גרעיני דלעת אולי קטנים, אבל הם עמוסים בחומרים מזינים יקרי ערך.
אכילת כמות קטנה מהם בלבד יכולה לספק לך כמות משמעותית של שומנים בריאים, מגנזיום ואבץ.
בגלל זה, גרעיני דלעת נקשרו למספר יתרונות בריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאלה כוללים שיפור בריאות הלב, בריאות הערמונית והגנה מפני סוגי סרטן מסוימים.
יתר על כן, ניתן לשלב את הזרעים הללו בקלות בתזונה שלך.
הנה 11 היתרונות הבריאותיים המובילים של גרעיני דלעת המגובים מדעית.
1. גרעיני דלעת מלאים בחומרים מזינים יקרי ערך
גרעיני דלעת ידועים גם בשם “פפיטה” – מונח מקסיקני-ספרדי.
בניגוד לגרעינים הלבנים הקשים מדלעת מגולפת, לרוב גרעיני הדלעת הנקנים בסופרמרקט אין קליפה.
גרעינים אלה ללא קליפה הם ירוקים, שטוחים ואובליים.
אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני דלעת ללא קליפה מכילה בערך 151 קלוריות, בעיקר משומן ו-חלבון.
בנוסף, מנה של אונקיה אחת (28 גרם) מכילה:
- סיבים: 1.7 גרם
- פחמימות: 5 גרם
- חלבון: 7 גרם
- שומן: 13 גרם (מתוכם 6 גרם אומגה 6)
- ויטמין K: 18% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 33% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 42% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 37% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 23% מהצריכה היומית שלך
- אבץ: 14% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 19% מהצריכה היומית שלך
הם מכילים גם הרבה נוגדי חמצון וכמות נאה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, אשלגן, ויטמין B2 (ריבופלבין) וחומצה פולית.
גרעיני דלעת ושמן גרעיני דלעת מכילים גם חומרים מזינים ותרכובות צמחיות רבות אחרות שהוכחו כמספקות יתרונות בריאותיים.
סיכום: גרעיני דלעת עשירים בנוגדי חמצון, ברזל, אבץ, מגנזיום וחומרים מזינים רבים אחרים. אונקיה (28 גרם) מכילה כ-151 קלוריות.
2. גרעיני דלעת עשירים בנוגדי חמצון
גרעיני דלעת מכילים נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים וויטמין E.
נוגדי חמצון יכולים להפחית דלקת ולהגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. לכן צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה לעזור להגן מפני מחלות רבות.
חושבים שרמות גבוהות של נוגדי חמצון בגרעיני דלעת אחראיות בחלקן להשפעותיהם החיוביות על הבריאות.
במחקר אחד, שמן גרעיני דלעת הפחית דלקת בחולדות עם דלקת פרקים ללא תופעות לוואי, בעוד שבעלי חיים שקיבלו תרופה אנטי דלקתית חוו תופעות לוואי.
סיכום: גרעיני דלעת מלאים בנוגדי חמצון שעשויים לעזור להגן מפני מחלות ולהפחית דלקת.
3. גרעיני דלעת קשורים לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים
תזונה עשירה בגרעיני דלעת נקשרה לסיכון מופחת לסרטן הקיבה, השד, הריאות, הערמונית והמעי הגס.
מחקר תצפיתי גדול מצא שאכילתם נקשרה לסיכון מופחת לסרטן השד בנשים לאחר גיל המעבר.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שהליגננים בגרעיני דלעת עשויים למלא תפקיד מפתח במניעה ובטיפול בסרטן השד.
מחקרים נוספים במבחנה מצאו שלתוסף המכיל גרעיני דלעת יש פוטנציאל להאט את צמיחת תאי סרטן הערמונית.
סיכום: ישנן עדויות המצביעות על כך שגרעיני דלעת עשויים לעזור במניעת סוגי סרטן מסוימים.
4. גרעיני דלעת משפרים את בריאות הערמונית ושלפוחית השתן
גרעיני דלעת עשויים לעזור להקל על תסמינים של היפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH), מצב שבו בלוטת הערמונית מתרחבת, וגורמת לבעיות במתן שתן.
מספר מחקרים בבני אדם מצאו שאכילת זרעים אלה הפחיתה תסמינים הקשורים ל-BPH.
במחקר שנמשך שנה בקרב למעלה מ-1,400 גברים עם BPH, צריכת גרעיני דלעת הפחיתה תסמינים ושיפרה את איכות החיים.
מחקר נוסף מצביע על כך שנטילת גרעיני דלעת או מוצריהם כתוספים יכולה לעזור בטיפול בתסמינים של שלפוחית שתן רגיזה.
מחקר אחד בקרב 45 גברים ונשים עם שלפוחית שתן רגיזה מצא ש-10 גרם של תמצית גרעיני דלעת מדי יום שיפרו את תפקוד השתן.
סיכום: גרעיני דלעת עשויים להפחית תסמינים של הגדלה שפירה של הערמונית ושלפוחית שתן רגיזה.
5. גרעיני דלעת עשירים מאוד במגנזיום
גרעיני דלעת הם אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר למגנזיום – מינרל שלעתים קרובות חסר בתזונה של אוכלוסיות מערביות רבות.
בארצות הברית, כ-79% מהמבוגרים צורכים מגנזיום מתחת לכמות היומית המומלצת.
מגנזיום נחוץ ליותר מ-600 תגובות כימיות בגוף שלך. לדוגמה, רמות נאותות של מגנזיום חשובות עבור:
- שליטה בלחץ הדם.
- הפחתת הסיכון למחלות לב.
- יצירה ושמירה על עצמות בריאות.
- ויסות רמות הסוכר בדם.
סיכום: גרעיני דלעת עשירים במגנזיום. רמות מגנזיום בריאות חשובות ללחץ הדם שלך, לרמות הסוכר בדם, וכן לבריאות הלב והעצמות.
6. גרעיני דלעת עשויים לשפר את בריאות הלב
גרעיני דלעת הם מקור טוב לנוגדי חמצון, מגנזיום, אבץ וחומצות שומן – כל אלה עשויים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם ששמן גרעיני דלעת עשוי להפחית לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות – שני גורמי סיכון חשובים למחלות לב.
מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 35 נשים לאחר גיל המעבר מצא שתוספי שמן גרעיני דלעת הפחיתו את לחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון בקריאה) ב-7% והעלו את רמות הכולסטרול “הטוב” HDL ב-16%.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שיכולת הדלעת להגביר את ייצור תחמוצת החנקן בגוף שלך עשויה להיות אחראית להשפעותיה החיוביות על בריאות הלב.
תחמוצת החנקן עוזרת להרחיב כלי דם, משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הסיכון לצמיחת פלאק בעורקים שלך.
סיכום: חומרים מזינים בגרעיני דלעת עשויים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך על ידי הפחתת לחץ הדם והעלאת הכולסטרול הטוב.
קריאה מומלצת: 6 זרעי על בריאים במיוחד שכדאי לך לאכול לבריאות טובה יותר
7. גרעיני דלעת יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם
מחקרים בבעלי חיים הראו שדלעת, גרעיני דלעת, אבקת גרעיני דלעת ומיץ דלעת יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם.
זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שעשויים להתקשות לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם.
מספר מחקרים מצאו שתוספת של מיץ דלעת או אבקת גרעיני דלעת הפחיתה את רמות הסוכר בדם באנשים עם סוכרת מסוג 2.
תכולת המגנזיום הגבוהה של גרעיני דלעת עשויה להיות אחראית להשפעה החיובית שלהם על סוכרת.
מחקר תצפיתי בקרב למעלה מ-127,000 אנשים מצא שתזונה עשירה במגנזיום נקשרה לסיכון נמוך ב-33% לסוכרת מסוג 2 בגברים ולסיכון נמוך ב-34% בנשים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות המועילות של גרעיני דלעת על רמות הסוכר בדם.
סיכום: גרעיני דלעת עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם באנשים עם סוכרת מסוג 2. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
8. גרעיני דלעת עשירים בסיבים
גרעיני דלעת הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים – גרעינים מקולפים מספקים 1.1 גרם סיבים במנה אחת של 28 גרם.
תזונה עשירה בסיבים יכולה לקדם בריאות עיכול טובה.
בנוסף, תזונה עשירה בסיבים נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
סיכום: גרעיני דלעת שלמים הם מקור טוב לסיבים. תזונה עשירה בסיבים קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
9. גרעיני דלעת עשויים לשפר את איכות הזרע
רמות אבץ נמוכות קשורות לאיכות זרע ירודה ולסיכון מוגבר לאי פוריות אצל גברים.
מכיוון שגרעיני דלעת הם מקור עשיר לאבץ, הם עשויים לשפר את איכות הזרע.
עדויות ממחקר אחד בעכברים מצביעות על כך שהם עשויים גם להגן על זרע אנושי מפני נזק הנגרם על ידי כימותרפיה ומחלות אוטואימוניות.
גרעיני דלעת עשירים גם בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים שיכולים לתרום לרמות טסטוסטרון בריאות ולשפר את הבריאות הכללית.
יחד, כל הגורמים הללו עשויים להועיל לרמות הפוריות ולתפקוד הרבייה, במיוחד אצל גברים.
סיכום: תכולת האבץ הגבוהה של גרעיני דלעת עשויה לעזור לשפר את איכות הזרע והפוריות אצל גברים.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של שורש מאקה
10. גרעיני דלעת עשויים לעזור לשפר את השינה
אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שתרצה לאכול כמה גרעיני דלעת לפני השינה. הם מקור טבעי לטריפטופן, חומצת אמינו שיכולה לעזור לקדם שינה.
צריכת כגרם אחד של טריפטופן ביום נחשבת כמשפרת שינה.
עם זאת, תצטרך לאכול כ-200 גרם גרעיני דלעת כדי להגיע לכמות הטריפטופן הדרושה.
האבץ בזרעים אלה יכול גם לעזור להמיר טריפטופן לסרוטונין, אשר לאחר מכן הופך למלטונין, ההורמון המווסת את מחזור השינה שלך.
בנוסף, גרעיני דלעת הם מקור מצוין למגנזיום. רמות מגנזיום נאותות נקשרו גם לשינה טובה יותר.
כמה מחקרים קטנים מצאו שנטילת תוסף מגנזיום שיפרה את איכות השינה ואת זמן השינה הכולל באנשים עם רמות מגנזיום נמוכות.
סיכום: גרעיני דלעת הם מקור טוב לטריפטופן, אבץ ומגנזיום – כל אלה עוזרים לקדם שינה טובה.
11. גרעיני דלעת קלים להוספה לתזונה שלך
אם אתה רוצה לחוות את היתרונות של גרעיני דלעת, קל לשלב אותם בתזונה שלך.
במדינות רבות, הם חטיף פופולרי שניתן לאכול אותו נא או קלוי, מומלח או לא מומלח.
מלבד אכילתם לבד, אתה יכול להוסיף אותם לשייקים, יוגורט יווני ופירות.
אתה יכול לשלב אותם בארוחות על ידי פיזורם בסלטים, מרקים או דגנים. יש אנשים המשתמשים בגרעיני דלעת באפייה, כמרכיב ללחמים ועוגות מתוקים או מלוחים.
עם זאת, כמו בזרעים ואגוזים רבים, הם מכילים חומצה פיטית, שיכולה להפחית את הזמינות הביולוגית של חלק מהחומרים המזינים שאתה אוכל.
אם אתה אוכל זרעים ואגוזים באופן קבוע, ייתכן שתרצה להשרות או להנביט אותם כדי להפחית את תכולת החומצה הפיטית שלהם. קלייה שלהם עשויה גם לעזור.
סיכום: גרעיני דלעת ניתנים לשילוב בקלות בתזונה שלך כחטיף או כמרכיב בארוחות או באפייה.
סיכום
גרעיני דלעת מזינים מאוד ועמוסים בנוגדי חמצון חזקים.
אכילתם יכולה לעזור לפתור חסרים תזונתיים ועשויה להגן מפני בעיות בריאות שונות.
גרעיני דלעת הוכחו כמשפרים את בריאות הלב, רמות הסוכר בדם, פוריות ואיכות השינה. הם עשויים אפילו להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
בנוסף, תכולת החומרים המזינים העשירה שלהם עשויה לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור אנרגיה, מצב רוח ותפקוד חיסוני.
והכי חשוב, ניתן להוסיף אותם בקלות לתזונה שלך, מה שמאפשר לך ליהנות מהשפעותיהם החיוביות הרבות.
