דלעת היא סוג של דלעת חורף השייכת למשפחת הדלועיים.
מקורו בצפון אמריקה והוא פופולרי במיוחד סביב חג ההודיה וליל כל הקדושים.
בארצות הברית, דלעת מתייחסת בדרך כלל ל-Cucurbita pepo, סוג כתום של דלעת חורף. באזורים אחרים, כמו אוסטרליה, דלעת עשויה להתייחס לכל סוג של דלעת חורף.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שהיא נחשבת בדרך כלל לירק, דלעת היא מבחינה מדעית פרי, מכיוון שהיא מכילה זרעים. עם זאת, מבחינה תזונתית היא דומה יותר לירקות מאשר לפירות.
מעבר לטעמה הטעים, דלעת מזינה וקשורה ליתרונות בריאותיים רבים.
הנה 9 יתרונות תזונתיים ובריאותיים מרשימים של דלעת.
1. דלעת מזינה מאוד
לדלעת יש פרופיל תזונתי מרשים.
כוס אחת של דלעת מבושלת (245 גרם) מכילה:
- קלוריות: 49
- שומן: 0.2 גרם
- חלבון: 2 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- ויטמין A: 245% מהערך היומי
- ויטמין C: 19% מהערך היומי
- אשלגן: 16% מהערך היומי
- נחושת: 11% מהערך היומי
- מנגן: 11% מהערך היומי
- ויטמין B2: 11% מהערך היומי
- ויטמין E: 10% מהערך היומי
- ברזל: 8% מהערך היומי
- כמויות קטנות של מגנזיום, זרחן, אבץ, חומצה פולית וכמה ויטמיני B.
מלבד היותה עשירה בוויטמינים ומינרלים, דלעת גם דלה יחסית בקלוריות, מכיוון שהיא מכילה 94% מים.
היא גם עשירה מאוד בבטא-קרוטן, קרוטנואיד שהגוף שלך הופך לוויטמין A.
יתר על כן, זרעי דלעת אכילים, מזינים וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.
סיכום: דלעת עשירה בוויטמינים ומינרלים ודלה בקלוריות. היא גם מקור מצוין לבטא-קרוטן, קרוטנואיד שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
2. דלעות עשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
רדיקלים חופשיים הם מולקולות המיוצרות על ידי תהליכים מטבוליים בגוף שלך. למרות שהם מאוד לא יציבים, יש להם תפקידים שימושיים, כמו השמדת חיידקים מזיקים.
עם זאת, עודף רדיקלים חופשיים בגוף שלך יוצר מצב הנקרא עקה חמצונית, אשר נקשר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסרטן.
דלעות מכילות נוגדי חמצון, כגון אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין. אלה יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים, ולמנוע מהם לפגוע בתאים שלך.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים הראו כי נוגדי חמצון אלה מגנים על העור מפני נזקי שמש ומפחיתים את הסיכון לסרטן, מחלות עיניים ומצבים אחרים.
עם זאת, זכור כי יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם כדי לתת המלצות בריאותיות.
סיכום: דלעת מכילה את נוגדי החמצון אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, ועוד רבים אחרים, שעשויים להגן על התאים שלך מפני נזק של רדיקלים חופשיים.
3. דלעות עשויות לחזק את המערכת החיסונית
דלעת עשירה בחומרים מזינים שיכולים לחזק את המערכת החיסונית שלך.
ראשית, היא עשירה בבטא-קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A.
מחקרים מראים שוויטמין A יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך ולעזור להילחם בזיהומים. לעומת זאת, אנשים עם חוסר בוויטמין A יכולים להיות בעלי מערכת חיסונית חלשה יותר.
דלעת גם עשירה בוויטמין C, שהוכח כמגביר את ייצור תאי הדם הלבנים, עוזר לתאי החיסון לעבוד בצורה יעילה יותר, ומאיץ ריפוי פצעים.
מלבד שני הוויטמינים שהוזכרו לעיל, דלעת היא גם מקור טוב לוויטמין E, ברזל וחומצה פולית – שכולם הוכחו כמסייעים גם למערכת החיסונית.
סיכום: דלעת עשירה בוויטמינים A ו-C, שיכולים לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך. גם אספקת ויטמין E, ברזל וחומצה פולית עשויה לחזק את חסינותך.
4. דלעות עשויות להגן על הראייה שלך
זה די נפוץ שהראייה נחלשת עם הגיל.
למרבה המזל, אכילת חומרים מזינים נכונים יכולה להפחית את הסיכון לאובדן ראייה. דלעת עשירה בחומרים מזינים שנקשרו לראייה חזקה ככל שהגוף שלך מתבגר.
לדוגמה, תכולת הבטא-קרוטן שלה מספקת לגוף שלך את הוויטמין A הנחוץ. מחקרים מראים שחוסר בוויטמין A הוא גורם שכיח מאוד לעיוורון.
בניתוח של 22 מחקרים, מדענים גילו שלאנשים עם צריכה גבוהה יותר של בטא-קרוטן היה סיכון נמוך משמעותית לקטרקט, גורם שכיח לעיוורון.
דלעת היא גם אחד המקורות הטובים ביותר ללוטאין וזאקסנטין, שני תרכובות הקשורות לסיכונים נמוכים יותר של ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) וקטרקט.
בנוסף, היא מכילה כמויות טובות של ויטמינים C ו-E, הפועלים כנוגדי חמצון ועשויים למנוע מרדיקלים חופשיים לפגוע בתאי העין שלך.
סיכום: תכולת הוויטמין A, לוטאין וזאקסנטין הגבוהה בדלעות עשויה להגן על עיניך מפני אובדן ראייה, שהופך נפוץ יותר עם הגיל.
5. דלעות עשויות לקדם ירידה במשקל
דלעת נחשבת למזון עשיר בחומרים מזינים.
זה אומר שהיא דלה להפליא בקלוריות למרות שהיא עשירה בחומרים מזינים.
דלעת מכילה פחות מ-50 קלוריות לכוס (245 גרם) ומורכבת מכ-94% מים.
במילים פשוטות, דלעת היא מזון ידידותי לירידה במשקל מכיוון שאתה יכול לצרוך ממנה יותר ממקורות פחמימות אחרים – כמו אורז ותפוחי אדמה – ועדיין לצרוך פחות קלוריות.
יתר על כן, דלעת היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לרסן את התיאבון שלך.
סיכום: דלעת עשירה בחומרים מזינים ועם זאת מכילה פחות מ-50 קלוריות לכוס (245 גרם). זה הופך אותה למזון עשיר בחומרים מזינים. היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שעשויים לדכא את התיאבון שלך.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מרשימים של קישואים
6. דלעות עשויות להפחית את הסיכון לסרטן
סרטן הוא מחלה קשה שבה תאים גדלים באופן לא תקין.
תאים סרטניים מייצרים רדיקלים חופשיים כדי לעזור להם להתרבות במהירות.
דלעת עשירה בקרוטנואידים, שהם תרכובות שיכולות לתפקד כנוגדי חמצון. זה מאפשר להם לנטרל רדיקלים חופשיים, מה שעשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, ניתוח של 13 מחקרים הראה שלאנשים עם צריכה גבוהה יותר של אלפא-קרוטן ובטא-קרוטן היה סיכון נמוך משמעותית לסרטן הקיבה.
באופן דומה, מחקרים רבים אחרים בבני אדם מצאו שלאנשים עם צריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים יש סיכון נמוך יותר לסרטן הגרון, הלבלב, השד וסוגי סרטן אחרים.
עם זאת, מדענים אינם בטוחים אם הקרוטנואידים עצמם או גורמים אחרים – כגון הרגלי חיים של אלה הצורכים תזונה עשירה בקרוטנואידים – אחראים לסיכונים מופחתים אלה.
סיכום: דלעות מכילות קרוטנואידים, הפועלים כנוגדי חמצון. תרכובות אלו קשורות לסיכונים נמוכים יותר לסרטן הקיבה, הגרון, הלבלב והשד.
7. דלעות עשויות להועיל לבריאות הלב
דלעת מכילה מגוון חומרים מזינים שיכולים לשפר את בריאות הלב שלך.
היא עשירה באשלגן, ויטמין C וסיבים תזונתיים, שנקשרו ליתרונות לבביים.
לדוגמה, מחקרים הראו שלאנשים עם צריכת אשלגן גבוהה יותר נראה שיש לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת לשבץ מוחי – שני גורמי סיכון למחלות לב.
דלעת גם עשירה בנוגדי חמצון, שעשויים להגן על כולסטרול LDL “רע” מפני חמצון. כאשר חלקיקי כולסטרול LDL מתחמצנים, הם יכולים להיצמד לדפנות כלי הדם, מה שיכול להגביל את כלי הדם שלך ולהעלות את הסיכון למחלות לב.
סיכום: דלעת היא מקור טוב לאשלגן, ויטמין C, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, שנקשרו ליתרונות בריאותיים ללב.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של מנגו לתזונה ובריאות
8. דלעות מקדמות עור בריא
דלעות עשירות בחומרים מזינים מצוינים לעור שלך.
ראשית, היא עשירה בקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A.
כוס אחת (245 גרם) של דלעת מבושלת מכילה 245% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A.
מחקרים מראים שקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן יכולים לפעול כקרם הגנה טבעי.
לאחר בליעה, קרוטנואידים מועברים לאיברים שונים, כולל העור שלך. כאן, הם עוזרים להגן על תאי העור מפני נזק מקרני UV מזיקות.
דלעת גם עשירה בוויטמין C, החיוני לעור בריא. הגוף שלך זקוק לוויטמין זה כדי לייצר קולגן, חלבון השומר על עור חזק ובריא.
יתר על כן, דלעות מכילות לוטאין, זאקסנטין, ויטמין E, ועוד נוגדי חמצון רבים שהוכחו כמחזקים את הגנות העור שלך מפני קרני UV.
סיכום: דלעת עשירה בבטא-קרוטן, הפועל כקרם הגנה טבעי. היא מכילה גם ויטמינים C ו-E, וכן לוטאין וזאקסנטין, שיכולים לעזור לשמור על עור חזק ובריא.
9. קל להוסיף דלעת לתזונה שלך
דלעת טעימה, רב-גונית וקלה להוספה לתזונה שלך.
טעמה המתוק הופך אותה למרכיב פופולרי במאכלים כמו פודינגים, פשטידות ופנקייקים. עם זאת, היא עובדת באותה מידה טוב במנות מלוחות כמו ירקות קלויים, מרקים ופסטה.
לדלעות יש קליפה קשה מאוד, ולכן נדרש מאמץ מסוים לחתוך אותה. לאחר שחתכת אותה, הוצא את הזרעים ואת כל החלקים הסיביים, ואז חתוך את הדלעת לפלחים.
הזרעים גם אכילים ועשירים בחומרים מזינים המציעים יתרונות רבים אחרים. לדוגמה, זרעי דלעת עשויים לשפר את בריאות שלפוחית השתן והלב.
דלעת זמינה גם חתוכה מראש או משומרת, מה שנותן לך גמישות במתכונים ובהכנה שלך. בעת קניית שימורים, הקפד לקרוא את התוויות בקפידה, שכן לא כל המוצרים יהיו 100% דלעת ואתה עשוי לרצות להימנע מתוספים, במיוחד סוכר.
הדרך הקלה ביותר לאכול דלעת היא לתבל אותה במלח ופלפל ולקלות אותה בתנור. אנשים רבים גם נהנים להכין ממנה מרק דלעת, במיוחד בחורף.
סיכום: דלעת, לאחר חיתוך וקיצוץ, ניתנת לקלייה בקלות, לריסוק למרק, או לאפייה לפשטידות. גם זרעיה אכילים ומזינים מאוד.
מי לא צריך לאכול דלעת?
דלעת בריאה מאוד ונחשבת בטוחה לרוב האנשים.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות אלרגיות לאחר אכילת דלעות.
היא נחשבת גם למשתנת קלה, מה שאומר שאכילת כמות גדולה של דלעת עשויה לגרום לתגובה דמוית “גלולת מים”, המגבירה את כמות המים והמלח שהגוף שלך מפריש דרך השתן.
השפעה זו עלולה להזיק לאנשים הנוטלים תרופות מסוימות כגון ליתיום. משתנים יכולים לפגוע ביכולת הגוף שלך להסיר ליתיום, ולגרום לתופעות לוואי חמורות.
למרות שדלעת בריאה, מזונות מעובדים רבים מבוססי דלעת – כגון לאטה, ממתקים ומילויים לפשטידות – עמוסים בסוכר מוסף. הם אינם מציעים את אותם יתרונות בריאותיים כמו צריכת הפרי עצמו.
סיכום: דלעת בריאה מאוד ובדרך כלל בטוחה כאשר נאכלת במתינות. הקפד להימנע ממזונות מעובדים מבוססי דלעת, מכיוון שהם לרוב עמוסים בסוכר מוסף.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של ויטמין C המגובים במדע
סיכום
עשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, דלעת בריאה להפליא.
יתר על כן, תכולת הקלוריות הנמוכה שלה הופכת אותה למזון ידידותי לירידה במשקל.
החומרים המזינים ונוגדי החמצון שלה עשויים לחזק את המערכת החיסונית שלך, להגן על הראייה שלך, להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, ולקדם את בריאות הלב והעור.
דלעת רב-גונית מאוד וקלה להוספה לתזונה שלך הן במנות מתוקות והן במנות מלוחות.
נסה לשלב דלעת בתזונה שלך עוד היום כדי ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים.
