תפוחי אדמה סגולים הם אבני החן המושכות את העין במעבר הירקות.
כמו בני משפחת תפוחי האדמה האחרים (Solanum tuberosum), הם מגיעים מצמח פקעות שמקורו באזור הרי האנדים בדרום אמריקה.
יש להם קליפה חיצונית בצבע כחול-סגול עד כמעט שחור ובשר פנימי בצבע סגול בוהק, גם לאחר הבישול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזנים נפוצים כוללים Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta ו-Vitelotte.
יש להם מרקם צפוף יותר וטעם מעט אגוזי ואדמתי יותר מתפוחי אדמה לבנים.
תפוחי אדמה סגולים הם דרך טעימה להוסיף כתם צבע לצלחת שלך תוך כדי הנאה ממגוון יתרונות בריאותיים.
הנה 7 יתרונות מפתיעים של תפוחי אדמה סגולים.
1. תפוחי אדמה סגולים מזינים מאוד
תפוחי אדמה מקבלים לעיתים קרובות מוניטין רע בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, אך הם מכילים חומרים מזינים חשובים רבים אחרים ויכולים להיות תוספת בריאה מאוד לתזונה שלך.
לתפוחי אדמה סגולים תכולת חומרים מזינים דומה לזו של זני תפוחי אדמה אחרים ממשפחת Solanum tuberosum, אם כי תכולת המינרלים שלהם יכולה להשתנות בהתאם לאדמה שבה גדלו.
קיימת תפיסה מוטעית שכל חומרי המזון בתפוחי אדמה נמצאים בקליפתם. למעלה ממחצית מחומרי המזון שלהם נמצאים בבשרם.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של תפוח אדמה מבושל עם הקליפה מספקת:
- קלוריות: 87
- חלבון: 2 גרם
- פחמימות: 20 גרם
- סיבים: 3.3 גרם
- שומן: פחות מגרם אחד
- מנגן: 6% מהערך היומי
- נחושת: 21% מהערך היומי
- ברזל: 2% מהערך היומי
- אשלגן: 8% מהערך היומי
- ויטמין B6: 18% מהערך היומי
- ויטמין C: 14% מהערך היומי
מעניין לציין שלתפוחי אדמה יש יותר אשלגן מבננות. בנוסף, מנת תפוחי אדמה מספקת 3 גרם סיבים, הן מהבשר והן מהקליפה, והם דלים באופן טבעי בנתרן.
סיכום: כל תפוחי האדמה, כולל תפוחי אדמה סגולים, מזינים למדי ומספקים מגוון חומרים מזינים הן בקליפתם והן בבשרם. הם עשירים במיוחד במינרלים ומתהדרים ביותר אשלגן מבננה.
2. תפוחי אדמה סגולים טובים יותר לסוכר בדם מתפוחי אדמה לבנים
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד למידת העלאת רמת הסוכר בדם על ידי מזון. הוא נע בין 0 ל-100, ו-GI גבוה מ-70 נחשב גבוה.
מחקר השוואתי בבני אדם מצא שלתפוחי אדמה סגולים יש GI של 77, לתפוחי אדמה צהובים יש GI של 81, ולתפוחי אדמה לבנים יש GI של 93.
בעוד שכל זני תפוחי האדמה משפיעים על רמות הסוכר בדם בגלל תכולת הפחמימות שלהם, תפוחי אדמה סגולים עשויים להשפיע פחות מסוגים אחרים בשל הריכוז הגבוה של תרכובות צמחיות פוליפנוליות.
תרכובות אלו עשויות להפחית את ספיגת העמילנים במעיים, ובכך למזער את השפעת תפוחי האדמה הסגולים על רמות הסוכר בדם.
מחקר בבעלי חיים צפה בתוצאות דומות, ומצא כי מתן תמצית תפוחי אדמה סגולים לחולדות הביא לסבילות טובה יותר לגלוקוז ולשיפור רמות הסוכר בדם בטווח הקצר והארוך.
סיכום: אכילת תפוחי אדמה סגולים במקום תפוחי אדמה לבנים היא מהלך טוב כשאתה שומר על רמת הסוכר בדם. בעוד שהעמילן בתפוחי אדמה סגולים מעלה את רמת הסוכר בדם, הוא עושה זאת במידה פחותה מהעמילן בזנים צהובים או לבנים.
3. תפוחי אדמה סגולים עשירים בנוגדי חמצון
כמו פירות וירקות צבעוניים אחרים, הצבע הבהיר של תפוחי האדמה הסגולים הוא סימן מובהק לכך שהם עשירים בנוגדי חמצון. יש להם פי שניים עד שלושה יותר פעילות נוגדת חמצון מתפוחי אדמה לבנים או צהובים.
נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות שיכולות להגן על התאים שלך מפני ההשפעות המזיקות של עקה חמצונית.
תפוחי אדמה סגולים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון פוליפנוליים הנקראים אנתוציאנינים. אלו הם אותם סוגי נוגדי חמצון הנמצאים באוכמניות ובפטל שחור.
צריכת אנתוציאנינים גבוהה יותר קשורה למספר יתרונות, כולל רמות כולסטרול בריאות יותר, שיפור ראייה ובריאות העיניים, והפחתת הסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת.
בנוסף לתכולת האנתוציאנינים הגבוהה שלהם, תפוחי אדמה סגולים מכילים נוגדי חמצון אחרים המשותפים לכל סוגי תפוחי האדמה, כולל:
- ויטמין C
- תרכובות קרוטנואידיות
- סלניום
- טירוזין
- תרכובות פוליפנוליות כמו חומצה קפאית, סקופולין, חומצה כלורוגנית וחומצה פרולית
מחקר קטן על שמונה אנשים מצא כי צריכת ארוחה אחת של תפוחי אדמה סגולים שלמים העלתה את רמות נוגדי החמצון בדם ובשתן שלהם. לעומת זאת, אכילת כמות דומה של עמילן תפוחי אדמה מזוקק בצורת ביסקוויטים גרמה לירידה.
מחקר נוסף בגברים שאכלו 150 גרם (5.3 אונקיות) של תפוחי אדמה בצבעים שונים מדי יום במשך 6 שבועות צפה כי לקבוצת תפוחי האדמה הסגולים היו רמות נמוכות יותר של סמני דלקת וסמני נזק ל-DNA, בהשוואה לקבוצת תפוחי האדמה הלבנים.
סיכום: אכילת תפוחי אדמה סגולים יכולה להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך ולהפחית דלקת. הם עשירים במיוחד באנתוציאנינים, שהם תרכובות נוגדות חמצון הקשורות לשיפור בריאות העיניים והלב, וכן לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של בטטות
4. תפוחי אדמה סגולים עשויים לשפר את לחץ הדם שלך
אכילת תפוחי אדמה סגולים עשויה לקדם את בריאות כלי הדם ולחץ הדם. זה עשוי להיות קשור בחלקו לתכולת האשלגן הגבוהה שלהם, שכן חומר מזין זה עוזר להפחית את לחץ הדם, אך גם תכולת נוגדי החמצון שלהם כנראה משחקת תפקיד.
מחקר קטן בן 4 שבועות באנשים עם לחץ דם גבוה מצא כי אכילת שישה עד שמונה תפוחי אדמה סגולים פעמיים ביום הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-3.5% ו-4.3% בהתאמה.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שבהשוואה לאכילת תפוחי אדמה לבנים, אכילת תפוחי אדמה סגולים עשויה להפחית את קשיחות העורקים. עורקים נוקשים מגבירים את הסיכון להתקף לב או שבץ, שכן כלי הדם שלך אינם יכולים להתרחב בקלות בתגובה לשינויים בלחץ הדם.
באופן כללי, אכילת יותר מזונות עשירים בפוליפנולים, כולל אלה המכילים אנתוציאנינים כמו תפוחי אדמה סגולים, עשויה לעזור להרפות ולחזק את כלי הדם שלך.
התרכובות הפוליפנוליות בתפוחי אדמה סגולים ובמזונות רבים אחרים פועלות להפחתת לחץ הדם באופן דומה לזה של סוגים מסוימים של תרופות להורדת לחץ דם הידועות כמעכבי אנזים המהפך אנגיוטנסין (ACE).
סיכום: נמצא שתפוחי אדמה סגולים משפרים את לחץ הדם. השפעה זו עשויה להיות קשורה לתרכובות נוגדות החמצון הפוליפנוליות שלהם, הפועלות באופן דומה לזה של תרופות מסוימות להורדת לחץ דם.
5. תפוחי אדמה סגולים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן
כמה מחקרי מעבדה הראו כי חלק מהתרכובות בתפוחי אדמה סגולים, כולל נוגדי החמצון שלהם, עשויים לסייע במניעה או במאבק בסרטן, כולל סרטן המעי הגס והשד.
במחקר אחד, תאי סרטן שטופלו בתמצית תפוחי אדמה סגולים גדלו לאט יותר. במקרים מסוימים, התמצית אף גרמה למות תאי סרטן.
חשוב לציין כי המחקר עד כה הוגבל לתאי סרטן שטופלו במעבדה ולסרטן בחולדות מעבדה. לכן, לא ידוע אם אכילת תפוחי אדמה סגולים תהיה בעלת השפעות דומות על בני אדם.
סיכום: חלק מהתרכובות בתפוחי אדמה סגולים עשויות להאט את צמיחתם – או אפילו להרוג – תאי סרטן מסוימים. המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי מעבדה, ולכן לא ידוע אם הוספת תפוחי אדמה סגולים לתזונה שלך משפיעה על הסיכון לסרטן.
6. תפוחי אדמה סגולים הם מקור מצוין לסיבים
רוב האנשים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת של 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות, אך הוספת כמה מנות של תפוחי אדמה סגולים לתזונה שלך מדי שבוע יכולה לעזור למלא את הפער.
סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על תחושת שובע, מונעים עצירות, מייצבים את רמת הסוכר בדם ועוזרים לשמור על רמות כולסטרול בריאות.
תכולת הסיבים בתפוחי אדמה משתנה מעט בהתאם לשיטת הבישול, אך בעיקר בהתאם לשאלה אם אתה אוכל את הקליפה.
לדוגמה, תפוח אדמה במשקל 100 גרם (3.5 אונקיות) עם הקליפה שבושל במיקרוגל מכיל 3.3 גרם סיבים, בעוד שתפוח אדמה באותו גודל שבושל ללא הקליפה מכיל 1.8 גרם.
חלק מהעמילן בתפוחי אדמה סגולים (ובכל תפוחי האדמה) הוא סוג של סיבים הנקרא עמילן עמיד. עמילן עמיד מתנגד לעיכול במערכת העיכול שלך, אך החיידקים במעי הגס שלך מתסיסים אותו.
במהלך תהליך התסיסה הזה, נוצרות תרכובות הידועות כחומצות שומן קצרות שרשרת. תרכובות אלו תורמות לשיפור בריאות המעיים.
תכולת העמילן העמיד בתפוחי אדמה משתנה גם בהתאם לשיטת הבישול, אם כי נראה שהיא אינה משתנה רבות בין צבעי תפוחי האדמה. עמילן עמיד הוא הגבוה ביותר כאשר תפוחי אדמה מבושלים ואז מקוררים, אך לא מחוממים מחדש.
סיכום: הוספת תפוחי אדמה סגולים לתזונה שלך יכולה לעזור להגביר את צריכת הסיבים שלך ולהוסיף לתזונה שלך עמילן עמיד בריא למעיים. כדי להפיק את מירב היתרונות מהסיבים, אכל אותם עם הקליפה ובשל אותם מראש, אכל אותם מקוררים, כמו בסלט.
קריאה מומלצת: האם אפשר לאכול קליפות בטטה? יתרונות וטיפים לבטיחות
7. קל להוספה לתזונה שלך
אתה יכול להשתמש בתפוחי אדמה סגולים באופן דומה לאופן שבו היית משתמש בזנים לבנים, צהובים או אדומים.
החלפתם בתפוח אדמה בהיר יותר היא דרך מצוינת להוסיף יותר צבע ועניין לארוחות שלך – אחרי הכל, אתה באמת אוכל עם העיניים.
השתמש בהם להכנת פירה או תפוחי אדמה אפויים והוסף את התוספות האהובות עליך למנה צדדית שכולם ירצו לנסות.
אם אתה אוהב אותם פריכים כמו צ’יפס, חתוך אותם לפלחים, זרוק אותם עם שמן זית, שום קצוץ ורוזמרין, וצלה אותם ב-204°C (400°F) למשך כ-20 דקות או עד שהם רכים.
כדי ליהנות מהיתרון של העמילן העמיד שלהם, השתמש בתפוחי אדמה סגולים להכנת סלט תפוחי אדמה.
השאר את הקליפות, חתוך אותם לקוביות, ובשל אותם עד שהם רכים. לאחר מכן סנן וזרוק אותם עם בצל פרוס דק, חופן עשבי תיבול טריים קצוצים, ורוטב ויניגרט דיז’ון. קרר אותם במקרר והגש אותם קרים.
סיכום: בשל, מעך או צלה תפוחי אדמה סגולים בדיוק כמו שהיית עושה עם כל זן אחר בעל בשר בהיר. הם אינם דורשים זמן בישול נוסף ומוסיפים עניין וכתם צבע בהיר לארוחות שלך.
סיכום
תפוחי אדמה סגולים הם חבר בריא וצבעוני במשפחת תפוחי האדמה ששווה להכיר.
אתה יכול להכין אותם באופן דומה לאופן שבו היית מכין תפוחי אדמה לבנים או צהובים, אך אם תחליף אותם, תיהנה מיתרונות בריאותיים רבים.
בהשוואה לתפוחי אדמה רגילים, יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר ועשויים להיות טובים יותר לרמת הסוכר בדם שלך.
רבים מיתרונותיהם הבריאותיים, כולל אלה הקשורים ללחץ דם והגנה מפני סרטן, נובעים מתכולת האנתוציאנינים שלהם – נוגדי חמצון חשובים הנמצאים בשפע בתפוחי אדמה צבעוניים אלה.
בפעם הבאה שתלך לסופרמרקט, ראה אם תוכל למצוא את זן תפוחי האדמה הייחודי הזה ונסה אותו.
