סלמון הוא אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
לא רק שדג שמן פופולרי זה עמוס בחומרים מזינים, אלא שהוא עשוי גם להפחית גורמי סיכון מסוימים למספר מחלות שונות.
יתר על כן, הוא טעים, מגוון וזמין באופן נרחב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 יתרונות בריאותיים מדהימים של סלמון.
1. סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3
סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
מנה של 100 גרם סלמון מתורבת מכילה 2.3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, בעוד שאותה מנה של סלמון פראי מכילה 2.2 גרם.
בניגוד לרוב השומנים האחרים, שומני אומגה 3 נחשבים “חיוניים”, כלומר עליך לקבל אותם מהתזונה שלך מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותם.
בדרך כלל, רוב ארגוני הבריאות ממליצים למבוגרים בריאים לצרוך מינימום של 250–1,000 מ״ג של EPA ו-DHA משולבים ביום.
EPA ו-DHA זכו לקרדיט על מספר יתרונות בריאותיים מרשימים, כגון הפחתת דלקות, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לסרטן ושיפור תפקוד התאים המצפים את העורקים שלך.
סקירה אחת של 22 מחקרים מצאה כי שימוש עקבי בתוסף EPA ו-DHA יכול לשפר באופן משמעותי את תפקוד העורקים, במיוחד אצל אנשים שמעשנים, סובלים מעודף משקל, או שיש להם רמות כולסטרול גבוהות או תסמונת מטבולית.
יתר על כן, מחקרים הראו כי קבלת שומני אומגה 3 אלה מדגים מעלה את רמותיהם בגופך באותה יעילות כמו תוספת של כמוסות שמן דגים.
לגבי כמות הדגים שיש לאכול, צריכת לפחות שתי מנות סלמון בשבוע יכולה לעזור לענות על צרכי חומצות השומן אומגה 3 שלך.
סיכום: סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, אשר הוכחו כמפחיתות דלקות, מורידות לחץ דם ומפחיתות גורמי סיכון למחלות.
2. סלמון הוא מקור מצוין לחלבון
סלמון עשיר בחלבון איכותי.
בדומה לשומני אומגה 3, חלבון הוא חומר מזין חיוני נוסף שעליך לקבל מהתזונה שלך.
חלבון ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף, כולל עזרה לגוף להחלים לאחר פציעה, הגנה על בריאות העצמות ושמירה על מסת שריר במהלך ירידה במשקל ועם ההתבגרות.
מחקרים עדכניים מצאו כי לבריאות מיטבית, כל ארוחה צריכה לספק לפחות 20–30 גרם של חלבון איכותי.
לשם השוואה, מנה של 100 גרם סלמון מכילה 22–25 גרם חלבון.
סיכום: גופך זקוק לחלבון כדי להחלים, להגן על בריאות העצמות ולמנוע אובדן שרירים, בין היתר. סלמון מספק 22–25 גרם חלבון למנה של 100 גרם.
3. סלמון עשיר בוויטמיני B
סלמון הוא מקור מצוין לוויטמיני B.
להלן תכולת ויטמיני B ב-100 גרם סלמון פראי:
- ויטמין B12: מעל 100% מהצורך היומי שלך
- ניאצין: 63% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 56% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 38% מהצורך היומי שלך
- חומצה פנטותנית: 38% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 23% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 7% מהצורך היומי שלך
ויטמינים אלה מעורבים במספר תהליכים חשובים בגופך, כולל הפיכת המזון שאתה אוכל לאנרגיה, יצירה ותיקון של DNA, והפחתת דלקת כרונית, שעלולה להוביל למחלות.
מחקרים הראו שכל ויטמיני B פועלים יחד כדי לשמור על תפקוד אופטימלי של המוח ומערכת העצבים שלך. למרבה הצער, אפילו אנשים במדינות מפותחות עלולים לסבול מחוסר באחד או יותר מוויטמינים אלה.
סיכום: סלמון הוא מקור מצוין למספר ויטמיני B, הנחוצים לייצור אנרגיה, שליטה בדלקות והגנה על בריאות הלב והמוח.
4. סלמון הוא מקור טוב לאשלגן
זה נכון במיוחד לגבי סלמון פראי, המספק 13% מהערך היומי המומלץ ל-100 גרם, לעומת 8% לסלמון מתורבת.
סלמון פראי מכיל יותר אשלגן מכמות שווה של בננה בינונית, המספקת רק 9% מהערך היומי המומלץ.
אשלגן עוזר לנהל את לחץ הדם שלך. הוא גם מפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
סקירה אחת מצאה כי תוספת אשלגן הפחיתה באופן משמעותי את רמות לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, במיוחד אצל אלה שצרכו כמויות גדולות של נתרן.
אשלגן גם פועל עם נתרן כדי לעזור לווסת את מאזן הנוזלים ומוריד את לחץ הדם על ידי מניעת אגירת מים עודפת.
סיכום: מנה של 100 גרם סלמון מספקת עד 13% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, המסייע בניהול לחץ הדם ובמניעת אגירת נוזלים עודפת.
5. סלמון עמוס בסלניום
סלניום הוא מינרל הנמצא באדמה ובמזונות מסוימים.
הוא נחשב למינרל קורט, כלומר גופך זקוק רק לכמויות קטנות ממנו. עם זאת, קבלת מספיק סלניום בתזונה שלך חשובה.
מחקרים הראו שסלניום עוזר להגן על בריאות העצמות, מפחית נוגדני בלוטת התריס אצל אנשים עם מחלת בלוטת התריס אוטואימונית, ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן.
מנה של 100 גרם סלמון מספקת 75–85% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.
צריכת סלמון ומאכלי ים אחרים עשירים בסלניום הוכחה כמשפרת את רמות הסלניום בדם אצל אנשים שתזונתם דלה במינרל זה.
מחקר ישן יותר מצא כי רמות הסלניום בדם עלו באופן משמעותי יותר אצל אנשים שצרכו שתי מנות סלמון בשבוע מאשר אצל אלה שצרכו כמוסות שמן דגים המכילות פחות סלניום.
סיכום: מנה של 100 גרם סלמון מספקת 75–85% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, מינרל שעשוי לתמוך בבריאות העצמות, לשפר את תפקוד בלוטת התריס ולהגן מפני סרטן.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
6. סלמון מכיל אסטקסנטין
אסטקסנטין הוא תרכובת הקשורה למספר השפעות בריאותיות חזקות. כחבר במשפחת הקרוטנואידים של נוגדי חמצון, אסטקסנטין מעניק לסלמון את גווןו האדום הייחודי.
אסטקסנטין נראה כמפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת חמצון של כולסטרול LDL (רע) והעלאת רמות כולסטרול HDL (טוב).
חלק מהמחקרים גם מצביעים על כך שאסטקסנטין עשוי להפחית דלקות, להפחית מתח חמצוני ולהגן מפני הצטברות של רובד שומני בעורקים, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב.
בנוסף, מאמינים שאסטקסנטין פועל יחד עם חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בסלמון כדי להגן על המוח ומערכת העצבים מפני דלקות.
יתר על כן, אסטקסנטין עשוי אפילו לעזור למנוע נזקי עור ולעזור לך להיראות צעיר יותר.
במחקר אחד, 44 אנשים עם עור פגום מהשמש שקיבלו שילוב של 2 מ״ג אסטקסנטין ו-3 גרם קולגן במשך 12 שבועות חוו שיפורים משמעותיים בגמישות העור ובלחותו.
סלמון מכיל בין 0.4–3.8 מ״ג אסטקסנטין ל-100 גרם, כאשר סלמון סוקאיי מספק את הכמות הגבוהה ביותר.
סיכום: אסטקסנטין הוא נוגד חמצון הנמצא בסלמון שעשוי להועיל לבריאות הלב, המוח, מערכת העצבים והעור.
7. סלמון עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
אכילת סלמון באופן קבוע עשויה לעזור להגן מפני מחלות לב.
זה נובע, במידה רבה, מיכולתו של הסלמון להגביר את רמות חומצות השומן אומגה 3 בדם. לרבים יש יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 בדם ביחס לאומגה 3.
מחקרים מצביעים על כך שכאשר האיזון בין שתי חומצות שומן אלה מופר, הסיכון למחלות לב עולה.
במחקר ישן יותר, צריכת שתי מנות סלמון מתורבת בשבוע העלתה את רמות האומגה 3 בדם ב-8–9% והפחיתה את רמות האומגה 6 לאחר 4 שבועות.
בנוסף, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של דגים עשויה להיות קשורה לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים וכמה גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
סיכום: צריכת סלמון יכולה לעזור להגן מפני מחלות לב על ידי הגברת רמות שומני אומגה 3, הפחתת רמות שומני אומגה 6 והורדת טריגליצרידים.
8. סלמון עשוי להועיל לניהול משקל
צריכת סלמון לעיתים קרובות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
בדומה למזונות אחרים עשירים בחלבון, הוא עוזר לווסת את ההורמונים השולטים בתיאבון וגורמים לך להרגיש שובע.
בנוסף, קצב חילוף החומרים שלך עולה יותר לאחר אכילת מזונות עשירים בחלבון, כגון סלמון, בהשוואה למזונות אחרים.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך ששומני אומגה 3 בסלמון ובדגים שמנים אחרים עשויים לקדם ירידה במשקל ולהפחית שומן בטני אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
מחקר אחד בילדים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית מצא כי תוספת DHA, האומגה 3 העיקרית הנמצאת בסלמון, הובילה להפחתות משמעותיות יותר בשומן בכבד ובשומן בטני בהשוואה לפלצבו.
בנוסף, סלמון דל יחסית בקלוריות. מנה של 100 גרם סלמון מתורבת מכילה רק 206 קלוריות, ולסלמון פראי יש אפילו פחות, 182 קלוריות.
סיכום: צריכת סלמון עשויה לעזור לך לנהל את משקלך על ידי הפחתת התיאבון, הגברת חילוף החומרים שלך, הגברת רגישות לאינסולין והפחתת שומן בטני.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מדהימים של שמן כבד בקלה
9. סלמון יכול לעזור להילחם בדלקות
סלמון יכול להיות נשק רב עוצמה נגד דלקות.
מומחים רבים מאמינים שדלקת היא הגורם השורשי לרוב המחלות הכרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מספר מחקרים מצאו כי אכילת יותר דגים עוזרת להפחית סמני דלקת אצל אנשים בסיכון למחלות אלה ואחרות.
מחקר אחד ב-4,105 אנשים מצא כי צריכה תכופה של דגים הייתה קשורה לרמות נמוכות יותר של תאי דם לבנים, המשמשים לעיתים קרובות כמדד לדלקת כרונית.
על פי סקירה אחרת, נמצא כי תוספת שמן דגים הפחיתה באופן משמעותי את רמותיהם של מספר סמני דלקת ספציפיים, כולל CRP, IL-6 ו-TNF-a.
סיכום: סלמון ודגים שמנים אחרים יכולים לעזור להוריד דלקות, מה שעשוי להפחית גורמי סיכון למספר מחלות ולשפר תסמינים אצל אנשים עם מצבים דלקתיים.
10. סלמון עשוי להגן על בריאות המוח
מספר הולך וגדל של מחקרים מצביעים על כך ששילוב סלמון בתזונה שלך עשוי לשפר את תפקוד המוח.
גם דגים שמנים וגם שמן דגים נמצאו כמפחיתים תסמינים דיכאוניים, מגנים על בריאות מוח העובר במהלך ההריון, מפחיתים חרדה, מאטים אובדן זיכרון הקשור לגיל ומורידים את הסיכון לדמנציה.
מחקר אחד ב-1,566 מבוגרים מצא כי צריכת לפחות מנה אחת של דגים בשבוע הייתה קשורה לשיעורים מופחתים של ירידה קוגניטיבית.
סיכום: צריכת סלמון תכופה עשויה לעזור להפחית תסמיני חרדה ודיכאון, להגן על בריאות מוח העובר בהריון ולהפחית את הסיכון לבעיות זיכרון הקשורות לגיל.
11. סלמון טעים ומגוון
סלמון טעים ללא ספק. יש לו טעם עדין וייחודי עם טעם “דגי” פחות מזנים רבים אחרים של דגים שמנים, כגון סרדינים ומקרל.
הוא גם מגוון ביותר. ניתן לאדות אותו, לטגן, לעשן, לצלות, לאפות או לבשל במים. ניתן גם להגיש אותו נא בסושי וסשימי.
בנוסף, סלמון משומר הוא אפשרות מהירה וזולה המספקת את אותם יתרונות בריאותיים מרשימים כמו דגים טריים. כמעט כל הסלמון המשומר הוא פראי ולא מתורבת, ופרופיל התזונה שלו מצוין.
חפש אותו בפחיות ללא BPA כדי למנוע את הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים שנקשרו לכימיקל זה.
הנה כמה רעיונות בריאים לשילוב סלמון בתזונה שלך:
- השתמש בסלמון משומר במקום טונה בעת הכנת סלט טונה עם מיונז בריא.
- הכן סלט קוב עם סלמון משומר, ביצים קשות, אבוקדו, חסה ועגבניות.
- תיהנה מסלמון מעושן וגבינת שמנת על לחם מחיטה מלאה עם פרוסות מלפפון או עגבנייה.
- נסה להכין סלמון צלוי עם רוטב אבוקדו.
- אפה סלמון מצופה עשבי תיבול עם תוספת ירקות לארוחת ערב קלה באמצע השבוע.
סיכום: לסלמון טעם טעים וניתן להכין אותו בדרכים רבות ושונות. סלמון משומר הוא אפשרות נוחה וזולה נוספת.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
סיכום
סלמון הוא מעצמה תזונתית המספקת מספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
צריכת לפחות שתי מנות בשבוע יכולה לעזור לך לעמוד בצרכי התזונה שלך ולהפחית את הסיכון למספר מחלות.
בנוסף, סלמון טעים, משביע ומגוון. שילוב דג שמן זה כחלק קבוע מהתזונה שלך עשוי בהחלט לשפר את איכות חייך ובריאותך.
