יתרונות בריאותיים של כרוב כבוש: 8 סיבות עיקריות לכלול אותו בתזונה שלך

כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס עם יתרונות בריאותיים משמעותיים.

הוא נחשב שמקורו בסין לפני יותר מ-2,000 שנה. אז, תסיסה הייתה אחת השיטות ששימשו למנוע ממזונות להתקלקל במהירות.

כרוב כבוש שרד את מבחן הזמן והפך למנה צדדית ותבלין פופולרי בתרבויות רבות. הוא מוערך במיוחד בגרמניה, משם מגיע שמו.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

בשל התסיסה שהוא עובר, כרוב כבוש מציע תזונה ויתרונות בריאותיים הרבה מעבר לאלו של כרוב טרי.

מאמר זה מפרט 8 יתרונות בריאותיים של כרוב כבוש ומספק מדריך שלב אחר שלב כיצד להכין אותו בעצמך.

1. כרוב כבוש מזין מאוד

כרוב כבוש מכיל חומרים מזינים רבים החשובים לבריאות אופטימלית. כוס אחת (142 גרם) מספקת:

• קלוריות: 27
• שומן: 0 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סיבים תזונתיים: 4 גרם
• חלבון: 1 גרם
• נתרן: 41% מהערך היומי
• ויטמין C: 23% מהערך היומי
• ויטמין K1: 15% מהערך היומי
• ברזל: 12% מהערך היומי
• מנגן: 9% מהערך היומי
• ויטמין B6: 11% מהערך היומי
• חומצה פולית: 9% מהערך היומי
• נחושת: 15% מהערך היומי
• אשלגן: 5% מהערך היומי

כרוב כבוש מזין במיוחד מכיוון שהוא עובר תסיסה, תהליך שבו מיקרואורגניזמים על הכרוב מעכלים את הסוכרים הטבעיים שלו וממירים אותם לפחמן דו חמצני וחומצות אורגניות.

התסיסה מתחילה כאשר שמרים וחיידקים הנמצאים באופן טבעי על הכרוב ועל הידיים שלך, כמו גם באוויר, באים במגע עם הסוכרים בכרוב.

תסיסת כרוב כבוש יוצרת תנאים המעודדים צמיחה של פרוביוטיקה מועילה, הנמצאת גם במוצרים כמו יוגורט וקפיר.

פרוביוטיקה היא חיידקים המספקים יתרונות בריאותיים חזקים. הם גם עוזרים להפוך מזונות לעיכול יותר, מה שמגביר את יכולת המעיים שלך לספוג את הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים.

עם זאת, בניגוד לכרוב, כרוב כבוש יכול להיות עשיר בנתרן. זכור זאת אם אתה עוקב אחר צריכת המלח שלך.

סיכום: כרוב כבוש עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הפרוביוטיקה שלו גם עוזרת לגוף שלך לספוג חומרים מזינים אלה בקלות רבה יותר, מה שהופך את הכרוב הכבוש למזין יותר מכרוב נא או סלט כרוב.

2. כרוב כבוש משפר את העיכול שלך

נאמר כי המעיים שלך מכילים למעלה מ-100 טריליון מיקרואורגניזמים או “פלורת מעיים”, שזה יותר מפי 10 ממספר התאים הכולל בגוף שלך.

כרוב כבוש לא מפוסטר מכיל פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים הפועלים כקו ההגנה הראשון מפני רעלים וחיידקים מזיקים. הם יכולים גם לשפר את העיכול שלך ואת הבריאות הכללית.

פרוביוטיקה כמו זו שבכרוב כבוש יכולה לעזור לשפר את האיזון החיידקי במעיים שלך לאחר שהופרע על ידי שימוש באנטיביוטיקה. זה יכול לעזור להפחית או למנוע שלשולים הנגרמים על ידי אנטיביוטיקה.

מחקרים מראים גם כי פרוביוטיקה עוזרת להפחית גזים, נפיחות, עצירות, שלשולים ותסמינים הקשורים למחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.

תוספי פרוביוטיקה עשויים להכיל בין 1 ל-50 מיליארד יחידות יוצרות מושבות (CFU) למנה. לשם השוואה, 1 גרם כרוב כבוש עשוי להכיל 1,000–100 מיליון CFU.

זני פרוביוטיקה שונים עשויים לספק יתרונות משתנים. לפיכך, צריכה של מגוון רחב של זנים עשויה להעניק לך מגוון רחב יותר של יתרונות בריאותיים.

בהקשר זה, לכרוב כבוש עשוי להיות יתרון. מחקרים דיווחו כי מנה אחת עשויה להכיל עד 28 זני חיידקים שונים.

כמו רוב המזונות המותססים האחרים, כרוב כבוש מכיל מגוון של אנזימים, המסייעים לפרק חומרים מזינים למולקולות קטנות יותר וקלות יותר לעיכול.

סיכום: כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה, המספקת יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים. הוא מכיל גם אנזימים המסייעים לגוף שלך לספוג חומרים מזינים בקלות רבה יותר.

קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של פרוביוטיקה

3. כרוב כבוש מחזק את המערכת החיסונית שלך

כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה וחומרים מזינים המחזקים את המערכת החיסונית.

ראשית, לחיידקים המאכלסים את המעיים שלך יכולה להיות השפעה חזקה על המערכת החיסונית שלך. הפרוביוטיקה הנמצאת בכרוב כבוש עשויה לעזור לשפר את איזון החיידקים במעיים שלך, מה שעוזר לשמור על בריאות רירית המעיים.

רירית מעיים חזקה יותר עוזרת למנוע מחומרים לא רצויים “לדלוף” לגוף שלך ולגרום לתגובה חיסונית.

שמירה על פלורת מעיים בריאה גם עוזרת למנוע צמיחה של חיידקים מזיקים ואף עשויה להגביר את ייצור הנוגדנים הטבעיים.

יתר על כן, צריכה קבועה של מזונות פרוביוטיים כמו כרוב כבוש עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח זיהומים, כגון הצטננות ודלקות בדרכי השתן.

אם אתה חולה, צריכה קבועה של מזונות עשירים בפרוביוטיקה עשויה לעזור לך להחלים מהר יותר.

בנוסף להיותו מקור לפרוביוטיקה, כרוב כבוש עשיר בוויטמין C וברזל, שניהם תורמים למערכת חיסונית בריאה.

בפרט, הגברת צריכת ויטמין C כאשר אתה מצונן עשויה לעזור לך להיפטר מהתסמינים מהר יותר.

סיכום: כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה, ויטמין C וברזל, שכולם תורמים למערכת חיסונית חזקה יותר.

קריאה מומלצת: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה? תובנות מומחים

4. כרוב כבוש עשוי לעזור לך לרדת במשקל

צריכה קבועה של כרוב כבוש עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.

זה נובע בחלקו מכך שכרוב כבוש, כמו רוב הירקות, דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים. דיאטות עשירות בסיבים משאירות אותך שבע יותר לאורך זמן, מה שעשוי לעזור לך להפחית באופן טבעי את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.

תכולת הפרוביוטיקה של כרוב כבוש עשויה גם לתרום להיקף מותניים צר יותר.

הסיבות המדויקות עדיין אינן מובנות במלואן, אך מדענים מאמינים שלפרוביוטיקה מסוימת עשויה להיות היכולת להפחית את כמות השומן שגופך סופג מהתזונה שלך.

מחקרים שונים מדווחים כי משתתפים שקיבלו מזונות או תוספי פרוביוטיקה ירדו יותר במשקל מאשר אלה שקיבלו פלצבו.

מחקר עדכני אף מדווח כי משתתפים שהוזנו יתר על המידה בכוונה וקיבלו פרוביוטיקה צברו כ-50% פחות שומן גוף מאשר משתתפים שהוזנו יתר על המידה וקיבלו פלצבו. זה מצביע על כך שתזונה עשירה בפרוביוטיקה עשויה אף לעזור למנוע עלייה במשקל.

עם זאת, תוצאות אלו אינן אוניברסליות. בנוסף, זני פרוביוטיקה שונים עשויים להיות בעלי השפעות משתנות. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותם של זני פרוביוטיקה ספציפיים לכרוב כבוש על ירידה במשקל.

סיכום: תכולת הקלוריות הנמוכה, הסיבים הגבוהים והפרוביוטיקה הגבוהה של כרוב כבוש עשויים לעזור למנוע עלייה במשקל ולקדם איבוד שומן גוף לא רצוי.

5. כרוב כבוש עוזר להפחית מתח ולשמור על בריאות המוח

בעוד שמצב הרוח שלך יכול להשפיע על מה שאתה אוכל, ההפך נחשב גם הוא נכון. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על מצב הרוח שלך ועל תפקוד המוח.

מספר הולך וגדל של מחקרים מגלים קשר אינטימי בין המעיים שלך למוח.

הם מצאו כי סוג החיידקים הקיימים במעיים שלך עשוי להיות בעל היכולת לשלוח הודעות למוח שלך, ולהשפיע על האופן שבו הוא מתפקד ותופס את העולם.

לדוגמה, מזונות מותססים, פרוביוטיים כגון כרוב כבוש תורמים ליצירת פלורת מעיים בריאה, שמחקרים מראים שעשויה לעזור להפחית מתח ולשמור על בריאות המוח.

נמצא כי פרוביוטיקה עוזרת לשפר את הזיכרון ולהפחית תסמינים של חרדה, דיכאון, אוטיזם ואף הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD).

כרוב כבוש עשוי גם לשמור על בריאות המוח על ידי הגברת ספיגת המינרלים מווסתי מצב הרוח במעיים שלך, כולל מגנזיום ואבץ.

עם זאת, כמה חוקרים מזהירים כי תרכובות בכרוב כבוש עשויות לקיים אינטראקציה עם מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOIs), סוג של תרופה הנרשמת לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה ומחלת פרקינסון.

אנשים הנוטלים תרופות אלו צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל שלהם לפני הוספת כרוב כבוש לתזונה שלהם.

סיכום: כרוב כבוש מקדם פלורת מעיים בריאה ועשוי להגביר את ספיגת המינרלים מווסתי מצב הרוח מהתזונה שלך. שתי ההשפעות הללו עוזרות להפחית מתח ולשמור על בריאות המוח.

קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של קפיר המבוססים על מדע שכדאי לך להכיר

6. כרוב כבוש עשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים

כרוב, המרכיב העיקרי בכרוב כבוש, מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.

חוקרים מאמינים שתרכובות אלו עשויות לעזור להפחית נזק ל-DNA, למנוע מוטציות בתאים ולחסום את צמיחת התאים המוגזמת שמובילה בדרך כלל להתפתחות גידולים.

תהליך תסיסת הכרוב עשוי גם ליצור תרכובות צמחיות מסוימות המדכאות את צמיחתם של תאים טרום-סרטניים.

גנים מסוימים קשורים לסיכון מוגבר לסרטן. ביטוי גנים אלה מווסת לעיתים על ידי תרכובות כימיות במזון שאתה אוכל.

שני מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמיץ כרוב וכרוב כבוש עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן על ידי הפחתת ביטוי גנים הקשורים לסרטן.

במחקר אחר, חוקרים צפו כי נשים שאכלו הרבה כרוב וכרוב כבוש מנעוריהן ועד לבגרותן היו בסיכון מופחת לסרטן השד.

לנשים שצרכו יותר מ-3 מנות בשבוע היה סיכון נמוך ב-72% לסרטן השד מאשר לאלה שאכלו פחות מ-1.5 מנות בשבוע.

מחקר אחר בקרב גברים מראה כי לכרוב היו השפעות דומות על הסיכון לסרטן הערמונית.

עם זאת, מספר המחקרים מוגבל, ולא כל המחקרים מצאו את אותן תוצאות. לפיכך, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

סיכום: כרוב כבוש מכיל תרכובות צמחיות מועילות שעשויות להפחית את הסיכון להתפתחות והתפשטות תאים סרטניים.

קריאה מומלצת: 11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים למעיים ולגוף

7. כרוב כבוש עשוי לקדם בריאות לב

כרוב כבוש עשוי לתרום ללב בריא יותר.

זאת מכיוון שהוא מכיל כמות טובה של סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה, שניהם עשויים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול.

פרוביוטיקה כמו זו הנמצאת בכרוב כבוש עשויה גם לעזור להוריד מעט את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. נראה שאנשים משיגים את התוצאות הטובות ביותר כאשר הם נוטלים לפחות 10 מיליון CFU ליום במשך יותר מ-8 שבועות.

יתר על כן, כרוב כבוש הוא אחד המקורות הצמחיים הנדירים של מנקווינון, המכונה בדרך כלל ויטמין K2.

ויטמין K2 נחשב כמסייע להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי מניעת הצטברות משקעי סידן בעורקים.

במחקר אחד, צריכה קבועה של מזונות עשירים בוויטמין K2 נקשרה לסיכון נמוך ב-57% למוות ממחלות לב במהלך תקופת המחקר של 7-10 שנים.

במחקר אחר, נשים הפחיתו את הסיכון שלהן למחלות לב ב-9% עבור כל 10 מק״ג של ויטמין K2 שצרכו ביום.

לשם השוואה, כוס אחת של כרוב כבוש מכילה כ-6.6 מק״ג של ויטמין K2.

סיכום: תכולת הסיבים, הפרוביוטיקה וויטמין K2 של כרוב כבוש עשויה לתרום לרמות כולסטרול נמוכות יותר, שיפורים קלים בלחץ הדם וסיכון נמוך יותר למחלות לב.

8. כרוב כבוש תורם לעצמות חזקות יותר

כרוב כבוש מכיל ויטמין K2, אשר ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם.

ליתר דיוק, ויטמין K2 מפעיל שני חלבונים הנקשרים לסידן, המינרל העיקרי הנמצא בעצמות.

זה נחשב כתורם לעצמות חזקות ובריאות יותר. מספר מחקרים הראו כי ויטמין K2 עשוי להועיל לבריאות העצם.

לדוגמה, מחקר בן 3 שנים בנשים לאחר גיל המעבר צפה כי אלה שנטלו תוספי ויטמין K2 חוו שיעורים איטיים יותר של אובדן צפיפות מינרלים בעצם הקשור לגיל.

באופן דומה, מספר מחקרים אחרים דיווחו כי נטילת תוספי ויטמין K2 הפחיתה את הסיכון לשברי עמוד שדרה, ירך ושברים שאינם בעמוד השדרה ב-60-81%.

עם זאת, חלק ממחקרים אלו השתמשו בתוספים כדי לספק מינונים גבוהים מאוד של ויטמין K2. לפיכך, לא ידוע אם ויטמין K2 שתקבל מאכילת כרוב כבוש בלבד יספק את אותם יתרונות.

סיכום: כרוב כבוש מכיל ויטמין K2, חומר מזין המקדם עצמות בריאות וחזקות יותר.

קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של יוגורט ללב ולמשקל

איך לקנות כרוב כבוש

אתה יכול למצוא כרוב כבוש בקלות ברוב הסופרמרקטים, אך לא כל הסוגים שתיתקל בהם יהיו זהים.

כדי להבטיח שתפיק את המרב מכרוב כבוש קנוי, נסה לזכור את הטיפים הפשוטים הבאים:

• הימנע מזנים מפוסטרים. כרוב כבוש מהמדף מפוסטר בדרך כלל, תהליך ההורג את הפרוביוטיקה המועילה. זנים מקוררים נוטים פחות להיות מפוסטרים, אך בדוק את התווית כדי לוודא.
• הימנע מחומרים משמרים. מותגי כרוב כבוש רבים הנמכרים בחנויות מכילים חומרים משמרים, שעשויים להפחית את ספירת הפרוביוטיקה.
• הימנע מסוכרים מוספים. כרוב כבוש צריך להכיל רק שני מרכיבים בסיסיים: כרוב ומלח. זנים מסוימים עשויים גם להוסיף ירקות נוספים, אך הימנע מאלה שמוסיפים סוכר או כל דבר אחר לתערובת.

לחלופין, כדי לוודא שאתה מקבל את כל היתרונות הבריאותיים של כרוב כבוש, אתה יכול להכין אותו בעצמך.

סיכום: תפיק את מירב היתרונות מכרוב כבוש קנוי על ידי בחירה בזנים לא מפוסטרים שאינם מכילים סוכרים מוספים או חומרים משמרים.

איך להכין כרוב כבוש

הכנת כרוב כבוש קלה, פשוטה וזולה. הנה איך:

כרוב כבוש בסיסי

מרכיבים

• 1 כרוב ירוק בינוני
• 1 כף (15 מ״ל) מלח ללא יוד
• 2-3 גזרים, מגוררים (אופציונלי)
• 2-3 שיני שום, קצוצות דק (אופציונלי)

הכן צנצנת של 1 ליטר כדי לשמור את הכרוב הכבוש, צנצנת קטנה יותר של 120 מ״ל כדי ללחוץ אותו למטה, ומשקל מטבח כדי לשקול את תערובת הכרוב שלך.

הוראות

1. אם תרצה להוסיף גזר ושום, התחל בהנחתם בקערה גדולה.
2. השלך את העלים החיצוניים של הכרוב שלך, והנח עלה אחד יפה יותר בצד. לאחר מכן, חתוך את הכרוב לרבעים, והשאר את הליבה בפנים. זה מקל על הגירוד.
3. גרר את רבעי הכרוב לקערה הגדולה עם תערובת הגזר והשום. שלב מספיק כרוב כדי להביא את המשקל הכולל ל-800 גרם, שיתאים לצנצנת של 1 ליטר.
4. הוסף מלח ועסה אותו לתוך תערובת הכרוב למשך מספר דקות עד שיתחיל להצטבר מי מלח בתחתית הקערה שלך.
5. ארז את תערובת הכרוב לצנצנת נקייה של 1 ליטר, לחץ כלפי מטה כדי להיפטר מכיסי אוויר. שפוך את מי המלח הנותרים לצנצנת. אוויר בצנצנת מאפשר לחיידקים מזיקים לצמוח, לכן וודא שהתערובת שקועה לחלוטין.
6. חתוך את עלה הכרוב שהנחת בצד קודם לכן לגודל פתח הצנצנת שלך. הנח אותו בצנצנת מעל התערובת כדי למנוע מירקות לצוף לפני השטח.
7. הנח צנצנת ריבה של 120 מ״ל ללא מכסה בתוך הצנצנת הגדולה יותר, מעל התערובת. זה יחזיק את תערובת הירקות שלך מתחת למי המלח במהלך התסיסה.
8. הברג את המכסה על צנצנת ה-1 ליטר שלך. הוא ילחץ את צנצנת הריבה כלפי מטה, וישמור על תערובת הכרוב שלך מתחת למי המלח. השאר את המכסה מעט רופף, מה שיאפשר לגזים לברוח במהלך תהליך התסיסה.
9. שמור אותו בטמפרטורת החדר ומחוץ לאור שמש ישיר למשך 1-4 שבועות.

זכור שככל שראש הכרוב שתתחיל איתו גדול יותר, כך הכרוב הכבוש שלך יהיה מתוק וטעים יותר.

אם אתה חסר סבלנות לטעום את היצירה שלך, אתה יכול לעשות זאת לאחר 7 ימים. ככל שתאפשר לו לתסוס זמן רב יותר, כך הטעם יהיה חזק יותר.

סיכום: עקוב אחר השלבים לעיל כדי להכין כרוב כבוש זול וטעים משלך בבית.

קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של תה קומבוצ'ה

סיכום

כרוב כבוש מזין ובריא להפליא.

הוא מספק פרוביוטיקה וויטמין K2, הידועים ביתרונותיהם הבריאותיים, יחד עם חומרים מזינים רבים אחרים.

אכילת כרוב כבוש עשויה לעזור לך לחזק את המערכת החיסונית שלך, לשפר את העיכול שלך, להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות, ואף לרדת במשקל.

כדי להפיק את מירב היתרונות, נסה לאכול מעט כרוב כבוש בכל יום.