אצות ים או ירקות ים הן סוגים של אצות הגדלות בים.
הן מהוות מקור מזון לחיים באוקיינוס וצבען נע בין אדום לירוק, חום ושחור.
אצות ים גדלות לאורך חופים סלעיים ברחבי העולם, אך הן נאכלות בעיקר במדינות אסיה כמו יפן, קוריאה וסין.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהן מגוונות ביותר וניתן להשתמש בהן במנות רבות, כולל סושי, מרקים, תבשילים, סלטים, תוספים ושייקים.
יתר על כן, אצות ים מזינות מאוד, כך שמעט מהן מספיק.
הנה 7 יתרונות מגובים מדעית של אצות ים.
1. אצות ים יכולות לתמוך בתפקוד בלוטת התריס
בלוטת התריס שלך משחררת הורמונים המסייעים לשלוט בגדילה, ייצור אנרגיה, רבייה ותיקון תאים פגומים בגופך.
בלוטת התריס שלך מסתמכת על יוד כדי לייצר הורמונים. ללא מספיק יוד, אתה עלול להתחיל לחוות תסמינים כמו שינויים במשקל, עייפות או נפיחות בצוואר לאורך זמן.
הצריכה התזונתית המומלצת של יוד היא 150 מק״ג ליום.
לאצות ים יש יכולת ייחודית לספוג כמויות מרוכזות של יוד מהאוקיינוס.
תכולת היוד שלהן משתנה מאוד בהתאם לסוג, למקום גידולן ולאופן עיבודן. דף אצה מיובש אחד יכול להכיל 11–1,989% מהצריכה התזונתית המומלצת.
להלן תכולת היוד הממוצעת של שלוש אצות ים מיובשות שונות:
- נורי: 37 מק״ג לגרם (25% מהצריכה התזונתית המומלצת)
- וואקמה: 139 מק״ג לגרם (93% מהצריכה התזונתית המומלצת)
- קומבו: 2523 מק״ג לגרם (1,682% מהצריכה התזונתית המומלצת)
קלפ הוא אחד ממקורות היוד הטובים ביותר. רק כפית אחת (3.5 גרם) של קלפ מיובש יכולה להכיל פי 59 מהצריכה התזונתית המומלצת.
אצות ים מכילות גם חומצת אמינו בשם טירוזין, המשמשת יחד עם יוד לייצור שני הורמונים מרכזיים המסייעים לבלוטת התריס לבצע את עבודתה כראוי.
סיכום: אצות ים מכילות מקור מרוכז של יוד וחומצת אמינו בשם טירוזין. בלוטת התריס שלך זקוקה לשניהם כדי לתפקד כראוי.
2. אצות ים עשירות בוויטמינים ומינרלים
לכל סוג של אצה יש מערך ייחודי של חומרים מזינים.
פיזור מעט אצות ים מיובשות על האוכל שלך לא רק מוסיף טעם, מרקם וארומה לארוחה שלך, אלא זוהי דרך קלה להגביר את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך.
בדרך כלל, כף אחת (7 גרם) של ספירולינה מיובשת יכולה לספק:
- קלוריות: 20
- פחמימות: 1.7 גרם
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- סיבים: 0.3 גרם
- ריבופלבין: 15% מהצריכה התזונתית המומלצת
- תיאמין: 11% מהצריכה התזונתית המומלצת
- ברזל: 11% מהצריכה התזונתית המומלצת
- מנגן: 7% מהצריכה התזונתית המומלצת
- נחושת: 21% מהצריכה התזונתית המומלצת
אצות ים מכילות גם כמויות קטנות של ויטמינים A, C, E ו-K, יחד עם חומצה פולית, אבץ, נתרן, סידן ומגנזיום.
אף על פי שהן עשויות לתרום רק לאחוז קטן מכמה מהצריכות התזונתיות המומלצות לעיל, שימוש בהן כתיבול פעם או פעמיים בשבוע יכול להיות דרך קלה להוסיף יותר חומרים מזינים לתזונה שלך.
החלבונים הקיימים בחלק מהאצות, כמו ספירולינה וכלורלה, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. משמעות הדבר היא שאצות ים יכולות לעזור להבטיח שתקבל את כל מגוון חומצות האמינו.
אצות ים יכולות להיות גם מקור טוב לשומני אומגה 3 וויטמין B12.
נראה כי אצות ירוקות וסגולות מיובשות מכילות כמויות משמעותיות של ויטמין B12. מחקר אחד מצא 2.4 מק״ג או 100% מהצריכה התזונתית המומלצת של ויטמין B12 ב-4 גרם בלבד של אצת נורי.
עם זאת, יש ויכוח מתמשך לגבי האם גופך יכול לספוג ולהשתמש בוויטמין B12 מאצות ים.
סיכום: אצות ים מכילות מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כולל יוד, ברזל וסידן. חלק מהסוגים יכולים אף להכיל כמויות גבוהות של ויטמין B12. יתר על כן, הן מקור טוב לשומני אומגה 3.
3. אצות ים עשירות בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון יכולים להפוך חומרים בלתי יציבים בגופך הנקראים רדיקלים חופשיים לפחות תגובתיים.
זה מקטין את הסיכוי שלהם לפגוע בתאים שלך.
יתר על כן, ייצור יתר של רדיקלים חופשיים נחשב לגורם בסיסי למספר מחלות, כגון מחלות לב וסוכרת.
בנוסף להכיל את הוויטמינים נוגדי החמצון A, C ו-E, אצות ים מתהדרות במגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות, כולל פלבנואידים וקרוטנואידים. אלה הוכחו כמגנים על תאי גופך מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
הרבה מחקרים התמקדו בקרוטנואיד מסוים הנקרא פוקוקסנטין.
זהו הקרוטנואיד העיקרי שנמצא באצות חומות, כמו וואקמה, ויש לו פי 13.5 יותר יכולת נוגדת חמצון מאשר ויטמין E.
פוקוקסנטין הוכח כמגן על קרומי התא טוב יותר מאשר ויטמין A.
אף על פי שהגוף לא תמיד סופג פוקוקסנטין היטב, הספיגה עשויה להשתפר על ידי צריכתו יחד עם שומן.
עם זאת, אצות ים מכילות מגוון רחב של תרכובות צמחיות הפועלות יחד כדי להשיג השפעות נוגדות חמצון חזקות.
סיכום: אצות ים מכילות מגוון רחב של נוגדי חמצון, כגון ויטמינים A, C ו-E, קרוטנואידים ופלבנואידים. נוגדי חמצון אלה מגנים על גופך מפני נזק לתאים.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מפתיעים של אצת וואקמה
4. אצות ים יכולות לתמוך בבריאות המעיים שלך
חיידקי המעיים ממלאים תפקיד עצום בבריאותך.
ההערכה היא שיש לך יותר תאי חיידקים בגופך מאשר תאי אדם.
חוסר איזון בין חיידקי המעיים ה״טובים" וה״רעים" הללו עלול להוביל למחלות.
אצות ים הן מקור מצוין לסיבים, הידועים כמקדמים את בריאות המעיים.
הן יכולות להוות כ-25–75% ממשקלן היבש של אצות הים. זה גבוה יותר מתכולת הסיבים ברוב הפירות והירקות.
סיבים יכולים לעמוד בפני עיכול ולהיות מנוצלים כמקור מזון לחיידקים במעי הגס שלך במקום זאת.
בנוסף, סוכרים מסוימים הנמצאים באצות ים הנקראים פוליסכרידים מסולפטים הוכחו כמגבירים את צמיחת חיידקי המעיים ה״טובים".
פוליסכרידים אלה יכולים גם להגביר את ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), המספקות תמיכה והזנה לתאים המצפים את המעיים שלך.
סיכום: אצות ים מכילות סיבים וסוכרים, שניהם יכולים לשמש כמקורות מזון לחיידקים במעיים שלך. סיבים אלה יכולים גם להגביר את צמיחת חיידקים “טובים” ולהזין את המעיים שלך.
5. אצות ים עשויות לסייע בירידה במשקל
אצות ים מכילות הרבה סיבים, שאינם מכילים קלוריות.
הסיבים באצות ים עשויים גם להאט את התרוקנות הקיבה. זה עוזר לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר ויכול לדחות את תחושות הרעב.
אצות ים נחשבות גם כבעלות השפעות נגד השמנת יתר. בפרט, מספר מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחומר באצות ים הנקרא פוקוקסנטין עשוי לסייע בהפחתת שומן בגוף.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי חולדות שצרכו פוקוקסנטין ירדו במשקל, בעוד שחולדות שצרכו את דיאטת הביקורת לא ירדו במשקל.
התוצאות הראו כי פוקוקסנטין הגביר את ביטוי החלבון המפרק שומן בחולדות.
מחקרים אחרים בבעלי חיים מצאו תוצאות דומות. לדוגמה, פוקוקסנטין הוכח כמפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בחולדות, ובכך מסייע עוד יותר לירידה במשקל.
אף על פי שהתוצאות במחקרים בבעלי חיים נראות מבטיחות מאוד, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאמת ממצאים אלה.
סיכום: אצות ים עשויות לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהן מכילות מעט קלוריות, סיבים משביעים ופוקוקסנטין, התורם להגברת חילוף החומרים.
קריאה מומלצת: 9 מזונות בריאים עשירים ביוד לבריאות טובה יותר של בלוטת התריס
6. אצות ים עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
גורמים המגבירים את הסיכון שלך כוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, עישון וחוסר פעילות גופנית או עודף משקל.
מעניין לציין, שאצות ים עשויות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם שלך.
מחקר אחד בן שמונה שבועות האכיל חולדות עם כולסטרול גבוה בדיאטה עשירה בשומן בתוספת 10% אצות ים מיובשות בהקפאה. הוא מצא כי לחולדות היו רמות כולסטרול כללי נמוכות ב-40%, כולסטרול LDL נמוך ב-36% ורמות טריגליצרידים נמוכות ב-31%.
מחלות לב יכולות להיגרם גם על ידי קרישת דם מוגזמת. אצות ים מכילות פחמימות הנקראות פוקאנים, שעשויות לסייע במניעת קרישת דם.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי פוקאנים שהופקו מאצות ים מנעו קרישת דם ביעילות כמו תרופה נוגדת קרישה.
חוקרים מתחילים גם לבחון פפטידים באצות ים. מחקרים ראשוניים בבעלי חיים מצביעים על כך שמבנים דמויי חלבון אלה עשויים לחסום חלק ממסלול המגביר את לחץ הדם בגופך.
עם זאת, נדרשים מחקרים בקנה מידה גדול בבני אדם כדי לאשר תוצאות אלה.
סיכום: אצות ים עשויות לעזור להפחית את הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לקרישי דם שלך, אך יש צורך במחקרים נוספים.
7. אצות ים עשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2
סוכרת היא בעיה בריאותית גדולה.
היא מתרחשת כאשר גופך אינו מסוגל לאזן את רמות הסוכר בדם לאורך זמן.
עד שנת 2040, צפויים 642 מיליון אנשים ברחבי העולם לסבול מסוכרת מסוג 1 או סוג 2.
מעניין לציין, שאצות ים הפכו למוקד מחקר לדרכים חדשות לתמוך באנשים הנמצאים בסיכון לסוכרת.
מחקר בן שמונה שבועות על 60 אנשים יפנים גילה כי פוקוקסנטין, חומר באצות ים חומות, עשוי לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם.
המשתתפים קיבלו שמן אצות ים מקומי שהכיל 0 מ״ג, 1 מ״ג או 2 מ״ג פוקוקסנטין. המחקר מצא כי אלה שקיבלו 2 מ״ג פוקוקסנטין הראו שיפור ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לקבוצה שקיבלה 0 מ״ג.
המחקר ציין גם שיפורים נוספים ברמות הסוכר בדם אצל אלה עם נטייה גנטית לעמידות לאינסולין, המלווה בדרך כלל סוכרת מסוג 2.
יתר על כן, חומר אחר באצות ים הנקרא אלגינט מנע עליות חדות ברמת הסוכר בדם בבעלי חיים לאחר שהוזנו בארוחה עשירה בסוכר. ההשערה היא שאלגינט עשוי להפחית את ספיגת הסוכר לזרם הדם.
מספר מחקרים אחרים בבעלי חיים דיווחו על שיפור בקרת הסוכר בדם כאשר תמציות אצות ים נוספו לתזונה.
סיכום: פוקוקסנטין, אלגינט ותרכובות אחרות באצות ים עשויות לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם שלך, ובכך להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
קריאה מומלצת: 19 המזונות הפרה-ביוטיים הטובים ביותר שאתה צריך לאכול לבריאות המעי
סכנות אפשריות של אצות ים
אף על פי שאצות ים נחשבות למזון בריא מאוד, ייתכנו כמה סכנות פוטנציאליות בצריכה מוגזמת.
עודף יוד
אצות ים יכולות להכיל כמות גדולה מאוד ואף מסוכנת של יוד.
מעניין לציין, שצריכת היוד הגבוהה של היפנים נחשבת לאחת הסיבות לכך שהם בין האנשים הבריאים ביותר בעולם.
עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של יוד ביפן מוערכת ב-1,000–3,000 מק״ג (667–2,000% מהצריכה התזונתית המומלצת). זה מהווה סיכון לאלה הצורכים אצות ים מדי יום, שכן 1,100 מק״ג יוד הוא הגבול העליון הנסבל (TUL) למבוגרים.
למרבה המזל, בתרבויות אסייתיות אצות ים נאכלות בדרך כלל עם מזונות שיכולים לעכב את ספיגת היוד על ידי בלוטת התריס. מזונות אלה ידועים כגויטרוגנים ונמצאים במזונות כמו ברוקולי, כרוב ובק צ’וי.
בנוסף, חשוב לציין שאצות ים מסיסות במים, מה שאומר שבישול ועיבודן יכולים להשפיע על תכולת היוד שלהן. לדוגמה, כאשר קלפ מבושל במשך 15 דקות, הוא יכול לאבד עד 90% מתכולת היוד שלו.
אף על פי שדו״חות מקרים בודדים קשרו צריכת קלפ המכיל יוד ותפקוד לקוי של בלוטת התריס, תפקוד בלוטת התריס חזר לקדמותו לאחר הפסקת הצריכה.
עם זאת, כמויות גבוהות של אצות ים יכולות להשפיע על תפקוד בלוטת התריס, ותסמינים של עודף יוד זהים לעיתים קרובות לתסמינים של חוסר יוד.
אם אתה חושב שאתה צורך יותר מדי יוד וסובל מתסמינים כמו נפיחות באזור הצוואר או תנודות במשקל, הפחת את צריכת המזונות העשירים ביוד ודבר עם הרופא שלך.
עומס מתכות כבדות
אצות ים יכולות לספוג ולאגור מינרלים בכמויות מרוכזות.
זה מהווה סיכון בריאותי, שכן אצות ים יכולות להכיל גם כמויות גדולות של מתכות כבדות רעילות כגון קדמיום, כספית ועופרת.
עם זאת, תכולת המתכות הכבדות באצות ים נמוכה בדרך כלל מהריכוזים המרביים המותרים ברוב המדינות.
מחקר עדכני ניתח את ריכוזם של 20 מתכות ב-8 אצות ים שונות מאסיה ואירופה. הוא מצא כי רמות הקדמיום, האלומיניום והעופרת ב-4 גרם מכל אצה לא היוו סיכונים בריאותיים חמורים.
עם זאת, אם אתה צורך אצות ים באופן קבוע, קיים פוטנציאל למתכות כבדות להצטבר בגופך לאורך זמן.
אם אפשר, קנה אצות ים אורגניות, שכן סביר פחות שהן יכילו כמויות משמעותיות של מתכות כבדות.
סיכום: אצות ים יכולות להכיל הרבה יוד, מה שיכול להשפיע על תפקוד בלוטת התריס. אצות ים יכולות גם לצבור מתכות כבדות, אך זה לא נחשב לסיכון בריאותי משמעותי.
סיכום
אצות ים הן מרכיב פופולרי יותר ויותר במטבחים ברחבי העולם.
הן המקור התזונתי הטוב ביותר ליוד, המסייע לתמוך בבלוטת התריס שלך.
הן מכילות גם ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון ויטמין K, ויטמיני B, אבץ וברזל, יחד עם נוגדי חמצון המסייעים להגן על התאים שלך מפני נזק.
עם זאת, יותר מדי יוד מאצות ים עלול להזיק לתפקוד בלוטת התריס שלך.
לקבלת היתרונות הבריאותיים האופטימליים, תיהנה ממרכיב עתיק זה בכמויות קבועות אך קטנות.
