זרעי שומשום הם זרעים קטנים ועשירים בשמן הגדלים בתרמילים על צמח ה-Sesamum indicum.
לזרעים לא קלופים יש את הקליפה החיצונית, האכילה, שלמה, בעוד שזרעים קלופים מגיעים ללא הקליפה.
הקליפה מעניקה לזרעים גוון חום-זהוב. לזרעים קלופים יש צבע לבן-אפרפר אך הם הופכים לחומים כשהם קלויים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלזרעי שומשום יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים והם שימשו ברפואה העממית במשך אלפי שנים. הם עשויים להגן מפני מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים.
עם זאת, ייתכן שתצטרך לאכול כמויות משמעותיות – קומץ קטן ביום – כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים.
להלן 15 יתרונות בריאותיים של זרעי שומשום.
1. זרעי שומשום הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום לא קלופים מספקות 3.5 גרם סיבים תזונתיים, שהם 12% מהצריכה היומית המומלצת (RDI).
מכיוון שצריכת הסיבים הממוצעת בארצות הברית היא רק מחצית מה-RDI, אכילת זרעי שומשום באופן קבוע יכולה לעזור להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך.
סיבים תזונתיים ידועים בתמיכתם בבריאות מערכת העיכול. בנוסף, עדויות הולכות וגוברות מצביעות על כך שסיבים תזונתיים עשויים למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
סיכום: מנה של 3 כפות (30 גרם) של זרעי שומשום מספקת 12% מה-RDI לסיבים תזונתיים, החיוניים לבריאות מערכת העיכול שלך.
2. זרעי שומשום עשויים להוריד כולסטרול וטריגליצרידים
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילה קבועה של זרעי שומשום עשויה לעזור להפחית כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים – שהם גורמי סיכון למחלות לב.
זרעי שומשום מורכבים מ-15% שומן רווי, 41% שומן רב בלתי רווי ו-39% שומן חד בלתי רווי.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת יותר שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי ביחס לשומן רווי עשויה לעזור להוריד את הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
יתר על כן, זרעי שומשום מכילים שני סוגים של תרכובות צמחיות – ליגננים ופיטוסטרולים – שעשויים גם להיות בעלי השפעות מורידות כולסטרול.
כאשר 38 אנשים עם שומנים גבוהים בדם אכלו 5 כפות (40 גרם) של זרעי שומשום קלופים מדי יום במשך חודשיים, הם חוו ירידה של 10% בכולסטרול LDL “הרע” וירידה של 8% בטריגליצרידים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סיכום: זרעי שומשום עשויים לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות טריגליצרידים וכולסטרול LDL “רע” מוגברות.
3. זרעי שומשום הם מקור תזונתי לחלבון צמחי
זרעי שומשום מספקים 5 גרם חלבון למנה של 3 כפות (30 גרם).
כדי למקסם את זמינות החלבון, בחר בזרעי שומשום קלופים וקלויים. תהליכי הקילוף והקלייה מפחיתים אוקסלטים ופיטאטים – תרכובות המפריעות לעיכול ולספיגת החלבון שלך.
חלבון חיוני לבריאותך, מכיוון שהוא עוזר לבנות הכל משרירים ועד הורמונים.
יש לציין כי זרעי שומשום דלים בליזין, חומצת אמינו חיונית הנפוצה יותר במוצרים מן החי. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לפצות על כך על ידי צריכת חלבונים צמחיים עשירים בליזין – במיוחד קטניות, כגון שעועית אדומה וחומוס.
מצד שני, זרעי שומשום עשירים במתיונין וציסטאין, שתי חומצות אמינו שקטניות אינן מספקות בכמויות גדולות.
סיכום: זרעי שומשום – במיוחד קלופים – הם מקור טוב לחלבון, שהוא אבן בניין הכרחית לגופך.
4. זרעי שומשום עשויים לעזור להוריד לחץ דם
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ מוחי.
זרעי שומשום עשירים במגנזיום, שעשוי לעזור להוריד לחץ דם.
בנוסף, ליגננים, ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים בזרעי שומשום עשויים לעזור למנוע הצטברות פלאק בעורקים שלך, ובכך לשמור על לחץ דם בריא.
במחקר אחד, אנשים עם לחץ דם גבוה צרכו 2.5 גרם של זרעי שומשום שחורים טחונים – זן פחות נפוץ – בצורת כמוסה מדי יום.
בסוף חודש אחד, הם חוו ירידה של 6% בלחץ הדם הסיסטולי – המספר העליון של קריאות לחץ הדם – בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סיכום: זרעי שומשום עשירים במגנזיום, שעשוי לעזור להוריד לחץ דם. בנוסף, נוגדי החמצון שלהם עשויים לעזור למנוע הצטברות פלאק.
5. זרעי שומשום עשויים לתמוך בעצמות בריאות
זרעי שומשום – גם לא קלופים וגם קלופים – עשירים במספר חומרים מזינים המעודדים בריאות העצם, אם כי הסידן נמצא בעיקר בקליפה.
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום מתהדרות ב:
- סידן: 22% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 25% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 32% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 21% מהצורך היומי שלך
עם זאת, זרעי שומשום מכילים תרכובות טבעיות הנקראות אוקסלטים ופיטאטים, נוגדי תזונה המפחיתים את ספיגת המינרלים הללו.
כדי להגביל את השפעת התרכובות הללו, נסה להשרות, לקלות או להנביט את הזרעים.
מחקר אחד מצא שהנבטה הפחיתה את ריכוז הפיטאט והאוקסלט בכ-50% הן בזרעי שומשום קלופים והן בלא קלופים.
סיכום: זרעי שומשום לא קלופים עשירים במיוחד בחומרים מזינים חיוניים לבריאות העצם, כולל סידן. השרייה, קלייה או הנבטה של זרעי שומשום יכולים לשפר את ספיגת המינרלים הללו.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות שמן שומשום לבריאות
6. זרעי שומשום עשויים להפחית דלקת
זרעי שומשום עשויים להילחם בדלקת.
דלקת כרונית ברמה נמוכה עשויה למלא תפקיד במצבים כרוניים רבים, כולל השמנת יתר וסרטן, כמו גם מחלות לב וכליות.
כאשר אנשים עם מחלת כליות אכלו תערובת של 18 גרם זרעי פשתן ו-6 גרם מכל אחד מזרעי שומשום ודלעת מדי יום במשך 3 חודשים, סמני הדלקת שלהם ירדו ב-51-79%.
עם זאת, מכיוון שמחקר זה בדק תערובת של זרעים, ההשפעה האנטי דלקתית של זרעי שומשום לבדם אינה ודאית.
עם זאת, מחקרים בבעלי חיים על שמן זרעי שומשום מצביעים גם על השפעות אנטי דלקתיות.
זה עשוי להיות בגלל ססמין, תרכובת הנמצאת בזרעי שומשום ובשמן שלהם.
סיכום: מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שלזרעי שומשום ולשמן שלהם עשויות להיות תכונות אנטי דלקתיות.
7. זרעי שומשום הם מקורות מצוינים לוויטמיני B
זרעי שומשום הם מקור טוב לוויטמיני B מסוימים, המפוזרים הן בקליפה והן בזרע.
הסרת הקליפה עשויה לרכז או להסיר חלק מוויטמיני ה-B.
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום לא קלופים מספקות:
- תיאמין (B1): 17% מהצורך היומי שלך
- ניאצין (B3): 11% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 5% מהצורך היומי שלך
ויטמיני B חיוניים לתהליכים גופניים רבים, כולל תפקוד תקין של התא וחילוף חומרים.
סיכום: זרעי שומשום הם מקור טוב לתיאמין, ניאצין וויטמין B6, החיוניים לתפקוד תקין של התא ולחילוף חומרים.
8. זרעי שומשום עשויים לסייע ביצירת תאי דם
כדי לייצר תאי דם אדומים, גופך זקוק למספר חומרים מזינים – כולל אלה הנמצאים בזרעי שומשום.
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום מספקות:
- ברזל: 24% מהצריכה היומית המומלצת. ברזל הוא מרכיב חיוני של המוגלובין, הנושא חמצן בתאי הדם האדומים שלך.
- נחושת: 136% מהצריכה היומית המומלצת. נחושת עוזרת לייצר המוגלובין.
- ויטמין B6: 5% מהצריכה היומית המומלצת. ויטמין B6 גם עוזר לייצר המוגלובין.
זרעי שומשום מושרים, קלויים או מונבטים עשויים להגביר את ספיגת המינרלים הללו.
סיכום: זרעי שומשום מספקים ברזל, נחושת וויטמין B6, הנחוצים ליצירה ותפקוד של תאי דם.
קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה
9. זרעי שומשום עשויים לסייע בבקרת רמת הסוכר בדם
זרעי שומשום דלים בפחמימות ועשירים בחלבון ובשומנים בריאים – כל אלה עשויים לתמוך בבקרת רמת הסוכר בדם.
בנוסף, זרעים אלה מכילים פינורזינול, תרכובת שעשויה לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם על ידי עיכוב פעולת האנזים העיכולי מלטאז.
מלטאז מפרק את הסוכר מלטוז, המשמש כממתיק במוצרי מזון מסוימים. הוא גם מיוצר במעיים שלך מעיכול מזונות עמילניים כמו לחם ופסטה.
אם פינורזינול מעכב את עיכול המלטוז שלך, זה עשוי לגרום לרמות סוכר נמוכות יותר בדם. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.
סיכום: זרעי שומשום עשויים לסייע בבקרת רמת הסוכר בדם מכיוון שהם דלים בפחמימות ועשירים בחלבון איכותי ובשומנים בריאים. יתר על כן, הם מכילים תרכובת צמחית שעשויה לעזור בכך.
10. זרעי שומשום עשירים בנוגדי חמצון
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שצריכת זרעי שומשום עשויה להגביר את הכמות הכוללת של פעילות נוגדת חמצון בדם שלך.
הליגננים בזרעי שומשום מתפקדים כנוגדי חמצון, המסייעים להילחם בלחץ חמצוני – תגובה כימית שעלולה לפגוע בתאים שלך ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות.
בנוסף, זרעי שומשום מכילים צורה של ויטמין E הנקראת גמא-טוקופרול, נוגד חמצון שעשוי להיות מגן במיוחד מפני מחלות לב.
סיכום: תרכובות צמחיות וויטמין E בזרעי שומשום מתפקשים כנוגדי חמצון, הנלחמים בלחץ חמצוני בגופך.
11. זרעי שומשום עשויים לתמוך במערכת החיסון שלך
זרעי שומשום הם מקור טוב למספר חומרים מזינים חיוניים למערכת החיסון שלך, כולל אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, ויטמין B6 וויטמין E.
לדוגמה, גופך זקוק לאבץ כדי לפתח ולהפעיל תאי דם לבנים מסוימים המזהים ותוקפים חיידקים פולשים.
זכור שאפילו חוסר אבץ קל עד בינוני יכול לפגוע בפעילות מערכת החיסון.
זרעי שומשום מספקים כ-20% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ במנה של 3 כפות (30 גרם).
סיכום: זרעי שומשום הם מקור טוב למספר חומרים מזינים החשובים לתפקוד מערכת החיסון, כולל אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, ויטמין B6 וויטמין E.
12. זרעי שומשום עשויים להקל על כאבי ברכיים דלקתיים
דלקת מפרקים ניוונית היא הגורם השכיח ביותר לכאבי מפרקים ולעתים קרובות משפיעה על הברכיים.
מספר גורמים עשויים למלא תפקיד בדלקת פרקים, כולל דלקת ונזק חמצוני לסחוס המרפד את המפרקים.
ססמין, תרכובת בזרעי שומשום, בעלת השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון שעשויות להגן על הסחוס שלך.
במחקר שנמשך חודשיים, אנשים עם דלקת פרקים בברך אכלו 5 כפות (40 גרם) של אבקת זרעי שומשום מדי יום יחד עם טיפול תרופתי. הם חוו ירידה של 63% בכאבי ברכיים בהשוואה לירידה של 22% בלבד בקבוצה שקיבלה טיפול תרופתי בלבד.
בנוסף, קבוצת זרעי השומשום הראתה שיפור גדול יותר במבחן ניידות פשוט והפחתות גדולות יותר בסמני דלקת מסוימים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
סיכום: ססמין, תרכובת בזרעי שומשום, עשוי לעזור להפחית כאבי מפרקים ולתמוך בניידות בדלקת פרקים בברך.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של פיסטוקים
13. זרעי שומשום עשויים לתמוך בבריאות בלוטת התריס
זרעי שומשום הם מקור טוב לסלניום, המספקים 18% מה-RDI הן בזרעים לא קלופים והן בזרעים קלופים.
בלוטת התריס שלך מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של סלניום מכל איבר בגופך. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמוני בלוטת התריס.
בנוסף, זרעי שומשום הם מקור טוב לברזל, נחושת, אבץ וויטמין B6, התומכים גם בייצור הורמוני בלוטת התריס ומסייעים לבריאות בלוטת התריס.
סיכום: זרעי שומשום הם מקורות טובים לחומרים מזינים – כגון סלניום, ברזל, נחושת, אבץ וויטמין B6 – התומכים בבריאות בלוטת התריס.
14. זרעי שומשום עשויים לסייע באיזון הורמונלי במהלך גיל המעבר
זרעי שומשום מכילים פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות הדומות להורמון אסטרוגן.
לכן, זרעי שומשום עשויים להיות מועילים לנשים כאשר רמות האסטרוגן יורדות במהלך גיל המעבר. לדוגמה, פיטואסטרוגנים עשויים לעזור לנטרל גלי חום ותסמינים אחרים של רמות אסטרוגן נמוכות.
יתר על כן, תרכובות אלו עשויות להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות – כגון סרטן השד – במהלך גיל המעבר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: פיטואסטרוגנים הם תרכובות הנמצאות בזרעי שומשום שעשויות להועיל לנשים העוברות גיל המעבר.
15. קל להוסיף זרעי שומשום לתזונה שלך
זרעי שומשום יכולים להעניק טעם אגוזי וקראנצ’יות עדינה למנות רבות.
כדי לשפר את הטעם ואת זמינות החומרים המזינים של זרעי שומשום, קלה אותם ב-180 מעלות צלזיוס (350 מעלות פרנהייט) למשך מספר דקות, תוך ערבוב תקופתי, עד שהם מגיעים לגוון חום בהיר-זהוב.
נסה להוסיף זרעי שומשום ל:
- מוקפצים
- ברוקולי מאודה
- דגני בוקר חמים או קרים
- גרנולה וחטיפי גרנולה
- לחם ומאפינס
- קרקרים
- יוגורט
- שייקים
- סלטים
- רוטב לסלט
- חומוס
- קישוטים
בנוסף, אתה יכול להשתמש בחמאת שומשום – הידועה גם כטחינה – במקום חמאת בוטנים או חומוס.
זרעי שומשום טחונים – הנקראים קמח שומשום או קמח שומשום – יכולים לשמש באפייה, שייקים, בלילת דגים ועוד.
עם זאת, אלרגיות לשומשום הפכו נפוצות יותר, ולכן ייתכן שתצטרך לנקוט זהירות בעת בישול עבור קבוצות.
סיכום: זרעי שומשום יכולים לשדרג מנות רבות, כולל סלטים, גרנולה, מאפים ומוקפצים. טחינה וקמח שומשום הם מוצרים נוספים המיוצרים מזרעי שומשום.
סיכום
זרעי שומשום הם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון, ויטמיני B, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
אכילה קבועה של כמויות משמעותיות מזרעים אלה – לא רק פיזור מזדמן על לחמניית המבורגר – עשויה לסייע בבקרת רמת הסוכר בדם, להילחם בכאבי דלקת פרקים ולהוריד כולסטרול.
כדי לייעל את צריכת החומרים המזינים שלך, אתה יכול לאכול זרעי שומשום מושרים, קלויים או מונבטים.
