בטטות הן ירקות שורש מתוקים ועמילניים הגדלים ברחבי העולם.
הן מגיעות במגוון גדלים וצבעים – כולל כתום, לבן וסגול – והן עשירות בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
בנוסף, הן מספקות מספר יתרונות בריאותיים וקל לשלב אותן בתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 יתרונות בריאותיים מפתיעים של בטטות.
1. בטטות מזינות מאוד
בטטות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
כוס אחת (200 גרם) של בטטה אפויה עם קליפה מספקת:
- קלוריות: 180
- פחמימות: 41.4 גרם
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 0.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 6.6 גרם
- ויטמין A: 769% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 65% מהצריכה היומית המומלצת
- מנגן: 50% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B6: 29% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 27% מהצריכה היומית המומלצת
- חומצה פנטותנית: 18% מהצריכה היומית המומלצת
- נחושת: 16% מהצריכה היומית המומלצת
- ניאצין: 15% מהצריכה היומית המומלצת
בנוסף, בטטות – במיוחד הזנים הכתומים והסגולים – עשירות בנוגדי חמצון המגנים על גופך מפני רדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שיכולות לפגוע ב-DNA ולעורר דלקת.
נזק של רדיקלים חופשיים נקשר למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב והזדקנות. לכן, אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון טובה לבריאותך.
סיכום: בטטות הן ירקות שורש עמילניים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הן גם עשירות בנוגדי חמצון המגנים על גופך מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומחלות כרוניות.
2. בטטות מקדמות בריאות מעיים
הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון בבטטות מועילים לבריאות המעיים.
בטטות מכילות שני סוגי סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים.
גופך אינו יכול לעכל אף אחד מהסוגים. לכן, הסיבים נשארים במערכת העיכול שלך ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים למעיים.
סוגים מסוימים של סיבים מסיסים – המכונים סיבים צמיגיים – סופגים מים ומרככים את הצואה שלך. מצד שני, סיבים בלתי מסיסים ולא צמיגיים אינם סופגים מים ומוסיפים נפח.
חלק מהסיבים המסיסים והבלתי מסיסים יכולים גם להיות מותססים על ידי החיידקים במעי הגס שלך, וליצור תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת המזינות את תאי רירית המעי שלך ושומרות עליהם בריאים וחזקים.
תזונה עשירה בסיבים המכילה 20-33 גרם ליום נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס ולפעילות מעיים סדירה יותר.
נוגדי החמצון בבטטות עשויים גם לספק יתרונות למעיים.
מחקרים במבחנה מצאו שנוגדי חמצון בבטטות סגולות מקדמים את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים, כולל מינים מסוימים של Bifidobacterium ו-Lactobacillus.
כמויות גדולות יותר של סוגי חיידקים אלה במעיים קשורות לבריאות מעיים טובה יותר ולסיכון נמוך יותר למצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) ושלשול זיהומי.
סיכום: בטטות מכילות סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המקדמים את צמיחתם של חיידקי מעיים טובים ותורמים למעיים בריאים.
3. בטטות עשויות להיות בעלות תכונות נוגדות סרטן
בטטות מציעות מגוון נוגדי חמצון, שעשויים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
אנתוציאנינים – קבוצת נוגדי חמצון הנמצאים בבטטות סגולות – נמצאו כמאטים את צמיחתם של סוגים מסוימים של תאי סרטן במחקרים במבחנה, כולל אלה של שלפוחית השתן, המעי הגס, הקיבה והשד.
באופן דומה, עכברים שניזונו מתזונה עשירה בבטטות סגולות הראו שיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס בשלבים מוקדמים – מה שמרמז כי לאנתוציאנינים בבטטות עשויה להיות השפעה מגנה.
תמציות של בטטות כתומות וקליפות בטטה נמצאו גם כבעלות תכונות נוגדות סרטן במחקרים במבחנה.
עם זאת, מחקרים טרם בדקו השפעות אלו בבני אדם.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שהאנתוציאנינים ונוגדי חמצון אחרים הנמצאים בבטטות עשויים להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.
4. בטטות תומכות בראייה בריאה
בטטות עשירות במיוחד בבטא-קרוטן, נוגד החמצון האחראי לצבע הכתום הבהיר של הירק.
כוס אחת (200 גרם) של בטטה כתומה אפויה עם קליפה מספקת יותר מפי שבעה מכמות הבטא-קרוטן שאדם מבוגר ממוצע זקוק לה ביום.
בטא-קרוטן מומר לוויטמין A בגופך ומשמש ליצירת קולטני אור בתוך העיניים שלך.
מחסור חמור בוויטמין A הוא דאגה במדינות מתפתחות ויכול להוביל לסוג מיוחד של עיוורון המכונה קסרופתלמיה. אכילת מזונות עשירים בבטא-קרוטן, כגון בטטות כתומות בשר, עשויה לסייע במניעת מצב זה.
נראה שלבטטות סגולות יש גם יתרונות לראייה.
מחקרים במבחנה מצאו שהאנתוציאנינים שהן מספקות יכולים להגן על תאי העין מפני נזק, מה שעשוי להיות משמעותי לבריאות העין הכללית.
סיכום: בטטות עשירות בבטא-קרוטן ובאנתוציאנינים, נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת אובדן ראייה ולשפר את בריאות העין.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מדהימים של תפוחי אדמה סגולים
5. בטטות עשויות לשפר את תפקוד המוח
צריכת בטטות סגולות עשויה לשפר את תפקוד המוח.
מחקרים בבעלי חיים מצאו שהאנתוציאנינים בבטטות סגולות יכולים להגן על המוח על ידי הפחתת דלקת ומניעת נזקי רדיקלים חופשיים.
השלמה עם תמצית בטטה עשירה באנתוציאנינים הוכחה כמשפרת למידה וזיכרון בעכברים, ייתכן בשל תכונותיה נוגדות החמצון.
לא נערכו מחקרים לבדיקת השפעות אלו בבני אדם, אך באופן כללי, תזונה עשירה בפירות, ירקות ונוגדי חמצון קשורה לסיכון נמוך יותר ב-13% לירידה קוגניטיבית ודמנציה.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים הראו שבטטות עשויות לשפר את בריאות המוח על ידי הפחתת דלקת ומניעת ירידה קוגניטיבית. עם זאת, עדיין לא ידוע אם יש להן אותן השפעות בבני אדם.
6. בטטות עשויות לתמוך במערכת החיסון שלך
בטטות כתומות בשר הן אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר לבטא-קרוטן, תרכובת צמחית המומרת לוויטמין A בגופך.
ויטמין A חיוני למערכת חיסון בריאה, ורמות נמוכות בדם נקשרו לחסינות מופחתת.
הוא גם חיוני לשמירה על ריריות בריאות, במיוחד ברירית המעי שלך.
המעי הוא המקום שבו גופך נחשף לפתוגנים רבים שעלולים לגרום למחלות. לכן, מעי בריא הוא חלק חשוב ממערכת חיסון בריאה.
מחקרים הראו שמחסור בוויטמין A מגביר דלקת במעיים ומפחית את יכולתה של מערכת החיסון שלך להגיב כראוי לאיומים פוטנציאליים.
לא נערכו מחקרים כדי לקבוע אם לבטטות, בפרט, יש השפעה על החסינות, אך אכילתן באופן קבוע יכולה לסייע במניעת מחסור בוויטמין A.
סיכום: בטטות הן מקור מצוין לבטא-קרוטן, שיכול להפוך לוויטמין A ולסייע בתמיכה במערכת החיסון ובבריאות המעיים שלך.
7. קל לשלב בטטות בתזונה שלך
קל מאוד לשלב בטטות בתזונה שלך.
ניתן ליהנות מהן עם או בלי הקליפה, וניתן לאפות, לבשל, לצלות, לטגן, לאדות או לבשל במחבת.
מתיקותן הטבעית משתלבת היטב עם תבלינים רבים ושונים, וניתן ליהנות מהן במנות מלוחות ומתוקות כאחד.
כמה דרכים פופולריות ליהנות מבטטות כוללות:
- צ’יפס בטטה: קלופות, פרוסות דק, ואפויות או מטוגנות.
- צ’יפס בטטה: קלופות, חתוכות לטריזים או לגפרורים, ואפויות או מטוגנות.
- טוסט בטטה: חתוכות לפרוסות דקות, קלויות, ומעליהן מרכיבים כמו חמאת אגוזים או אבוקדו.
- פירה בטטה: קלופות, מבושלות, ומעוכות עם חלב ותבלינים.
- בטטות אפויות: אפויות בשלמותן בתנור עד שהן רכות למזלג.
- האש בטטה: קלופות, חתוכות לקוביות, ומבושלות עם בצל במחבת.
- בטטות ספירליות: חתוכות לספירלות, מוקפצות, ומתובלות ברוטב.
- במאפים: מחית בטטה מוסיפה לחות ללא שומן.
הכנת בטטות עם מעט שומן – כגון שמן קוקוס, שמן זית או אבוקדו – יכולה לסייע בהגברת ספיגת הבטא-קרוטן מכיוון שהוא חומר מזין מסיס בשומן.
למרות שבישול בטטות מפחית מעט את תכולת הבטא-קרוטן שלהן, הן עדיין שומרות על לפחות 70% מחומר מזין זה ונחשבות למקור מצוין.
סיכום: בטטות הן ירק שורש רב-גוני שניתן להכין בדרכים רבות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של אספרגוס
סיכום
בטטות הן ירקות שורש עשירים בחומרים מזינים המגיעים במגוון צבעים.
הן עשירות בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, המגנים על גופך מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומקדמים מעיים ומוח בריאים.
הן גם עשירות במיוחד בבטא-קרוטן, המומר לוויטמין A כדי לתמוך בראייה טובה ובמערכת החיסון שלך.
בטטות הן רב-גוניות וניתן להכין אותן במנות מתוקות ומלוחות כאחד, מה שהופך אותן לאופציה פחמימתית יוצאת דופן עבור רוב האנשים.
