ויטמין A הוא מונח כללי לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן החשובות מאוד לבריאות האדם.
הן חיוניות לתהליכים רבים בגופך, כולל שמירה על ראייה בריאה, הבטחת תפקוד תקין של מערכת החיסון והאיברים שלך, וסיוע לגדילה והתפתחות תקינה של תינוקות ברחם.
מומלץ לגברים לצרוך 900 מק״ג, נשים 700 מק״ג, וילדים ומתבגרים 300–600 מק״ג ויטמין A ביום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתרכובות ויטמין A במזונות מן החי והצומח מגיעות בשתי צורות שונות: ויטמין A מוכן מראש ופרו-ויטמין A.
ויטמין A מוכן מראש הוא הצורה הפעילה של הוויטמין, שגופך יכול להשתמש בה כפי שהיא. הוא נמצא במוצרים מן החי כולל בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב וכולל את התרכובות רטינול, רטינל וחומצה רטינואית.
קרוטנואידים פרו-ויטמין A — אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין — הם הצורה הלא פעילה של הוויטמין הנמצאת בצמחים.
תרכובות אלו מומרות לצורה הפעילה בגופך. לדוגמה, המעי הדק שלך ממיר בטא-קרוטן לרטינול (צורה פעילה של ויטמין A).
הנה שישה יתרונות בריאותיים חשובים של ויטמין A.
1. ויטמין A מגן על עיניך מפני עיוורון לילה וירידה הקשורה לגיל
ויטמין A חיוני לשמירה על ראייתך.
הוויטמין נחוץ להמרת האור הפוגע בעיניך לאות חשמלי שניתן לשלוח למוחך.
אחד הסימפטומים הראשונים של חוסר בוויטמין A יכול להיות עיוורון לילה, המכונה ניקטלופיה.
עיוורון לילה מתרחש אצל אנשים עם חוסר בוויטמין A, שכן הוויטמין הוא מרכיב עיקרי של הפיגמנט רודופסין.
רודופסין נמצא ברשתית העין שלך ורגיש מאוד לאור.
אנשים עם מצב זה עדיין יכולים לראות בדרך כלל במהלך היום אך יש להם ראייה מופחתת בחושך מכיוון שעיניהם מתקשות לקלוט אור ברמות נמוכות יותר.
בנוסף למניעת עיוורון לילה, אכילת כמויות מספקות של בטא-קרוטן עשויה לסייע בהאטת הירידה בראייה שאנשים מסוימים חווים עם הגיל.
ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) הוא הגורם המוביל לעיוורון בעולם המפותח. למרות שסיבתו המדויקת אינה ידועה, הוא נחשב לתוצאה של נזק תאי לרשתית הניתן לייחוס ללחץ חמצוני.
מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל מצא כי מתן תוסף נוגד חמצון (כולל בטא-קרוטן) לאנשים מעל גיל 50 עם ניוון ראייה מסוים הפחית את הסיכון שלהם לפתח ניוון מקולרי מתקדם ב-25%.
עם זאת, סקירת קוקרן עדכנית מצאה כי תוספי בטא-קרוטן לבדם לא ימנעו או יעכבו את הירידה בראייה הנגרמת על ידי AMD.
סיכום: אכילת כמויות מספקות של ויטמין A מונעת התפתחות של עיוורון לילה ועשויה לסייע בהאטת הירידה בראייה הקשורה לגיל.
2. ויטמין A עשוי להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים
סרטן מתרחש כאשר תאים לא תקינים מתחילים לגדול או להתחלק באופן בלתי נשלט.
מכיוון שוויטמין A ממלא תפקיד חיוני בגדילה ובהתפתחות של התאים שלך, השפעתו על סיכון לסרטן ותפקידו במניעת סרטן מעניינים מדענים.
במחקרים תצפיתיים, אכילת כמויות גבוהות יותר של ויטמין A בצורת בטא-קרוטן נקשרה לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים, כולל לימפומה הודג’קין וסרטן צוואר הרחם, הריאות ושלפוחית השתן.
עם זאת, למרות שצריכה גבוהה של ויטמין A ממזונות צמחיים נקשרה לסיכון מופחת לסרטן, מזונות מן החי המכילים צורות פעילות של ויטמין A אינם קשורים באותו אופן.
באופן דומה, תוספי ויטמין A לא הראו את אותן השפעות מועילות.
במחקרים מסוימים, מעשנים שנטלו תוספי בטא-קרוטן חוו סיכון מוגבר לסרטן ריאות.
הקשר בין רמות ויטמין A בגופך לבין סיכון לסרטן עדיין אינו מובן במלואו.
עם זאת, עדויות עדכניות מצביעות על כך שקבלת ויטמין A מספק, במיוחד מצמחים, חיונית לחלוקת תאים בריאה ועשויה להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים.
סיכום: צריכת ויטמין A מספקת ממזונות צמחיים מלאים עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, כולל לימפומה הודג’קין וסרטן צוואר הרחם, הריאות ושלפוחית השתן. עם זאת, הקשר בין ויטמין A לסרטן אינו מובן במלואו.
3. הוא תומך במערכת חיסון בריאה
ויטמין A ממלא תפקיד חיוני בשמירה על ההגנות הטבעיות של גופך.
זה כולל את מחסומי הריר בעיניך, בריאות, במעיים ובאיברי המין, המסייעים ללכוד חיידקים וגורמים מזהמים אחרים.
הוא מעורב גם בייצור ובתפקוד של תאי דם לבנים, המסייעים ללכוד ולנקות חיידקים ופתוגנים אחרים מזרם הדם שלך.
חוסר בוויטמין A יכול להגביר את רגישותך לזיהומים ולעכב את ההחלמה שלך כאשר אתה חולה.
למעשה, במדינות שבהן זיהומים כמו חצבת ומלריה נפוצים, תיקון חוסר בוויטמין A בילדים הפחית את הסיכון למוות ממחלות אלו.
סיכום: כמות מספקת של ויטמין A בתזונה שלך מסייעת לשמור על מערכת חיסון בריאה ומתפקדת במיטבה.
קריאה מומלצת: 8 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין A
4. ויטמין A מפחית את הסיכון שלך לאקנה
אקנה היא הפרעת עור דלקתית כרונית.
אנשים עם מצב זה מפתחים פצעונים כואבים ונקודות שחורות, לרוב על הפנים, הגב והחזה.
פצעונים אלו מתרחשים כאשר בלוטות החלב נסתמות בתאי עור מתים ושמנים. בלוטות אלו נמצאות בזקיקי השיער על עורך ומייצרות חלב, חומר שמנוני ושעוותי השומר על עורך משומן ועמיד למים.
למרות שהפצעונים אינם מזיקים פיזית, אקנה עלולה להשפיע באופן חמור על בריאותם הנפשית של אנשים ולהוביל לדימוי עצמי נמוך, חרדה ודיכאון.
התפקיד המדויק שוויטמין A ממלא בהתפתחות ובטיפול באקנה עדיין אינו ברור.
הוצע כי חוסר בוויטמין A עשוי להגביר את הסיכון שלך לפתח אקנה, מכיוון שהוא גורם לייצור יתר של חלבון הקרטין בזקיקי השיער שלך.
זה יגביר את הסיכון שלך לאקנה על ידי הקשה על הסרת תאי עור מתים מזקיקי השיער, מה שיוביל לחסימות.
כמה תרופות מבוססות ויטמין A לאקנה זמינות כעת במרשם רופא.
איזוטרטינואין הוא דוגמה אחת לרטינואיד דרך הפה היעיל בטיפול באקנה חמור. עם זאת, לתרופה זו יכולות להיות תופעות לוואי חמורות ויש ליטול אותה רק תחת פיקוח רפואי.
סיכום: התפקיד המדויק של ויטמין A במניעה ובטיפול באקנה אינו ברור. עם זאת, תרופות מבוססות ויטמין A משמשות לעיתים קרובות לטיפול באקנה חמור.
5. ויטמין A תומך בבריאות העצם
חלבון, סידן וויטמין D הם חומרי המזון העיקריים הדרושים לשמירה על עצמות בריאות עם הגיל.
עם זאת, אכילת מספיק ויטמין A נחוצה גם לגדילה והתפתחות תקינה של העצם, וחוסר בוויטמין זה נקשר לבריאות עצם ירודה.
אנשים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין A בדם נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות מאשר אנשים עם רמות בריאות.
בנוסף, מטא-אנליזה עדכנית של מחקרים תצפיתיים מצאה כי לאנשים עם הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין A בתזונה שלהם היה סיכון מופחת ב-6% לשברים.
עם זאת, רמות נמוכות של ויטמין A עשויות שלא להיות הבעיה היחידה בבריאות העצם. מחקרים מסוימים מצאו כי לאנשים עם צריכה גבוהה של ויטמין A יש סיכון גבוה יותר לשברים.
אף על פי כן, ממצאים אלו מבוססים על מחקרים תצפיתיים, שאינם יכולים לקבוע סיבה ותוצאה.
משמעות הדבר היא שהקשר בין ויטמין A לבריאות העצם אינו מובן במלואו, ונדרשים ניסויים מבוקרים נוספים כדי לאשר את מה שנראה במחקרים תצפיתיים.
זכור כי מצב ויטמין A לבדו אינו קובע את הסיכון שלך לשברים, ולזמינות של חומרים מזינים חשובים אחרים, כמו ויטמין D, יש גם תפקיד.
סיכום: אכילת הכמות המומלצת של ויטמין A עשויה לסייע בהגנה על עצמותיך ולהפחית את הסיכון שלך לשברים, אם כי הקשר בין ויטמין זה לבריאות העצם אינו מובן במלואו.
קריאה מומלצת: מזונות עשירים בוויטמין A: 14 המקורות הטובים ביותר ותכולתם התזונתית
6. ויטמין A מקדם גדילה ורבייה בריאים
ויטמין A חיוני לשמירה על מערכת רבייה בריאה אצל גברים ונשים כאחד ולהבטחת גדילה והתפתחות ממוצעת של עוברים במהלך ההריון.
מחקרים על חולדות שבחנו את חשיבות ויטמין A ברבייה זכרית הראו כי חוסר בו חוסם את התפתחות תאי הזרע, וגורם לעקרות.
באופן דומה, מחקרים בבעלי חיים הציעו כי חוסר בוויטמין A אצל נקבות יכול להשפיע על הרבייה על ידי הפחתת איכות הביצית והשפעה על השתלת הביצית ברחם.
אצל נשים בהריון, ויטמין A מעורב גם בגדילה ובהתפתחות של איברים ומבנים רבים וחשובים של העובר, כולל השלד, מערכת העצבים, הלב, הכליות, העיניים, הריאות והלבלב.
עם זאת, למרות שפחות נפוץ מחוסר בוויטמין A, יותר מדי ויטמין A במהלך ההריון יכול גם להזיק לתינוק הגדל ועלול להוביל למומים מולדים.
לכן, רשויות בריאות רבות ממליצות לנשים להימנע ממזונות המכילים כמויות מרוכזות של ויטמין A, כגון פאטה וכבד, ותוספים המכילים ויטמין A במהלך ההריון.
סיכום: כמויות מספקות של ויטמין A בתזונה חיוניות לבריאות הרבייה ולהתפתחות בריאה של תינוקות במהלך ההריון.
צריכת יתר של ויטמין A עלולה להיות מסוכנת
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן המאוחסן בגופך. משמעות הדבר היא שצריכה עודפת עלולה להוביל לרמות רעילות.
היפרוויטמינוזיס A נגרמת מצריכת יתר של ויטמין A מוכן מראש באמצעות תזונה או תוספים המכילים את הוויטמין.
התסמינים יכולים לכלול בחילות, סחרחורות, כאבי ראש, כאבים ואף מוות.
למרות שזה יכול להיגרם מצריכה מוגזמת מהתזונה, זה נדיר בהשוואה לצריכת יתר של תוספים ותרופות.
בנוסף, אכילת כמות גדולה של פרו-ויטמין A בצורתו הצמחית אינה נושאת את אותם סיכונים, מכיוון שהמרתו לצורה הפעילה בגופך מוסדרת.
סיכום: אכילת כמויות גבוהות של הצורה הפעילה של ויטמין A ממזונות מן החי, תרופות או תוספים עלולה להיות רעילה. צריכה מוגזמת של פרו-ויטמין A ממזונות צמחיים אינה סבירה.
סיכום
ויטמין A חיוני לתהליכים חשובים רבים בגופך.
הוא משמש לשמירה על ראייה בריאה, הבטחת תפקוד תקין של האיברים ומערכת החיסון שלך, ותמיכה בגדילה והתפתחות תקינה של תינוקות ברחם.
גם מעט מדי וגם יותר מדי ויטמין A עלולים להשפיע לרעה על בריאותך.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שתקבל את האיזון הנכון היא לצרוך מזונות עשירים בוויטמין A כחלק מהתזונה היומית שלך ולהימנע מתוספים בכמויות מוגזמות.
