היתרונות הבריאותיים של ויטמין B12: 9 יתרונות מוכחים מדעית

ויטמין B12, הידוע גם כקובלמין, הוא ויטמין חיוני שגופך זקוק לו אך אינו יכול לייצר.

הוא נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי אך מוסף גם למזונות מסוימים וזמין כתוסף דרך הפה או בזריקה.

לוויטמין B12 תפקידים רבים בגופך. הוא תומך בתפקוד תקין של תאי העצב שלך והוא נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ולסינתזת DNA.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

לרוב המבוגרים, הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 2.4 מק״ג, אם כי היא גבוהה יותר לנשים בהריון או מניקות.

ויטמין B12 עשוי להועיל לגופך בדרכים מרשימות, כגון הגברת האנרגיה שלך, שיפור הזיכרון שלך ועזרה במניעת מחלות לב.

הנה 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B12, כולם מבוססים על מדע.

1. ויטמין B12 עוזר ביצירת תאי דם אדומים ובמניעת אנמיה

ויטמין B12 ממלא תפקיד חיוני בעזרה לגופך לייצר תאי דם אדומים.

רמות נמוכות של ויטמין B12 גורמות להפחתה ביצירת תאי דם אדומים ומונעות מהם להתפתח כראוי.

תאי דם אדומים בריאים הם קטנים ועגולים, בעוד שבמקרים של חוסר ויטמין B12 הם הופכים גדולים יותר ובדרך כלל אליפטיים.

בשל צורה גדולה ובלתי סדירה זו, תאי הדם האדומים אינם מסוגלים לעבור ממח העצם לזרם הדם בקצב מתאים, מה שגורם לאנמיה מגלובלסטית.

כאשר אתה אנמי, לגופך אין מספיק תאי דם אדומים כדי להעביר חמצן לאיברים החיוניים שלך. זה יכול לגרום לתסמינים כמו עייפות וחולשה.

סיכום: ויטמין B12 מעורב ביצירת תאי דם אדומים. כאשר רמות ויטמין B12 נמוכות מדי, ייצור תאי הדם האדומים משתנה, מה שגורם לאנמיה מגלובלסטית.

2. ויטמין B12 עשוי למנוע מומים מולדים חמורים

רמות נאותות של ויטמין B12 חיוניות להריון בריא.

מחקרים מראים שמוח ומערכת העצבים של העובר דורשים רמות B12 מספיקות מהאם כדי להתפתח כראוי.

חוסר ויטמין B12 בשלבים המוקדמים של ההריון עלול להגביר את הסיכון למומים מולדים, כגון מומים בצינור העצבי. יתר על כן, חוסר ויטמין B12 אמהי עלול לתרום ללידה מוקדמת או להפלה.

מחקר אחד מצא שנשים עם רמות ויטמין B12 נמוכות מ-250 מ״ג/ד״ל היו בעלות סיכוי גבוה פי שלושה ללדת ילד עם מומים מולדים, בהשוואה לאלו עם רמות נאותות.

עבור נשים עם חוסר ויטמין B12 ורמות נמוכות מ-150 מ״ג/ד״ל, הסיכון היה גבוה פי חמישה בהשוואה לנשים עם רמות מעל 400 מ״ג/ד״ל.

סיכום: רמות ויטמין B12 מתאימות הן המפתח להריון בריא. הן חשובות למניעת מומים מולדים במוח ובחוט השדרה.

3. ויטמין B12 עשוי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס

שמירה על רמות נאותות של ויטמין B12 עשויה לתמוך בבריאות העצם שלך.

מחקר אחד בקרב יותר מ-2,500 מבוגרים הראה שאנשים עם חוסר ויטמין B12 היו גם בעלי צפיפות מינרלית נמוכה מהרגיל בעצמות.

עצמות עם צפיפות מינרלית מופחתת עלולות להפוך עדינות ושבירות עם הזמן, מה שמוביל לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס.

מחקרים אחרים הראו גם קשר בין רמות נמוכות של ויטמין B12 לבריאות עצם ירודה ואוסטאופורוזיס, במיוחד בנשים.

סיכום: ויטמין B12 עשוי למלא תפקיד חיוני בבריאות העצם שלך. רמות נמוכות בדם של ויטמין זה נקשרו לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס.

קריאה מומלצת: זריקות ויטמין B12: יתרונות, סיכונים ומדע מוסבר

4. ויטמין B12 עשוי להפחית את הסיכון שלך לניוון מקולרי

ניוון מקולרי הוא מחלת עיניים המשפיעה בעיקר על הראייה המרכזית שלך.

שמירה על רמות נאותות של ויטמין B12 עשויה לעזור במניעת הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל.

חוקרים מאמינים שתוספת ויטמין B12 עשויה להפחית הומוציסטאין, סוג של חומצת אמינו הנמצאת בזרם הדם שלך.

רמות הומוציסטאין גבוהות נקשרו לסיכון מוגבר לניוון מקולרי הקשור לגיל.

מחקר שכלל 5,000 נשים בנות 40 ומעלה הגיע למסקנה שתוספת ויטמין B12, יחד עם חומצה פולית וויטמין B6, עשויה להפחית סיכון זה.

לקבוצה שקיבלה תוספים אלה במשך שבע שנים היו פחות מקרים של ניוון מקולרי, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. הסיכון לפתח כל צורה של המצב היה נמוך ב-34%, בעוד שהוא היה נמוך ב-41% עבור סוגים חמורים יותר.

בסופו של דבר, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין באופן מלא את תפקידו של ויטמין B12 בקידום בריאות הראייה ובמניעת ניוון מקולרי.

סיכום: שמירה על רמות נאותות של ויטמין B12 מפחיתה את רמות ההומוציסטאין בדם שלך. זה עשוי לעזור במניעת התפתחות ניוון מקולרי הקשור לגיל.

5. ויטמין B12 עשוי לשפר את מצב הרוח ותסמיני דיכאון

ויטמין B12 עשוי לשפר את מצב הרוח שלך.

השפעת ויטמין B12 על מצב הרוח עדיין אינה מובנת במלואה. עם זאת, ויטמין זה ממלא תפקיד חיוני בסינתזה ובמטבוליזם של סרוטונין, כימיקל האחראי על ויסות מצב הרוח.

לכן, חוסר ויטמין B12 עלול להוביל לייצור סרוטונין מופחת, מה שעלול לגרום למצב רוח מדוכא.

מחקרים תומכים בשימוש בתוספי ויטמין B12 לשיפור תסמיני דיכאון אצל אנשים הסובלים מחוסר בוויטמין זה.

מחקר אחד בקרב אנשים עם דיכאון ורמות נמוכות של ויטמין B12 מצא שאלו שקיבלו גם נוגדי דיכאון וגם ויטמין B12 היו בעלי סיכוי גבוה יותר להראות שיפור בתסמיני דיכאון, בהשוואה לאלו שטופלו בנוגדי דיכאון בלבד.

מחקר אחר גילה שחוסר ויטמין B12 נקשר לסיכון כפול לדיכאון חמור.

בנוסף, רמות גבוהות של ויטמין B12 נקשרו לתוצאות טיפול טובות יותר ולסבירות מוגברת להחלמה מהפרעת דיכאון מז’ורית (MDD).

למרות שתוספי ויטמין B12 עשויים לעזור לשפר את מצב הרוח והדיכאון אצל אנשים עם חוסר, מחקרים אינם מצביעים כרגע על כך שיש להם אותה השפעה אצל אלו עם רמות B12 תקינות.

סיכום: ויטמין B12 נחוץ לייצור סרוטונין, כימיקל האחראי על ויסות מצב הרוח. תוספי ויטמין B12 עשויים לעזור לשפר את מצב הרוח אצל אנשים עם חוסר קיים.

קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון

6. ויטמין B12 עשוי להועיל למוח שלך על ידי מניעת אובדן נוירונים

חוסר ויטמין B12 נקשר לאובדן זיכרון, במיוחד אצל מבוגרים.

הוויטמין עשוי למלא תפקיד במניעת ניוון מוחי, שהוא אובדן נוירונים במוח ולעתים קרובות קשור לאובדן זיכרון או דמנציה.

מחקר אחד בקרב אנשים עם דמנציה בשלביה המוקדמים הראה ששילוב של ויטמין B12 ותוספי חומצות שומן אומגה 3 האט את הירידה המנטלית.

מחקר אחר מצא שאפילו רמות ויטמין B12 הנמצאות בצד הנמוך של הנורמה יכולות לתרום לביצועי זיכרון ירודים. כתוצאה מכך, תוספת של ויטמין זה עשויה לשפר את הזיכרון, גם בהיעדר חוסר מאובחן קלינית.

יש צורך במחקר נוסף כדי להגיע למסקנות מוצקות לגבי השפעת תוספי ויטמין B12 על זיכרון ותפקוד קוגניטיבי.

סיכום: ויטמין B12 עשוי לעזור במניעת ניוון מוחי ואובדן זיכרון. יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק אם תוספת של ויטמין זה יכולה לשפר את הזיכרון אצל אלו ללא חוסר.

7. ויטמין B12 עשוי לתת לך דחיפה אנרגטית

תוספי ויטמין B12 נחשבו זה מכבר למוצר המועדף להגברת אנרגיה.

כל ויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב בייצור האנרגיה בגופך, אם כי הם לא בהכרח מספקים אנרגיה בעצמם.

נכון לעכשיו, אין הוכחות מדעיות המצביעות על כך שתוספי ויטמין B12 יכולים להגביר אנרגיה אצל אלו עם רמות מספיקות של ויטמין זה.

מצד שני, אם אתה סובל מחוסר משמעותי בוויטמין B12, נטילת תוסף או הגברת הצריכה שלך כנראה תשפר את רמת האנרגיה שלך.

אחד הסימנים המוקדמים הנפוצים ביותר לחוסר ויטמין B12 הוא עייפות או חוסר אנרגיה.

סיכום: ויטמין B12 מעורב בייצור אנרגיה בגופך. נטילת תוסף עשויה לשפר את רמת האנרגיה שלך, אך רק אם אתה סובל מחוסר בוויטמין זה.

קריאה מומלצת: 9 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12

8. ויטמין B12 עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת הומוציסטאין

רמות גבוהות בדם של חומצת האמינו הנפוצה הומוציסטאין נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב.

אם אתה סובל מחוסר משמעותי בוויטמין B12, רמות ההומוציסטאין שלך עולות.

מחקרים הראו שוויטמין B12 עוזר להפחית את רמות ההומוציסטאין, מה שעשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

עם זאת, אין כרגע הוכחות מדעיות המאשרות שתוספי ויטמין B12 יעילים בהקשר זה.

לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין ויטמין B12 לבריאות הלב.

סיכום: ויטמין B12 יכול להפחית את הומוציסטאין בדם, סוג של חומצת אמינו הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. עם זאת, מחקרים אינם תומכים כרגע בטענה שוויטמין B12 מפחית סיכון זה.

9. ויטמין B12 תומך בשיער, עור וציפורניים בריאים

בהתחשב בתפקידו של ויטמין B12 בייצור תאים, יש צורך ברמות נאותות של ויטמין זה כדי לקדם שיער, עור וציפורניים בריאים.

רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות לגרום לתסמינים דרמטולוגיים שונים, כולל היפרפיגמנטציה, שינוי צבע הציפורניים, שינויים בשיער, ויטיליגו (אובדן צבע העור בכתמים), וסטומטיטיס זוויתית (פינות פה מודלקות וסדוקות).

הוכח שתוספת ויטמין B12 משפרת תסמינים דרמטולוגיים אצל אנשים עם חוסר B12.

עם זאת, אם אתה ניזון היטב ואינך סובל מחוסר בוויטמין זה, נטילת תוסף כנראה לא תשפר את עורך, חוזק ציפורניך או בריאות שיערך.

סיכום: רמות ויטמין B12 בריאות חשובות לשיער, לעור ולציפורניים שלך. עם זאת, נטילת תוסף כנראה לא תשפר את בריאותך בתחומים אלה אם רמותיך כבר מספיקות.

מי נמצא בסיכון לחוסר ויטמין B12?

הערכה היא ש-6% מהאנשים בארה״ב ובבריטניה בגילאי 60 ומעלה סובלים מחוסר ויטמין B12, בעוד שכ-20% סובלים מרמות נמוכות עד תקינות או גבוליות.

חוסר ויטמין B12 יכול להתרחש באחת משתי דרכים: או שתזונתך חסרה כמויות נאותות ממנו, או שגופך אינו מסוגל לספוג אותו במלואו מהמזון שאתה אוכל.

אלו הנמצאים בסיכון לחוסר ויטמין B12 כוללים:

• מבוגרים
• אנשים עם הפרעות במערכת העיכול, כגון מחלת קרוהן או צליאק
• אלו שעברו ניתוחים במערכת העיכול, כגון ניתוח בריאטרי או כריתת מעי
• אנשים הנמצאים על דיאטה טבעונית קפדנית
• אלו הנוטלים מטפורמין לשליטה ברמת הסוכר בדם
• אלו הנוטלים מעכבי משאבת פרוטונים לצרבת כרונית

אצל מבוגרים רבים, הפרשת חומצת מלח בקיבה מופחתת, מה שגורם להפחתה בספיגת ויטמין B12.

אם לגופך קשה לספוג ויטמין B12, רופאך עשוי להמליץ על זריקות תוך-שריריות של B12 כדי להעלות את רמותיך.

ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי.

למרות שחלב צמחי או דגנים מסוימים עשויים להיות מועשרים בוויטמין B12, דיאטות טבעוניות לרוב מוגבלות בוויטמין זה, מה שמסכן אנשים בחוסר.

אם אתה אוכל תזונה בריאה ומגוונת, מניעת חוסר ויטמין B12 צריכה להיות קלה. עם זאת, אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון, דבר עם רופאך.

חוסר ויטמין B12 ניתן לרוב למנוע או לפתור באמצעות זריקות דרך הפה או תוך-שריריות.

סיכום: גורמי סיכון לחוסר ויטמין B12 כוללים יכולת מופחתת לספוג ויטמין זה עקב הפרשת חומצת מלח נמוכה, תרופות מסוימות, או מחלות וניתוחים במערכת העיכול. טבעונים נמצאים גם בסיכון מכיוון ש-B12 נמצא רק במוצרים מן החי.

קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B6 (פירידוקסין) המגובים מדעית

סיכום

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים שעליך להשיג באמצעות תזונה או תוספים.

הוא אחראי על תפקודים גופניים רבים ועשוי להועיל לבריאותך בדרכים שונות, כגון מניעת מומים מולדים חמורים, תמיכה בבריאות העצם, שיפור מצב הרוח ושמירה על עור ושיער בריאים.

קבלת מספיק ויטמין B12 באמצעות תזונתך היא חיונית. עם זאת, אם אתה מתקשה להשיג מספיק או שיש לך מצב המשפיע על הספיגה, תוספים הם דרך פשוטה להגביר את צריכת ה-B12 שלך.