ויטמין B6, הידוע גם בשם פירידוקסין, הוא ויטמין מסיס במים שהגוף שלך זקוק לו למספר תפקודים.
הוא חשוב לחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות וליצירת תאי דם אדומים ומוליכים עצביים.
הגוף שלך אינו יכול לייצר ויטמין B6, ולכן עליך לקבל אותו ממזונות או תוספי מזון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםרוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין B6 באמצעות התזונה שלהם, אך אוכלוסיות מסוימות עשויות להיות בסיכון לחסר.
צריכה מספקת של ויטמין B6 חשובה לבריאות אופטימלית ועשויה אף למנוע ולטפל במחלות כרוניות.
הנה 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B6 המגובים מדעית.
1. ויטמין B6 עשוי לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמיני דיכאון
ויטמין B6 ממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח.
זאת בין השאר מכיוון שוויטמין זה נחוץ ליצירת מוליכים עצביים המווסתים רגשות, כולל סרוטונין, דופמין וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA).
ויטמין B6 עשוי גם למלא תפקיד בהפחתת רמות גבוהות בדם של חומצת האמינו הומוציסטאין, אשר נקשרו לדיכאון ולבעיות פסיכיאטריות אחרות.
מספר מחקרים הראו כי תסמינים דיכאוניים קשורים לרמות נמוכות בדם ולצריכה נמוכה של ויטמין B6, במיוחד בקרב מבוגרים הסובלים מסיכון גבוה לחסר בוויטמיני B.
מחקר אחד בקרב 250 מבוגרים מצא כי רמות נמוכות של ויטמין B6 בדם הכפילו את הסיכוי לדיכאון.
עם זאת, השימוש בוויטמין B6 למניעה או טיפול בדיכאון לא הוכח כיעיל.
מחקר מבוקר שנמשך שנתיים בקרב כ-300 גברים מבוגרים שלא סבלו מדיכאון בתחילת המחקר מצא כי אלו שנטלו תוסף עם B6, פולאט (B9) ו-B12 לא היו פחות סבירים לחוות תסמינים דיכאוניים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סיכום: רמות נמוכות של ויטמין B6 במבוגרים נקשרו לדיכאון, אך מחקרים לא הראו כי B6 הוא טיפול יעיל להפרעות מצב רוח.
2. ויטמין B6 עשוי לקדם בריאות המוח ולהפחית את הסיכון לאלצהיימר
ויטמין B6 עשוי למלא תפקיד בשיפור תפקוד המוח ובמניעת מחלת אלצהיימר, אך המחקרים סותרים.
מצד אחד, B6 יכול להפחית רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם שעשויות להגביר את הסיכון לאלצהיימר.
מחקר אחד בקרב 156 מבוגרים עם רמות גבוהות של הומוציסטאין וליקוי קוגניטיבי קל מצא כי נטילת מינונים גבוהים של B6, B12 ופולאט (B9) הפחיתה את ההומוציסטאין והפחיתה ניוון באזורים מסוימים במוח הפגיעים לאלצהיימר.
עם זאת, לא ברור אם ירידה בהומוציסטאין מתורגמת לשיפורים בתפקוד המוח או לקצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית.
ניסוי מבוקר אקראי בקרב למעלה מ-400 מבוגרים עם אלצהיימר קל עד בינוני מצא כי מינונים גבוהים של B6, B12 ופולאט הפחיתו את רמות ההומוציסטאין אך לא האטרו את הירידה בתפקוד המוח בהשוואה לפלצבו.
בנוסף, סקירה של 19 מחקרים הגיעה למסקנה כי תוספת של B6, B12 ופולאט לבד או בשילוב לא שיפרה את תפקוד המוח או הפחיתה את הסיכון לאלצהיימר.
יש צורך במחקר נוסף הבוחן את השפעת ויטמין B6 לבדו על רמות הומוציסטאין ותפקוד המוח כדי להבין טוב יותר את תפקידו של ויטמין זה בשיפור בריאות המוח.
סיכום: ויטמין B6 עשוי למנוע ירידה בתפקוד המוח על ידי הפחתת רמות הומוציסטאין שנקשרו למחלת אלצהיימר וליקויים בזיכרון. עם זאת, מחקרים לא הוכיחו את יעילותו של B6 בשיפור בריאות המוח.
3. ויטמין B6 עשוי למנוע ולטפל באנמיה על ידי סיוע בייצור המוגלובין
בשל תפקידו בייצור המוגלובין, ויטמין B6 עשוי לסייע במניעה ובטיפול באנמיה הנגרמת מחסר.
המוגלובין הוא חלבון המספק חמצן לתאים שלך. כאשר יש לך המוגלובין נמוך, התאים שלך לא מקבלים מספיק חמצן. כתוצאה מכך, אתה עלול לפתח אנמיה ולהרגיש חלש או עייף.
מחקרים קישרו רמות נמוכות של ויטמין B6 לאנמיה, במיוחד בקרב נשים בהריון ונשים בגיל הפוריות.
עם זאת, חסר בוויטמין B6 נחשב נדיר ברוב המבוגרים הבריאים, ולכן יש מעט מחקרים על שימוש ב-B6 לטיפול באנמיה.
מחקר מקרה בקרב אישה בת 72 עם אנמיה עקב B6 נמוך מצא כי טיפול בצורה הפעילה ביותר של ויטמין B6 שיפר את התסמינים.
מחקר אחר מצא כי נטילת 75 מ״ג ויטמין B6 מדי יום במהלך ההריון הפחיתה תסמיני אנמיה בקרב 56 נשים בהריון שלא הגיבו לטיפול בברזל.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את יעילותו של ויטמין B6 בטיפול באנמיה באוכלוסיות שאינן בסיכון מוגבר לחסר בוויטמיני B, כגון נשים בהריון ומבוגרים.
סיכום: אי קבלת מספיק ויטמין B6 עלולה להוביל לרמות נמוכות של המוגלובין ולאנמיה, ולכן תוספת של ויטמין זה עשויה למנוע או לטפל בבעיות אלו.
4. ויטמין B6 עשוי להיות שימושי בטיפול בתסמיני PMS
ויטמין B6 שימש לטיפול בתסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), כולל חרדה, דיכאון ועצבנות.
חוקרים חושדים ש-B6 מסייע בתסמינים רגשיים הקשורים ל-PMS בשל תפקידו ביצירת מוליכים עצביים המווסתים את מצב הרוח.
מחקר שנמשך שלושה חודשים בקרב למעלה מ-60 נשים לפני גיל המעבר מצא כי נטילת 50 מ״ג ויטמין B6 מדי יום שיפרה את תסמיני הדיכאון, העצבנות והעייפות של PMS ב-69%.
עם זאת, נשים שקיבלו פלצבו דיווחו גם הן על שיפור בתסמיני PMS, מה שמרמז כי יעילות תוסף ויטמין B6 עשויה להיות קשורה בחלקה לאפקט פלצבו.
מחקר קטן אחר מצא כי 50 מ״ג ויטמין B6 יחד עם 200 מ״ג מגנזיום ליום הפחיתו באופן משמעותי את תסמיני PMS, כולל שינויים במצב הרוח, עצבנות וחרדה, לאורך מחזור וסת אחד.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, הן מוגבלות על ידי גודל המדגם הקטן ומשך הזמן הקצר. יש צורך במחקר נוסף על הבטיחות והיעילות של ויטמין B6 בשיפור תסמיני PMS לפני שניתן יהיה להמליץ עליו.
סיכום: מחקרים מסוימים הראו כי מינונים גבוהים של ויטמין B6 עשויים להיות יעילים בהפחתת חרדה ובעיות מצב רוח אחרות הקשורות ל-PMS בשל תפקידו ביצירת מוליכים עצביים.
קריאה מומלצת: תוספי מגנזיום: יתרונות, תופעות לוואי ומינונים
5. ויטמין B6 עשוי לסייע בטיפול בבחילה במהלך ההריון
ויטמין B6 שימש במשך עשרות שנים לטיפול בבחילה והקאות במהלך ההריון.
הוא מרכיב ב-Diclegis, תרופה המשמשת בדרך כלל לטיפול בבחילות בוקר.
חוקרים אינם בטוחים לחלוטין מדוע ויטמין B6 מסייע בבחילות בוקר, אך ייתכן שזה בגלל ש-B6 מספק ממלא מספר תפקידים חיוניים בהבטחת הריון בריא.
מחקר בקרב 342 נשים בשבועות ה-17 הראשונים להריונן מצא כי תוסף יומי של 30 מ״ג ויטמין B6 הפחית באופן משמעותי תחושות בחילה לאחר חמישה ימי טיפול, בהשוואה לפלצבו.
מחקר אחר השווה את השפעת הג’ינג’ר וויטמין B6 על הפחתת אפיזודות של בחילה והקאות בקרב 126 נשים בהריון. התוצאות הראו כי נטילת 75 מ״ג B6 מדי יום הפחיתה את תסמיני הבחילה וההקאות ב-31% לאחר ארבעה ימים.
מחקרים אלו מצביעים על כך שוויטמין B6 יעיל בטיפול בבחילות בוקר גם בפרקי זמן קצרים משבוע.
אם את מעוניינת ליטול B6 לבחילות בוקר, שוחחי עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים כלשהם.
סיכום: תוספי ויטמין B6 במינונים של 30-75 מ״ג ליום שימשו כטיפול יעיל לבחילה והקאות במהלך ההריון.
6. ויטמין B6 עשוי למנוע סתימת עורקים ולמזער את הסיכון למחלות לב
מחקרים מראים שלאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B6 בדם יש כמעט סיכון כפול ללקות במחלות לב בהשוואה לאלו עם רמות B6 גבוהות יותר.
זאת ככל הנראה בשל תפקידו של B6 בהפחתת רמות הומוציסטאין מוגברות הקשורות למספר תהליכי מחלה, כולל מחלות לב.
מחקר אחד מצא כי לחולדות עם חסר בוויטמין B6 היו רמות גבוהות יותר של כולסטרול בדם ופיתחו נגעים שעלולים לגרום לחסימות עורקים לאחר חשיפה להומוציסטאין, בהשוואה לחולדות עם רמות B6 מספקות.
מחקרים בבני אדם מראים גם השפעה מועילה של B6 במניעת מחלות לב.
ניסוי מבוקר אקראי בקרב 158 מבוגרים בריאים שאחיהם סבלו ממחלות לב חילק את המשתתפים לשתי קבוצות, אחת שקיבלה 250 מ״ג ויטמין B6 ו-5 מ״ג חומצה פולית מדי יום במשך שנתיים, והשנייה שקיבלה פלצבו.
לקבוצה שנטלה B6 וחומצה פולית היו רמות הומוציסטאין נמוכות יותר ופחות בדיקות לב חריגות במהלך פעילות גופנית מאשר קבוצת הפלצבו, מה שהציב אותם בסיכון כללי נמוך יותר למחלות לב.
סיכום: ויטמין B6 עשוי לסייע בהפחתת רמות הומוציסטאין גבוהות המובילות להיצרות עורקים. זה עשוי למזער את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 11 המאכלים הטובים ביותר לשיפור המוח והזיכרון שלך
7. ויטמין B6 עשוי לסייע במניעת סרטן
קבלת מספיק ויטמין B6 עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
הסיבה מדוע B6 עשוי לסייע במניעת סרטן אינה ברורה, אך חוקרים חושדים שזה קשור ליכולתו להילחם בדלקת שעשויה לתרום לסרטן ולמצבים כרוניים אחרים.
סקירה של 12 מחקרים מצאה כי גם צריכה תזונתית מספקת וגם רמות B6 בדם נקשרו לסיכונים נמוכים יותר לסרטן המעי הגס. לאנשים עם רמות B6 הגבוהות ביותר בדם היה סיכון נמוך בכמעט 50% לפתח סוג זה של סרטן.
מחקר על ויטמין B6 וסרטן השד מראה גם קשר בין רמות B6 מספקות בדם לבין סיכון מופחת למחלה, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר.
עם זאת, מחקרים אחרים על רמות ויטמין B6 וסיכון לסרטן לא מצאו קשר.
יש צורך במחקר נוסף הכולל ניסויים אקראיים ולא רק מחקרים תצפיתיים כדי להעריך את תפקידו המדויק של ויטמין B6 במניעת סרטן.
סיכום: מחקרים תצפיתיים מסוימים מצביעים על קשר בין צריכה תזונתית מספקת ורמות ויטמין B6 בדם לבין סיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן, אך יש צורך במחקר נוסף.
8. ויטמין B6 עשוי לקדם בריאות העין ולמנוע מחלות עיניים
ויטמין B6 עשוי למלא תפקיד במניעת מחלות עיניים, במיוחד סוג של אובדן ראייה המשפיע על מבוגרים הנקרא ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
מחקרים קישרו רמות גבוהות של הומוציסטאין במחזור הדם לסיכון מוגבר ל-AMD.
מכיוון שוויטמין B6 מסייע בהפחתת רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם, קבלת מספיק B6 עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלה זו.
מחקר שנמשך שבע שנים בקרב למעלה מ-5,400 נשות מקצוע בתחום הבריאות מצא כי נטילת תוסף יומי של ויטמין B6, B12 וחומצה פולית (B9) הפחיתה באופן משמעותי את הסיכון ל-AMD ב-35-40%, בהשוואה לפלצבו.
בעוד שתוצאות אלו מצביעות על כך ש-B6 עשוי למלא תפקיד במניעת AMD, קשה לדעת אם B6 לבדו יציע את אותם יתרונות.
מחקרים קישרו גם רמות נמוכות של ויטמין B6 בדם למצבי עיניים החוסמים ורידים המתחברים לרשתית. מחקר מבוקר בקרב למעלה מ-500 אנשים מצא כי רמות B6 הנמוכות ביותר בדם נקשרו באופן משמעותי להפרעות רשתית.
סיכום: תוספי ויטמין B6 עשויים להפחית את הסיכון שלך לניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD). בנוסף, רמות B6 מספקות בדם עשויות למנוע בעיות המשפיעות על הרשתית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מגובים מדעית של ויטמין A
9. ויטמין B6 עשוי לטפל בדלקת הקשורה לדלקת מפרקים שגרונית
ויטמין B6 עשוי לסייע בהפחתת תסמינים הקשורים לדלקת מפרקים שגרונית.
הרמות הגבוהות של דלקת בגוף הנובעות מדלקת מפרקים שגרונית עלולות להוביל לרמות נמוכות של ויטמין B6.
עם זאת, לא ברור אם תוספת B6 מפחיתה דלקת באנשים עם מצב זה.
מחקר שנמשך 30 יום בקרב 36 מבוגרים עם דלקת מפרקים שגרונית מצא כי 50 מ״ג ויטמין B6 מדי יום תיקנו רמות נמוכות של B6 בדם אך לא הפחיתו את ייצור מולקולות דלקתיות בגוף.
מצד שני, מחקר בקרב 43 מבוגרים עם דלקת מפרקים שגרונית שנטלו 5 מ״ג חומצה פולית לבד או 100 מ״ג ויטמין B6 עם 5 מ״ג חומצה פולית מדי יום הראה כי לאלו שקיבלו B6 היו רמות נמוכות משמעותית של מולקולות פרו-דלקתיות לאחר 12 שבועות.
התוצאות הסותרות של מחקרים אלו עשויות לנבוע מההבדל במינון ויטמין B6 ובאורך המחקר.
בעוד שנראה כי מינונים גבוהים של תוספי ויטמין B6 עשויים לספק יתרונות אנטי דלקתיים לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית לאורך זמן, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: דלקת הקשורה לדלקת מפרקים שגרונית עלולה להוריד את רמות ויטמין B6 בדם. תוספת של מינונים גבוהים של B6 עשויה לסייע בתיקון חסרים ובהפחתת דלקת, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר השפעות אלו.
מקורות מזון ותוספים של ויטמין B6
אתה יכול לקבל ויטמין B6 ממזון או מתוספים.
הכמות היומית המומלצת (RDA) הנוכחית ל-B6 היא 1.3-1.7 מ״ג למבוגרים מעל גיל 19. רוב המבוגרים הבריאים יכולים לקבל כמות זו באמצעות תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בוויטמין B6 כמו הודו, חומוס, טונה, סלמון, תפוחי אדמה ובננות.
מחקרים המדגישים את השימוש בוויטמין B6 למניעה וטיפול בבעיות בריאות מתמקדים בתוספים ולא במקורות מזון.
מינונים של 30-250 מ״ג ויטמין B6 ליום שימשו במחקרים על PMS, בחילות בוקר ומחלות לב.
כמויות אלו של B6 גבוהות משמעותית מה-RDA ולעיתים משולבות עם ויטמיני B אחרים. קשה להעריך אם הגברת צריכת B6 ממקורות תזונתיים מביאה לאותם יתרונות עבור מצבים מסוימים שתוספים עשויים לספק.
אם אתה מעוניין ליטול תוספי ויטמין B6 כדי למנוע או לטפל בבעיה בריאותית, שוחח עם הרופא שלך על האפשרות הטובה ביותר עבורך. בנוסף, חפש תוסף שנבדק לאיכות על ידי צד שלישי.
סיכום: רוב האנשים יכולים לקבל מספיק ויטמין B6 באמצעות התזונה שלהם. במקרים מסוימים, נטילת כמויות גבוהות יותר של ויטמין B6 מתוספים בפיקוח רופא עשויה להיות מועילה.
תופעות לוואי אפשריות של יותר מדי ויטמין B6
קבלת יותר מדי ויטמין B6 מתוספים עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות.
הרעלת ויטמין B6 אינה סבירה להתרחש ממקורות מזון של B6. יהיה כמעט בלתי אפשרי לצרוך את כמות התוספים מהתזונה בלבד.
נטילת יותר מ-1,000 מ״ג B6 משלים ביום עלולה לגרום לנזק עצבי וכאב או חוסר תחושה בידיים או ברגליים. חלק מתופעות לוואי אלו תועדו אף לאחר 100-300 מ״ג B6 ליום בלבד.
מסיבות אלו, הגבול העליון הנסבל של ויטמין B6 הוא 100 מ״ג ליום למבוגרים.
כמות ה-B6 המשמשת לניהול מצבים בריאותיים מסוימים לעיתים רחוקות עולה על כמות זו. אם אתה מעוניין ליטול יותר מהגבול העליון הנסבל, התייעץ עם הרופא שלך.
סיכום: יותר מדי ויטמין B6 מתוספים עלול לגרום לנזק לעצבים ולגפיים לאורך זמן. אם אתה מעוניין ליטול תוסף B6, שוחח עם הרופא שלך על בטיחות ומינון.
סיכום
ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים המתקבל ממזון או מתוספים.
הוא נחוץ לתהליכים רבים בגוף שלך, כולל יצירת מוליכים עצביים וויסות רמות הומוציסטאין.
מינונים גבוהים של B6 שימשו למניעה או טיפול במצבים בריאותיים מסוימים, כולל PMS, ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), ובחילה והקאות במהלך ההריון.
קבלת מספיק B6 באמצעות התזונה שלך או תוסף חיונית לשמירה על בריאות ועשויה להביא גם יתרונות בריאותיים מרשימים אחרים.
