ויטמין C הוא ויטמין חיוני, כלומר גופך אינו יכול לייצר אותו. עם זאת, יש לו תפקידים רבים והוא נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים.
הוא מסיס במים ונמצא בפירות וירקות רבים, כולל תפוזים, תותים, קיווי, פלפלים, ברוקולי, קייל ותרד.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C היא 75 מ״ג לנשים ו-90 מ״ג לגברים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבעוד שמומלץ בדרך כלל לקבל את צריכת ויטמין C ממזונות, אנשים רבים פונים לתוספים כדי לענות על צרכיהם.
הנה 7 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של ויטמין C.
1. ויטמין C עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לחזק את ההגנות הטבעיות של גופך.
נוגדי חמצון הם מולקולות שמחזקות את המערכת החיסונית. הם עושים זאת על ידי הגנה על תאים מפני מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.
כאשר רדיקלים חופשיים מצטברים, הם יכולים לקדם מצב המכונה עקה חמצונית, אשר נקשר למחלות כרוניות רבות.
מחקרים מראים שצריכת יותר ויטמין C יכולה להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם שלך עד 30%. זה עוזר להגנות הטבעיות של הגוף להילחם בדלקות.
סיכום: ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק שיכול להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם שלך. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב.
2. ויטמין C עשוי לעזור בניהול לחץ דם גבוה
כ-שליש מהמבוגרים האמריקאים סובלים מלחץ דם גבוה.
לחץ דם גבוה מעמיד אותך בסיכון למחלות לב, הגורם המוביל למוות בעולם.
מחקרים הראו כי ויטמין C עשוי לעזור להוריד לחץ דם הן אצל אלה עם לחץ דם גבוה והן אצל אלה ללא לחץ דם גבוה.
מחקר בבעלי חיים מצא כי נטילת תוסף ויטמין C עזרה להרפות את כלי הדם המובילים דם מהלב, מה שעזר להפחית את רמות לחץ הדם.
יתר על כן, ניתוח של 29 מחקרים בבני אדם מצא כי נטילת תוסף ויטמין C הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) ב-3.8 מ״מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי (הערך התחתון) ב-1.5 מ״מ כספית, בממוצע, אצל מבוגרים בריאים.
אצל מבוגרים עם לחץ דם גבוה, תוספי ויטמין C הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי ב-4.9 מ״מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-1.7 מ״מ כספית, בממוצע.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, לא ברור אם ההשפעות על לחץ הדם הן ארוכות טווח. יתר על כן, אנשים עם לחץ דם גבוה לא צריכים להסתמך על ויטמין C בלבד לטיפול.
סיכום: תוספי ויטמין C נמצאו כמורידים לחץ דם הן אצל מבוגרים בריאים והן אצל אלה עם לחץ דם גבוה.
3. ויטמין C עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
גורמים רבים מגבירים את הסיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים או כולסטרול LDL (רע) גבוהות, ורמות נמוכות של כולסטרול HDL (טוב).
ויטמין C עשוי לעזור להפחית גורמי סיכון אלה, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
לדוגמה, ניתוח של 9 מחקרים עם סך של 293,172 משתתפים מצא כי לאחר 10 שנים, לאנשים שנטלו לפחות 700 מ״ג ויטמין C מדי יום היה סיכון נמוך ב-25% למחלות לב מאשר לאלה שלא נטלו תוסף ויטמין C.
מעניין לציין, ניתוח נוסף של 15 מחקרים מצא כי צריכת ויטמין C ממזונות – לא מתוספים – נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
עם זאת, מדענים לא היו בטוחים אם אנשים שצרכו מזונות עשירים בוויטמין C גם הקפידו על אורח חיים בריא יותר מאנשים שנטלו תוסף. לכן, נותר לא ברור אם ההבדלים נבעו מוויטמין C או מהיבטים אחרים של תזונתם.
ניתוח נוסף של 13 מחקרים בחן את ההשפעות של נטילת לפחות 500 מ״ג ויטמין C מדי יום על גורמי סיכון למחלות לב, כגון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם.
הניתוח מצא כי נטילת תוסף ויטמין C הפחיתה באופן משמעותי את כולסטרול LDL (רע) בכ-7.9 מ״ג/ד״ל ואת הטריגליצרידים בדם ב-20.1 מ״ג/ד״ל.
בקיצור, נראה כי נטילה או צריכה של לפחות 500 מ״ג ויטמין C מדי יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. עם זאת, אם אתה כבר צורך תזונה עשירה בוויטמין C, ייתכן שתוספים לא יספקו יתרונות נוספים לבריאות הלב.
סיכום: תוספי ויטמין C נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב. תוספים אלה עשויים להוריד גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות גבוהות בדם של כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים.
4. ויטמין C עשוי להפחית את רמות חומצת השתן בדם ולעזור למנוע התקפי גאוט
גאוט היא סוג של דלקת פרקים המשפיעה על כ-4% מהמבוגרים האמריקאים.
היא כואבת מאוד וכוללת דלקת של המפרקים, במיוחד אלה של הבהונות הגדולות. אנשים עם גאוט חווים נפיחות והתקפי כאב פתאומיים וחמורים.
תסמיני גאוט מופיעים כאשר יש יותר מדי חומצת שתן בדם. חומצת שתן היא תוצר פסולת המיוצר על ידי הגוף. ברמות גבוהות, היא עלולה להתגבש ולהצטבר במפרקים.
מעניין לציין, מספר מחקרים הראו כי ויטמין C עשוי לעזור להפחית את חומצת השתן בדם, וכתוצאה מכך, להגן מפני התקפי גאוט.
לדוגמה, מחקר שכלל 1,387 גברים מצא כי לאלה שצרכו הכי הרבה ויטמין C היו רמות חומצת שתן נמוכות משמעותית בדם מאשר לאלה שצרכו הכי פחות.
מחקר נוסף עקב אחר 46,994 גברים בריאים במשך 20 שנה כדי לקבוע אם צריכת ויטמין C קשורה להתפתחות גאוט. הוא מצא כי לאנשים שנטלו תוסף ויטמין C היה סיכון נמוך ב-44% לגאוט.
בנוסף, ניתוח של 13 מחקרים מצא כי נטילת תוסף ויטמין C במשך 30 יום הפחיתה באופן משמעותי את חומצת השתן בדם, בהשוואה לפלצבו.
בעוד שנראה שיש קשר חזק בין צריכת ויטמין C לרמות חומצת שתן, יש צורך במחקרים נוספים על השפעות ויטמין C על גאוט.
סיכום: מזונות ותוספים עשירים בוויטמין C נקשרו לרמות מופחתות של חומצת שתן בדם ולסיכון נמוך יותר לגאוט.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מדהימים של שמן כבד בקלה
5. ויטמין C עוזר למנוע מחסור בברזל
ברזל הוא חומר מזין חשוב בעל מגוון תפקידים בגוף. הוא חיוני לייצור תאי דם אדומים ולהובלת חמצן בכל הגוף.
תוספי ויטמין C יכולים לעזור לשפר את ספיגת הברזל מהתזונה. ויטמין C מסייע בהמרת ברזל שנספג בצורה גרועה, כגון מקורות ברזל צמחיים, לצורה שקל יותר לספוג.
זה שימושי במיוחד עבור אנשים הנמצאים בתזונה ללא בשר, שכן בשר הוא מקור עיקרי לברזל.
צריכה של 100 מ״ג ויטמין C בלבד עשויה לשפר את ספיגת הברזל ב-67%.
כתוצאה מכך, ויטמין C עשוי לעזור להפחית את הסיכון לאנמיה בקרב אנשים הנוטים למחסור בברזל.
במחקר אחד, 65 ילדים עם אנמיה קלה מחוסר ברזל קיבלו תוסף ויטמין C. חוקרים מצאו כי התוסף לבדו עזר לשלוט באנמיה שלהם.
אם יש לך רמות ברזל נמוכות, צריכה של יותר מזונות עשירים בוויטמין C או נטילת תוסף ויטמין C עשויה לעזור לשפר את רמות הברזל בדם שלך.
סיכום: ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל שנספג בצורה גרועה, כגון ברזל ממקורות ללא בשר. הוא עשוי גם להפחית את הסיכון למחסור בברזל.
6. ויטמין C מחזק את החסינות
אחת הסיבות העיקריות שאנשים נוטלים תוספי ויטמין C היא כדי לחזק את חסינותם, שכן ויטמין C מעורב בחלקים רבים של המערכת החיסונית.
ראשית, ויטמין C עוזר לעודד ייצור של תאי דם לבנים המכונים לימפוציטים ופאגוציטים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני זיהומים.
שנית, ויטמין C עוזר לתאי דם לבנים אלה לתפקד בצורה יעילה יותר תוך הגנה עליהם מפני נזק על ידי מולקולות שעלולות להיות מזיקות, כגון רדיקלים חופשיים.
שלישית, ויטמין C הוא חלק חיוני ממערכת ההגנה של העור. הוא מועבר באופן פעיל לעור, שם הוא יכול לפעול כנוגד חמצון ולעזור לחזק את מחסומי העור.
מחקרים הראו גם כי נטילת ויטמין C עשויה לקצר את זמן ריפוי הפצעים.
יתר על כן, רמות נמוכות של ויטמין C נקשרו לתוצאות בריאותיות ירודות.
לדוגמה, אנשים הסובלים מדלקת ריאות נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של ויטמין C, ותוספי ויטמין C הוכחו כמקצרים את זמן ההחלמה.
סיכום: ויטמין C עשוי לחזק את החסינות על ידי עזרה לתאי דם לבנים לתפקד בצורה יעילה יותר, חיזוק מערכת ההגנה של העור שלך, ועזרה לפצעים להחלים מהר יותר.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שמן אבוקדו
7. מגן על המוח שלך ככל שאתה מתבגר
דמנציה הוא מונח רחב המשמש לתיאור תסמינים של חשיבה וזיכרון לקויים.
היא משפיעה על למעלה מ-35 מיליון אנשים ברחבי העולם ומופיעה בדרך כלל בקרב מבוגרים.
מחקרים מצביעים על כך שעקה חמצונית ודלקת ליד המוח, עמוד השדרה והעצבים (יחד ידועים כמערכת העצבים המרכזית) יכולים להגביר את הסיכון לדמנציה.
ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק. רמות נמוכות של ויטמין זה נקשרו ליכולת לקויה לחשוב ולזכור.
יתר על כן, מספר מחקרים הראו כי אנשים עם דמנציה עשויים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של ויטמין C בדם.
בנוסף, צריכה גבוהה של ויטמין C ממזון או מתוספים הוכחה כבעלת השפעה מגנה על חשיבה וזיכרון ככל שאתה מתבגר.
תוספי ויטמין C עשויים לסייע נגד מצבים כמו דמנציה אם אינך מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלך. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי להבין את השפעות תוספי ויטמין C על בריאות מערכת העצבים.
סיכום: רמות נמוכות של ויטמין C נקשרו לסיכון מוגבר להפרעות זיכרון וחשיבה כמו דמנציה, בעוד שצריכה גבוהה של ויטמין C ממזונות ותוספים הוכחה כבעלת השפעה מגנה.
טענות בלתי מוכחות לגבי ויטמין C
בעוד שלויטמין C יש יתרונות רבים מוכחים מדעית, יש לו גם טענות רבות חסרות בסיס המגובות בראיות חלשות או ללא ראיות כלל.
להלן כמה טענות בלתי מוכחות לגבי ויטמין C:
- מונע הצטננות. בעוד שוויטמין C נראה כמפחית את חומרת ההצטננות ואת זמן ההחלמה ב-8% אצל מבוגרים וב-14% אצל ילדים, הוא אינו מונע אותן.
- מפחית את הסיכון לסרטן. קומץ מחקרים קישרו צריכת ויטמין C לסיכון נמוך יותר למספר סוגי סרטן. עם זאת, רוב המחקרים מצאו כי ויטמין C אינו משפיע על הסיכון לפתח סרטן.
- מגן מפני מחלות עיניים. ויטמין C נקשר לסיכונים מופחתים למחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל. עם זאת, לתוספי ויטמין C אין השפעה או שהם עלולים אף לגרום נזק.
- עשוי לטפל בהרעלת עופרת. למרות שנראה שלאנשים עם הרעלת עופרת יש רמות נמוכות של ויטמין C, אין ראיות חזקות ממחקרים בבני אדם המראות שוויטמין C יכול לטפל בהרעלת עופרת.
סיכום: למרות שלויטמין C יש יתרונות רבים מוכחים, הוא לא הוכח כמונע הצטננות, מפחית סיכון לסרטן, מגן מפני מחלות עיניים או מטפל בהרעלת עופרת.
קריאה מומלצת: הדיאטה הטובה ביותר לגאוט: מדריך ותוכנית ארוחות
סיכום
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים שיש לקבל מהתזונה או מתוספים.
הוא נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים רבים, כגון הגברת רמות נוגדי חמצון, הורדת לחץ דם, הגנה מפני התקפי גאוט, שיפור ספיגת ברזל, חיזוק חסינות והפחתת הסיכון למחלות לב ודמנציה.
בסך הכל, תוספי ויטמין C הם דרך מצוינת ופשוטה להגביר את צריכת ויטמין C שלך אם אתה מתקשה לקבל מספיק מהתזונה שלך.
