גוף האדם מורכב מכ-60% מים.
מקובל להמליץ לשתות שמונה כוסות מים בנפח 237 מ״ל (8 אונקיות) ביום (כלל ה-8x8).
למרות שיש מעט מדע מאחורי כלל ספציפי זה, שמירה על הידרציה חשובה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שתיית מים מרובה.
1. מים עוזרים למקסם ביצועים פיזיים
אם אינך שומר על הידרציה, הביצועים הפיזיים שלך עלולים להיפגע.
זה חשוב במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או בחום גבוה.
התייבשות יכולה להשפיע באופן ניכר אם אתה מאבד אפילו 2% מתכולת המים בגופך. עם זאת, אין זה נדיר שספורטאים מאבדים עד 6-10% ממשקל המים שלהם באמצעות זיעה.
זה יכול להוביל לשינויים בבקרת טמפרטורת הגוף, ירידה במוטיבציה ועייפות מוגברת. זה גם יכול לגרום לפעילות גופנית להרגיש קשה הרבה יותר, הן פיזית והן נפשית.
הוכח כי הידרציה אופטימלית מונעת זאת, והיא אף עשויה להפחית את הלחץ החמצוני המתרחש במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה לא מפתיע כשחושבים ששריר הוא כ-80% מים.
אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה ונוטה להזיע, שמירה על הידרציה יכולה לעזור לך להגיע לביצועים הטובים ביותר שלך.
סיכום: איבוד של 2% בלבד מתכולת המים בגופך עלול לפגוע באופן משמעותי בביצועים הפיזיים שלך.
2. מים משפיעים באופן משמעותי על רמות האנרגיה ותפקוד המוח
המוח שלך מושפע מאוד ממצב ההידרציה שלך.
מחקרים מראים שאפילו התייבשות קלה, כמו איבוד של 1-3% ממשקל הגוף, עלולה לפגוע בהיבטים רבים של תפקוד המוח.
במחקר שנערך בנשים צעירות, חוקרים מצאו שאיבוד נוזלים של 1.4% לאחר פעילות גופנית פגע הן במצב הרוח והן בריכוז. הוא גם הגביר את תדירות כאבי הראש.
רבים מחברי צוות המחקר הזה ערכו מחקר דומה על גברים צעירים. הם מצאו שאיבוד נוזלים של 1.6% היה מזיק לזיכרון העבודה והגביר תחושות של חרדה ועייפות.
איבוד נוזלים של 1-3% שווה ערך לכ-0.5-2 ק״ג (1.5-4.5 פאונד) של איבוד משקל גוף עבור אדם השוקל 68 ק״ג (150 פאונד). זה יכול להתרחש בקלות באמצעות פעילויות יומיומיות רגילות, שלא לדבר על במהלך פעילות גופנית או בחום גבוה.
מחקרים רבים אחרים, עם נבדקים החל מילדים ועד מבוגרים, הראו שהתייבשות קלה עלולה לפגוע במצב הרוח, בזיכרון ובתפקוד המוח.
סיכום: התייבשות קלה (איבוד נוזלים של 1-3%) עלולה לפגוע ברמות האנרגיה, במצב הרוח, ולהוביל לירידות משמעותיות בזיכרון ובתפקוד המוח.
3. מים עשויים לעזור במניעה ובטיפול בכאבי ראש
התייבשות יכולה לעורר כאבי ראש ומיגרנות אצל אנשים מסוימים.
מחקרים הראו שכאב ראש הוא אחד התסמינים הנפוצים ביותר של התייבשות. לדוגמה, מחקר שנערך ב-393 אנשים מצא ש-40% מהמשתתפים חוו כאב ראש כתוצאה מהתייבשות.
יתר על כן, כמה מחקרים הראו ששתיית מים יכולה לעזור להקל על כאבי ראש אצל אלה הסובלים מכאבי ראש תכופים.
מחקר שנערך ב-102 גברים מצא ששתיית 1.5 ליטר (50.7 אונקיות) מים נוספים ביום הובילה לשיפורים משמעותיים בסולם איכות החיים הספציפי למיגרנה, מערכת ניקוד לתסמיני מיגרנה.
בנוסף, 47% מהגברים ששתו יותר מים דיווחו על שיפור בכאבי הראש, בעוד שרק 25% מהגברים בקבוצת הביקורת דיווחו על השפעה זו.
עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים, וחוקרים הגיעו למסקנה שבגלל היעדר מחקרים באיכות גבוהה, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר כיצד הגברת ההידרציה עשויה לעזור לשפר את תסמיני כאבי הראש ולהפחית את תדירות כאבי הראש.
סיכום: שתיית מים עשויה לעזור להפחית כאבי ראש ותסמיני כאבי ראש. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף באיכות גבוהה כדי לאשר יתרון פוטנציאלי זה.
4. מים עשויים לעזור להקל על עצירות
עצירות היא בעיה נפוצה המאופיינת בתנועות מעיים לא תכופות וקושי בהוצאת צואה.
הגברת צריכת הנוזלים מומלצת לעיתים קרובות כחלק מפרוטוקול הטיפול, וישנן עדויות התומכות בכך.
צריכת מים נמוכה נראית כגורם סיכון לעצירות הן בקרב צעירים והן בקרב מבוגרים.
הגברת ההידרציה עשויה לעזור להפחית עצירות.
מים מינרליים עשויים להיות משקה מועיל במיוחד עבור הסובלים מעצירות.
מחקרים הראו שמים מינרליים עשירים במגנזיום ונתרן משפרים את תדירות תנועות המעיים ואת עקביותן אצל אנשים עם עצירות.
סיכום: שתיית מים מרובה עשויה לעזור למנוע ולהקל על עצירות, במיוחד אצל אנשים שבדרך כלל אינם שותים מספיק מים.
5. מים עשויים לעזור בטיפול באבנים בכליות
אבנים בדרכי השתן הן גושים כואבים של גבישי מינרלים הנוצרים במערכת השתן.
הצורה הנפוצה ביותר היא אבנים בכליות, הנוצרות בכליות.
ישנן עדויות מוגבלות לכך שצריכת מים יכולה לעזור למנוע הישנות אצל אנשים שסבלו בעבר מאבנים בכליות.
צריכת נוזלים גבוהה מגבירה את נפח השתן העובר דרך הכליות. זה מדלל את ריכוז המינרלים, כך שהם פחות נוטים להתגבש וליצור גושים.
מים עשויים גם לעזור למנוע את היווצרות האבנים הראשונית, אך יש צורך במחקרים כדי לאשר זאת.
סיכום: נראה כי הגברת צריכת המים מפחיתה את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות.
קריאה מומלצת: איך שתיית מים מרובה יכולה לעזור לך לרדת במשקל
6. מים עוזרים למנוע הנגאובר
הנגאובר מתייחס לתסמינים הלא נעימים המורגשים לאחר שתיית אלכוהול.
אלכוהול הוא משתן, ולכן הוא גורם לך לאבד יותר מים ממה שאתה צורך. זה יכול להוביל להתייבשות.
למרות שהתייבשות אינה הגורם העיקרי להנגאובר, היא יכולה לגרום לתסמינים כמו צמא, עייפות, כאבי ראש ויובש בפה.
דרכים טובות להפחית הנגאובר הן לשתות כוס מים בין משקה למשקה ולשתות לפחות כוס מים גדולה אחת לפני השינה.
סיכום: הנגאובר נגרם בחלקו מהתייבשות, ושתיית מים יכולה לעזור להפחית חלק מהתסמינים העיקריים של הנגאובר.
7. מים יכולים לסייע בירידה במשקל
שתיית מים מרובה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
זאת מכיוון שמים יכולים להגביר את תחושת השובע ולהאיץ את קצב חילוף החומרים שלך.
ישנן עדויות המצביעות על כך שהגברת צריכת המים יכולה לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת קלה של חילוף החומרים שלך, מה שיכול להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום.
מחקר משנת 2013 ב-50 נשים צעירות עם עודף משקל הראה ששתיית 500 מ״ל (16.9 אונקיות) מים נוספים 3 פעמים ביום לפני הארוחות במשך 8 שבועות הובילה לירידות משמעותיות במשקל הגוף ובשומן הגוף בהשוואה למדידותיהן לפני המחקר.
גם התזמון חשוב. שתיית מים חצי שעה לפני הארוחות היא היעילה ביותר. היא יכולה לגרום לך להרגיש שבע יותר כך שתאכל פחות קלוריות.
במחקר אחד, דיאטנים ששתו 0.5 ליטר (16.9 אונקיות) מים לפני הארוחות איבדו 44% יותר משקל במשך 12 שבועות מאשר דיאטנים שלא שתו מים לפני הארוחות.
סיכום
אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע עליך נפשית ופיזית.
ודא שאתה שותה מספיק מים מדי יום, בין אם המטרה האישית שלך היא 1.9 ליטר (64 אונקיות) או כמות אחרת. זו אחת הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך הכללית.
