חלבון מי גבינה הוא בין התוספים הנחקרים ביותר בעולם, ובצדק. יש לו ערך תזונתי גבוה מאוד, ומחקרים מדעיים גילו יתרונות בריאותיים רבים.
הנה עשרה יתרונות בריאותיים של חלבון מי גבינה הנתמכים על ידי מחקרים בבני אדם.
1. מי גבינה הם מקור מצוין לחלבון איכותי
מי גבינה הם נוזל המופרד מהחלב במהלך ייצור גבינה. החלק החלבוני של מי הגבינה נקרא חלבון מי גבינה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזהו חלבון מלא ואיכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, הוא קל מאוד לעיכול ונספג במהירות מהמעיים שלך בהשוואה לסוגי חלבון אחרים.
תכונות אלו הופכות אותו לאחד ממקורות החלבון התזונתיים הטובים ביותר הזמינים.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של אבקת חלבון מי גבינה:
- קונצנטרט (WPC)
- איזולט (WPI)
- הידרוליזט (WPH)
הקונצנטרט הוא הסוג הנפוץ ביותר, והוא גם הזול ביותר.
כתוסף תזונה, חלבון מי גבינה פופולרי מאוד בקרב מפתחי גוף, ספורטאים ואחרים המעוניינים בחלבון נוסף.
סיכום: לחלבון מי גבינה ערך תזונתי גבוה מאוד והוא אחד ממקורות התזונה הטובים ביותר לחלבון איכותי. הוא קל מאוד לעיכול ונספג במהירות בהשוואה לחלבונים אחרים.
2. חלבון מי גבינה מקדם צמיחת שרירים
מסת השריר יורדת באופן טבעי עם הגיל.
זה בדרך כלל מוביל לעלייה בשומן ומעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות.
עם זאת, שינוי שלילי זה בהרכב הגוף יכול להיות מואט, נמנע או הפוך באופן חלקי בשילוב של אימוני כוח ותזונה הולמת.
אימוני כוח וצריכת מזונות עשירים בחלבון או תוספי חלבון הם אסטרטגיה מונעת יעילה.
יעילים במיוחד הם מקורות חלבון איכותיים, כגון מי גבינה.
מי גבינה עשירים בחומצת אמינו מסועפת שרשרת הנקראת לאוצין. לאוצין היא חומצת האמינו המקדמת ביותר גדילה (אנבולית).
מסיבה זו, חלבון מי גבינה יעיל למניעת אובדן שרירים הקשור לגיל, כמו גם לשיפור הכוח.
לגבי צמיחת שרירים, כמה מחקרים מראים שחלבון מי גבינה עשוי להיות מעט טוב יותר מסוגי חלבון אחרים, כגון קזאין או סויה.
עם זאת, תוספים כנראה לא יעשו הבדל גדול אלא אם כן התזונה שלך כבר חסרה בחלבון.
סיכום: חלבון מי גבינה מצוין לקידום צמיחת שרירים ותחזוקה בשילוב עם אימוני כוח.
3. חלבון מי גבינה עשוי להוריד את לחץ הדם
לחץ דם גבוה באופן חריג (יתר לחץ דם) הוא אחד מגורמי הסיכון המובילים למחלות לב.
מחקרים רבים קשרו את צריכת מוצרי חלב עם ירידה בלחץ הדם.
השפעה זו יוחסה למשפחה של פפטידים ביו-אקטיביים בחלב, הנקראים מעכבי אנזים הממיר אנגיוטנסין (מעכבי ACE).
בחלבונים מי גבינה, מעכבי ה-ACE נקראים לקטוקינינים. מספר מחקרים בבעלי חיים הדגימו את השפעותיהם המועילות על לחץ הדם.
מספר מצומצם של מחקרים בבני אדם חקרו את השפעת חלבוני מי גבינה על לחץ הדם, ומומחים רבים רואים את הראיות כלא חד משמעיות.
מחקר אחד באנשים הסובלים מעודף משקל הראה כי תוספת חלבון מי גבינה, 54 גרם ליום למשך 12 שבועות, הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב-4%. לחלבוני חלב אחרים (קזאין) היו השפעות דומות.
זה נתמך על ידי מחקר אחר שמצא השפעות משמעותיות כאשר המשתתפים קיבלו קונצנטרט חלבון מי גבינה (22 גרם ליום) למשך שישה שבועות.
עם זאת, לחץ הדם ירד רק אצל אלה שהיו להם לחץ דם גבוה או מעט מוגבר מלכתחילה.
לא נצפו השפעות משמעותיות על לחץ הדם במחקר שהשתמש בכמויות נמוכות בהרבה של חלבון מי גבינה (פחות מ-3.25 גרם ליום) מעורבבות במשקה חלב.
סיכום: חלבוני מי גבינה עשויים להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם מוגבר. זה נובע מפפטידים ביו-אקטיביים הנקראים לקטוקינינים.
4. חלבון מי גבינה עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 2
סוכרת מסוג 2 היא מחלה כרונית המאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם ובתפקוד לקוי של אינסולין.
אינסולין הוא הורמון המעורר ספיגת סוכר בדם לתאים, ושומר עליו בגבולות בריאים.
חלבון מי גבינה מווסת ביעילות את רמת הסוכר בדם, מגביר את רמות האינסולין ורגישות להשפעותיו.
חלבון מי גבינה נראה בעל יתרון בהשוואה למקורות חלבון אחרים, כגון חלבון ביצה או דגים.
תכונות אלו של חלבון מי גבינה עשויות להיות אף דומות לאלו של תרופות לסוכרת, כגון סולפונילוריאה.
כתוצאה מכך, חלבון מי גבינה יכול לשמש ביעילות כטיפול משלים לסוכרת מסוג 2.
נטילת תוסף חלבון מי גבינה לפני או עם ארוחה עשירה בפחמימות הוכחה כווסתת את רמת הסוכר בדם אצל אנשים בריאים ואצל אלה עם סוכרת מסוג 2.
סיכום: חלבון מי גבינה מווסת את רמות הסוכר בדם, במיוחד כאשר הוא נלקח לפני או עם ארוחות עשירות בפחמימות. הוא עשוי להיות שימושי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: אבקת חלבון אפונה: תזונה, יתרונות ותופעות לוואי
5. חלבון מי גבינה עשוי לעזור בהפחתת דלקת
דלקת היא חלק מתגובת הגוף לנזק. דלקת קצרת טווח יכולה להיות מועילה, אך היא עלולה להפוך לכרונית בנסיבות מסוימות.
דלקת כרונית יכולה להיות מזיקה והיא גורם סיכון למחלות רבות. היא עשויה לשקף מצבים בריאותיים בסיסיים או הרגלי חיים הפוגעים בבריאותך.
מחקר סקירה גדול מצא כי מינונים גבוהים (גדולים או שווים ל-20 גרם ליום) של תוספי חלבון מי גבינה הפחיתו באופן משמעותי את חלבון C-ריאקטיבי (CRP), סמן מפתח לדלקת בגוף.
סיכום: מינונים גבוהים של חלבון מי גבינה הוכחו כמפחיתים את רמות חלבון C-ריאקטיבי בדם, מה שמצביע על כך שהוא יכול לעזור בהפחתת דלקת.
6. חלבון מי גבינה עשוי להיות מועיל למחלות מעי דלקתיות
מחלת מעי דלקתית (IBD) מאופיינת בדלקת כרונית ברירית מערכת העיכול. זהו מונח כולל למחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.
גם בבעלי חיים וגם בבני אדם, תוספת חלבון מי גבינה נמצאה מועילה ל-IBD.
עם זאת, הראיות הזמינות חלשות, ודרושים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון טענות חזקות.
סיכום: תוספי חלבון מי גבינה עשויים להועיל ל-IBD.
7. חלבון מי גבינה עשוי לשפר את הגנות הגוף נוגדות החמצון
נוגדי חמצון הם חומרים הפועלים נגד חמצון בגוף. משמעות הדבר היא שהם מפחיתים עקה חמצונית ומורידים את הסיכון למחלות כרוניות שונות.
אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר בבני אדם הוא גלוטתיון. בניגוד לרוב נוגדי החמצון שאתה מקבל מהתזונה שלך, הגוף שלך מייצר גלוטתיון.
בגוף, ייצור גלוטתיון תלוי באספקת מספר חומצות אמינו, כגון ציסטאין, שלעיתים מוגבלת.
מסיבה זו, מזונות עשירים בציסטאין, כגון חלבון מי גבינה, עשויים להגביר את הגנות הגוף הטבעיות נוגדות החמצון.
מספר מחקרים בבני אדם וגם בבעלי חיים מצאו כי חלבוני מי גבינה עשויים להפחית עקה חמצונית ולהגביר את רמות הגלוטתיון.
סיכום: תוספת חלבון מי גבינה עשויה לחזק את הגנות הגוף נוגדות החמצון על ידי קידום יצירת גלוטתיון, אחד מנוגדי החמצון העיקריים של הגוף.
8. לחלבון מי גבינה עשויות להיות השפעות מועילות על שומני הדם
כולסטרול גבוה, במיוחד כולסטרול LDL (רע), הוא גורם סיכון למחלות לב.
במחקר אחד על אנשים הסובלים מעודף משקל, 65 גרם חלבון מי גבינה ליום למשך 12 שבועות הפחיתו באופן משמעותי את הכולסטרול הכללי וה-LDL.
מחקרים אחרים לא מצאו השפעות דומות על כולסטרול בדם.
היעדר ההשפעה עשוי לנבוע מהבדלים בעיצוב המחקר. בסופו של דבר, דרושים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות כלשהן.
סיכום: תוספת חלבון מי גבינה במינון גבוה לטווח ארוך עשויה להוריד את רמות הכולסטרול. הראיות מוגבלות מאוד בשלב זה.
קריאה מומלצת: 7 סוגי אבקות החלבון הטובות ביותר לשרירים ולבריאות
9. חלבון מי גבינה משביע מאוד (ממלא), מה שעשוי לעזור בהפחתת רעב
שובע הוא מונח המשמש לתיאור תחושת המלאות שאנו חווים לאחר ארוחה. הוא ההפך מתיאבון ורעב, והוא אמור לדכא תשוקה למזון ורצון לאכול.
חלק מהמזונות משביעים יותר מאחרים, השפעה התלויה בחלקה בהרכב המקרו-נוטריינטים שלהם (חלבון, פחמימה, שומן).
חלבון הוא ללא ספק המשביע ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריינטים.
עם זאת, לא לכל החלבונים יש אותה השפעה על שובע. חלבון מי גבינה נראה משביע יותר מסוגי חלבון אחרים, כגון קזאין וסויה.
תכונות אלו הופכות אותו לשימושי במיוחד עבור אלה שצריכים לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.
סיכום: חלבון מי גבינה משביע מאוד (ממלא), אפילו יותר מסוגי חלבון אחרים. זה הופך אותו לתוספת שימושית לתזונה לירידה במשקל.
10. חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לרדת במשקל
צריכה מוגברת של חלבון היא אסטרטגיה ידועה לירידה במשקל.
אכילת יותר חלבון עשויה לקדם איבוד שומן על ידי:
- דיכוי תיאבון, המוביל להפחתת צריכת קלוריות
- הגברת חילוף החומרים, ועוזרת לך לשרוף יותר קלוריות
- עזרה בשמירה על מסת שריר בעת ירידה במשקל
חלבון מי גבינה יעיל במיוחד, ועשויה להיות לו השפעה עדיפה על שריפת שומן ושובע מאשר לסוגי חלבון אחרים.
סיכום: אכילת שפע של חלבון היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל, וכמה מחקרים מראים שלחלבון מי גבינה עשויות להיות השפעות גדולות אף יותר מסוגי חלבון אחרים.
תופעות לוואי, מינון וכיצד להשתמש בחלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה קל מאוד לשילוב בתזונה שלך.
הוא נמכר כאבקה שניתן להוסיף לשייקים או ליוגורטים, או פשוט לערבב עם מים או חלב. יש מבחר רחב זמין באמזון.
מינון מומלץ נפוץ הוא 25-50 גרם ליום (1-2 כפות מדידה), אך חלק מהמוצרים יכללו המלצות אחרות על האריזה.
זכור כי צריכת יתר של חלבון אינה מועילה. צריכה מוגזמת עלולה גם לגרום לבעיות עיכול, כגון:
- בחילות
- כאבים
- נפיחות
- התכווצויות
- גזים
- שלשולים
עם זאת, צריכה מתונה של תוספי חלבון מי גבינה נסבלת היטב על ידי רוב האנשים, למעט מקרים בודדים.
אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז, חלבון מי גבינה הידרוליזט או איזולט עשויים להיות מתאימים יותר מקונצנטרט. אם אי פעם היו לך בעיות כבד או כליות, התייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף חלבון.
בסופו של דבר, חלבון מי גבינה הוא לא רק דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון שלך; עשויים להיות לו גם יתרונות בריאותיים חזקים.
