דגנים מלאים הם חלק מהתזונה האנושית כבר עשרות אלפי שנים.
אבל תומכי דיאטות מודרניות רבות, כמו דיאטת הפליאו, טוענים שאכילת דגנים מזיקה לבריאות.
בעוד שצריכה גבוהה של דגנים מעובדים קשורה לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר ודלקות, דגנים מלאים הם סיפור אחר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאכילת דגנים מלאים קשורה למגוון יתרונות, כולל סיכון נמוך יותר לסוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה.
הנה 9 היתרונות הבריאותיים העיקריים של אכילת דגנים מלאים.
מהם דגנים מלאים?
דגנים הם זרעים של צמחים דמויי עשב הנקראים דגניים. חלק מהזנים הנפוצים ביותר הם תירס, אורז וחיטה.
זרעים מסוימים של צמחים שאינם דגניים, או פסאודו-דגניים, נחשבים גם הם לדגנים מלאים, כולל כוסמת, קינואה ואמרנט.
לגרעיני דגן מלאים יש שלושה חלקים:
- סובין. זוהי הקליפה החיצונית הקשה. היא מכילה סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- אנדוספרם. השכבה האמצעית של הגרעין מורכבת בעיקר מפחמימות.
- נבט. שכבה פנימית זו מכילה ויטמינים, מינרלים, חלבון ותרכובות צמחיות.
דגנים יכולים להיות מגולגלים, כתושים או סדוקים. עם זאת, כל עוד שלושת החלקים הללו קיימים בפרופורציה המקורית שלהם, הם נחשבים לדגנים מלאים.
מדגנים מעובדים הוסרו הנבט והסובין, ונותר רק האנדוספרם.
למרות שלדגנים מעובדים מועשרים הוספו בחזרה ויטמינים ומינרלים מסוימים, הם עדיין אינם בריאים או מזינים כמו הגרסאות המלאות.
זנים נפוצים של דגנים מלאים כוללים:
- שיבולת שועל
- פופקורן
- דוחן
- קינואה
- אורז חום
- שיפון מלא
- אורז בר
- חיטה מלאה (wheat berry)
- בורגול
- כוסמת
- פריקה
- שעורה
- סורגום
מוצרים המיוצרים ממזונות אלה נחשבים לדגנים מלאים. אלה כוללים סוגים מסוימים של לחם, פסטה ודגני בוקר.
כאשר אתה רוכש מוצרי דגנים מלאים מעובדים, קרא את רשימת הרכיבים כדי לוודא שהם עשויים כולם מדגנים מלאים, ולא מתערובת של דגנים מלאים ומעובדים.
כמו כן, שים לב לתכולת הסוכר, במיוחד במקרה של דגני בוקר, שלעיתים קרובות עמוסים בסוכר מוסף. לראות “דגן מלא” על האריזה לא אומר אוטומטית שהמוצר בריא.
סיכום: דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי הגרעין. ישנם סוגים רבים ושונים, כולל חיטה מלאה ותירס מלא, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
1. דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים וסיבים
דגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים. אלה כוללים:
- סיבים. הסובין מספק את רוב הסיבים בדגנים מלאים.
- ויטמינים. דגנים מלאים עשירים במיוחד בוויטמיני B, כולל ניאצין, תיאמין וחומצה פולית.
- מינרלים. הם מכילים גם כמות טובה של מינרלים, כגון אבץ, ברזל, מגנזיום ומנגן.
- חלבון. דגנים מלאים מתהדרים בכמה גרמים של חלבון למנה.
- נוגדי חמצון. תרכובות רבות בדגנים מלאים פועלות כנוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה פיטית, ליגננים, חומצה פרולית ותרכובות גופרית.
- תרכובות צמחיות. דגנים מלאים מספקים סוגים רבים של תרכובות צמחיות הממלאות תפקיד במניעת מחלות. אלה כוללים פוליפנולים, סטנולים וסטרולים.
הכמויות המדויקות של חומרים מזינים אלה תלויות בסוג הדגן.
עם זאת, כדי לתת לך מושג על הפרופיל התזונתי שלהם, הנה חומרי המזון העיקריים באונקיה אחת (28 גרם) של שיבולת שועל יבשה:
- סיבים: 3 גרם
- מנגן: 69% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 15% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 14% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 12% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 9% מהצורך היומי שלך
- אבץ וברזל: 7% מהצורך היומי שלך
סיכום: דגנים מלאים מספקים מגוון חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמינים, מינרלים, חלבון, סיבים ותרכובות צמחיות בריאות אחרות.
2. דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב
אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של דגנים מלאים הוא שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב, שהן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
סקירה של 10 מחקרים מצאה ששלוש מנות של אונקיה אחת (28 גרם) של דגנים מלאים ביום עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ב-22% 1.
באופן דומה, מחקר שנמשך 10 שנים בקרב 17,424 מבוגרים מצא שאלה שאכלו את השיעור הגבוה ביותר של דגנים מלאים ביחס לצריכת הפחמימות הכוללת שלהם, היו בעלי סיכון נמוך ב-47% למחלות לב 2.
חוקרים הגיעו למסקנה שתזונה בריאה ללב צריכה לכלול יותר דגנים מלאים ופחות דגנים מעובדים.
רוב המחקרים מקבצים יחד סוגים שונים של דגנים מלאים, מה שמקשה להפריד את היתרונות של מזונות בודדים.
עם זאת, לחם ודגני בוקר מדגנים מלאים, כמו גם סובין מוסף, נקשרו באופן ספציפי להפחתת הסיכון למחלות לב 3.
סיכום: אכילת דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, במיוחד כאשר הם מחליפים דגנים מעובדים.
3. דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון לשבץ מוחי
דגנים מלאים עשויים גם לעזור להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
בניתוח של 6 מחקרים בקרב כמעט 250,000 אנשים, אלה שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים היו בעלי סיכון נמוך ב-14% לשבץ מוחי מאלה שאכלו את הכמות הקטנה ביותר 4.
יתר על כן, תרכובות מסוימות בדגנים מלאים, כגון סיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון, יכולות להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
דגנים מלאים מומלצים גם בדיאטות DASH והים תיכונית, ששתיהן עשויות לעזור להפחית את הסיכון לשבץ מוחי [^5, ^6].
סיכום: כחלק מתזונה בריאה ללב, דגנים מלאים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
קריאה מומלצת: 9 דגנים דלי פחמימות (וכמה עתירי פחמימות שכדאי להימנע מהם)
4. דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון להשמנת יתר
אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור למלא אותך ולמנוע אכילת יתר. זו אחת הסיבות לכך שתזונה עשירה בסיבים מומלצת לירידה במשקל.
דגנים מלאים ומוצרים המיוצרים מהם משביעים יותר מדגנים מעובדים, ומחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להפחית את הסיכון להשמנת יתר.
אכילת 3 מנות של דגנים מלאים ביום נקשרה למדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר ופחות שומן בטני בסקירה של 15 מחקרים בקרב כמעט 120,000 אנשים 5.
מחקר אחר שסקר מחקרים משנת 1965 עד 2010 מצא שדגני בוקר מלאים ודגני בוקר עם סובין מוסף נקשרו לסיכון נמוך יותר באופן מתון להשמנת יתר 6.
סיכום: עשרות שנים של מחקרים מצביעים על כך שדגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר להשמנת יתר.
5. דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2
אכילת דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
סקירה של 16 מחקרים הגיעה למסקנה שהחלפת דגנים מעובדים בזנים מלאים ואכילת לפחות 2 מנות של דגנים מלאים ביום יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת 7.
חלקית, זה נובע מכך שדגנים מלאים עשירים בסיבים יכולים גם לעזור בשליטה במשקל ולמנוע השמנת יתר, גורם סיכון לסוכרת.
יתר על כן, מחקרים קישרו צריכת דגנים מלאים לרמות סוכר נמוכות יותר בדם בצום ולשיפור רגישות לאינסולין [^10, ^11].
זה יכול להיות בגלל מגנזיום, מינרל שנמצא בדגנים מלאים שעוזר לגוף שלך לחילוף חומרים של פחמימות וקשור לרגישות לאינסולין 8.
סיכום: סיבים ומגנזיום הם שני חומרים מזינים בדגנים מלאים שעוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
6. דגנים מלאים תומכים בעיכול בריא
הסיבים בדגנים מלאים יכולים לתמוך בעיכול בריא בדרכים שונות.
ראשית, סיבים עוזרים להוסיף נפח לצואה ומפחיתים את הסיכון לעצירות.
שנית, סוגים מסוימים של סיבים בדגנים פועלים כפרה-ביוטיקה. משמעות הדבר היא שהם עוזרים להזין את חיידקי המעיים המועילים שלך, החשובים לבריאות מערכת העיכול.
סיכום: בשל תכולת הסיבים שלהם, דגנים מלאים עוזרים לתמוך בעיכול בריא על ידי הוספת נפח לצואה והזנת חיידקי המעיים המועילים שלך.
קריאה מומלצת: 8 דגנים ללא גלוטן שהם סופר בריאים ומזינים
7. דגנים מלאים מפחיתים דלקת כרונית
דלקת היא שורש רבות מהמחלות הכרוניות.
ישנן עדויות המצביעות על כך שדגנים מלאים יכולים לעזור להפחית דלקת.
במחקר אחד, נשים שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים היו בעלות הסיכוי הנמוך ביותר למות ממצבים כרוניים הקשורים לדלקת 9.
יתר על כן, במחקר שנערך לאחרונה, אנשים עם תזונה לא בריאה החליפו מוצרי חיטה מעובדים במוצרי חיטה מלאה וראו ירידה בסמני דלקת 10.
תוצאות מחקרים אלה ואחרים תומכות בהמלצות לבריאות הציבור להחליף את רוב הדגנים המעובדים בדגנים מלאים.
סיכום: אכילת דגנים מלאים באופן קבוע יכולה לעזור להפחית דלקת, גורם מפתח במחלות כרוניות רבות.
8. דגנים מלאים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן
מחקרים על דגנים מלאים וסיכון לסרטן הניבו תוצאות מעורבות, אם כי הם מבטיחים.
בסקירה אחת של 20 מחקרים, 6 הראו סיכון מופחת לסרטן, בעוד ש-14 לא הצביעו על קשר 11.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהיתרונות החזקים ביותר של דגנים מלאים נגד סרטן הם נגד סרטן המעי הגס, אחד מסוגי הסרטן הנפוצים ביותר 12.
בנוסף, יתרונות בריאותיים מסוימים הקשורים לסיבים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן. אלה כוללים את תפקידם כפרה-ביוטיקה.
לבסוף, רכיבים אחרים של דגנים מלאים, כולל חומצה פיטית, חומצות פנוליות וספונינים, עשויים להאט את התפתחות הסרטן 13.
סיכום: דגנים מלאים עשויים לעזור למנוע סרטן המעי הגס, אחד מסוגי הסרטן הנפוצים ביותר. עם זאת, מחקרים על השפעות דגנים מלאים נגד סרטן מעורבים.
9. דגנים מלאים קשורים לסיכון מופחת למוות מוקדם
כאשר הסיכון שלך למחלה כרונית מופחת, גם הסיכון שלך למות בטרם עת יורד.
מחקר אחד הציע שצריכת דגנים מלאים הפחיתה באופן ספציפי את הסיכון למוות ממחלות לב, כמו גם מכל סיבה אחרת 14.
המחקר השתמש בנתונים משני מחקרי עוקבה גדולים, תוך התאמה לגורמים אחרים שעשויים להשפיע על שיעורי התמותה, כגון עישון, משקל גוף ודפוסי אכילה כלליים.
התוצאות הצביעו על כך שכל מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך ב-5% למוות.
סיכום: דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למוות מוקדם מכל סיבה שהיא.
דגנים מלאים אינם מתאימים לכולם
בעוד שדגנים מלאים בריאים לרוב האנשים, הם עשויים לא להתאים לכל האנשים בכל עת.
צליאק ורגישות לגלוטן
חיטה, שעורה ושיפון מכילים גלוטן, סוג של חלבון שאנשים מסוימים אינם סובלים או אלרגיים אליו.
אלרגיה לגלוטן, צליאק או רגישות לגלוטן יכולים לגרום למגוון תסמינים, כולל עייפות, קשיי עיכול וכאבי מפרקים.
דגנים מלאים ללא גלוטן, כולל כוסמת, אורז, שיבולת שועל ואמרנט, מתאימים לרוב האנשים עם מצבים אלה.
עם זאת, חלקם מתקשים לסבול כל סוג של דגן וחווים מצוקה עיכולית ותסמינים אחרים.
קריאה מומלצת: 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שתוכל להוסיף לתזונה שלך
תסמונת המעי הרגיז
חלק מהדגנים, כגון חיטה, עשירים בפחמימות קצרות שרשרת הנקראות FODMAPs. אלה יכולים לגרום לתסמינים אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), שהיא נפוצה מאוד.
סיכום: אנשים מסוימים מתקשים לסבול דגנים. הבעיה הידועה ביותר היא גלוטן, המשפיעה על אנשים עם אלרגיה לגלוטן, צליאק או רגישות לגלוטן.
איך לשלב דגנים מלאים בתזונה שלך
אתה יכול לשלב דגנים מלאים בתזונה שלך בדרכים רבות.
אולי הדבר הפשוט ביותר לעשות הוא למצוא חלופות דגנים מלאים לדגנים מעובדים בתזונה שלך.
לדוגמה, אם פסטה לבנה היא מצרך בסיסי במזווה שלך, החלף אותה בפסטה מחיטה מלאה 100% או פסטה מדגנים מלאים אחרים. עשה את אותו הדבר עבור לחם ודגני בוקר.
הקפד לקרוא את רשימת הרכיבים כדי לראות אם מוצר עשוי מדגנים מלאים.
חפש את המילה “מלא” לפני סוגי דגנים. אם כתוב פשוט “חיטה” במקום “חיטה מלאה”, זה לא מלא.
אתה יכול גם להתנסות בדגנים מלאים חדשים שאולי לא ניסית בעבר, כמו קינואה.
הנה כמה רעיונות להוספת דגנים מלאים לתזונה שלך:
- הכן דייסה מבושלת משיבולת שועל או דגנים אחרים.
- פזר גריסי כוסמת קלויים על דגני בוקר או יוגורט.
- נשנש פופקורן שהוכן באוויר חם.
- הכן פולנטה מקמח תירס מלא.
- החלף אורז לבן באורז חום, או בדגן מלא אחר כמו קינואה או פארו.
- הוסף שעורה למרקי ירקות.
- נסה להשתמש בקמחים מדגנים מלאים, כגון קמח חיטה מלאה לאפייה, באפייה.
- השתמש בטורטיות תירס טחונות באבן במקום טורטיות לבנות בטאקו.
סיכום: ישנן דרכים רבות לשלב דגנים מלאים בתזונה שלך. החלפת דגנים מעובדים בדגנים מלאים היא נקודת התחלה טובה.
סיכום
דגנים מלאים מספקים מגוון יתרונות בריאותיים.
אכילת דגנים מלאים באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. זה נכון במיוחד כאשר הם מחליפים את הדגנים המעובדים בתזונה שלך.
מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים גם משפרים משמעותית את בריאות מערכת העיכול שלך, אם כי אנשים עם אי סבילות לגלוטן חייבים להימנע מחיטה, שעורה ושיפון.
לבריאות ואריכות ימים משופרים, שקול להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך מדי יום. דגני בוקר בריאים ומלאים, כמו שיבולת שועל חתוכה, הם בחירה פופולרית.
