בעוד שהתקשורת והפרסום המודרניים עשויים לגרום לנו לחשוב שיוגה עוסקת כולה בתנוחות פיזיות, היוגה במלואה כוללת מגוון רחב של פרקטיקות התבוננות ומשמעת עצמית, כגון מדיטציה, שירה, מנטרה, תפילה, עבודת נשימה, טקסים ואפילו פעולה חסרת אנוכיות.
המילה “יוגה” מגיעה משורש המילה “יוג’”, שמשמעותה “לחבר” או “לקשור”. למילה עצמה יש משמעויות רבות, מצירוף אסטרולוגי ועד נישואין, כשהנושא המרכזי הוא חיבור.
יוגה אסאנה היא התרגול הפיזי והתנוחות של היוגה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמחקר המדעי על יתרונות היוגה עדיין ראשוני למדי. עם זאת, רוב העדויות תומכות במה שמתרגלים יודעים מזה אלפי שנים: יוגה מועילה לבריאותנו הכללית.
בואו נסתכל על 16 מתוך היתרונות הרבים של היוגה לעומק.
1. יוגה משפרת גמישות
בשנת 2016, שניים מהארגונים המובילים בתחום היוגה, Yoga Journal ו-Yoga Alliance, ערכו סקר עולמי שבחן מגוון נתונים סטטיסטיים על יוגה בניסיון לכמת את ערכה על רקע הפופולריות הגוברת שלה.
הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים בחרו לתרגל יוגה הייתה “להגביר גמישות”.
גמישות היא מרכיב חיוני בבריאות הפיזית. יוגה מציעה סגנונות רבים, משתנים בעוצמתם מגבוהה למתונה ועד עדינה. אפילו הסגנונות בעלי העוצמה הנמוכה ביותר נמצאו כמגבירים גמישות.
יוגה נראית מועילה במיוחד לשיפור גמישות אצל מבוגרים בני 65 ומעלה. גמישות מופחתת היא חלק טבעי מההזדקנות, ומחקר משנת 2019 מצא שיוגה האטה את אובדן הגמישות ושיפרה אותה אצל מבוגרים. אם אתה מתמודד עם נוקשות בגב, מתיחות אלו לכאבי גב תחתון יכולות להשלים את תרגול היוגה שלך.
2. יוגה עוזרת בהפגת מתחים
האגודה הפסיכולוגית האמריקאית שיתפה לאחרונה כי 84% מהמבוגרים האמריקאים חשים את ההשפעה של מתח ממושך.
לכן, הגיוני שהסיבה השנייה הנפוצה ביותר שאנשים בחרו לתרגל יוגה הייתה להפגת מתחים. למרבה המזל, המדע תומך בכך שיוגה, במיוחד אסאנה, מצוינת בהפחתת מתח.
אבל זכור – התרגול הפיזי הוא רק היבט אחד של היוגה. מדיטציה, עבודת נשימה וטקסים קוליים, כמו שירה ואמבטיות קול, הוכחו גם הם כמפחיתים משמעותית מתח ומפיגים לחץ.
3. יוגה משפרת את הבריאות הנפשית
הפרעת דיכאון מז’ורי (MDD) נחשבת לאחת מהפרעות הנפש הנפוצות ביותר בעולם.
מטא-אנליזה משנת 2017 של 23 התערבויות שבחנו את השפעות טיפולים מבוססי יוגה על תסמיני דיכאון הגיעה למסקנה גורפת שיוגה יכולה להיחשב כעת כטיפול חלופי יעיל ל-MDD.
יוגה מבוססת תנועה ופרקטיקות מבוססות נשימה הוכחו כמשפרות משמעותית תסמיני דיכאון.
4. יוגה עשויה להפחית דלקת
לעתים קרובות, המבשר למחלה הוא דלקת כרונית. מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים, מחלת קרוהן ומצבים רבים אחרים קשורים לדלקת ממושכת.
סקירה אחת בחנה 15 מחקרים ומצאה תוצאה משותפת: יוגה – בסגנונות, עוצמות ומשכים שונים – הפחיתה את הסמנים הביוכימיים של דלקת במגוון מצבים כרוניים.
5. יוגה כנראה תגביר את כוחך
בעוד שרוב האנשים מקשרים יוגה למתיחות וגמישות, חלק משיעורי היוגה יכולים להיחשב גם כבונים כוח. זה פשוט תלוי ברמת השיעור, בגישה ובמורה. זה הופך את יוגה אסאנה לצורת פעילות גופנית רב-מודאלית.
יעילותה של היוגה בבניית כוח נחקרה במספר הקשרים ספציפיים – ביחס לאנשים עם סרטן השד, מבוגרים וילדים.
מחקר נוסף על אנשי חיל האוויר מצא שיוגה היא תרגול יעיל לבניית כוח בקרב קבוצות גיל רבות של משתתפים בריאים.
6. יוגה עשויה להפחית חרדה
האגודה האמריקאית לחרדה ודיכאון הצהירה לאחרונה כי הפרעות חרדה עשויות להיות הפרעות הנפש הנפוצות ביותר בארצות הברית.
מספר הפרעות חרדה שונות כוללות הפרעת חרדה כללית, חרדה חברתית ופוביות ספציפיות. אפילו מתח כרוני יכול לפעמים להיכלל בקטגוריית הפרעת חרדה.
מחקרים רבים מצביעים על כך שיוגה אסאנה עשויה להיות יעילה כטיפול חלופי להפרעות חרדה, אם כי מספר חוקרים דורשים מחקרים משוכפלים נוספים לפני שניתן יהיה לקבוע זאת באופן חד משמעי.
יוגה נידרה, סריקת גוף/מדיטציה מודרכת, הוכחה כמפחיתה באופן חד משמעי תסמיני חרדה.
7. יוגה עשויה לשפר את איכות החיים
ארגון הבריאות העולמי מגדיר איכות חיים כ״תפיסת הפרט את מקומו בחיים בהקשר של התרבות ומערכות הערכים שבהן הוא חי וביחס למטרותיו, ציפיותיו, סטנדרטיו ודאגותיו".
גורמים המשפיעים על איכות החיים הם יחסים, יצירתיות, הזדמנויות ללמידה, בריאות ונוחות חומרית.
במשך עשרות שנים, חוקרים ראו באיכות חיים מנבא חיוני לאריכות ימים של אנשים ולסיכויי שיפור של מטופלים בטיפול במחלה כרונית או פציעה.
מטא-אנליזה משנת 2019 מראה פוטנציאל מבטיח ליוגה בשיפור איכות החיים אצל אנשים עם כאב כרוני.
קריאה מומלצת: טיפול במתיחות: יתרונות, סיכונים ואיך זה עובד
8. יוגה עשויה לחזק את המערכת החיסונית
מתח כרוני משפיע לרעה על המערכת החיסונית שלך.
כאשר המערכת החיסונית שלך נפגעת, אתה רגיש יותר למחלות. עם זאת, כפי שנדון קודם לכן, יוגה נחשבת לטיפול חלופי מגובה מדעית למתח.
המחקר עדיין מתפתח, אך כמה מחקרים מצאו קשר מובהק בין תרגול יוגה (במיוחד באופן עקבי לאורך זמן) לבין תפקוד טוב יותר של המערכת החיסונית.
זאת בין השאר בשל יכולתה של היוגה להילחם בדלקות ושיפור החסינות התאית.
9. יוגה יכולה לשפר שיווי משקל
שיווי משקל חשוב לא רק כשעומדים על רגל אחת בתנוחת עץ בשיעור יוגה. הוא חיוני גם לתנועות יומיומיות פשוטות כמו הרמת משהו מהרצפה, הושטת יד למדף וירידה במדרגות.
יוגה הוכחה כמשפרת שיווי משקל וביצועים כלליים אצל ספורטאים.
באופן דומה, סקירה של מחקרים שנערכו על אוכלוסיות בריאות מצביעה על כך ששיווי משקל עשוי להשתפר אצל רוב האנשים לאחר תרגול יוגה עקבי.
עם זאת, נפילות יכולות להיות בעלות השפעות חמורות על אוכלוסיות ספציפיות. על פי הסוכנות לחקר ואיכות שירותי הבריאות, נפילות נפוצות במיוחד בקרב מבוגרים במוסדות סיעודיים. אפילו הפשוטות ביותר יכולות להוביל לסיכון מוגבר למוות.
מחקרים חדשים יותר מצביעים על כך שיוגה יכולה לשפר שיווי משקל באוכלוסיות מבוגרות.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים עם גודל מדגם גדול לפני שניתן יהיה להגיע למסקנה כללית.
יוגה אסאנה יכולה גם לעזור לשפר שיווי משקל אצל אנשים עם פגיעות מוחיות.
יוגה אדפטיבית או יוגה בכיסא יכולה להיות מועילה במיוחד למבוגרים או לאנשים עם פציעות פחות ניידות או לאלה שעבורם שיווי משקל הוא דאגה.
10. יוגה עשויה לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם
פראניאמה, המכונה לעיתים קרובות “נשימה יוגית”, היא היבט חשוב ומועיל של היוגה.
ה-Journal of Ayurveda and Integrative Medicine פרסם סקירה של 1,400 מחקרים שבחנו את ההשפעות הכוללות של פראניאמה. מסקנה מרכזית אחת הייתה שנשימה יוגית יכולה לשפר את תפקודן של מספר מערכות בגוף.
באופן ספציפי, המחקר שסוכם בסקירה מצא שמערכת הלב וכלי הדם נהנתה מאוד משליטה בקצב הנשימה, כפי שהעידו שינויים חיוביים בקצב הלב, נפח הפעימה, לחץ העורקים והתכווצות הלב.
מחקר זה מצביע על כך שנשימה יוגית עשויה להשפיע על המרכז הקרדיו-נשימתי של המוח כדי לשפר את התפקוד.
קריאה מומלצת: מתיחה אקטיבית: יתרונות, תרגילים ואיך לעשות זאת
11. יוגה עשויה לעזור לשפר את השינה
כאשר מודדים שינה, חוקרים בוחנים את יכולתו של אדם להירדם ולהישאר ישן. נדודי שינה יכולים להשפיע על אחד או על שני ההיבטים הללו.
יוגה הוכחה כמשפרת הן את מהירות ההירדמות והן את עומק השינה. זה נובע בחלקו מההשפעות שלאחר פעילות גופנית ומהרגעת הנפש והפגת המתחים שמספקת היוגה באופן מובהק.
בנוסף לשיפור החרדה (או אולי בגללה), מחקרים רבים מראים שיוגה נידרה מועילה במיוחד לשיפור השינה.
12. יוגה עשויה לשפר את ההערכה העצמית
דימוי גוף והערכה עצמית הם לעיתים קרובות אתגרים קשים במיוחד עבור מתבגרים וצעירים. החדשות הטובות הן שמספר מחקרים עדכניים מראים תוצאות חיוביות בשימוש ביוגה לשיפור ההערכה העצמית ודימוי הגוף הנתפס באוכלוסיות אלו.
היו גם עדויות מבטיחות שיוגה יכולה לעזור עם התסמינים הנלווים של אובססיה, חרדה ודיכאון אצל מטופלים עם אנורקסיה נרבוזה.
13. יוגה עשויה לשפר את בריאות העצם
תנוחות רבות ביוגה הן התכווצויות איזומטריות, כלומר אורך השרירים המחזיקים את התנוחה אינו משתנה למרות שהם מופעלים במלואם.
לדוגמה, בתנוחת פלאנק, תנוחת שכיבות סמיכה עליונה, הידיים, הגו והרגליים מופעלים כולם מבלי להתקצר או להתארך כפי שהיו קורים אם הייתם עוברים שכיבת סמיכה.
בתנוחת לוחם II, אתה מחזיק תנוחה כשהרגל המובילה כפופה הן בירך והן בברך. תרגילים איזומטריים – במיוחד כאשר הם מבוצעים עם המפרקים בכיפוף – נמצאו כמגבירים את צפיפות העצם.
יוגה אסאנה עשויה גם להפוך את אובדן העצם הקשור לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. מחקר אחד הראה ש-12 דקות של יוגה ביום יכולות לשפר משמעותית את בריאות העצם.
עם זאת, חשוב לציין שהממצאים הקשורים להשפעת היוגה על צפיפות העצם היו מעורבים, ולכן אינם חד משמעיים.
14. יוגה יכולה לקדם יציבה טובה יותר ומודעות גופנית
כחברה מודרנית התלויה בטכנולוגיה, נראה שאנו מבלים יותר ויותר זמן בישיבה או כפופים מעל מכשירים.
אבל סקירה עדכנית של 34 מחקרים מצאה דפוס מתפתח: יוגה שיפרה את תפקוד המוח במרכזים האחראים על אינטרוספציה (זיהוי התחושות בתוך גופך) ויציבה.
בנוסף, התמקדות היוגה בניידות וגמישות יכולה לתרום ליישור טוב יותר על ידי שחרור שרירים שלעיתים קרובות מתוחים, כמו שרירי הירך האחורי, ושיפור ניידות עמוד השדרה.
ביצוע תנוחות יוגה בהפסקות במהלך האימונים שלך יכול גם לקדם יציבה טובה יותר. למדריך מלא לתיקון יציבה באמצעות תרגילים והרגלים יומיומיים, עיין ב-How to Fix Bad Posture.
קריאה מומלצת: 8 התרגילים היעילים ביותר לירידה מהירה במשקל
15. יוגה יכולה לשפר את תפקוד המוח
יוגה היא באמת פעילות גופנית המשלבת גוף ונפש, כך עולה ממחקרים.
הסקירה הנ״ל מצאה שתרגול יוגה הפעיל אזורי מוח האחראים על מוטיבציה, תפקודים ניהוליים, קשב ונוירופלסטיות.
16. יוגה יכולה לעזור עם שחיקה
נראה ששחיקה – תשישות יתר המשפיעה על בריאותו של אדם – נמצאת בשיא כל הזמנים.
מחקר עדכני שבחן שחיקה בקרב עובדי הוספיס במהלך מגיפת הקורונה הגיע למסקנה שהתערבויות מדיטציה מבוססות יוגה עזרו להפחית משמעותית את השפעות השחיקה על ידי שיפור המודעות האינטרוספטית.
זוהי היכולת לשים לב לאותות פנימיים ולהגיב בהתאם – כלומר, יוגה עשויה לעזור לאנשים להיות מכוונים יותר, ואף נוטים יותר להקשיב, לאותות גופם.
סיכום
בעוד שהמחקר עדיין צעיר (במיוחד בהשוואה לכמה זמן אנשים מתרגלים יוגה), התוצאות מבטיחות ומאשרות את מה שמתרגלי יוגה מפרסמים במשך אלפי שנים: יוגה מועילה לבריאותנו הכללית.
פרקטיקות רבות נכללות בקטגוריית היוגה, ורובם אינן כרוכות בפעילות גופנית אלא מתמקדות בטכניקות מדיטציה. אפילו פעולה קארמתית או פילנתרופית יכולה להיחשב כיוגה!
מכיוון שיוגה אינה מוגבלת לתנועה פיזית, זהו תרגול שתוכלו לעשות כל יום.
מצא את השיטה המתאימה לך ביותר וזכור: השקעה בתרגול יוגה היא השקעה בעצמך!
אם אתה מחפש שגרות מתיחה מודרכות, Stretching Workout מציע מפגשי גמישות לכל הרמות.
