יוגורט נצרך על ידי בני אדם במשך מאות שנים.
הוא מזין מאוד, ואכילתו באופן קבוע עשויה לשפר מספר היבטים בבריאות שלך.
לדוגמה, נמצא כי יוגורט מפחית את הסיכון למחלות לב ואוסטאופורוזיס, וכן מסייע בניהול משקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן 7 יתרונות בריאותיים של יוגורט המגובים במדע.
מהו יוגורט וכיצד הוא מיוצר?
יוגורט הוא מוצר חלב פופולרי המיוצר על ידי תסיסה בקטריאלית של חלב.
החיידקים המשמשים לייצור יוגורט נקראים “תרביות יוגורט”, אשר מתסיסים לקטוז, הסוכר הטבעי המצוי בחלב.
תהליך זה מייצר חומצה לקטית, חומר הגורם לחלבוני החלב להתקרש, ומעניק ליוגורט את טעמו ומרקמו הייחודיים.
ניתן לייצר יוגורט מכל סוגי החלב. זנים המיוצרים מחלב רזה נחשבים נטולי שומן, בעוד שאלה המיוצרים מחלב מלא נחשבים מלאי שומן.
יוגורט רגיל ללא צבעי מאכל נוספים הוא נוזל לבן וסמיך בעל טעם חמצמץ.
למרבה הצער, רוב המותגים המסחריים מכילים תוספים, כגון סוכר וחומרי טעם מלאכותיים. יוגורטים אלה אינם טובים לבריאותך.
מצד שני, יוגורט רגיל ולא ממותק מציע יתרונות בריאותיים רבים.
אז ללא דיחוי נוסף, הנה 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של יוגורט טבעי.
1. יוגורט עשיר בחומרים מזינים חשובים
יוגורט מכיל כמעט כל חומר מזין שגופך זקוק לו.
הוא ידוע בכך שהוא מכיל הרבה סידן, מינרל הכרחי לשיניים ועצמות בריאות. כוס אחת בלבד מספקת 49% מהצורך היומי שלך בסידן.
הוא גם עשיר בוויטמיני B, במיוחד ויטמין B12 וריבופלבין, שניהם עשויים להגן מפני מחלות לב ומומים מולדים מסוימים בצינור העצבי.
כוס אחת מספקת גם 38% מהצורך היומי שלך בזרחן, 12% במגנזיום ו-18% באשלגן. מינרלים אלה חיוניים למספר תהליכים ביולוגיים, כגון ויסות לחץ דם, חילוף חומרים ובריאות העצם.
חומר מזין אחד שיוגורט אינו מכיל באופן טבעי הוא ויטמין D, אך הוא מועשר בו בדרך כלל. ויטמין D מקדם את בריאות העצם ומערכת החיסון ועשוי להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כולל מחלות לב ודיכאון.
סיכום: יוגורט מספק כמעט כל חומר מזין שגופך זקוק לו. הוא עשיר במיוחד בסידן, ויטמיני B ומינרלים קורט.
2. יוגורט עשיר בחלבון
יוגורט מספק כמות מרשימה של חלבון, עם כ-12 גרם לכל 200 גרם.
הוכח כי חלבון תומך בחילוף החומרים על ידי הגברת הוצאת האנרגיה שלך, או מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום.
שומן רווי נחשב בעבר כגורם למחלות לב, אך מחקרים עדכניים מראים שזה לא המקרה. עם זאת, זני יוגורט נטולי שומן ודלי שומן עדיין פופולריים בארה״ב.
קבלת מספיק חלבון חשובה גם לוויסות התיאבון, מכיוון שהיא מגבירה את ייצור ההורמונים המאותתים על שובע. היא עשויה להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאתה צורך בסך הכל, מה שמועיל לשליטה במשקל.
במחקר אחד, נבדקים שאכלו יוגורט כחטיף היו פחות רעבים וצרכו 100 קלוריות פחות בארוחת הערב, בהשוואה לאלה שאכלו חטיפים דלי חלבון עם אותה כמות קלוריות.
השפעותיו של יוגורט המקדמות שובע בולטות עוד יותר אם אתה אוכל יוגורט יווני, שהוא זן סמיך מאוד שעבר סינון. הוא עשיר יותר בחלבון מיוגורט רגיל, ומספק 22 גרם לכל 200 גרם.
הוכח כי יוגורט יווני משפיע על בקרת התיאבון ומעכב תחושות רעב יותר מיוגורט רגיל עם פחות חלבון.
סיכום: יוגורט, במיוחד הזן היווני, עשיר מאוד בחלבון. חלבון מועיל לבקרת תיאבון ומשקל.
3. זני יוגורט מסוימים עשויים להועיל לבריאות מערכת העיכול
סוגים מסוימים של יוגורט מכילים חיידקים חיים, או פרוביוטיקה, שהיו חלק מתרבית ההתחלה או נוספו לאחר הפסטור.
אלה עשויים להועיל לבריאות מערכת העיכול כאשר הם נצרכים.
למרבה הצער, יוגורטים רבים עברו פסטור, שהוא טיפול בחום ההורג את החיידקים המועילים שהם מכילים.
כדי לוודא שהיוגורט שלך מכיל פרוביוטיקה יעילה, חפש אחד המכיל תרביות חיות ופעילות, אשר אמורות להיות רשומות על התווית.
הוכח כי סוגים מסוימים של פרוביוטיקה המצויים ביוגורטים, כגון ביפידובקטריה ולבצילוס, מפחיתים את התסמינים הלא נעימים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), שהיא הפרעה נפוצה המשפיעה על המעי הגס.
במחקר אחד, חולי IBS צרכו באופן קבוע חלב מותסס או יוגורט שהכיל ביפידובקטריה. לאחר שלושה שבועות בלבד, הם דיווחו על שיפורים בנפיחות ובתדירות היציאות – השפעות שנראו גם לאחר שישה שבועות.
מחקר אחר מצא כי יוגורט עם ביפידובקטריה שיפר תסמינים עיכוליים ואיכות חיים הקשורה לבריאות בקרב נשים שלא אובחנו עם מצב עיכול.
יתר על כן, מספר מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה עשויה להגן מפני שלשול הקשור לאנטיביוטיקה, כמו גם עצירות.
סיכום: סוגים מסוימים של יוגורט מכילים פרוביוטיקה, אשר עשויה לשפר את בריאות מערכת העיכול על ידי הפחתת תסמינים של הפרעות במערכת העיכול נפוצות, כגון נפיחות, שלשול ועצירות.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים של יוגורט יווני המבוססים על מדע
4. יוגורט עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך
צריכת יוגורט – במיוחד אם הוא מכיל פרוביוטיקה – באופן קבוע עשויה לחזק את המערכת החיסונית שלך ולהפחית את הסבירות שלך לחלות במחלה.
הוכח כי פרוביוטיקה מפחיתה דלקת, הקשורה למספר מצבים בריאותיים החל מזיהומים ויראליים ועד הפרעות במעיים.
מחקרים מראים כי במקרים מסוימים, פרוביוטיקה עשויה גם לסייע בהפחתת השכיחות, משך וחומרת הצטננות.
יתר על כן, תכונותיו משפרות החיסון של יוגורט נובעות בחלקן מהמגנזיום, סלניום ואבץ שבו, שהם מינרלים קורט הידועים בתפקידם בבריאות מערכת החיסון.
יוגורטים מועשרים בוויטמין D עשויים לשפר את בריאות החיסון עוד יותר. ויטמין D נחקר על הפוטנציאל שלו למנוע מחלות כגון הצטננות ושפעת.
סיכום: יוגורט מספק פרוביוטיקה, ויטמינים ומינרלים, שכולם עשויים לשפר את בריאות החיסון ולמנוע מחלות מסוימות.
5. יוגורט עשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס
יוגורט מכיל כמה חומרים מזינים מרכזיים לשמירה על בריאות העצם, כולל סידן, חלבון, אשלגן, זרחן, ולעיתים, ויטמין D.
כל הוויטמינים והמינרלים הללו מועילים במיוחד למניעת אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בהיחלשות העצמות. הוא נפוץ בקרב קשישים.
לאנשים עם אוסטאופורוזיס יש צפיפות עצם נמוכה והם נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות.
עם זאת, מחקרים מראים כי צריכה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב, כגון יוגורט, מדי יום עשויה לסייע בשמירה על מסת העצם וחוזקה.
סיכום: יוגורט עשיר בוויטמינים ומינרלים הממלאים תפקיד מפתח בבריאות העצם. צריכתו באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
6. יוגורט עשוי להועיל לבריאות הלב
תכולת השומן של יוגורט היא אחת הסיבות לכך שבריאותו שנויה במחלוקת לעיתים קרובות. הוא מכיל בעיקר שומן רווי, עם כמות קטנה של חומצות שומן חד בלתי רוויות.
שומן רווי נחשב בעבר כגורם למחלות לב, אך מחקרים עדכניים מראים שזה לא המקרה. עם זאת, זני יוגורט נטולי שומן ודלי שומן עדיין פופולריים בארה״ב.
אין עדות ברורה לכך שהשומן ביוגורט מזיק לבריאותך. הוא עשוי להועיל לבריאות הלב.
חלק מהמחקרים מראים כי צריכת שומן רווי ממוצרי חלב מלא מגבירה את הכולסטרול “הטוב” HDL, אשר עשוי להגן על בריאות הלב. מחקרים אחרים מצאו כי צריכת יוגורט מפחיתה את השכיחות הכוללת של מחלות לב.
יתר על כן, הוכח כי מוצרי חלב כמו יוגורט מסייעים בהפחתת לחץ דם גבוה, שהוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב. ההשפעות נראות בולטות ביותר בקרב אלה שכבר אובחנו עם לחץ דם גבוה.
סיכום: ללא קשר לתכולת השומן שלו, יוגורט נראה מועיל לבריאות הלב על ידי הגברת הכולסטרול “הטוב” HDL והפחתת לחץ הדם.
קריאה מומלצת: 5 מוצרי חלב שדלים באופן טבעי בלקטוז
7. יוגורט עשוי לקדם ניהול משקל
ליוגורט יש מספר תכונות שעשויות לסייע בניהול משקל.
ראשית, הוא עשיר בחלבון, הפועל יחד עם סידן להגברת רמות הורמונים מפחיתי תיאבון כמו פפטיד YY ו-GLP-1.
יתר על כן, מספר מחקרים מצאו כי צריכת יוגורט קשורה למשקל גוף נמוך יותר, אחוז שומן בגוף והיקף מותניים.
סקירה אחת מצאה כי צריכת מוצרי חלב מלא, כולל יוגורט, עשויה להפחית את שכיחות ההשמנה. זה מנוגד למה שהאמינו בעבר לגבי צריכת שומן ועלייה במשקל.
מחקרים אחרים מצאו כי אלה שאוכלים יוגורט נוטים לאכול טוב יותר בסך הכל, בהשוואה לאלה שאינם אוכלים אותו. זה נובע בחלקו מתכולת החומרים המזינים הגבוהה שלו, בהשוואה לתכולת הקלוריות הנמוכה יחסית שלו.
סיכום: יוגורט עשיר בחלבון, שהוא משביע מאוד, ועשוי לשפר את התזונה שלך בסך הכל. שני היבטים אלה מסייעים בניהול משקל.
מי צריך להימנע מיוגורט?
יש אנשים שצריכים להיזהר עם צריכת היוגורט שלהם, מכיוון שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי, במיוחד באלה עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב.
אי סבילות ללקטוז
אי סבילות ללקטוז מתרחשת כאשר הגוף חסר לקטאז, האנזים הדרוש לפירוק לקטוז, שהוא הסוכר המצוי בחלב. זה מוביל לתסמינים עיכוליים שונים, כגון כאבי בטן ושלשולים, לאחר צריכת מוצרי חלב.
לכן, אלה עם אי סבילות ללקטוז עשויים להימנע מיוגורט.
עם זאת, יש אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז שעשויים לסבול אותו. זאת מכיוון שחלק מהלקטוז מתפרק במהלך הייצור, ופרוביוטיקה עשויה לסייע בעיכולו.
אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז, ייתכן שזה עניין של ניסוי וטעייה כדי לקבוע אם אכילת יוגורט מתאימה לך.
אלרגיה לחלב
מוצרי חלב מכילים קזאין ומי גבינה, שהם חלבונים שחלק מהאנשים אלרגיים אליהם. במקרים אלה, חלב גורם לתגובה שיכולה לנוע בין כוורות ונפיחות לאנפילקסיס מסכן חיים.
מסיבה זו, עדיף להימנע מיוגורט אם יש לך אלרגיה לחלב.
קריאה מומלצת: 8 מזונות מותססים לשיפור העיכול והבריאות
סוכר מוסף
סוגים רבים של יוגורט מכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף, במיוחד אלה המסומנים כדלי שומן. צריכת סוכר מופרזת קשורה למספר בעיות בריאותיות, כולל סוכרת והשמנת יתר.
לכן, חשוב לקרוא תוויות מזון ולהימנע ממותגים המציינים סוכר ברכיבים.
סיכום: יוגורט עלול לגרום לתופעות לוואי לאלה עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות לחלב. סוגים רבים מכילים גם כמויות גבוהות של סוכר מוסף, אשר עשוי לתרום למצבים בריאותיים מסוימים.
כיצד לבחור את היוגורט הטוב ביותר לבריאותך
פחות זה יותר כשמדובר בבחירת יוגורט בריא.
זנים רגילים ולא ממותקים הם הטובים ביותר מכיוון שהם מכילים מינימום מרכיבים ללא סוכר מוסף.
האם תבחר ביוגורט דל שומן או מלא שומן היא בחירה אישית.
זנים מלאי שומן מכילים יותר קלוריות, אך זה לא אומר שהם לא בריאים. רק וודא שאתה נצמד לגודל המנה המומלץ.
כדאי גם לחפש יוגורטים המכילים תרביות חיות ופעילות כדי לוודא שאתה מקבל את מנת הפרוביוטיקה המקדמת בריאות.
סיכום: היוגורטים הטובים ביותר לבריאותך מכילים מעט מרכיבים וללא סוכר מוסף. שאף למותג המכיל פרוביוטיקה.
סיכום
יוגורט עשיר בחומרים מזינים ועשוי לשפר את בריאותך כאשר הוא נצרך באופן קבוע.
הוא עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות, תוך כדי תועלת לבריאות מערכת העיכול ובקרת משקל.
עם זאת, וודא שאתה בוחר את היוגורט שלך בחוכמה. לקבלת יתרונות בריאותיים מרביים, בחר בזנים רגילים ולא ממותקים המכילים פרוביוטיקה.
