12 יתרונות בריאותיים מרשימים של קישואים

קישואים הם ירק קיץ ממשפחת הדלועיים (Cucurbitaceae), יחד עם מלונים, דלורית ספגטי ומלפפונים.

הם יכולים לגדול לאורך של יותר ממטר אחד, אך בדרך כלל נקצרים כשהם עדיין לא בשלים – בדרך כלל באורך של פחות מ-20 ס״מ.

למרות שקישואים נחשבים לעיתים קרובות לירק, הם מסווגים בוטנית כפרי. הם קיימים בכמה זנים, שצבעם נע בין צהוב עמוק לירוק כהה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

בעוד שדלועים מקורם באמריקה, זן מסוים זה פותח לראשונה בתחילת המאה ה-19 באיטליה.

קישואים שימשו ברפואה העממית לטיפול בהצטננויות, כאבים ומצבים בריאותיים שונים. עם זאת, לא כל השימושים שלהם מגובים במדע.

הנה 12 יתרונות מבוססי ראיות של קישואים.

1. קישואים עשירים בחומרים מזינים

קישואים עשירים בכמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

כוס אחת (223 גרם) של קישואים מבושלים מספקת:

קלוריות: 17
חלבון: 1 גרם
שומן: פחות מ-1 גרם
פחמימות: 3 גרם
סוכר: 1 גרם
סיבים: 1 גרם
ויטמין A: 40% מהצורך היומי שלך
מנגן: 16% מהצורך היומי שלך
ויטמין C: 14% מהצורך היומי שלך
אשלגן: 13% מהצורך היומי שלך
מגנזיום: 10% מהצורך היומי שלך
ויטמין K: 9% מהצורך היומי שלך
חומצה פולית: 8% מהצורך היומי שלך
נחושת: 8% מהצורך היומי שלך
זרחן: 7% מהצורך היומי שלך
ויטמין B6: 7% מהצורך היומי שלך
תיאמין: 5% מהצורך היומי שלך

הוא מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, סידן, אבץ וכמה ויטמיני B נוספים.

בפרט, תכולת ויטמין A הגבוהה שלו עשויה לתמוך בראייה ובמערכת החיסון שלך.

קישואים חיים מציעים פרופיל תזונתי דומה לקישואים מבושלים, אך עם פחות ויטמין A ויותר ויטמין C, חומר מזין שנוטה להצטמצם בבישול.

סיכום: קישואים מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. קישואים מבושלים עשירים במיוחד בוויטמין A, אם כי קישואים חיים מכילים מעט פחות.

2. קישואים עשירים בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות מועילות המסייעות להגן על גופך מפני נזק של רדיקלים חופשיים.

קרוטנואידים – כגון לוטאין, זאקסנטין ובטא-קרוטן – נמצאים בשפע במיוחד בקישואים.

אלה עשויים להועיל לעיניים, לעור וללב שלך, וכן להציע הגנה מסוימת מפני סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן הערמונית.

מחקרים מצביעים על כך שקליפת הצמח מכילה את הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון. קישואים צהובים עשויים להכיל רמות גבוהות במעט מאלה הירוקים בהירים.

סיכום: קישואים מתהדרים בכמה נוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים. הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בקליפת הפרי.

3. קישואים תורמים לעיכול בריא

קישואים עשויים לקדם עיכול בריא בכמה דרכים.

ראשית, הם עשירים במים, שיכולים לרכך צואה. זה מקל על מעברם ומפחית את הסיכוי לעצירות.

קישואים מכילים גם סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים.

סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה ומסייעים למזון לעבור במעיים בקלות רבה יותר, ובכך מפחיתים עוד יותר את הסיכון לעצירות. יתרון זה מתעצם אם יש לך מספיק נוזלים בתזונה.

בינתיים, סיבים מסיסים מזינים את החיידקים המועילים החיים במעיים שלך. בתמורה, חיידקים ידידותיים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) המזינות את תאי המעיים שלך.

יתר על כן, SCFAs עשויים לסייע בהפחתת דלקת ותסמינים של הפרעות מעיים מסוימות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.

סיכום: קישואים עשירים במים ובסיבים תזונתיים, שתי תרכובות שיכולות לקדם עיכול בריא על ידי הפחתת הסיכון לעצירות ותסמינים של הפרעות מעיים שונות.

קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של צ'רימויה (תפוח סוכר)

4. קישואים עשויים להפחית את רמות הסוכר בדם

קישואים עשויים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

עם 3 גרם פחמימות לכוס מבושלת (232 גרם), קישואים מספקים חלופה נהדרת דלת פחמימות לפסטה עבור אלה המעוניינים להפחית את צריכת הפחמימות. ניתן לסלסל אותם או לפרוס אותם כדי להחליף ספגטי, לינגוויני או אטריות לזניה במנות.

דיאטות דלות פחמימות יכולות להוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם והאינסולין, שניהם עשויים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולהפחית את הצורך בתרופות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

יתר על כן, הסיבים של הקישואים מסייעים לייצב את רמת הסוכר בדם, ומונעים עלייה חדה ברמות לאחר הארוחות. דיאטות עשירות בסיבים מפירות וירקות – כולל קישואים – קשורות באופן עקבי לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.

הסיבים שנמצאים בקישואים עשויים גם לסייע בהגברת רגישות לאינסולין, מה שיכול גם לייצב את רמת הסוכר בדם.

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מציינים כי תמצית קליפת קישואים עשויה לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם והאינסולין. זה עשוי להיות בגלל נוגדי החמצון החזקים של הקליפה.

עם זאת, יש צורך במחקר אנושי לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

סיכום: הסיבים של הקישואים עשויים להגביר את רגישות לאינסולין ולייצב את רמות הסוכר בדם, ובכך להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של דלעת לתזונה ובריאות

5. קישואים עשויים לשפר את בריאות הלב

קישואים עשויים גם לתרום לבריאות הלב.

תכולת הסיבים הגבוהה שלו עשויה להיות האחראית העיקרית. מחקרים תצפיתיים מראים כי אנשים שאוכלים יותר סיבים תזונתיים נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב.

פקטין, סוג אחד של סיבים מסיסים שנמצאים בקישואים, נראה יעיל במיוחד בהפחתת רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL “הרע”.

בסקירה של 67 מחקרים, צריכת 2–10 גרם סיבים מסיסים בלבד ביום למשך כחודש עד חודשיים הפחיתה, בממוצע, את הכולסטרול הכללי ב-1.7 מ״ג/ד״ל ואת הכולסטרול ה-LDL “הרע” ב-2.2 מ״ג/ד״ל.

קישואים עשירים גם באשלגן, שעשוי לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה על ידי הרחבת כלי הדם שלך. לחץ דם בריא יותר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי.

יתר על כן, דיאטות עשירות בקרוטנואידים – שנמצאים גם בקישואים – נראות מגינות במיוחד מפני מחלות לב.

סיכום: הסיבים, האשלגן והקרוטנואידים בקישואים עשויים להוריד לחץ דם, כולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.

6. קישואים עשויים לחזק את הראייה שלך

הוספת קישואים לתזונה שלך עשויה לסייע לראייה שלך.

זה נובע בחלקו מכך שקישואים עשירים בוויטמין C ובבטא-קרוטן – שני חומרים מזינים חשובים לבריאות העין.

קישואים מכילים גם את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. מחקרים מראים שנוגדי חמצון אלה יכולים להצטבר ברשתית שלך, לשפר את הראייה שלך ולהפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל.

זה עשוי לכלול סיכון נמוך יותר לניוון מקולרי, שהיא הגורם המוביל לאובדן ראייה בלתי הפיך אצל מבוגרים.

בנוסף, דיאטות עשירות בלוטאין וזאקסנטין עשויות גם להפחית את הסבירות שלך לפתח קטרקט, עכירות של העדשה שעלולה להוביל לראייה ירודה.

סיכום: קישואים עשירים במנגן, לוטאין, זאקסנטין וויטמינים A ו-C – חומרים מזינים התורמים לראייה בריאה ועשויים להפחית את הסיכון למצבי עיניים הקשורים לגיל.

קריאה מומלצת: 11 חלופות מובילות לפסטה דלות פחמימות

7. קישואים עשויים לסייע בירידה במשקל

צריכה קבועה של קישואים עשויה לסייע לך לרדת במשקל.

פרי זה עשיר במים ובעל צפיפות קלורית נמוכה, מה שעשוי לעזור לך להרגיש שובע.

תכולת הסיבים שלו עשויה גם להפחית רעב ולשמור על התיאבון שלך.

יתר על כן, מחקרים מקשרים באופן עקבי צריכת פירות וירקות גבוהה לירידה במשקל ולקצב איטי יותר של עלייה במשקל לאורך זמן.

יתר על כן, צריכת ירקות לא עמילניים, ירוקים כהים או צהובים – עם פרופילי תזונה דומים לקישואים – נראית מועילה במיוחד לירידה במשקל.

סיכום: קישואים עשירים במים ובסיבים תזונתיים אך דלים בקלוריות, כל אלה עשויים לסייע בהפחתת רעב ולעזור לך להרגיש שובע – מה שעלול להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

8–11. יתרונות פוטנציאליים נוספים של קישואים

קישואים עשויים להציע כמה יתרונות נוספים. המוכרים ביותר כוללים:

בריאות העצם. קישואים עשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, וכן בוויטמין K ומגנזיום, שכולם יכולים לסייע בחיזוק העצמות.
השפעות אנטי-סרטניות. מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שתמציות קישואים עשויות לסייע בהרג או הגבלת צמיחתם של תאי סרטן מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי.
ערמונית בריאה. מחקרים בבעלי חיים מראים שתמציות זרעי קישואים עשויות לסייע בהגבלת היפרפלזיה של הערמונית, הגדלה של הערמונית הגורמת בדרך כלל לקשיי שתן וקשיים מיניים אצל גברים מבוגרים.
תפקוד בלוטת התריס. בדיקות בחולדות מגלים שתמציות קליפת קישואים עשויות לסייע בשמירה על רמות הורמוני בלוטת התריס יציבות. עם זאת, יש צורך במחקר בבני אדם.

סיכום: קישואים עשויים להועיל לבריאות העצם, בלוטת התריס והערמונית. ייתכן שיש להם גם תכונות אנטי-סרטניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.