יש אנשים שמאמינים שאוכל בריא הוא חסר טעם ומשעמם – אבל שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.
הנה 15 מאכלים בריאים שטעמם טוב יותר מהג’אנק פוד הנפוץ ביותר.
1. תותים
תותים עסיסיים במיוחד ובעלי טעם מתוק ונהדר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, חומצה פולית, אשלגן, ונוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שונות.
כוס אחת (145 גרם) של תותים מכילה 3 גרם סיבים ורק 46 קלוריות.
אכילת תותים נקשרה לשיפור בריאות הלב, בקרת סוכר טובה יותר בדם ומניעת סרטן.
אם אינך אוהב אותם כפי שהם, נסה לטבול את קצה הפרי בשוקולד מריר מומס.
סיכום: תותים דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים. הם נקשרו לשיפור בריאות הלב, בקרת סוכר טובה יותר בדם ומניעת סרטן.
2. אוכמניות
אוכמניות צבעוניות, עשירות בחומרים מזינים ומתוקות.
כוס אחת (150 גרם) של אוכמניות מכילה רק 84 קלוריות אך 4 גרם סיבים.
הן גם עשירות בוויטמינים ומינרלים רבים, כולל C, K ומנגן.
אוכמניות הן מזון על נוגד חמצון שעשוי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים ולהגן מפני נזק חמצוני ומחלות כרוניות.
ניתן ליהנות מהן טריות או קפואות, והן טעימות במיוחד מעורבבות עם יוגורט או שמנת מלאה.
סיכום: אוכמניות עשירות בסיבים וחומרים מזינים אך דלות בקלוריות. הן מזון על נוגד חמצון שעשוי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים ולהגן מפני נזק חמצוני.
3. שוקולד מריר
מחקרים רבים מראים ששוקולד מריר בריא להפליא ועשוי להפחית את הסיכון למספר מחלות.
הוא עמוס בסיבים, נוגדי חמצון ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן.
תרכובות צמחיות בשוקולד מריר הוכחו כמשפרות לחץ דם ותפקוד מוחי ומגנות מפני מחלות לב והשפעות מזיקות של קרני אולטרה סגול (UV) של השמש.
כדי למקסם את יתרונותיו הבריאותיים, אכל שוקולד מריר עם תכולת קקאו של לפחות 70-85%.
חתיכת שוקולד מריר טעימה במיוחד כשנהנים ממנה עם כוס קפה טובה.
סיכום: שוקולד מריר עשיר בסיבים, נוגדי חמצון ומינרלים. הוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את תפקוד המוח ולהגן על העור שלך מפני קרני UV של השמש.
4. שקדים
שקדים הם הפינוק הפריך האולטימטיבי. הם עשירים בשומנים בריאים ללב, מזינים מאוד ואינם דורשים הכנה.
שקדים עמוסים בנוגדי חמצון ומספקים כמויות גדולות של סיבים, חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
הם עשויים להפחית לחץ דם, כולסטרול וחמצון LDL (רע) – כל אלה גורמי סיכון למחלות לב.
הם גם משביעים מאוד למרות שהם עשירים בשומן ובקלוריות. מחקר אחד הראה שצריכה של 42.5 גרם/יום של שקדים הפחיתה באופן משמעותי את כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL).
אם אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה לשים 2-3 שקדים בתוך תמר לפינוק טעים להפליא.
סיכום: שקדים עשירים בשומנים בריאים ללב, סיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים. הם מזון משביע שעשוי לסייע בירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
5. פיסטוקים
האגוזים הפריכים והמלוחים האלה מעוררי תיאבון.
פיסטוקים עמוסים בשומנים בריאים ללב, חלבון איכותי וסיבים.
הם גם מקורות טובים לוויטמיני B, זרחן, אשלגן וברזל.
עשירים בנוגדי חמצון חזקים, פיסטוקים נקשרו ליתרונות בריאותיים, כגון שיפור שומני הדם והפחתת כולסטרול LDL (רע) מחומצן, דלקת ורמות סוכר בדם.
פיסטוקים משביעים מאוד ועשויים לסייע בשמירה על משקל כאשר נצרכים במתינות.
רק וודא שלא תאכל יותר מדי מהם בבת אחת, מכיוון שפיסטוקים עשירים מאוד בקלוריות. כוס אחת (125 גרם) של פיסטוקים עשויה להכיל עד 700 קלוריות.
סיכום: פיסטוקים מספקים שומנים בריאים ללב, חלבון, סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. הם משביעים מאוד ונקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.
6. דובדבנים
הפירות היפים והאדומים העמוקים האלה הם חטיף טעים ובריא.
דובדבנים דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין C.
הם מכילים גם נוגדי חמצון רבים ותרכובות צמחיות.
דובדבנים מספקים חומרים מזינים שעשויים להגן מפני מצבים כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר.
סיכום: דובדבנים הם חטיף דל קלוריות עשיר בוויטמינים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. הם נקשרו לסיכון מופחת למספר מצבים, כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת.
7. מנגו
מנגו הוא פרי טרופי עשיר בסיבים מסיסים, מגוון רחב של נוגדי חמצון, ויטמין A (מבטא-קרוטן) וויטמין C.
הם דלים יחסית בקלוריות ובעלי ערכי אינדקס גליקמי (GI) הנעים בין נמוך לבינוני, מה שאומר שהם לא אמורים לגרום לעליות משמעותיות ברמות הסוכר בדם.
מנגו עשיר בתרכובות צמחיות ונוגדי חמצון שעשויים להפחית את הסיכון לנזק חמצוני ולמחלות כרוניות רבות, כולל סרטן.
מנגו טרי פשוט טעים; רבים אוהבים להוסיף אותם לדייסות בוקר, שייקים או יוגורט.
סיכום: מנגו הוא פרי דל קלוריות יחסית עם כמויות גבוהות של סיבים מסיסים, נוגדי חמצון וויטמינים A ו-C. הוא עשוי להפחית את הסיכון לנזק חמצוני ולמחלות שונות.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
8. גבינה
רבים רואים בגבינה אחד המאכלים הטעימים ביותר.
היא מזינה מאוד – עשירה בוויטמינים ומינרלים כמו סידן, ויטמין B12, זרחן, סלניום ואבץ.
גבינה ומוצרי חלב אחרים נקשרים לשיפור בריאות העצמות ועשויים להגן מפני אוסטאופורוזיס, מחלה המאופיינת באובדן עצם וסיכון מוגבר לשברים.
ישנם סוגים רבים של גבינה – כולם מורכבים בעיקר מחלבון ושומן, ורובם עשירים יחסית בקלוריות.
כמזון עשיר בחלבון, גבינה עשויה לקדם לחץ דם נמוך יותר וספיגה מוגברת של מינרלים.
בנוסף למתן יתרונות בריאותיים שונים, גבינה טעימה ומשביעה מאוד.
סיכום: גבינה מזינה מאוד ועשירה בוויטמינים ומינרלים, כגון סידן וויטמין B12. היא מספקת חלבון איכותי, הקשור למספר יתרונות בריאותיים.
9. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי שומני יוצא דופן בעל מרקם חלק וקרמי.
הוא עמוס בחומצות שומן חד בלתי רוויות בריאות, נוגדי חמצון, סיבים, והוא מקור מצוין לוויטמיני B, אשלגן, נחושת וויטמינים C, E ו-K.
אכילת אבוקדו מועילה מאוד לבריאות הלב, מכיוון שהיא עשויה להפחית את הכולסטרול בדם והטריגליצרידים עד 22% תוך העלאת כולסטרול HDL (טוב).
אבוקדו גם משביע מאוד ואינו מעלה את רמות הסוכר בדם במידה רבה, מה שהופך אותו למזון ידידותי לירידה במשקל.
אם אינך אוהב את האבוקדו שלך כפי שהוא, נסה להוסיף מעט מלח ופלפל.
אם זה לא עושה את העבודה, אתה יכול גם ליצור פודינג שוקולד אבוקדו על ידי ערבוב אבוקדו קטן אחד, חצי בננה, כף אחת (15 מ״ל) שמן קוקוס ושתי כפות (30 גרם) קקאו כהה.
רק שים לב שהפודינג הזה עשיר למדי בקלוריות ויש לשמור אותו לאירועים מיוחדים.
סיכום: אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי וסיבים ומספק כמה ויטמינים ומינרלים. הוא משביע מאוד ועשוי להפחית את הכולסטרול בדם והטריגליצרידים.
10. פופקורן
קמרון וויטמן/סטוקסי לא רבים יודעים שפופקורן הוא דגן מלא. הוא דל יחסית בקלוריות ועשיר בסיבים.
דגנים מלאים עשויים להכיל יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור העיכול והפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2. הם עשויים גם לסייע בירידה במשקל ובשמירה עליו.
רק וודא שאתה נמנע מסוגי פופקורן לא בריאים העמוסים בשמנים מזוקקים.
פופקורן בריא ביותר כאשר הוא מפוצץ באוויר או מוכן במחבת. הוסף מלח, חמאה, סוכריות שוקולד מריר או קינמון לטעם שונה.
סיכום: פופקורן הוא דגן מלא עשיר בסיבים עם קלוריות נמוכות יחסית. הוא עשוי לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: 50 מזונות בריאים להוסיף לתזונה שלך היום
11. בטטות
בטטות מזינות מאוד, עשירות בסיבים ומתוקות בטעם.
הן מקור מצוין לוויטמין A (מבטא-קרוטן) ומספקות כמויות נאות של ויטמין C וויטמינים ומינרלים אחרים.
בטטות מכילות גם כמה נוגדי חמצון ועשויות להפחית נזק חמצוני, ובכך להפחית את הסיכון לסרטן. זן לבן אחד עשוי גם לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
בין אם מבושלות, אפויות או מטוגנות, בטטות טעימות מאוד וטעימות במיוחד עם שמנת חמוצה או חמאה מלוחה.
סיכום: בטטות מזינות ועשירות בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים A ו-C. הן עשויות להפחית נזק חמצוני, ובכך להפחית את הסיכון לסרטן.
12. חומוס
מעט מטבלים בריאים טעימים כמו חומוס.
הוא עשוי מגרגרי חומוס מרוסקים, לעיתים קרובות מעורבבים עם שום, משחת שומשום (טחינה), שמן זית ומיץ לימון.
גרגרי חומוס עשירים בחלבון וסיבים ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית, תיאמין, ויטמין B6, מגנזיום, מנגן ונחושת.
הם עשויים גם לשפר את רמות הסוכר בדם. מחקר אחד הראה שאכילת 728 גרם חומוס ביום הפחיתה באופן משמעותי את האינסולין בצום – סמן חשוב לרמות הסוכר בדם.
מחקרים גם מצביעים על כך שגרגרי חומוס יכולים להפחית את כולסטרול LDL (רע) – גורם סיכון למחלות לב – ועשויים לשפר את בריאות מערכת העיכול.
סיכום: חומוס הוא מטבל בריא העשוי מגרגרי חומוס. הוא מכיל סיבים מועילים, חלבון וויטמינים ומינרלים שונים.
13. יוגורט
יוגורט הוא מוצר חלב מותסס שהוא גם טעים וגם בריא.
הוא מכיל חלבונים איכותיים, שומנים, סידן וכמה ויטמינים.
אכילת יוגורט נקשרה הן לשיפור בריאות העצמות והן להפחתת לחץ הדם.
סוגים מסוימים של יוגורט – המשווקים כיוגורט פרוביוטי – מכילים תרביות פעילות של חיידקים מועילים.
חיידקים פרוביוטיים אלה נקשרים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור כולסטרול, חסינות, עיכול וסינתזה של ויטמיני B ו-K שונים במערכת העיכול שלך.
עם זאת, הקפד להימנע מיוגורטים העמוסים בסוכר מוסף. במקום זאת, קנה יוגורט טבעי והוסף מעט פירות, פירות יער או מוסלי לטעם נוסף ולמרקם פריך.
סיכום: יוגורט עשיר בחלבון וסידן. הוא עשוי לשפר את בריאות העצמות ולחץ הדם. זנים פרוביוטיים עשויים לשפר את המערכת החיסונית שלך ולקדם את הסינתזה של ויטמיני B ו-K במערכת העיכול שלך.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
14. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא מקור מצוין לחומצות שומן בלתי רוויות, חלבון וסיבים.
היא גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמיני B, נחושת, מנגן, ויטמין E, זרחן ומגנזיום.
בנוסף, בוטנים עשירים מאוד בנוגדי חמצון – אפילו יותר מכמה פירות.
הם משביעים מאוד ואינם קשורים לעלייה במשקל למרות שהם עשירים בשומן ובקלוריות. הם קשורים לסיכון מופחת להשמנה.
עם זאת, יש אנשים שמתקשים לא לאכול יותר מדי חמאת בוטנים בבת אחת. נסה למתן את המנות שלך כדי למנוע צריכת קלוריות עודפת. אם אתה נוטה להתמכר לחמאת בוטנים, ייתכן שעדיף להימנע ממנה.
כמו כן, הקפד לבחור זנים ללא סוכר או שמנים מוספים. רשימת המרכיבים צריכה לכלול רק בוטנים וכמות קטנה של מלח.
הוסף מעט חמאת בוטנים לפרוסות תפוח, סלרי או בננה לחטיף טעים.
סיכום: חמאת בוטנים עשירה בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. היא משביעה מאוד ועשויה למנוע עלייה במשקל כאשר נצרכת במתינות.
15. אבטיח
אבטיחים עמוסים במים, חומרים מזינים וויטמינים.
הם דלים בקלוריות ומכילים תרכובות צמחיות חזקות כמו ליקופן וציטרולין.
אבטיחים ומיץ שלהם עשויים להוריד לחץ דם, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
בשל תכולת המים והסיבים שלהם, הם לא אמורים לגרום לעליות משמעותיות ברמות הסוכר בדם.
אבטיחים מרעננים להפליא ועשויים להיות החטיף האולטימטיבי ביום קיץ חם.
סיכום: אבטיחים עשירים במים, חומרים מזינים וויטמינים. הם לא אמורים לגרום לעליות משמעותיות ברמות הסוכר בדם ועשויים להוריד לחץ דם, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
סיכום
בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו טעים, בחר באחד מהמאכלים הבריאים ברשימה למעלה.
לא רק שהם טעימים יותר מרוב הג’אנק פוד, אלא שהם גם ישפרו את בריאותך ויגרמו לך להרגיש טוב עם מה שאתה אוכל.
