שעועית וקטניות הן הפירות או הזרעים של משפחת צמחים הנקראת Fabaceae. הן נאכלות ברחבי העולם, והן מקורות עשירים לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים.
הן גם מקורות מצוינים לחלבון צמחי. אני אוהב לשלב שעועית במרקים, טאקו, סלטים ומתכונים אחרים.
לשעועית ולקטניות יש מספר יתרונות בריאותיים. אכילה מוגברת שלהן עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול, הורדת רמות סוכר בדם והגברת חיידקי מעיים בריאים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה תשע מהקטניות והשעועית הבריאות ביותר שאתה יכול לאכול – ולמה הן טובות לך.
במאמר זה
1. חומוס
ידוע גם כגרגרי חומוס, החומוס הוא מקור מצוין לסיבים וחלבון.
כוס אחת (164 גרם) של חומוס מבושל מכילה:
- קלוריות: 269
- חלבון: 14.5 גרם
- שומן: 4.25 גרם
- פחמימות: 45 גרם
- סיבים תזונתיים: 12.5 גרם
- חומצה פולית (ויטמין B9): 71% מהערך היומי
- נחושת: 64% מהערך היומי
- מנגן: 73% מהערך היומי
- ברזל: 26% מהערך היומי
מחקרים מדעיים רבים מראים כי שעועית וקטניות, כמו חומוס וממרח חומוס – המיוצר בעיקר מחומוס – עשויים לספק יתרונות בריאותיים שונים.
חומוס מועיל במיוחד להפחתת רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ולהגברת הרגישות לאינסולין בהשוואה למזונות אחרים עשירים בפחמימות.
מחקר קטן מצא כי אכילת חטיף דל סוכר עם חומוס הובילה לירידה של 5% ברמות הסוכר בדם בשעות אחר הצהריים בהשוואה לאכילת חטיפי גרנולה עם תכולת סוכר גבוהה יותר.
אכילת חומוס נקשרה גם להפחתת התיאבון ולהפחתת נשנוש קינוחים מאוחר יותר באותו יום.
מכיוון שחומוס וקטניות אחרות עשירים בסיבים תזונתיים ובתרכובות צמחיות מועילות, אכילתם עשויה גם לסייע בשיפור הרכב חיידקי המעיים.
מחקר בעכברים מצא כי אכילת תזונה משלימה בחומוס שינתה את מבנה המיקרוביוטה של המעיים באופן שהעדיף את תכונותיהם המקדמות בריאות וסייעה לחזק את מחסום המעיים.
תוצאות אלו מצביעות על כך שחומוס עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות הקשורות למעיים. עם זאת, המחקר מוגבל, ואנו זקוקים למחקרים בבני אדם לפני שנוכל להיות בטוחים כיצד חומוס עשוי להשפיע על בריאות המעיים שלנו.
סיכום: חומוס הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים וגם דל בקלוריות. אכילתו עשויה לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם ובשיפור בריאות המעיים.
2. עדשים
עדשים הן מקור מצוין לחלבון צמחי ויכולות להיות תוספת טובה למרקים ותבשילים.
כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה:
- קלוריות: 230
- חלבון: 17.9 גרם
- שומן: 0.752 גרם
- פחמימות: 39.8 גרם
- סיבים תזונתיים: 15.6 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 30% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 90% מהערך היומי
- נחושת: 55% מהערך היומי
- ברזל: 37% מהערך היומי
- אבץ: 23% מהערך היומי
עדשים הן אחת הקטניות העשירות ביותר בברזל. ברזל הוא מינרל קורט שהגוף שלך זקוק לו כדי לייצר המוגלובין, חלבון בדם המעביר חמצן.
הוספת עדשים לארוחות כדי להגביר את צריכת הברזל עשויה להיות מועילה במיוחד לטבעונים וצמחונים, מכיוון שהם עשויים להיות בסיכון מוגבר לאנמיה מחוסר ברזל.
בדומה לחומוס, עדשים יכולות גם לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם.
במחקר שכלל 48 מבוגרים בריאים, החלפת מחצית מהפחמימות מאורז או תפוחי אדמה בפחמימות מעדשים מבושלות בארוחה הובילה לירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בהשוואה לאכילת אורז או תפוחי אדמה בלבד.
מחקר נוסף על יותר מ-3,000 אנשים מצא כי לאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של עדשים וקטניות אחרות היו שיעורי הסוכרת הנמוכים ביותר.
לבסוף, נבטי עדשים עשויים גם לסייע לבריאות הלב על ידי הפחתת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL או “רע”) והגברת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL או “טוב”).
סיכום: עדשים הן מקור מצוין לחלבון צמחי וברזל. אכילתן עשויה להפחית את רמות הסוכר בדם בהשוואה למזונות אחרים עשירים בפחמימות.
3. אפונה
אפונה היא גם סוג של קטנית. כוס אחת (160 גרם) של אפונה ירוקה מבושלת מכילה:
- קלוריות: 134
- חלבון: 8.58 גרם
- שומן: 0.35 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- סיבים תזונתיים: 8.8 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 35% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 25% מהערך היומי
- מנגן: 37% מהערך היומי
- ויטמין K: 35% מהערך היומי
החלבון האיכותי, הסיבים התזונתיים, המיקרונוטריינטים והתרכובות נוגדות החמצון באפונה תורמים ליתרונות בריאותיים כמו הזנת חיידקי מעיים טובים ושמירה על רמות סוכר בריאות בדם.
אפונה היא מקור טוב במיוחד לוויטמין K, ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצמות.
היא גם עשירה למדי בחלבון. מחקרים רבים הראו כי חלבון אפונה עשוי להציע יתרונות, והוא לעיתים קרובות מוסף למזונות או משמש כתוסף.
מחקר שכלל 120 גברים שעסקו באימוני כוח במשך 12 שבועות מצא כי נטילת 50 גרם חלבון אפונה ביום הגבירה את עובי השריר בהשוואה לפלצבו.
העלייה במסת השריר הקשורה לחלבון אפונה הייתה דומה לזו של חלבון מי גבינה.
בבעלי חיים, הוכח כי חלבון אפונה מוריד את לחץ הדם.
עם זאת, זכור כי אין צורך לאכול תוספי חלבון אפונה כדי ליהנות מיתרונות אלו. אפונה בפני עצמה מספקת שפע של חומרים מזינים חשובים.
סיכום: אפונה מכילה חלבון, סיבים תזונתיים ומיקרונוטריינטים המספקים יתרונות כמו קידום בריאות מעיים ולחץ דם תקין. חלבון אפונה מבודד עשוי לסייע בבניית שרירים.
קריאה מומלצת: פולי סויה: עובדות תזונתיות, יתרונות בריאותיים וסיכונים פוטנציאליים
4. שעועית אדומה (קידני)
שעועית אדומה היא אחת מסוגי השעועית הנפוצים ביותר, ולעיתים קרובות נאכלת עם אורז. יש לה מספר יתרונות בריאותיים.
כוס אחת (177 גרם) של שעועית אדומה מבושלת מכילה:
- קלוריות: 225
- חלבון: 15.3 גרם
- שומן: 0.885 גרם
- פחמימות: 40.4 גרם
- סיבים תזונתיים: 13.1 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 24% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 58% מהערך היומי
- נחושת: 48% מהערך היומי
- מנגן: 37% מהערך היומי
- ברזל: 29% מהערך היומי
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שעועית אדומה, יכולים לסייע בהאטת ספיגת הסוכר לדם ולהפחית את רמות הסוכר בדם.
אכילת שעועית אדומה עשויה גם לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה.
מחקר אחד במבוגרים בריאים מצא כי אכילת 3/4 כוס (133 גרם) של שעועית אדומה הובילה ללחץ דם נמוך באופן משמעותי שעתיים לאחר הצריכה בהשוואה לאותה כמות של אורז.
לבסוף, שעועית אדומה היא מקור מצוין לחומצה פולית. אכילת מזונות עשירים בחומצה פולית חשובה במיוחד לנשים בהריון, מכיוון שוויטמין מסיס במים זה חיוני להתפתחות נוירולוגית של העובר.
סיכום: שעועית אדומה מכילה כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ועשויה לסייע בהפחתת העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה. היא גם עשירה בחומצה פולית, חומר מזין חשוב במיוחד במהלך ההריון.
5. שעועית שחורה
כמו סוגי שעועית רבים אחרים, שעועית שחורה היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חלבון וחומצה פולית. היא מזון בסיסי במרכז ודרום אמריקה.
כוס אחת (172 גרם) של שעועית שחורה מבושלת מכילה:
- קלוריות: 227
- חלבון: 15.2 גרם
- שומן: 0.929 גרם
- פחמימות: 40.8 גרם
- סיבים תזונתיים: 15 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 35% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 64% מהערך היומי
- ברזל: 20% מהערך היומי
- מגנזיום: 29% מהערך היומי
- מנגן: 33% מהערך היומי
בנוסף להיותה עשירה בחומרים מזינים, נמצא כי שעועית שחורה משפיעה לטובה על חיידקי המעיים.
מחקר אחד בעכברים מצא כי אכילת שעועית שחורה הגבירה קבוצת חיידקים במעיים שעשויה להוביל לשיפור ברגישות לאינסולין. אנו זקוקים למחקר נוסף בבני אדם כדי לדעת אם ההשפעות הללו זהות עבורנו.
שעועית שחורה עשויה גם לסייע בניהול רמת הסוכר בדם בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלה בהשוואה למזונות רבים אחרים עשירים בפחמימות. משמעות הדבר היא שהיא גורמת לעלייה קטנה יותר ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה.
מחקרים מצביעים על כך שאם אנשים אוכלים שעועית שחורה עם אורז, השעועית יכולה להפחית את העלייה הזו ברמת הסוכר בדם בהשוואה לאורז בלבד.
סיכום: שעועית שחורה עשויה לסייע בניהול רמת הסוכר בדם על ידי שינוי חיידקי המעיים. היא עשויה גם לסייע בהפחתת העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה בהשוואה למזונות אחרים עשירים בפחמימות, כגון אורז.
קריאה מומלצת: 7 סוגים בריאים של נבטי קטניות והיתרונות שלהם
6. פולי סויה
פולי סויה נצרכים בדרך כלל באסיה בצורות שונות, כולל טופו. יש להם יתרונות בריאותיים רבים ושונים.
כוס אחת (172 גרם) של פולי סויה מבושלים מכילה:
- קלוריות: 296
- חלבון: 31.3 גרם
- שומן: 15.4 גרם
- פחמימות: 14.4 גרם
- סיבים תזונתיים: 10.3 גרם
- ריבופלבין (ויטמין B2): 38% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 23% מהערך היומי
- ויטמין K: 28% מהערך היומי
- ברזל: 49% מהערך היומי
- מנגן: 62% מהערך היומי
- זרחן: 34% מהערך היומי
בנוסף לחומרים מזינים אלה, פולי סויה מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראים איזופלבונים, האחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים.
עדויות רבות מצביעות על כך שצריכת פולי סויה והאיזופלבונים שלהם קשורה לסיכון מופחת לסרטן.
עם זאת, רבים ממחקרים אלו הם תצפיתיים, כלומר תזונת המשתתפים לא נשלטה, ולכן גורמים אחרים עשויים להשפיע על הסיכון לסרטן.
מחקר גדול ששילב את תוצאותיהם של 21 מחקרים אחרים מצא כי אכילת כמויות גבוהות של פולי סויה נקשרה לסיכון נמוך ב-15% לסרטן הקיבה וסרטני מערכת העיכול אחרים. יעילות פולי הסויה נראית משמעותית במיוחד בנשים.
רבים מיתרונות אלו עשויים להיות מכיוון שאיזופלבונים של סויה הם פיטואסטרוגנים. משמעות הדבר היא שהם יכולים לחקות את השפעת האסטרוגן בגוף, אשר נוטה לרדת במהלך גיל המעבר.
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי איזופלבונים במהלך גיל המעבר עשויה לסייע בהפחתת גלי חום ולמנוע אובדן צפיפות מינרלית בעצמות.
צריכת איזופלבונים תזונתיים מסויה עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב בנשים.
סיכום: פולי סויה ונוגדי החמצון שלהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, להפחית גורמי סיכון למחלות לב ולהפחית אובדן צפיפות עצם בגיל המעבר.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של אדממה המבוססים על מדע
7. שעועית פינטו
שעועית פינטו נפוצה במקסיקו. היא נאכלת לעיתים קרובות כפולים שלמים או מרוסקים ומטוגנים.
כוס אחת (171 גרם) של שעועית פינטו מבושלת מכילה:
- קלוריות: 245
- חלבון: 15.4 גרם
- שומן: 1.11 גרם
- פחמימות: 44.8 גרם
- סיבים תזונתיים: 15.4 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 28% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 74% מהערך היומי
- נחושת: 42% מהערך היומי
- מנגן: 34% מהערך היומי
כמזון עשיר בסיבים תזונתיים, שעועית פינטו עשויה לקדם בריאות מעיים.
מחקר אחד בעכברים מצא כי תוספת שעועית פינטו לתזונה שלהם הגבירה את כמות חיידקי המעיים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת – המועילות לבריאות – ומולקולות המגנות מפני עמידות לאינסולין.
חלק מהתרכובות בשעועית פינטו עשויות גם לסייע בהפחתת כולסטרול בדם.
מחקר בחמוסים מצא כי שעועית פינטו סייעה בהורדת רמות הכולסטרול על ידי הפחתת ספיגת המעיים וייצור הכולסטרול בכבד.
זכור כי רבים מהמחקרים על שעועית פינטו נעשו בבעלי חיים. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני שנוכל להסיק מסקנות לגבי היתרונות הבריאותיים האפשריים של קטניות אלו.
לבסוף, פינטו מכיל המון נחושת. מינרל זה יוצר אנרגיה, שומר על מערכת חיסונית בריאה ומייצר פיגמנט עור.
סיכום: שעועית פינטו עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול וסוכר בדם תוך תמיכה בבריאות המעיים. ניתן לאכול אותה שלמה או מרוסקת.
8. שעועית לבנה (נייבי)
שעועית לבנה, הידועה גם בשם שעועית חריקו, היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים אחרים.
כוס אחת (182 גרם) של שעועית לבנה מבושלת מכילה:
- קלוריות: 255
- חלבון: 15 גרם
- שומן: 1.13 גרם
- פחמימות: 47.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 19.1 גרם
- חומצה פולית (ויטמין B9): 64% מהערך היומי
- תיאמין (ויטמין B1): 36% מהערך היומי
- ברזל: 24% מהערך היומי
- מגנזיום: 23% מהערך היומי
- מנגן: 42% מהערך היומי
שעועית לבנה נראה כי מסייעת בהפחתת תסמינים של תסמונת מטבולית, ככל הנראה בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
מחקר מעניין על 38 ילדים עם כולסטרול בדם לא תקין מצא כי אלו שאכלו מאפין או שייק המכילים 17.5 גרם אבקת שעועית לבנה מדי יום במשך ארבעה שבועות, היו בעלי רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL בריא בהשוואה לקבוצת ביקורת.
השפעות דומות נמצאו במבוגרים.
מחקר קטן ב-14 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי אכילת 5 כוסות (910 גרם) של שעועית לבנה בשבוע במשך ארבעה שבועות הפחיתה את היקף המותניים ואת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL בגברים בהשוואה לבסיס.
מכיוון שמחקרים אלו קטנים, אנו זקוקים למחקר נוסף על אוכלוסיות רחבות יותר לפני שנוכל להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: שעועית לבנה מכילה הרבה סיבים תזונתיים ועשויה לסייע בהפחתת גורמי הסיכון לתסמונת מטבולית. היא מכילה גם מספר חומרים מזינים חשובים.
9. בוטנים
מעניין לציין שבוטנים הם קטניות, מה שמבדיל אותם מרוב סוגי האגוזים האחרים.
בוטנים הם מקור טוב לשומנים חד-בלתי רוויים, שומנים רב-בלתי רוויים, חלבון וויטמיני B.
חצי כוס (73 גרם) של בוטנים גולמיים מכילה:
- קלוריות: 414
- חלבון: 18.9 גרם
- שומן: 35.9 גרם
- פחמימות: 11.75 גרם
- סיבים תזונתיים: 6.2 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 39% מהערך היומי
- ניאצין (ויטמין B3): 55% מהערך היומי
- חומצה פולית (ויטמין B9): 44% מהערך היומי
- ויטמין E: 41% מהערך היומי
- ברזל: 19% מהערך היומי
- מגנזיום: 29% מהערך היומי
- מנגן: 61% מהערך היומי
בשל תכולת השומנים החד-בלתי רוויים הגבוהה שלהם, לבוטנים יכולים להיות מספר יתרונות בריאותיים, במיוחד אם הם מחליפים רכיבים אחרים בתזונה.
מספר מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו כי אכילת בוטנים קשורה לסיכון נמוך יותר למוות מסיבות רבות ושונות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן וסוכרת.
מעניין לציין שחמאת בוטנים לא נראה שיש לה את אותן השפעות מועילות.
עם זאת, מחקרים אלו הם תצפיתיים בלבד, ולכן הם אינם יכולים להוכיח שאכילת בוטנים גורמת להפחתה בסיכונים אלו.
מחקרים אחרים בחנו באופן ספציפי את השפעת אכילת בוטנים על רמות שומנים בדם ובריאות הלב.
מחקר קטן בקרב 15 גברים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי צריכת ארוחה עם 3 אונקיות (85 גרם) של בוטנים הובילה לעלייה קטנה יותר ברמות הטריגליצרידים בדם שעתיים וארבע שעות לאחר האכילה בהשוואה לארוחת ביקורת.
עם זאת, המחקר מצא כי ארוחת הבוטנים לא השפיעה על רמות שומנים אחרות, כולל כולסטרול כולל ו-LDL, בהשוואה לארוחת הביקורת.
סיכום: בוטנים הם קטניות. הם מכילים הרבה שומנים חד-בלתי רוויים בריאים ועשויים להועיל לבריאות הלב.
סיכום
שעועית וקטניות הן מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמיני B, ועוד ויטמינים ומינרלים חשובים רבים.
ישנן עדויות המראות שהן יכולות לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם, לשפר את בריאות הלב ולשמור על מערכת עיכול בריאה.
הוסף אותן למרקים, תבשילים וסלטים, או פשוט אכול אותן בפני עצמן לארוחה צמחונית מזינה.
נסה את זה היום: הכן טאקו צמחוני באמצעות שעועית שחורה. סנן ושטוף כמה קופסאות שימורים של שעועית, ואז בשל אותן בסיר עם מיץ ליים, אבקת צ’ילי ושום עד שהן מתחממות. מלא טורטיות, הוסף תוספות ותיהנה!
