אף על פי שחלקם בריאים יותר מאחרים, עשרות סוגי לחם ממלאים את מדפי החנויות וספרי הבישול.
סוגים מסוימים עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, בעוד שאחרים עשויים מגרגרים מזוקקים ומציעים מעט ערך תזונתי.
באופן טבעי, ייתכן שאתה תוהה איזה סוג לחם הוא הבריא ביותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שאתה יכול לבחור.
1. דגנים מלאים מונבטים
לחם מונבט עשוי מדגנים מלאים שהחלו לנבוט מחשיפה לחום ולחות.
הנבטה הוכחה כמגבירה את הכמות והזמינות של חומרים מזינים מסוימים.
מחקר אחד מצא שלחם פיתה העשוי מ-50% קמח חיטה מונבט הכיל פי 3 יותר פולאט, ויטמין קריטי להמרת מזון לאנרגיה, מאשר פיתה שנעשתה ללא קמח חיטה מונבט.
מחקרים מראים שהנבטה גם מגבירה את נוגדי החמצון בדגנים תוך הפחתת נוגדי תזונה, או תרכובות הנקשרות למינרלים כמו ברזל וחוסמות את ספיגתם.
יתר על כן, תהליך זה מפרק חלק מהעמילן בדגנים ומפחית את תכולת הפחמימות.
לכן, דגנים מונבטים אינם מעלים את רמת הסוכר בדם באותה מידה כמו דגנים אחרים, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת או שליטה מופחתת על רמת הסוכר בדם.
בנוסף, רוב הלחם המונבט עשיר בסיבים ובחלבון. ככזה, הוא משביע יותר מלחם מעודן יותר.
פרוסה אחת (34 גרם) של לחם דגנים מלאים מונבטים Ezekiel 4:9 מציעה:
- קלוריות: 80
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- פחמימות: 15 גרם
- סיבים: 3 גרם
סיכום: הנבטה עוזרת להגביר את הכמות והזמינות של חומרים מזינים מסוימים. לחם העשוי מדגנים מלאים מונבטים עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים ועשוי להשפיע פחות על רמת הסוכר בדם מלחם אחר.
2. מחמצת
לחם מחמצת מיוצר בתהליך תסיסה המסתמך על שמרים וחיידקים טבעיים כדי לגרום ללחם לתפוח.
תסיסה עוזרת להפחית את כמות הפיטאטים, הידועים גם כחומצה פיטית, הנקשרים למינרלים מסוימים ופוגעים בספיגתם.
מחקר אחד מצא שתסיסת מחמצת עזרה להפחית את תכולת הפיטאטים ביותר מ-50% בהשוואה לשמרים קונבנציונליים.
לחם מחמצת עשוי להיות גם קל יותר לעיכול מלחם אחר, ייתכן שבגלל הפרה-ביוטיקה והפרו-ביוטיקה הנוצרים במהלך תהליך התסיסה.
פרו-ביוטיקה הם חיידקים בריאים הנמצאים בגופך ובמזונות מסוימים, בעוד שפרה-ביוטיקה הם סיבים בלתי ניתנים לעיכול המזינים חיידקים אלה. קבלת מספיק מכל אחד מהם מקדמת בריאות עיכול טובה.
לבסוף, לחם מחמצת נחשב בעל אינדקס גליקמי (GI) נמוך, מדד להשפעת המזון על רמת הסוכר בדם.
זאת משום שהחיידקים במחמצת עשויים לעזור להפחית את קצב עיכול העמילן, מה שהופך את הלחם הזה לפחות סביר לגרום לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם.
מחמצת יכולה להיות עשויה מקמח חיטה מלאה וקמח לבן כאחד. בעוד שכל אחד מהם מספק את היתרונות הקשורים לתסיסה, מחמצת חיטה מלאה מכילה יותר סיבים, ברזל וחומרים מזינים אחרים.
פרוסה אחת (47 גרם) של מחמצת חיטה מלאה מספקת:
- קלוריות: 120
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 0 גרם
- פחמימות: 20 גרם
- סיבים: 3 גרם
סיכום: לחם מחמצת מיוצר בתהליך תסיסה המגביר את העיכול שלו, משפר את זמינותם של חומרים מזינים מסוימים ומפחית את השפעותיו על רמת הסוכר בדם.
3. 100% חיטה מלאה
דגנים מלאים שומרים על הגרעין כולו שלם, כולל הנבט, האנדוספרם והסובין. הסובין, השכבה החיצונית הקשה, עשיר בסיבים.
הסובין והנבט מכילים חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות, בעוד שהאנדוספרם הוא בעיקר עמילן.
לכן דגנים מלאים, כולל חיטה מלאה, עשירים יותר בסיבים ונחשבים מזינים יותר מדגנים מזוקקים, שעברו עיבוד להסרת הסובין והנבט.
דגנים מלאים נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
עם זאת, חשוב לציין שיצרנים רבים מתייגים לחם כ״חיטה מלאה" כדי להיראות בריאים יותר, גם כאשר הוא מורכב בעיקר מקמח מזוקק.
חפש לחם שבו קמח 100% חיטה מלאה או דגנים מלאים רשום כמרכיב הראשון, והימנע ממרכיבים מיותרים, כגון סוכרים מוספים או שמנים צמחיים.
פרוסה אחת (46 גרם) של לחם חיטה מלאה מכילה:
- קלוריות: 110
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- פחמימות: 23 גרם
- סיבים: 4 גרם
סיכום: לחם חיטה מלאה העשוי מ-100% קמח חיטה מלאה עשיר יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מלחם העשוי מחיטה מזוקקת.
4. לחם שיבולת שועל
לחם שיבולת שועל עשוי משיבולת שועל, קמח חיטה מלאה, שמרים, מים ומלח.
מכיוון ששיבולת שועל מזינה מאוד וקשורה למספר יתרונות בריאותיים, לחם שיבולת שועל יכול להיות בחירה בריאה.
בפרט, שיבולת שועל עשירה בסיבים ובחומרים מזינים מועילים, כולל מגנזיום, ויטמין B1 (תיאמין), ברזל ואבץ. הסיבים בשיבולת שועל, הידועים כבטא-גלוקן, עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, לווסת את רמת הסוכר בדם ולהפחית לחץ דם גבוה.
סקירה של 28 מחקרים מצאה שאכילת 3 גרם או יותר של בטא-גלוקן משיבולת שועל ביום הפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול LDL (הרע) והכולל בהשוואה לאי-אכילת שיבולת שועל.
המחקר גם מצא שהשפעות הורדת הכולסטרול של בטא-גלוקן בשיבולת שועל היו גדולות יותר אצל אנשים עם רמות כולסטרול בסיסיות גבוהות יותר.
עם זאת, רק בגלל שלחם יש “שיבולת שועל” או “קוואקר” על התווית שלו, זה לא אומר שהוא בריא. חלק מלחמי שיבולת שועל מכילים רק כמות קטנה של שיבולת שועל ועשויים בעיקר מקמח מזוקק, סוכרים מוספים ושמנים.
כדי למצוא לחם שיבולת שועל מזין יותר, חפש כזה שבו שיבולת שועל וקמח חיטה מלאה רשומים כשני המרכיבים הראשונים.
פרוסה אחת (48 גרם) של לחם שיבולת שועל מדגנים מלאים מכילה:
- קלוריות: 130
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 1.5 גרם
- פחמימות: 23 גרם
- סיבים: 4 גרם
סיכום: לחם שיבולת שועל העשוי משיבולת שועל וקמח דגנים מלאים מתהדר בסיב בטא-גלוקן, שעשוי לעזור להוריד כולסטרול ונקשר למספר יתרונות בריאותיים.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
5. לחם פשתן
לחם פשתן, העשוי בעיקר מקמח דגנים מלאים וזרעי פשתן, הוא אחד הלחמים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
זאת משום שזרעי פשתן מזינים מאוד ומציעים מספר יתרונות בריאותיים. באופן מדהים, הם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת במזונות צמחיים.
סקירה נרחבת של 27 מחקרים מצאה שצריכה גבוהה של ALA תזונתי נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
יתר על כן, זרעי פשתן מתהדרים בליגננים שיכולים לפעול כנוגדי חמצון בגופך ועשויים לעזור להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
מחקר אחד על 6,000 נשים לאחר גיל המעבר הציע כי אלו שאכלו באופן קבוע זרעי פשתן היו בעלות סיכוי נמוך ב-18% לפתח סרטן שד מאשר אלו שלא.
מעניין לציין, שאלו שאכלו לחם פשתן היו בעלות סיכוי נמוך ב-23% לחלות בסרטן שד מאשר אלו שלא.
עם זאת, חשוב לציין שמחקר זה היה תצפיתי. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין זרעי פשתן לסיכון לסרטן.
עם זאת, אכילת לחם פשתן ומזונות אחרים עם זרעי פשתן עשויה להיות בעלת יתרונות נוספים, כגון שיפור בריאות העיכול.
הקפד לחפש לחם פשתן העשוי ממרכיבים מינימליים, כגון קמח חיטה מלאה ו/או קמח דגנים מלאים מונבטים, שמרים, מים, מלח וזרעי פשתן.
פרוסה אחת (34 גרם) של לחם פשתן מדגנים מלאים מונבטים Ezekiel מכילה:
- קלוריות: 80
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 1 גרם
- פחמימות: 14 גרם
- סיבים: 4 גרם
סיכום: לחם פשתן מכיל חומצות שומן אומגה 3 צמחיות המקדמות בריאות לב ותרכובות הנקראות ליגננים שעשויות לעזור להגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
קריאה מומלצת: לחם יחזקאל: יתרונות לחם מגרעינים מונבטים בריאים
6. 100% לחם שיפון מונבט
שיפון דומה מאוד לחיטה אך בדרך כלל כהה וצפוף יותר.
לחם שיפון מסורתי עשוי רק מקמח שיפון ואינו מכיל קמח חיטה, בעוד שרוב לחמי השיפון המודרניים עשויים משילוב של השניים. כיכרות שיפון מכילות גם בדרך כלל זרעי קימל אפויים בתוכן.
בהשוואה לחיטה, שיפון נחשב לעתים קרובות מזין יותר. מחקרים מראים שלחם שיפון עשוי להוביל לתחושת שובע גדולה יותר ולהשפיע פחות על רמת הסוכר בדם מלחם חיטה.
מחקר אחד על 12 מבוגרים בריאים מצא שאלו שאכלו לחם שיפון מדגנים מלאים שחררו באופן משמעותי פחות אינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם, מאשר אלו שאכלו לחם חיטה לבן.
יותר מדי אינסולין בדם קשור להשמנה ועשוי להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
יכולתו של השיפון להוריד את תגובת האינסולין של גופך נובעת ככל הנראה מתכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלו.
סיבים מסיסים הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המתמוססות במים והופכות דמויות ג’ל במעיים שלך. אכילת מזונות עם סיבים מסיסים עוזרת להאט את עיכול הפחמימות, מפחיתה את שחרור האינסולין ומפחיתה עליות ברמת הסוכר בדם.
לחם השיפון הבריא ביותר עשוי מ-100% קמח שיפון מונבט מדגנים מלאים וקמחי דגנים מונבטים אחרים. מכיוון שהנבטה מגבירה את תכולת הסיבים בדגנים, שיפון מונבט עשיר יותר בסיבים ובריא יותר משיפון לא מונבט.
פרוסה אחת (28 גרם) של לחם שיפון מונבט מספקת:
- קלוריות: 60
- חלבון: 4 גרם
- שומן: 1 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- סיבים: 3 גרם
סיכום: לחם שיפון מונבט עשיר בסיבים מסיסים, המסייעים להאט את עיכול הפחמימות ולהפחית את תגובת האינסולין של גופך.
7. לחם בריא ללא גלוטן
לחם ללא גלוטן מיוצר ללא דגנים המכילים גלוטן כמו חיטה, שיפון או שעורה.
הם אפשרויות בטוחות עבור אנשים שצריכים להימנע מגלוטן, כגון אלו עם צליאק או רגישות לגלוטן.
בעוד שהמרכיבים המדויקים בכיכרות ללא גלוטן תלויים בסוג, הם בדרך כלל עשויים מתערובת של קמחים ללא גלוטן, כגון אורז חום, שקדים, קוקוס, טפיוקה, תפוח אדמה או קמח תירס.
אנשים רבים מניחים בטעות שלחם ללא גלוטן בריא יותר מאלו המכילים גלוטן. עם זאת, רוב הסוגים ללא גלוטן עשויים מקמח מזוקק ועשירים בסוכרים מוספים ותוספים מיותרים אחרים.
עם זאת, אלו העשויים מקמחי שקדים או קוקוס, כגון Barely Bread, נוטים להיות דלים יותר בפחמימות ובקלוריות אך עשירים יותר בסיבים ובחלבון מאשר כיכרות העשויות מחיטה או דגנים אחרים.
תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה יותר במוצרים אלה עשויה לעזור להשביע אותך יותר מלחם אחר תוך כדי אריזת פחות קלוריות ופחות עמילן.
פרוסה אחת (36 גרם) של לחם Barely Bread 100% ללא דגנים מספקת לך:
- קלוריות: 90
- חלבון: 3 גרם
- שומן: 5 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סיבים: 5 גרם
סיכום: חלק מלחמי ללא גלוטן מכילים קמח מזוקק עשיר בעמילן ובממתיקים לא בריאים, לכן הקפד לבחור מרכיבים בריאים יותר עם פחות פחמימות ויותר סיבים.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של אכילת דגנים מלאים לתזונה טובה יותר
כיצד לבחור לחם בריא
כדי לבחור לחם בריא, חפש מותגים שיש להם:
- 100% קמח דגנים מלאים או מונבטים רשום כמרכיב הראשון, עם מרכיבים מוגבלים אחרים
- 3–5 גרם סיבים ו-3–6 גרם חלבון לפרוסה
- ללא ממתיקים מוספים
אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה בוחר לחם בריא היא להכין אותו בעצמך. בדרך זו, אתה יכול לשלוט במרכיבים. מאות מתכונים ללחם ביתי זמינים באינטרנט כדי להתאים לרוב הצרכים התזונתיים.
זכור שבעוד שסוגי הלחם ברשימה זו בריאים יותר מסוגים אחרים, לחם בדרך כלל אינו מזין כמו מזונות מלאים אחרים.
פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים, כמו גם דגנים מלאים שלא נטחנו לקמח, מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מועילים מלחם.
יתר על כן, סוגים רבים של לחמים מיוצרים עם סוכרים מוספים ושמנים צמחיים עשירים בשומני אומגה 6, כגון שמן סויה. צריכה מוגזמת של מרכיבים אלה נקשרה לדלקת כרונית שעלולה להוביל למחלות, כולל מחלות לב.
בנוסף, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להפחית את צריכת הפחמימות שלהם ובכך להגביל את צריכת הלחם, כגון אלו עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת וכל מי שנמצא בדיאטה דלת פחמימות.
עם זאת, ניתן ליהנות מלחם במתינות - כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות מזינים אחרים.
סיכום: בבחירת לחם בריא, חפש כאלה עם 100% קמח דגנים מלאים או מונבטים וללא סוכרים מוספים ושמנים צמחיים.
סיכום
חלק מהלחמים בריאים יותר מאחרים.
כדי לבחור לחם מועיל, חפש זנים העשויים מ-100% קמח דגנים מלאים ו/או קמח דגנים מונבטים. וודא שלחם שלך אינו מכיל ממתיקים מוספים או שמנים צמחיים.
אפשרויות טובות כוללות מחמצת, שיפון, פשתן ולחם שיבולת שועל.
בכל מה שתבחר, זכור לאכול לחם במתינות כחלק מתזונה מאוזנת לצד מגוון מזונות מלאים מזינים.
