אורז הוא מזון בסיסי במדינות רבות ומספק למיליארדי אנשים ברחבי העולם מקור אנרגיה זול ומזין.
זנים רבים של דגן פופולרי זה נבדלים בצבע, בטעם ובערך התזונתי.
חלקם עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות חזקות המועילות לבריאות, בעוד שלאחרים יש פרופילי תזונה פחות מרשימים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה דן בסוגי האורז המזינים ביותר ומדוע כדאי לך לבחור זנים מסוימים על פני אחרים.
זנים בריאים
לזני האורז הבאים יש מאפיינים תזונתיים שמבליטים אותם.
אורז חום
אורז חום הוא אורז מלא שקליפתו החיצונית המגנה, המכונה קליפה, הוסרה. בניגוד לאורז לבן, הוא עדיין מכיל את שכבת הסובין ואת הנבט, המכילים חומרים מזינים משמעותיים.
לדוגמה, סובין אורז חום מכיל את נוגדי החמצון הפלבנואידים אפיגנין, קוורצטין ולוטאין. תרכובות אלו ממלאות תפקיד חשוב במניעת מחלות.
צריכה קבועה של מזונות עשירים בפלבנואידים נקשרה לסיכון נמוך יותר למצבים כרוניים, כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
אורז חום מספק כמויות דומות של קלוריות ופחמימות לאורז לבן, שממנו הוסרו הסובין והנבט. עם זאת, הזן החום מכיל פי שלושה יותר סיבים ותכולת חלבון גבוהה יותר.
גם סיבים וגם חלבון מקדמים תחושת שובע ויכולים לעזור לך לשמור על משקל בריא. יתרה מכך, בחירה באורז חום על פני אורז לבן יכולה לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם ואת האינסולין, הורמון התומך ברמות סוכר בריאות בדם.
מחקר שנערך בקרב 15 מבוגרים בעלי עודף משקל הראה כי אלה שאכלו 200 גרם אורז חום במשך 5 ימים, הציגו רמות סוכר ואינסולין בצום נמוכות משמעותית מאלה שצרכו את אותה כמות של אורז לבן.
בנוסף, קבוצת האורז החום חוותה שינוי באחוז האינסולין בצום שהיה נמוך ב-57% מהשינוי באחוז שנצפה בקבוצת האורז הלבן במשך 5 ימים.
כתוצאה מכך, אורז חום עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור חולי סוכרת. יתרה מכך, הוא עשיר במגנזיום, מינרל חיוני למטבוליזם של סוכר בדם ואינסולין.
אורז שחור (אסור)
לזני אורז שחור, כגון אורז שחור אינדונזי ואורז יסמין תאילנדי שחור, יש צבע שחור עמוק שלעתים קרובות משתנה לסגול כאשר הוא מבושל.
סוג זה מכונה לעיתים אורז אסור, שכן נאמר כי הוא נשמר למלכים בסין העתיקה.
מחקרים מראים כי לאורז שחור יש את פעילות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר מבין כל הזנים, מה שהופך אותו לבחירה מזינה.
נוגדי חמצון הם תרכובות המגנות על תאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות עודפות הנקראות רדיקלים חופשיים, התורמות למצב המכונה עקה חמצונית.
עקה חמצונית נקשרה להתפתחות מצבים כרוניים, כגון מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וירידה קוגניטיבית.
אורז שחור עשיר במיוחד באנתוציאנינים, קבוצת פיגמנטים צמחיים פלבנואידים בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת חזקות.
לאנתוציאנינים הוכחו גם תכונות חזקות נגד סרטן. מחקרים באוכלוסייה מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים באנתוציאנינים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס.
יתרה מכך, במחקרים במבחנה, אנתוציאנינים שמקורם באורז שחור דיכאו ביעילות את הצמיחה וההתפשטות של תאי סרטן שד אנושיים.
אורז אדום
זני אורז אדום, כגון אורז הימלאיה ואורז קרגו אדום תאילנדי, בעלי פיגמנטציה עמוקה ומכילים מגוון מרשים של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות.
סוג זה עשיר יותר בחלבון ובסיבים מאשר זני אורז לבן, אך הוא בולט בתכולת נוגדי החמצון שלו.
בדומה לאורז שחור, הוא מכיל נוגדי חמצון פלבנואידים, כולל אנתוציאנינים, אפיגנין, מיריצטין וקוורצטין.
למעשה, מחקרים מראים כי לאורז אדום יש פוטנציאל משמעותית גדול יותר להילחם ברדיקלים חופשיים ומכיל ריכוזים גבוהים יותר של נוגדי חמצון פלבנואידים מאשר אורז חום.
פלבנואידים יכולים לעזור להפחית דלקת, לשמור על רמות רדיקלים חופשיים תחת שליטה, ועשויים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
אורז בר
אורז בר הוא למעשה זרעים של עשבי מים, אך הוא משמש באופן נפוץ כמו אורז במטבח.
הוא מוכר כדגן מלא ומכיל פי שלושה יותר סיבים וכמות משמעותית יותר של חלבון מאשר אורז לבן, מה שהופך אותו לבחירה משביעה יותר.
בנוסף, הוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים במחקרים בבעלי חיים.
לדוגמה, מחקרים בחיות מכרסמים מצביעים על כך שהחלפת אורז לבן באורז בר מפחיתה ביעילות את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, עמידות לאינסולין ועקה חמצונית – גורמי סיכון גדולים למחלות לב.
אורז בר הוא מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, מגנזיום ומנגן. יתרה מכך, מחקרים מראים כי פעילות נוגדת החמצון שלו גדולה עד פי 30 מזו של אורז לבן.
סיכום: אורז חום, שחור, אדום ובר הם כולם אפשרויות מזינות המכילות מגוון מרשים של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות הנלחמות במחלות.
קריאה מומלצת: אורז יסמין מול אורז לבן: הבדלים ויתרונות תזונתיים
סוגים פחות מזינים
אין שום דבר רע באכילת אורז לבן או תערובות אורז ארוזות במתינות, אך חסרות להם התכונות המזינות של הזנים שהוזכרו לעיל.
אורז לבן
מאורז לבן הוסרו הקליפה, הסובין והנבט. למרות שתהליך זה מאריך את חיי המדף של המוצר הסופי, החומרים המזינים והתרכובות הצמחיות המועילות שנמצאות בסובין ובנבט אובדים במהלך העיבוד.
כתוצאה מכך, הוא מכיל פחות סיבים, חלבון, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים מסוימים מאשר אורז חום.
מכיוון שאורז לבן דל יותר בסיבים ובחלבון, הוא גם פחות משביע ומשפיע יותר על רמת הסוכר בדם מאשר אורז חום.
הוא הרבה יותר דל בנוגדי חמצון מאשר זנים חומים, שחורים, אדומים או בר.
תערובות מוכנות וארוזות
בעוד שחלק מתערובות האורז הארוזות יכולות להיות בחירה בריאה, רבות אחרות עשירות בקלוריות, נתרן ומרכיבים מיותרים.
לדוגמה, מנה של כוס אחת (150 גרם) של אורז מוכן בטעם טריאקי של Uncle Ben’s מכילה 870 מ״ג נתרן – כמעט 38% מהצריכה המומלצת.
צריכת יתר של נתרן עלולה להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים חמורים, כגון מחלות לב ושבץ מוחי.
בנוסף, מוצרים מעובדים יכולים להכיל סוכרים מוספים, צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים – אותם כדאי להגביל לבריאות מיטבית.
סיכום: אורז לבן ומוצרי אורז ארוזים פחות מזינים מזנים חומים, שחורים, אדומים או בר. אכול אותם רק מדי פעם ובמתינות.
איזה סוג כדאי לך לבחור?
מחקרים מראים כי צריכת דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים משפרת את הבריאות.
לדוגמה, מחקר שנערך בקרב למעלה מ-197,000 אנשים מצא כי החלפת 50 גרם אורז לבן ביום באותה כמות של אורז חום נקשרה לסיכון נמוך ב-16% לסוכרת מסוג 2.
דגנים מלאים קשורים גם לסיכון מופחת למחלות לב, השמנת יתר וסוגי סרטן מסוימים.
לכן, בחירה באורז מלא חום, אדום, שחור או בר היא בחירה מצוינת לבריאות.
בנוסף, זנים אלה עשירים יותר בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות. צריכת תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה להועיל לבריאות בדרכים רבות.
מחקרים מראים כי אנשים הצורכים יותר נוגדי חמצון תזונתיים – כגון אלה באורז חום, אדום, שחור או בר – נמצאים בסיכון נמוך יותר למצבים כמו תסמונת מטבולית, דיכאון, סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב.
למרות שאורז לבן בריא במתינות, החלפתו בזני דגנים מלאים תספק יותר חומרים מזינים.
אם אתה צורך לעיתים קרובות ארוחות אורז מוכנות או מוצרי אורז ארוזים אחרים, נסה אחד מהזנים הבריאים יותר המפורטים לעיל.
הכנת אורז משלך מאפשרת לך לקבוע אילו מרכיבים להוסיף או להסיר מהמתכון שלך. זה יכול להפחית באופן דרסטי את צריכת הנתרן שלך ותוספים אחרים כמו חומרים משמרים וסוכרים מוספים.
סיכום: זני אורז מלא חום, אדום, שחור או בר יכולים להוות תוספות מזינות לתזונה שלך. נסה להכין בעצמך במקום לקנות מוצרים מוכנים.
קריאה מומלצת: האם אורז מלא בריא? תזונה, יתרונות ועוד
סיכום
בחירת זני אורז מסוימים על פני אחרים יכולה להיות דרך פשוטה לשפר את התזונה שלך.
זני אורז מלא מכילים את הסובין והנבט, ומספקים חומרים מזינים ספציפיים יותר כמו סיבים, חלבון, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים מסוימים.
בחירה בדגנים מלאים על פני אורז לבן יכולה להועיל לבריאות בדרכים רבות ואף עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב.
בחירת אורז עשיר יותר בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון על פני מוצרים מזוקקים היא דרך חכמה וקלה לשפר את הבריאות.
