זרעים מכילים את כל חומרי המוצא הדרושים להתפתחות לצמחים מורכבים. בשל כך, הם מזינים ביותר.
זרעים הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. הם מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים בריאים, שומנים רב בלתי רוויים, וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים רבים.
כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה, זרעים יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, כולסטרול ולחץ דם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יתאר את התוכן התזונתי והיתרונות הבריאותיים של שישה מהזרעים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
1. זרעי פשתן
זרעי פשתן, או לינסיד, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ושומני אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
עם זאת, שומני האומגה 3 נמצאים בתוך הקליפה החיצונית הסיבית של הזרע, שבני אדם אינם יכולים לעכל בקלות.
לכן, אם אתה רוצה להגביר את רמות האומגה 3 שלך, עדיף לאכול זרעי פשתן טחונים.
מנה של 28 גרם זרעי פשתן מכילה תערובת רחבה של חומרים מזינים:
- קלוריות: 152
- סיבים תזונתיים: 7.8 גרם
- חלבון: 5.2 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 2.1 גרם
- שומני אומגה 3: 6.5 גרם
- שומני אומגה 6: 1.7 גרם
- מנגן: 35% מהצריכה היומית שלך
- תיאמין (ויטמין B1): 31% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 28% מהצריכה היומית שלך
זרעי פשתן מכילים גם מספר פוליפנולים שונים, במיוחד ליגננים, המשמשים כנוגדי חמצון חשובים בגוף.
ליגננים, הסיבים התזונתיים ושומני האומגה 3 בזרעי פשתן יכולים לעזור להפחית כולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
מחקר גדול אחד שילב את התוצאות של 28 מחקרים אחרים, ומצא שצריכת זרעי פשתן הפחיתה את רמות הכולסטרול “הרע” LDL בממוצע של 10 מ״מול/ליטר.
זרעי פשתן עשויים גם לעזור להפחית את לחץ הדם. ניתוח של 11 מחקרים מצא שזרעי פשתן יכולים להפחית את לחץ הדם, במיוחד כאשר הם נאכלים בשלמותם מדי יום במשך יותר מ-12 שבועות.
מספר מחקרים הראו כי אכילת זרעי פשתן עשויה להפחית סמנים של גידולים סרטניים בנשים עם סרטן השד ועשויה גם להפחית את הסיכון לסרטן.
זה עשוי להיות בגלל הליגננים בזרעי פשתן. ליגננים הם פיטואסטרוגנים ודומים להורמון המין הנשי אסטרוגן.
יתר על כן, יתרונות דומים הוכחו לגבי סרטן הערמונית אצל גברים.
בנוסף להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן, זרעי פשתן עשויים גם לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת.
סיכום: זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, שומני אומגה 3, ליגננים וחומרים מזינים אחרים. עדויות רבות הראו שהם עשויים להפחית כולסטרול, לחץ דם ואף את הסיכון לסרטן.
2. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה דומים מאוד לזרעי פשתן מכיוון שהם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים ושומני אומגה 3, יחד עם מספר חומרים מזינים אחרים.
מנה של 28 גרם זרעי צ’יה מכילה:
- קלוריות: 137
- סיבים תזונתיים: 10.6 גרם
- חלבון: 4.4 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 0.6 גרם
- שומני אומגה 3: 4.9 גרם
- שומני אומגה 6: 1.6 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 15% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 30% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 30% מהצריכה היומית שלך
בדומה לזרעי פשתן, זרעי צ’יה מכילים גם פוליפנולים נוגדי חמצון חשובים רבים.
מעניין לציין, מספר מחקרים הראו כי אכילת זרעי צ’יה יכולה להגביר את חומצת האלפא-לינולנית בדם. חומצה אלפא-לינולנית היא חומצת שומן אומגה 3 חשובה שיכולה לעזור להפחית דלקות.
גופך יכול להמיר חומצה אלפא-לינולנית לשומני אומגה 3 אחרים, כגון חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שהם שומני האומגה 3 הנמצאים בדגים שמנים. עם זאת, תהליך המרה זה בגוף הוא בדרך כלל די לא יעיל.
מחקר אחד הראה כי זרעי צ’יה עשויים להגביר את רמות ה-EPA בדם.
זרעי צ’יה עשויים גם לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם. כמה מחקרים הראו כי זרעי צ’יה שלמים וטחונים יעילים באותה מידה בהפחתת רמת הסוכר בדם מיד לאחר ארוחה.
מחקר אחר מצא כי, בנוסף להפחתת רמת הסוכר בדם, זרעי צ’יה עשויים להפחית את התיאבון.
זרעי צ’יה עשויים גם להפחית גורמי סיכון למחלות לב.
מחקר שנערך בקרב 20 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת 37 גרם זרעי צ’יה ביום במשך 12 שבועות הפחיתה את לחץ הדם ואת רמות מספר כימיקלים דלקתיים, כולל חלבון C-ריאקטיבי (CRP).
סיכום: זרעי צ’יה הם מקור טוב לשומני אומגה 3 ויעילים בהורדת רמת הסוכר בדם ובהפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
3. זרעי המפ
זרעי המפ הם מקור מצוין לחלבון צמחי. למעשה, הם מכילים יותר מ-30% חלבון, כמו גם חומרים מזינים חיוניים רבים אחרים.
זרעי המפ הם אחד הצמחים הבודדים עם מקורות חלבון מלאים, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר.
מחקרים הראו גם כי איכות החלבון של זרעי המפ טובה יותר מרוב מקורות החלבון הצמחיים האחרים.
מנה של 28 גרם זרעי המפ מכילה:
- קלוריות: 155
- סיבים תזונתיים: 1.1 גרם
- חלבון: 8.8 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 0.6 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 10.7 גרם
- מגנזיום: 45% מהצריכה היומית שלך
- תיאמין (ויטמין B1): 31% מהצריכה היומית שלך
- אבץ: 21% מהצריכה היומית שלך
היחס בין שומני אומגה 6 לאומגה 3 בשמן זרעי המפ הוא בערך 3:1, הנחשב ליחס טוב. זרעי המפ מכילים גם חומצה גמא-לינולנית, חומצת שומן אנטי דלקתית חשובה.
מסיבה זו, אנשים רבים נוטלים תוספי שמן זרעי המפ.
שמן זרעי המפ עשוי להשפיע לטובה על בריאות הלב על ידי הגדלת כמות חומצות השומן אומגה 3 בדם.
הפעולה האנטי דלקתית של חומצות השומן אומגה 3 עשויה גם לעזור לשפר את תסמיני האקזמה.
מחקר אחד מצא כי אנשים עם אקזמה חוו פחות יובש וגרד בעור לאחר נטילת תוספי שמן זרעי המפ במשך 20 שבועות. הם גם השתמשו פחות בתרופות לעור, בממוצע.
סיכום: זרעי המפ הם מקור מצוין לחלבון ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. שמן זרעי המפ עשוי לעזור להפחית את תסמיני האקזמה ומצבים דלקתיים כרוניים אחרים.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות בריאותיים של גרעיני דלעת המגובים מדעית
4. שומשום
זרעי שומשום נצרכים בדרך כלל באסיה ובמדינות המערב כחלק ממשחה הנקראת טחינה.
בדומה לזרעים אחרים, הם מכילים פרופיל תזונתי רחב. 28 גרם שומשום מכילים:
- קלוריות: 160
- סיבים תזונתיים: 3.3 גרם
- חלבון: 5 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 5.3 גרם
- שומני אומגה 6: 6 גרם
- נחושת: 57% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 34% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 25% מהצריכה היומית שלך
בדומה לזרעי פשתן, זרעי שומשום מכילים הרבה ליגננים, במיוחד אחד הנקרא ססמין. למעשה, זרעי שומשום הם המקור התזונתי הידוע ביותר לליגננים.
כמה מחקרים מעניינים הראו כי חיידקי המעיים עשויים להמיר ססמין מזרעי שומשום לסוג אחר של ליגנן הנקרא אנטרולקטון.
אנטרולקטון יכול לפעול כמו הורמון המין אסטרוגן, ורמות נמוכות מהרגיל של ליגנן זה בגוף נקשרו למחלות לב וסרטן השד.
מחקר אחר מצא כי נשים לאחר גיל המעבר שאכלו 50 גרם אבקת שומשום מדי יום במשך חמישה שבועות, הראו רמות כולסטרול נמוכות משמעותית בדם ושיפור במצב הורמוני המין.
זרעי שומשום עשויים גם לעזור להפחית דלקות ומתח חמצוני, שיכולים להחמיר תסמינים של הפרעות רבות, כולל דלקת פרקים.
מחקר אחד הראה כי אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך הראו פחות כימיקלים דלקתיים בדם לאחר אכילת כ-40 גרם אבקת שומשום מדי יום במשך חודשיים.
מחקר עדכני אחר מצא כי לאחר אכילת כ-40 גרם אבקת שומשום ביום במשך 28 ימים, ספורטאים חצי-מקצועיים הראו ירידה משמעותית בנזק לשרירים ובמתח חמצוני ועלייה בקיבולת אירובית.
סיכום: זרעי שומשום הם מקור מצוין לליגננים, שעשויים לעזור לשפר את מצב הורמוני המין הקשורים לאסטרוגן. זרעי שומשום עשויים גם לעזור להפחית דלקות ומתח חמצוני.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של זרעי פשתן
5. גרעיני דלעת
גרעיני דלעת הם אחד הזרעים הנצרכים ביותר והם מקורות טובים לזרחן, שומנים חד בלתי רוויים ושומני אומגה 6.
מנה של 28 גרם גרעיני דלעת מכילה:
- קלוריות: 151
- סיבים תזונתיים: 1.7 גרם
- חלבון: 7 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 4 גרם
- שומני אומגה 6: 6 גרם
- מנגן: 42% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 37% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 33% מהצריכה היומית שלך
גרעיני דלעת הם גם מקורות טובים לפיטוסטרולים, תרכובות צמחיות שעשויות לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בדם.
דווח כי לזרעים אלה יש מספר יתרונות בריאותיים, ככל הנראה בשל מגוון רחב של חומרים מזינים.
מחקר תצפיתי אחד של יותר מ-8,000 אנשים מצא כי אלה עם צריכה גבוהה יותר של גרעיני דלעת וחמניות הראו סיכון מופחת משמעותית לסרטן השד.
מחקר אחר בילדים מצא כי גרעיני דלעת עשויים לעזור להפחית את הסיכון לאבני שלפוחית השתן על ידי הפחתת כמות הסידן בשתן.
אבני שלפוחית השתן דומות לאבני כליה. הן נוצרות כאשר מינרלים מסוימים מתגבשים בתוך שלפוחית השתן, מה שמוביל לאי נוחות בבטן.
כמה מחקרים הראו כי שמן גרעיני דלעת יכול לשפר תסמינים של הפרעות בערמונית ובדרכי השתן.
מחקרים אלה הראו גם כי שמן גרעיני דלעת עשוי להפחית תסמינים של שלפוחית שתן רגיזה ולשפר את איכות החיים של גברים עם ערמונית מוגדלת.
מחקר שנערך בנשים לאחר גיל המעבר מצא גם כי שמן גרעיני דלעת עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם, להגביר את הכולסטרול “הטוב” HDL, ולשפר את תסמיני גיל המעבר.
סיכום: גרעיני דלעת ושמן גרעיני דלעת הם מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים ושומני אומגה 6 ועשויים לעזור לשפר את בריאות הלב ותסמינים של הפרעות בדרכי השתן.
6. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות מכילים כמות טובה של חלבון, שומנים חד בלתי רוויים וויטמין E. 28 גרם גרעיני חמניות מכילים:
- קלוריות: 164
- סיבים תזונתיים: 2.4 גרם
- חלבון: 5.8 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 5.2 גרם
- שומני אומגה 6: 6.4 גרם
- ויטמין E: 47% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 27% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 23% מהצריכה היומית שלך
גרעיני חמניות עשויים להיות קשורים להפחתת דלקות אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר תצפיתי של למעלה מ-6,000 מבוגרים מצא כי צריכה גבוהה של אגוזים וזרעים נקשרה להפחתת דלקות.
בפרט, צריכת גרעיני חמניות יותר מחמש פעמים בשבוע נקשרה לרמות מופחתות של חלבון C-ריאקטיבי (CRP), כימיקל מפתח המעורב בדלקת.
מחקר אחר בחן אם אכילת אגוזים וזרעים השפיעה על רמות הכולסטרול בדם אצל נשים לאחר גיל המעבר עם סוכרת מסוג 2.
הנשים צרכו 30 גרם גרעיני חמניות או שקדים כחלק מתזונה בריאה מדי יום במשך שלושה שבועות.
בסוף המחקר, קבוצות השקדים וגרעיני החמניות חוו ירידה בכולסטרול הכללי ובכולסטרול LDL. דיאטת גרעיני החמניות הפחיתה את הטריגליצרידים בדם יותר מדיאטת השקדים.
עם זאת, גם הכולסטרול “הטוב” HDL ירד, מה שמרמז שגרעיני חמניות עשויים להפחית גם את סוגי הכולסטרול הטובים וגם הרעים.
סיכום: גרעיני חמניות מכילים רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים ושומני אומגה 6 ועשויים לעזור להפחית דלקות ורמות כולסטרול.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של זרעי המפ
סיכום
זרעים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ופוליפנולים נוגדי חמצון.
יתר על כן, הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות מסוימות. בפרט, הליגננים בזרעים מסוימים עשויים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ואת הסיכון לסרטן.
זרעים קלים מאוד להוספה לסלטים, יוגורט, שיבולת שועל ושייקים ויכולים להיות דרך קלה להוסיף חומרים מזינים בריאים לתזונה שלך.
