ירקות ידועים בכך שהם טובים לבריאות. רוב הירקות דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים.
עם זאת, ישנם ירקות מסוימים הבולטים מהשאר עם יתרונות בריאותיים מוכחים נוספים, כגון היכולת להילחם בדלקות או להפחית את הסיכון למחלות.
מאמר זה בוחן 14 מהירקות הבריאים ביותר ומדוע כדאי לך לכלול אותם בתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. תרד
הירק העלי הזה עומד בראש הרשימה כאחד הירקות הבריאים ביותר, הודות לפרופיל התזונתי המרשים שלו.
כוס אחת (30 גרם) של תרד טרי מספקת 56% מצריכת ויטמין A היומית שלך בתוספת כל צריכת ויטמין K היומית שלך – כל זאת תמורת 7 קלוריות בלבד.
תרד מתהדר גם בשפע של נוגדי חמצון, שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
מחקר אחד מצא שירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד עשירים בבטא-קרוטן ולוטאין, שני סוגים של נוגדי חמצון שנקשרו לירידה בסיכון לסרטן.
בנוסף, מחקר משנת 2015 מצא שצריכת תרד עשויה להיות מועילה לבריאות הלב, מכיוון שהיא עשויה להוריד את לחץ הדם.
סיכום: תרד עשיר בנוגדי חמצון שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, מכיוון שהוא עשוי להפחית גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה.
2. גזר
גזר עמוס בוויטמין A, ומספק 428% מהערך היומי המומלץ בכוס אחת בלבד (128 גרם).
הוא מכיל בטא-קרוטן, נוגד חמצון המעניק לגזר את צבעו הכתום העז ועשוי לסייע במניעת סרטן.
מחקר אחד גילה כי עבור כל מנת גזר בשבוע, הסיכון של המשתתפים לסרטן הערמונית ירד ב-5%.
מחקר אחר הראה כי אכילת גזר עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים. בהשוואה לאלה שאכלו גזר לפחות פעם בשבוע, למעשנים שלא אכלו גזר היה סיכון גבוה פי שלושה לפתח סרטן ריאות.
גזר עשיר גם בוויטמין C, ויטמין K ואשלגן.
סיכום: גזר עשיר במיוחד בבטא-קרוטן, שיכול להפוך לוויטמין A בגוף. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ריאות וערמונית.
3. ברוקולי
ברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים.
הוא עשיר בתרכובת צמחית המכילה גופרית המכונה גלוקוזינולט, וכן סולפורפאן, תוצר לוואי של גלוקוזינולט.
סולפורפאן משמעותי בכך שהוכח כבעל השפעה מגנה מפני סרטן.
במחקר אחד בבעלי חיים, סולפורפאן הצליח להפחית את גודלם ומספרם של תאי סרטן השד תוך חסימת גידול הגידול בעכברים.
אכילת ברוקולי עשויה לעזור במניעת סוגים אחרים של מחלות כרוניות גם כן.
מחקר בבעלי חיים משנת 2010 מצא כי צריכת נבטי ברוקולי יכולה להגן על הלב מפני עקה חמצונית הגורמת למחלות על ידי הפחתה משמעותית של רמות חומרים מחמצנים.
בנוסף ליכולתו למנוע מחלות, ברוקולי עמוס גם בחומרים מזינים.
כוס (91 גרם) של ברוקולי טרי מספקת 116% מצריכת ויטמין K היומית שלך, 135% מצריכת ויטמין C היומית, וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן.
סיכום: ברוקולי הוא ירק מצליב המכיל סולפורפאן, תרכובת שעשויה למנוע צמיחת סרטן. אכילת ברוקולי עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות על ידי הגנה מפני עקה חמצונית.
4. שום
לשום היסטוריה ארוכה של שימוש כצמח מרפא, עם שורשים המגיעים לסין העתיקה ולמצרים.
התרכובת הפעילה העיקרית בשום היא אליצין, תרכובת צמחית האחראית במידה רבה למגוון היתרונות הבריאותיים של השום.
מספר מחקרים הראו כי שום יכול לווסת את רמת הסוכר בדם וכן לקדם את בריאות הלב.
במחקר אחד בבעלי חיים, חולדות סוכרתיות קיבלו שמן שום או דיאליל טריסולפיד, מרכיב בשום. שתי תרכובות השום גרמו לירידה ברמת הסוכר בדם ולשיפור רגישות לאינסולין.
מחקר אחר האכיל שום למשתתפים עם ובלי מחלת לב. התוצאות הראו כי שום הצליח להפחית את הכולסטרול הכולל בדם, טריגליצרידים וכולסטרול LDL תוך הגברת כולסטרול HDL בשתי הקבוצות.
שום עשוי להיות שימושי גם במניעת סרטן. מחקר אחד במבחנה הראה כי אליצין גרם למוות של תאים בתאי סרטן כבד אנושיים.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את ההשפעות האפשריות של השום נגד סרטן.
סיכום: מחקרים מראים כי שום עשוי לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם. מחקרים מסוימים מצאו גם שהוא יכול להפחית את רמות הסוכר בדם ועשוי להיות בעל השפעה אנטי-סרטנית, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
5. כרוב ניצנים
בדומה לברוקולי, כרוב ניצנים הוא חבר במשפחת הירקות המצליבים ומכיל את אותן תרכובות צמחיות המקדמות בריאות.
כרוב ניצנים מכיל גם קאמפפרול, נוגד חמצון שעשוי להיות יעיל במיוחד במניעת נזק לתאים.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי קאמפפרול הגן מפני רדיקלים חופשיים, הגורמים לנזק חמצוני לתאים ויכולים לתרום למחלות כרוניות.
צריכת כרוב ניצנים יכולה גם לעזור לשפר את הניקוי רעלים.
מחקר אחד הראה כי אכילת כרוב ניצנים הובילה לעלייה של 15-30% בחלק מהאנזימים הספציפיים השולטים בניקוי רעלים, מה שיכול להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
בנוסף, כרוב ניצנים עשיר מאוד בחומרים מזינים. כל מנה מספקת כמות טובה של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מנגן ואשלגן.
סיכום: כרוב ניצנים מכיל נוגד חמצון בשם קאמפפרול, שעשוי להגן מפני נזק חמצוני לתאים ולמנוע מחלות כרוניות. הם עשויים גם לעזור לשפר את הניקוי רעלים בגוף.
קריאה מומלצת: 14 יתרונות בריאותיים של ברוקולי המבוססים על ראיות
6. קייל
בדומה לירקות עלים אחרים, קייל ידוע היטב בתכונותיו המקדמות בריאות, כולל צפיפות החומרים המזינים ותכולת נוגדי החמצון שלו.
כוס (67 גרם) של קייל טרי מכילה שפע של ויטמיני B, אשלגן, סידן ונחושת.
הוא גם ממלא את כל הדרישה היומית שלך לוויטמינים A, C ו-K.
בשל כמות נוגדי החמצון הגבוהה שלו, קייל עשוי להיות מועיל גם בקידום בריאות הלב.
במחקר משנת 2008, 32 גברים עם כולסטרול גבוה שתו 150 מ״ל מיץ קייל מדי יום במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, כולסטרול HDL עלה ב-27%, כולסטרול LDL ירד ב-10%, ופעילות נוגדי החמצון גדלה.
מחקר אחר הראה כי שתיית מיץ קייל יכולה להפחית את לחץ הדם ועשויה להיות מועילה בהפחתת כולסטרול וסוכר בדם.
סיכום: קייל עשיר בוויטמינים A, C ו-K וכן בנוגדי חמצון. מחקרים מראים כי שתיית מיץ קייל יכולה להפחית את לחץ הדם וכולסטרול LDL תוך הגברת כולסטרול HDL.
7. אפונה ירוקה
אפונה נחשבת לירק עמילני. המשמעות היא שיש לה כמות גבוהה יותר של פחמימות וקלוריות מירקות שאינם עמילניים ועשויה להשפיע על רמות הסוכר בדם כאשר נאכלת בכמויות גדולות.
עם זאת, אפונה ירוקה מזינה להפליא.
כוס אחת (160 גרם) של אפונה ירוקה מבושלת מכילה 9 גרם סיבים, 9 גרם חלבון וויטמינים A, C ו-K, ריבופלבין, תיאמין, ניאצין וחומצה פולית.
מכיוון שהם עשירים בסיבים, אפונה תומכת בבריאות מערכת העיכול על ידי שיפור החיידקים המועילים במעיים שלך וקידום יציאות סדירות.
יתר על כן, אפונה עשירה בספונינים, קבוצה של תרכובות צמחיות הידועות בהשפעותיהן נגד סרטן.
מחקרים מראים כי ספונינים עשויים לעזור להילחם בסרטן על ידי הפחתת גידול הגידול וגרימת מוות של תאים בתאי סרטן.
סיכום: אפונה ירוקה מכילה כמות טובה של סיבים, המסייעים לתמוך בבריאות מערכת העיכול. הם מכילים גם תרכובות צמחיות הנקראות ספונינים, שעשויות להיות בעלות השפעות אנטי-סרטניות.
קריאה מומלצת: 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם
8. מנגולד
מנגולד דל בקלוריות אך עשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.
כוס אחת (36 גרם) מכילה רק 7 קלוריות אך 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, ושפע של ויטמינים A, C ו-K, מנגן ומגנזיום.
מנגולד ידוע במיוחד בפוטנציאל שלו למנוע נזק הנגרם על ידי סוכרת.
במחקר אחד בבעלי חיים, תמצית מנגולד נמצאה כהופכת את השפעות הסוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ומניעת נזק לתאים מרדיקלים חופשיים הגורמים למחלות.
מחקרים אחרים בבעלי חיים הראו כי תכולת נוגדי החמצון של תמצית מנגולד יכולה להגן על הכבד והכליות מפני ההשפעות השליליות של סוכרת.
סיכום: כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי מנגולד יכול להגן מפני ההשפעות השליליות של סוכרת ועשוי להפחית את רמות הסוכר בדם.
9. ג’ינג’ר
שורש ג’ינג’ר משמש כתבלין בכל דבר, ממנות ירקות ועד קינוחים.
היסטורית, ג’ינג’ר שימש גם כתרופה טבעית למחלת ים.
מספר מחקרים אישרו את ההשפעות המועילות של ג’ינג’ר על בחילות. בסקירה שכללה 12 מחקרים וכמעט 1,300 נשים בהריון, ג’ינג’ר הפחית משמעותית בחילות בהשוואה לפלצבו.
ג’ינג’ר מכיל גם תכונות אנטי-דלקתיות חזקות, שיכולות לעזור בטיפול בהפרעות הקשורות לדלקת כמו דלקת פרקים, זאבת או גאוט.
במחקר אחד, משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית שטופלו בתמצית ג’ינג’ר מרוכזת חוו ירידה בכאבי ברכיים והקלה בסימפטומים אחרים.
מחקר נוסף מצביע על כך שג’ינג’ר יכול לסייע גם בטיפול בסוכרת.
מחקר משנת 2015 בדק את השפעות תוספי ג’ינג’ר על סוכרת. לאחר 12 שבועות, ג’ינג’ר נמצא יעיל בהפחתת רמות הסוכר בדם.
סיכום: מחקרים מראים כי ג’ינג’ר יכול להפחית בחילות ולהקל על דלקות. תוספי ג’ינג’ר עשויים גם לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם.
10. אספרגוס
ירק אביבי זה עשיר במספר ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לכל תזונה.
רק חצי כוס (90 גרם) של אספרגוס מספקת שליש מצריכת החומצה הפולית היומית שלך.
כמות זו מספקת גם שפע של סלניום, ויטמין K, תיאמין וריבופלבין.
קבלת מספיק חומצה פולית ממקורות כמו אספרגוס יכולה להציע הגנה מפני מחלות ויכולה למנוע מומים מולדים בצינור העצבי במהלך ההריון.
כמה מחקרים במבחנה מראים גם כי אספרגוס עשוי להועיל לכבד על ידי תמיכה בתפקודו המטבולי והגנה עליו מפני רעילות.
סיכום: אספרגוס עשיר במיוחד בחומצה פולית, שעשויה לעזור למנוע מומים מולדים בצינור העצבי. מחקרים במבחנה מצאו גם כי אספרגוס יכול לתמוך בתפקוד הכבד ולהפחית את הסיכון לרעילות.
11. כרוב אדום
ירק זה שייך למשפחת הירקות המצליבים, ובדומה לקרוביו, הוא שופע נוגדי חמצון ותכונות מקדמות בריאות.
כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום טרי מכילה 2 גרם סיבים וכן 85% מהדרישה היומית לוויטמין C.
כרוב אדום עשיר גם באנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות התורמות לצבעו הייחודי וכן למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
במחקר בבעלי חיים משנת 2012, חולדות הוזנו בתזונה שנועדה להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר הצטברות פלאק בעורקים. לאחר מכן ניתנה לחולדות תמצית כרוב אדום.
המחקר מצא כי תמצית כרוב אדום הצליחה למנוע עליות ברמות הכולסטרול בדם ולהגן מפני נזק ללב ולכבד.
תוצאות אלו נתמכו על ידי מחקר נוסף בבעלי חיים משנת 2014 שהראה כי כרוב אדום יכול להפחית דלקות ולמנוע נזק לכבד בחולדות שהוזנו בתזונה עשירה בכולסטרול.
סיכום: כרוב אדום מכיל כמות טובה של סיבים, ויטמין C ואנתוציאנינים. מחקרים מסוימים מראים שהוא עשוי להפחית את רמות הכולסטרול בדם, להפחית דלקות ולהוריד את הסיכון לנזק ללב ולכבד.
קריאה מומלצת: 13 מזונות דלי שומן התומכים בבריאות ובתזונה
12. בטטות
בטטות, המסווגות כירק שורש, בולטות בצבען הכתום העז, טעמן המתוק ויתרונותיהן הבריאותיים המרשימים.
בטטה בינונית אחת מכילה 4 גרם סיבים, 2 גרם חלבון, וכמות טובה של ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן.
היא גם עשירה בצורה של ויטמין A הנקראת בטא-קרוטן. בטטה אחת ממלאת 438% מצריכת ויטמין A היומית שלך.
צריכת בטא-קרוטן נקשרה לירידה משמעותית בסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן ריאות וסרטן השד.
סוגים ספציפיים של בטטות עשויים להכיל גם יתרונות נוספים. לדוגמה, קאיאפו הוא סוג של בטטה לבנה שעשויה להיות בעלת השפעה אנטי-סוכרתית.
במחקר אחד, אנשים עם סוכרת קיבלו 4 גרם קאיאפו מדי יום במשך 12 שבועות, מה שהוביל לירידה ברמות הסוכר בדם וברמות הכולסטרול בדם.
סיכום: בטטות עשירות בבטא-קרוטן, שעשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. בטטות לבנות עשויות גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם ורמות הסוכר בדם.
13. עלי קולארד
עלי קולארד הם ירק עשיר מאוד בחומרים מזינים.
כוס אחת (190 גרם) של עלי קולארד מבושלים מכילה 5 גרם סיבים, 4 גרם חלבון, ו-27% מצריכת הסידן היומית שלך.
עלי קולארד הם אחד ממקורות הסידן הצמחיים הטובים ביותר הזמינים, יחד עם ירקות עלים אחרים, ברוקולי ופולי סויה.
צריכת סידן מספקת ממקורות צמחיים יכולה לקדם את בריאות העצמות והוכחה כמפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
עלי קולארד עשירים גם בנוגדי חמצון ועשויים אפילו להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות מסוימות.
מחקר אחד מצא כי אכילת יותר ממנה אחת של עלי קולארד בשבוע נקשרה לירידה של 57% בסיכון לגלאוקומה, מצב עיניים שיכול להוביל לעיוורון.
מחקר אחר הראה כי צריכה גבוהה של ירקות ממשפחת המצליבים, הכוללת עלי קולארד, עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית.
סיכום: עלי קולארד עשירים בסידן, שיכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. צריכה קבועה של עלי קולארד נקשרה גם לירידה בסיכון לגלאוקומה וסרטן הערמונית.
14. קולרבי
הקולרבי, הידוע גם ככרוב לפת או לפת גרמנית, הוא ירק הקשור לכרוב שניתן לאכול נא או מבושל.
קולרבי נא עשיר בסיבים, ומספק 5 גרם בכל כוס (135 גרם). הוא גם מלא בוויטמין C, ומספק 140% מהערך היומי לכוס.
מחקרים הראו כי תכולת נוגדי החמצון של הקולרבי הופכת אותו לכלי רב עוצמה נגד דלקות וסוכרת.
במחקר אחד בבעלי חיים, תמצית קולרבי הצליחה להפחית את רמות הסוכר בדם ב-64% תוך שבעה ימים בלבד של טיפול.
למרות שישנם סוגים שונים של קולרבי זמינים, מחקרים מראים שלקולרבי אדום יש כמעט פי שניים מכמות נוגדי החמצון הפנוליים ומציג השפעות אנטי-סוכרתיות ואנטי-דלקתיות חזקות יותר.
סיכום: קולרבי עשיר הן בסיבים והן בוויטמין C. מחקרים בבעלי חיים מראים כי קולרבי עשוי לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם.
סיכום
החל מאספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים ועד למלחמה במחלות, ברור ששילוב ירקות בתזונה שלך חיוני לבריאות טובה.
בעוד שהירקות המפורטים כאן נחקרו בהרחבה לגבי יתרונותיהם הבריאותיים, ישנם עוד הרבה ירקות מצוינים לבריאות שלך.
ודא שאתה מקבל שילוב טוב של ירקות בתזונה שלך כדי לנצל את יתרונותיהם הבריאותיים המגוונים הרבים ולקבל את התמורה התזונתית הטובה ביותר עבור כספך.
