פירות יער הם פירות קטנים, רכים ועגולים בצבעים שונים – בעיקר כחול, אדום או סגול. טעמם מתוק או חמוץ והם משמשים לעתים קרובות לשימורים, ריבות וקינוחים.
לפירות יער יש בדרך כלל פרופיל תזונתי מצוין. הם בדרך כלל עשירים בסיבים, ויטמין C ופוליפנולים נוגדי חמצון.
כתוצאה מכך, שילוב פירות יער בתזונה שלך עשוי לעזור למנוע ולהפחית תסמינים של מחלות כרוניות רבות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 8 מפירות היער הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
1. אוכמניות
אוכמניות הן פירות יער פופולריים המשמשים כמקור מצוין לוויטמין K.
כוס אחת (148 גרם) של אוכמניות מספקת את אבות המזון הבאים:
- קלוריות: 84
- סיבים: 3.6 גרם
- ויטמין C: 16% מהערך היומי
- ויטמין K: 24% מהערך היומי
- מנגן: 22% מהערך היומי
אוכמניות מכילות גם פוליפנולים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים.
אנתוציאנינים מאוכמניות עשויים להפחית עקה חמצונית, ובכך להוריד את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים ואלו הנמצאים בסיכון גבוה למצב.
בנוסף, אוכמניות עשויות לשפר היבטים אחרים של בריאות הלב על ידי:
- הורדת כולסטרול LDL (רע) בדם
- הפחתת הסיכון להתקף לב
- שיפור תפקוד העורקים
אוכמניות עשויות גם להוריד את הסיכון לסוכרת. מחקרים הראו שאוכמניות או תרכובות אוכמניות ביו-אקטיביות יכולות לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בעד 26%.
מחקר תצפיתי גדול הראה שאנשים שאוכלים אוכמניות סובלים גם משיעורים איטיים יותר של ירידה קוגניטיבית, כלומר מוחם נשאר בריא יותר ככל שהם מתבגרים.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את התפקיד המדויק שאוכמניות ממלאות בבריאות המוח.
סיכום: אוכמניות מכילות כמויות טובות של סיבים, ויטמין C ואנתוציאנינים נוגדי חמצון. אכילת אוכמניות עשויה לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב וסוכרת.
2. פטל
פטל משמש לעתים קרובות בקינוחים והוא מקור טוב מאוד לסיבים.
כוס אחת (123 גרם) של פטל מספקת:
- קלוריות: 64
- סיבים: 8 גרם
- ויטמין C: 36% מהערך היומי
- ויטמין K: 8% מהערך היומי
- מנגן: 36% מהערך היומי
פטל מכיל גם פוליפנולים נוגדי חמצון הנקראים אלאגיטנינים, שיכולים לעזור להפחית עקה חמצונית.
מחקר אחד הראה שכאשר רוכבי אופניים צרכו משקה המכיל פטל ופירות יער אחרים, העקה החמצונית הנגרמת על ידי פעילות גופנית ירדה באופן משמעותי.
הפטל הנפוץ ביותר הוא זני הפטל האדום האמריקאי או האירופי. עם זאת, ישנם סוגים רבים ושונים של פטל.
פטל שחור, למשל, הוכח כבעל מספר יתרונות בריאותיים. הוא עשוי להיות טוב במיוחד לבריאות הלב.
מחקרים קשרו פטל שחור עם גורמי סיכון מופחתים למחלות לב, כגון לחץ דם וכולסטרול.
מחקרים אחרים הראו שפטל שחור עשוי להפחית דלקת אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
עם זאת, מחקרים אלה היו קטנים מאוד. יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות של פטל שחור.
סיכום: פטל מלא בסיבים ופוליפנולים נוגדי חמצון. פטל שחור, בפרט, עשוי להועיל לבריאות הלב.
3. גוג’י ברי
גוג’י ברי, הידוע גם בשם וולפברי, מקורו בסין ומשמש ברפואה המסורתית. הוא הפך לאחרונה לפופולרי מאוד בעולם המערבי.
אונקיה אחת (28 גרם) של גוג’י ברי מיובש מספקת:
- קלוריות: 98
- סיבים: 3.6 גרם
- ויטמין C: 15% מהערך היומי
- ויטמין A: 42% מהערך היומי
- ברזל: 11% מהערך היומי
גוג’י ברי מכיל גם רמות גבוהות של ויטמין A וזאקסנטין, החיוניים לבריאות העיניים.
מחקר אחד של 150 מבוגרים מצא שאכילת 14 גרם של תכשיר חלב קנייני של גוג’י ברי מדי יום הפחיתה ירידה הקשורה לגיל בבריאות העיניים. מחקר זה ומחקר דומה הציעו שאכילת גוג’י ברי יכולה להעלות את רמות הזאקסנטין בדם.
כמו פירות יער רבים אחרים, גוג’י ברי מכיל פוליפנולים נוגדי חמצון. מחקר אחד מצא ששתיית מיץ גוג’י ברי במשך 30 יום העלתה את רמות נוגדי החמצון בדם של מבוגרים סינים בריאים.
מחקר אחר מצא ששתיית מיץ גוג’י ברי במשך שבועיים הגבירה את חילוף החומרים והפחיתה את היקף המותניים אצל אנשים עם עודף משקל.
בעוד שמחקרים אלה מבטיחים, הם קטנים יחסית. לכן, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: גוג’י ברי עשיר במיוחד בחומרים מזינים התורמים לבריאות העיניים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון חיוניים.
4. תותים
תותים הם אחד מפירות היער הנצרכים ביותר בעולם ואחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין C.
כוס אחת (144 גרם) של תותים שלמים מספקת:
- קלוריות: 46
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין C: 94% מהערך היומי
- מנגן: 24% מהערך היומי
תותים טובים לבריאות הלב. מחקר של יותר מ-93,000 נשים מצא שאלו שאכלו יותר משלוש מנות של תותים ואוכמניות בשבוע היו בסיכון נמוך ב-30% להתקף לב.
מחקרים אחרים הראו שתותים עשויים להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל כולסטרול בדם, טריגליצרידים ועקה חמצונית.
תותים יכולים גם להפחית דלקת על ידי הורדת כימיקלים דלקתיים בדם, כגון IL-1β, IL-6 וחלבון C-ריאקטיבי (CRP).
יתר על כן, תותים עשויים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם, חיוני למניעת סוכרת.
מחקר קטן מצא שכאשר אנשים עם עודף משקל צרכו תותים עם ארוחה עשירה בפחמימות ובינונית בשומן, הם ראו ירידה בתגובת האינסולין.
לבסוף, מחקר אחר הראה שאכילת 2 אונקיות (60 גרם) של אבקת תות מיובש בהקפאה ביום הפחיתה עקה חמצונית וכימיקלים דלקתיים אצל אנשים בסיכון לפתח סרטן הוושט.
סיכום: תותים הם מקור מצוין לוויטמין C. הם עשויים גם לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב ולשלוט ברמת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של אוכמניות לבריאות טובה יותר
5. אוכמניות אירופיות (Bilberries)
אוכמניות אירופיות דומות מאוד לאוכמניות אמריקאיות, ולכן לעתים קרובות מבלבלים ביניהן. אוכמניות אירופיות מקורן באירופה, בעוד שאוכמניות אמריקאיות מקורן בצפון אמריקה.
מנה אחת של 3.5 אונקיות (100 גרם) של אוכמניות אירופיות מספקת:
- קלוריות: 48
- סיבים: 2.8 גרם
- ויטמין C: 49% מהערך היומי
- מנגן: 143% מהערך היומי
מחקרים מדעיים הציעו שאוכמניות אירופיות יעילות בהפחתת דלקת.
יש שהציעו שאכילת אוכמניות אירופיות או שתיית מיץ אוכמניות אירופיות יכולה להפחית דלקת אצל אנשים בסיכון למחלות לב או תסמונת מטבולית.
מחקר אחר של 110 נשים מצא שאכילת אוכמניות אירופיות במשך כחודש הפחיתה את הסמנים האנדותליאליים הקשורים להתפתחות מחלות לב. אוכמניות אירופיות נקשרו גם להפחתה בהיקף המותניים ב-0.5 אינץ’ (1.2 ס״מ) ובמשקל ב-0.4 פאונד (0.2 ק״ג).
מחקר נפרד מצא שאכילת תזונה עשירה באוכמניות אירופיות, דגנים מלאים ודגים הפחיתה את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם רמת סוכר גבוהה בדם.
אוכמניות אירופיות עשויות גם להגביר את כולסטרול HDL ולהפחית את כולסטרול LDL (רע).
סיכום: אוכמניות אירופיות דומות לאוכמניות אמריקאיות ויעילות בהפחתת דלקת. הן עשויות גם לעזור להפחית משקל וכולסטרול בדם.
6. אסאי ברי
אסאי ברי גדלים על עצי דקל אסאי שמקורם באזור האמזונס הברזילאי. הם הפכו לתוספי מזון בריאותיים פופולריים בגלל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם.
מנה אחת של 3.5 אונקיות (100 גרם) של מחית אסאי ברי מספקת:
- קלוריות: 60
- סיבים: 3 גרם
זכור שאסאי ברי נצרכים לעתים קרובות מיובשים או מיובשים בהקפאה, מה שיכול להשפיע על תכולתם התזונתית.
אסאי ברי הם אחד המקורות הטובים ביותר לפוליפנולים נוגדי חמצון ועשויים להכיל עד פי עשרה יותר נוגדי חמצון מאשר אוכמניות.
כאשר נצרכים כמיץ או עיסה, אסאי ברי יכולים להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם ולהפחית כימיקלים המעורבים בעקה חמצונית.
בנוסף, עיסת אסאי ברי הוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם, האינסולין והכולסטרול בדם אצל מבוגרים עם עודף משקל הצורכים 200 גרם ביום במשך חודש אחד.
השפעות אלו נצפו גם אצל ספורטאים. במחקר אחד, שתיית 3 אונקיות (100 מ״ל) של תערובת מיץ אסאי במשך שישה שבועות הפחיתה את כולסטרול הדם ועקה חמצונית לאחר פעילות גופנית, מה שעשוי להאיץ את ההתאוששות מנזק שרירים.
נוגדי החמצון באסאי עשויים גם לעזור להפחית את התסמינים של דלקת מפרקים ניוונית. מחקר של אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית מצא ששתיית 4 אונקיות (120 מ״ל) של מיץ אסאי מדי יום במשך 12 שבועות הפחיתה באופן משמעותי כאב ושיפרה את חיי היומיום.
סיכום: אסאי ברי מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, שעשויים לעזור להפחית כולסטרול בדם, עקה חמצונית, ואף את התסמינים של דלקת מפרקים ניוונית.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בנוגדי חמצון לבריאות טובה יותר
7. חמוציות
חמוציות הן פרי בריא במיוחד עם טעם חמוץ. זו הסיבה שהן כמעט ולא נאכלות טריות. במקום זאת, הן נצרכות בדרך כלל כמיץ או כרוטב חמוציות.
כוס אחת (110 גרם) של חמוציות טריות מספקת:
- קלוריות: 46
- סיבים: 3.6 גרם
- ויטמין C: 16% מהערך היומי
- מנגן: 11% מהערך היומי
כמו פירות יער אחרים, חמוציות מכילות פוליפנולים נוגדי חמצון.
עם זאת, הן נצרכות בעיקר כמשקה, ורוב נוגדי החמצון הללו אובדים בתהליך הפיכתן למיץ. לכן, מיץ חמוציות אינו מכיל כל כך הרבה פוליפנולים כמו חמוציות טריות.
היתרון הבריאותי הידוע ביותר של חמוציות הוא יכולתן לעזור להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן (UTIs).
תכונות מסוימות בחמוציות מונעות מהחיידק E. coli להיצמד לשלפוחית השתן או לדופן דרכי השתן, ובכך מפחיתות את הסיכון לזיהום.
מספר מחקרים הראו ששתיית מיץ חמוציות או נטילת תוספי חמוציות יכולה להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן.
מיץ חמוציות עשוי להפחית את הסיכון לזיהומים אחרים גם כן.
H. pylori הוא סוג של חיידק שיכול לגרום לכיבי קיבה ולסרטן הקיבה. מחקרים רבים הראו שמיץ חמוציות יכול למנוע מ-H. pylori להיצמד לדופן הקיבה, לעזור למנוע זיהומים ולשמש כטיפול משלים עם אנטיביוטיקה.
מיץ חמוציות הראה גם יתרונות שונים לבריאות הלב. מחקרים רבים מצאו ששתיית מיץ חמוציות יכולה להפחית:
- כולסטרול
- לחץ דם
- עקה חמצונית
- “נוקשות” של עורקים
עם זאת, עדיף להימנע מזני מיץ חמוציות עם הרבה סוכר מוסף ובמקום זאת לבחור באלה המסומנים כ-100% מיץ.
סיכום: חמוציות ומיץ חמוציות יכולים להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן ובקיבה ועשויים להועיל לבריאות הלב. עם זאת, עדיף להימנע ממיצים עם הרבה סוכר מוסף.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים מרשימים של פירות יער אסאי
8. ענבים
ענבים נצרכים באופן נרחב כפרי שלם טרי או בצורת מיץ, יין, צימוקים או חומץ.
כוס אחת (151 גרם) של ענבים טריים שלמים מספקת:
- קלוריות: 104
- סיבים: 1.4 גרם
- ויטמין C: 5% מהערך היומי
- ויטמין K: 18% מהערך היומי
קליפת וזרעי הענבים הם מקור מצוין לפוליפנולים נוגדי חמצון. מחקרים הראו שתמציות פוליפנולים מזרעי ענבים יכולות להוריד לחץ דם וקצב לב.
עם זאת, רבים ממחקרים אלה היו קטנים. ומחקרים אחרים טוענים שהשפעת הפוליפנולים על לחץ הדם עדיין לא ברורה.
מחקר תצפיתי גדול מצא שאכילת ענבים או צימוקים שלוש פעמים בשבוע נקשרה להפחתה של 12% בסיכון לסוכרת מסוג 2.
מחקר אחר מצא שאכילת 17 אונקיות (500 גרם) של ענבים מדי יום במשך שמונה שבועות הפחיתה את כולסטרול הדם ועקה חמצונית אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.
לבסוף, מיץ ענבים עשוי אפילו להועיל לבריאות המוח. ניסוי קליני קטן של 25 נשים מצא ששתיית 12 אונקיות (355 מ״ל) של מיץ ענבים קונקורד מדי יום במשך 12 שבועות שיפרה באופן משמעותי את הזיכרון וביצועי הנהיגה.
סיכום: ענבים, במיוחד הזרעים והקליפה, מלאים בנוגדי חמצון. הם עשויים לעזור להפחית את כולסטרול הדם ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2 תוך כדי תועלת לבריאות המוח.
סיכום
פירות יער הם כמה מהמזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון.
פירות יער רבים נקשרו כבעלי תועלת לבריאות הלב. אלה כוללים הורדת לחץ דם וכולסטרול תוך הפחתת עקה חמצונית.
הם עשויים גם לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולשמש כחלופות מצוינות לחטיפים עם סוכר מוסף.
נסה לאכול כמה מנות של פירות יער בשבוע ודגום סוגים שונים. הוסף אותם לסלטים שלך או השתמש בהם כתוספת בריאה לארוחת בוקר.
