למרות מה שאולי שמעת, אכילת ארוחת בוקר אינה הכרחית לכולם.
דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיות טוב יותר מאכילת מזונות לא בריאים לארוחת בוקר.
עם זאת, ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת יכולה לתת לך אנרגיה ולמנוע ממך לאכול יותר מדי במהלך שאר היום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 12 המאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול בבוקר.
1. קפה
קפה הוא משקה מדהים להתחיל איתו את היום שלך.
הוא עשיר בקפאין, שהוכח כמשפר מצב רוח, ערנות וביצועים מנטליים.
אפילו כמויות קטנות של קפאין יכולות להשיג את ההשפעות הללו.
ניתוח של 41 מחקרים מצא שהמינון היעיל ביותר הוא 38–400 מ״ג ליום כדי למקסם את יתרונות הקפאין תוך הפחתת תופעות לוואי.
זה בערך 0.3 עד 4 כוסות קפה ביום, תלוי בחוזק הקפה.
קפאין הוכח גם כמגביר את קצב חילוף החומרים ושריפת שומן. במחקר אחד, 100 מ״ג קפאין ביום עזרו לאנשים לשרוף 79–150 קלוריות נוספות במשך 24 שעות.
בנוסף, קפה עשיר בנוגדי חמצון, המפחיתים דלקות, מגנים על התאים המצפים את כלי הדם שלך ומפחיתים את הסיכון לסוכרת ומחלות כבד.
סיכום: שתיית כוס קפה היא דרך מצוינת להתחיל את היום שלך. הקפאין שבו עשוי לשפר מצב רוח, ביצועים מנטליים וחילוף חומרים.
2. ביצים
ביצים הן ללא ספק בריאות וטעימות.
מחקרים הראו שאכילת ביצים בארוחת בוקר מגבירה תחושות שובע, מפחיתה צריכת קלוריות בארוחה הבאה, ועוזרת לשמור על רמות סוכר ואינסולין יציבות בדם.
במחקר אחד, גברים שאכלו ביצים לארוחת בוקר הרגישו שבעים יותר וצרכו פחות קלוריות במהלך שאר היום מאשר אלה שאכלו בייגל.
בנוסף, חלמוני ביצה מכילים לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון אלה עוזרים למנוע הפרעות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי.
ביצים הן גם אחד המקורות הטובים ביותר לכולין, חומר מזין חשוב מאוד לבריאות המוח והכבד.
למרות שהן עשירות בכולסטרול, ביצים אינן מעלות את רמות הכולסטרול ברוב האנשים.
אכילת ביצים שלמות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שינוי צורת הכולסטרול “הרע” LDL, הגברת הכולסטרול “הטוב” HDL ושיפור רגישות לאינסולין.
יתר על כן, שלוש ביצים גדולות מספקות כ-20 גרם חלבון איכותי.
ביצים הן גם מאוד ורסטיליות. לדוגמה, ביצים קשות מהוות ארוחת בוקר ניידת נהדרת שניתן להכין מראש.
סיכום: ביצים עשירות בחלבון ובכמה חומרים מזינים חשובים. הן גם מקדמות שובע ועוזרות לך לאכול פחות קלוריות.
3. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא קרמי, טעים ומזין.
הוא מיוצר על ידי סינון מי גבינה ונוזלים אחרים מקרישי חלב, מה שמייצר יוגורט קרמי יותר המרוכז יותר בחלבון.
חלבון הוכח כמפחית תחושות רעב ויש לו אפקט תרמי גבוה יותר משומן או פחמימות.
המונח אפקט תרמי מתייחס לעלייה בקצב חילוף החומרים המתרחשת לאחר אכילה.
יוגורט ומוצרי חלב אחרים יכולים גם לעזור בשליטה במשקל מכיוון שהם מגבירים את רמות ההורמונים המקדמים שובע, כולל PYY ו-GLP-1.
יתר על כן, יוגורט מלא שומן מכיל חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שעשויה להגביר את איבוד השומן ולהפחית את הסיכון לסרטן השד.
סוגים מסוימים של יוגורט יווני הם מקורות טובים לפרוביוטיקה כמו ביפידובקטריה, המסייעים לשמור על בריאות המעיים שלך.
כדי לוודא שהיוגורט שלך מכיל פרוביוטיקה, חפש את הביטוי “מכיל תרביות חיות ופעילות” על התווית.
נסה להוסיף ליוגורט יווני פירות יער או פירות חתוכים כדי להגביר את תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים של הארוחה שלך.
סיכום: יוגורט יווני עשיר בחלבון, עוזר להפחית תיאבון ועשוי לסייע בירידה במשקל. סוגים מסוימים מכילים גם פרוביוטיקה מועילה.
4. דייסה
דייסה היא הבחירה הטובה ביותר לארוחת בוקר לאוהבי דגנים.
היא עשויה משיבולת שועל, המכילה סיב ייחודי הנקרא בטא-גלוקן שיבולת שועל. לסיב זה יתרונות בריאותיים מרשימים רבים, כולל הפחתת כולסטרול.
יתר על כן, בטא-גלוקן שיבולת שועל הוא סיב צמיג המקדם תחושות שובע. מחקר אחד מצא שהוא הגביר את רמות הורמון השובע PYY וכי למינונים גבוהים יותר הייתה ההשפעה הגדולה ביותר.
שיבולת שועל עשירה גם בנוגדי חמצון, המגנים על חומצות השומן שלה מפני התחמצנות. נוגדי חמצון אלה עשויים גם להועיל לבריאות הלב ולהפחית את לחץ הדם.
למרות ששיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, היא מעובדת לעיתים קרובות באותם מתקנים כמו דגנים המכילים גלוטן. חוקרים מצאו שרוב שיבולת השועל אכן מזוהמת בדגנים אחרים, במיוחד שעורה.
לכן, אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן צריכים לבחור שיבולת שועל שאושרה כנטולת גלוטן.
קח בחשבון שכוס אחת (235 גרם) של שיבולת שועל מבושלת מכילה רק כ-6 גרם חלבון, מה שלא יספק את היתרונות של ארוחת בוקר עשירה יותר בחלבון.
כדי להגביר את תכולת החלבון של ארוחת בוקר משיבולת שועל, הכן אותה עם חלב במקום מים או הגש אותה עם ביצים או חתיכת גבינה.
סיכום: שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא-גלוקן, המורידים כולסטרול ומגבירים תחושות שובע. היא מכילה גם נוגדי חמצון.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
5. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם מזינים ביותר ואחד ממקורות הסיבים הטובים ביותר שיש.
אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ’יה מספקת 11 גרם סיבים מרשימים למנה.
יתר על כן, חלק מהסיבים בזרעי צ’יה הם סיבים צמיגיים, הסופגים מים, מגבירים את נפח המזון העובר במערכת העיכול שלך ועוזרים לך להרגיש שבע ומרוצה.
במחקר קטן בן 12 שבועות, אנשים עם סוכרת שאכלו זרעי צ’יה חוו ירידה ברעב, יחד עם שיפורים ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם.
זרעי צ’יה עשירים גם בנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים המיוצרים במהלך חילוף החומרים.
במחקר אחר של אנשים עם סוכרת, זרעי צ’יה הפחיתו את סמן הדלקת CRP ב-40%. CRP מוגבר הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
עם זאת, מנה אחת של זרעי צ’יה מספקת רק כ-4 גרם חלבון, מה שאולי לא אופטימלי לארוחת בוקר.
הנה מתכון לפודינג צ’יה המכיל יותר מ-25 גרם חלבון.
פודינג זרעי צ’יה עשיר בחלבון
מרכיבים:
- 1 אונקיה (28 גרם) של זרעי צ’יה מיובשים.
- 1 כף אבקת חלבון מי גבינה.
- 1 כוס (240 מ״ל) חלב קוקוס או חלב שקדים.
- חצי כוס פירות יער.
- סטיביה או ממתיק אחר לפי הטעם, אם רוצים.
הוראות:
- שלב את כל המרכיבים בקערה וערבב היטב.
- כסה את הקערה והכנס למקרר לשעה לפחות.
סיכום: זרעי צ’יה עשירים בסיבים ועמוסים בנוגדי חמצון שעשויים להפחית דלקות ולהפחית את הסיכון למחלות.
6. פירות יער
פירות יער טעימים ועמוסים בנוגדי חמצון.
סוגים פופולריים כוללים אוכמניות, פטל, תותים ואוכמניות שחורות.
הם דלים יותר בסוכר מרוב הפירות, אך עשירים יותר בסיבים.
פטל ואוכמניות שחורות מספקים כל אחד 8 גרם סיבים מרשימים לכוס או 120 ו-145 גרם, בהתאמה.
יתר על כן, כוס אחת של פירות יער מכילה רק 50–85 קלוריות בהתאם לסוג.
פירות יער מכילים גם נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, המגנים על הלב שלך ועשויים לעזור לך להזדקן טוב יותר.
פירות יער הוכחו כמפחיתים סמני דלקת, מונעים חמצון של כולסטרול בדם ושומרים על בריאות התאים המצפים את כלי הדם שלך.
דרך טובה להוסיף פירות יער לארוחת הבוקר שלך היא לאכול אותם עם יוגורט יווני או גבינת קוטג'.
סיכום: פירות יער עשירים בסיבים ודלים בקלוריות. הם גם עשירים בנוגדי חמצון שעשויים להפחית את הסיכון למחלות.
קריאה מומלצת: 16 מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית
7. אגוזים
אגוזים טעימים, משביעים ומזינים.
הם תוספת נהדרת לארוחת הבוקר שלך, מכיוון שהם משביעים ועוזרים למנוע עלייה במשקל.
למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, מחקרים מצביעים על כך שאינך סופג את כל השומן שבהם.
גופך סופג רק כ-129 קלוריות ממנה של אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים.
זה עשוי להיות נכון גם לגבי אגוזים אחרים, אם כי בשלב זה רק שקדים נבדקו.
יתר על כן, אגוזים הוכחו כמשפרים גורמי סיכון למחלות לב, מפחיתים עמידות לאינסולין ומפחיתים דלקות.
כל סוגי האגוזים עשירים גם במגנזיום, אשלגן ושומן חד בלתי רווי בריא ללב.
יתר על כן, אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום - רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת.
אגוזים מועילים גם לאנשים עם סוכרת. במחקר אחד, החלפת חלק מהפחמימות ב-2 אונקיות (56 גרם) של אגוזים הובילה לירידה ברמות הסוכר בדם והכולסטרול.
הוספת 2 כפות אגוזים קצוצים ליוגורט יווני, גבינת קוטג’ או שיבולת שועל מספקת פריכות וטעם תוך הגברת הערך התזונתי של ארוחת הבוקר שלך.
סיכום: אגוזים הם מזון משביע ועשיר בחומרים מזינים שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בקרת הסוכר בדם.
8. תה ירוק
תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
הוא מכיל קפאין, המשפר ערנות ומצב רוח, יחד עם העלאת קצב חילוף החומרים.
תה ירוק מספק רק 35–70 מ״ג קפאין לכוס, שזה בערך חצי מהכמות בקפה.
תה ירוק עשוי להיות מועיל במיוחד נגד סוכרת. סקירה של 17 מחקרים מצאה שלשתייני תה ירוק הייתה ירידה ברמות הסוכר בדם והאינסולין.
הוא מכיל גם נוגד חמצון הידוע בשם EGCG, שעשוי להגן על המוח, מערכת העצבים והלב שלך מפני נזק.
סיכום: לתה ירוק יתרונות בריאותיים רבים. הוא מכיל נוגד חמצון הנקרא EGCG, המועיל למוח ולמערכת העצבים שלך.
9. שייק חלבון
דרך מצוינת נוספת להתחיל את היום שלך היא עם שייק חלבון או סמודי.
ניתן להשתמש בכמה סוגים של אבקת חלבון, כולל חלבון מי גבינה, ביצה, סויה ואפונה.
עם זאת, חלבון מי גבינה נספג הכי מהר על ידי גופך.
מי גבינה נחקרו גם הכי הרבה ומספקים כמה יתרונות בריאותיים. בנוסף, נראה שהם מפחיתים תיאבון יותר מצורות אחרות של חלבון.
מחקר אחד שהשווה ארבע ארוחות עשירות בחלבון מצא שארוחת חלבון מי גבינה הפחיתה את התיאבון הכי הרבה והובילה לצריכת הקלוריות הנמוכה ביותר בארוחה הבאה.
בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם כאשר הוא נצרך כחלק מארוחה המכילה פחמימות. הוא יכול גם לשמר מסת שריר במהלך ירידה במשקל והזדקנות.
ללא קשר לסוג אבקת החלבון המשמשת, שייק עשיר בחלבון יכול להיות משביע וממלא. הוסף פירות, ירוקים, חמאת אגוזים או זרעים כדי לספק סיבים ונוגדי חמצון.
סיכום: שייק חלבון או סמודי הם בחירה מצוינת לארוחת בוקר עשירה בחלבון המקדמת שובע ועוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 14 מאכלי בוקר בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל
10. פירות
פירות יכולים להיות חלק טעים מארוחת בוקר מזינה.
כל סוגי הפירות מכילים ויטמינים, אשלגן, סיבים, והם דלים יחסית בקלוריות. כוס אחת של פירות חתוכים מספקת כ-80–130 קלוריות, תלוי בסוג.
פירות הדר עשירים מאוד גם בוויטמין C. תפוז גדול אחד מספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
פירות גם משביעים מאוד בשל תכולת הסיבים והמים הגבוהה שלהם.
שלב פירות עם ביצים, גבינה, גבינת קוטג’ או יוגורט יווני לארוחת בוקר מאוזנת שתשביע אותך לשעות.
סיכום: פירות הם מקור טוב לוויטמינים, אשלגן וסיבים. הם מכילים גם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות.
11. זרעי פשתן
זרעי פשתן בריאים להפליא.
הם עשירים בסיבים צמיגיים, העוזרים לך להרגיש שבע במשך כמה שעות לאחר האכילה.
זרעי פשתן עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם, כמו גם להגן מפני סרטן השד.
שתי כפות (14 גרם) של זרעי פשתן טחונים מכילות 3 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים.
נסה להוסיף זרעי פשתן ליוגורט יווני, גבינת קוטג’ או סמודי כדי להגביר את תכולת הסיבים ונוגדי החמצון של ארוחת הבוקר שלך.
רק וודא שאתה בוחר זרעי פשתן טחונים או טוחן אותם בעצמך, מכיוון שזרעי פשתן שלמים אינם יכולים להיספג על ידי המעי שלך ופשוט יעברו דרך המערכת שלך.
סיכום: זרעי פשתן עשירים בסיבים צמיגיים, העוזרים לך להרגיש שבע. הם עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם.
12. גבינת קוטג'
גבינת קוטג’ היא מזון פנטסטי לארוחת בוקר.
היא עשירה בחלבון, המגביר את חילוף החומרים, מייצר תחושות שובע ומפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.
גבינת קוטג’ הוכחה כמשביעה ומספקת כמו ביצים.
גבינת קוטג’ מלאה שומן מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שעשויה לקדם ירידה במשקל.
כוס אחת של גבינת קוטג’ מספקת 25 גרם חלבון מרשימים.
הוסף פירות יער וזרעי פשתן טחונים או אגוזים קצוצים כדי להפוך אותה למזינה עוד יותר.
סיכום: גבינת קוטג’ עשירה בחלבון, המקדם תחושות שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
סיכום
בין אם אתה אוכל ארוחת בוקר ובין אם לאו, זו בחירה אישית.
למרות מה שאולי נאמר לך בילדותך, דילוג על ארוחת בוקר אינו בהכרח בעל השפעות שליליות, כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת לאורך כל היום שלך.
אם אתה כן אוכל בבוקר, וודא שאתה מתחיל את היום שלך נכון על ידי תדלוק גופך במזונות הבריאים והעשירים בחומרים מזינים המתוארים במאמר זה.
