טייק אווי סיני זה טעים, אבל כמו הרבה מאכלי טייק אווי, חלק מהאפשרויות יכולות להכיל הרבה מלח, סוכר ושמן. אבל אל דאגה! אתה יכול ליהנות מארוחות טעימות ובריאות על ידי בחירה במנות המוכנות באמצעות אפייה, אידוי, בישול או הקפצה קלה.
למרות שכולנו אוהבים טייק אווי סיני טוב, כדאי לציין שבחירות מסוימות עשויות להיות עשירות במרכיבים לא רצויים כמו מלח, סוכר, שמן או תוספים אחרים.
מנות סיניות-אמריקאיות, בניגוד למנות סיניות מסורתיות, נוטות לרוב להיות מתוקות ומלוחות יותר, ומתהדרות בטעמים ייחודיים משלהן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהחדשות הטובות? אתה יכול למצוא אפשרויות בריאות יותר בתפריט. ואל תהסס לבקש שינויים כדי להתאים טוב יותר להעדפותיך. רוב התפריטים מציגים לעתים קרובות קטע המדגיש מנות דלות יותר בשומן, סוכר ומלח.
הנה רשימה של 13 אפשרויות טייק אווי סיניות בריאות, יחד עם עצות לבחירת מנות עיקריות, תוספות ורטבים.
1. דים סאם מאודים
דים סאם במסעדות סיניות הם כיסי בצק טעימים ממולאים בבשרים מתובלים וירקות, הכוללים בדרך כלל בשר חזיר וכרוב.
למרות שהם מטוגנים לעתים קרובות, בחירה בגרסה המאודה היא דרך מצוינת לחסוך בקלוריות ובשומן. דים סאם מאודה בגודל בינוני מכיל רק כ-40 קלוריות.
רוטב הסויה הנלווה עשוי להיות דל קלוריות, אך הוא עשיר במלח. אם אתה מקפיד על צריכת הנתרן שלך, שים לב לכמות הרוטב שאתה טובל.
2. מרק חמוץ-חריף או מרק ביצים
מרק חמוץ-חריף משלב פטריות, נצרי במבוק, ביצים וג’ינג’ר בציר עוף עשיר בטעם, עם חומץ ותבלינים המספקים את הטעמים המפורסמים.
מרק ביצים, לעומת זאת, הוא תערובת פשוטה של ביצים טרופות בציר עוף.
שני המרקים האלה ידידותיים לקלוריות, ומציעים רק 65-90 קלוריות למנה של כוס אחת (240 מ״ל). אתה יכול לשמור על זה אפילו בריא יותר על ידי ויתור על תוספת אטריות הלו מיין המטוגנות המוצעות לעתים קרובות.
3. מו גו גאי פאן
מו גו גאי פאן היא מנת עוף וירקות מוקפצים, הכוללת מרכיבים כמו פטריות, ברוקולי, גזר וערמוני מים.
מנה זו, עמוסה בירקות ועוף רזה, דלה למדי בקלוריות. בנוסף, העוף מספק כמות טובה של חלבון כדי לשמור עליך שבע. כוס אחת (216 גרם) מכילה רק 160 קלוריות אך מספקת 15 גרם חלבון.
אם אתה זהיר לגבי תוספת סוכרים או מלח, שקול לבקש את הרוטב בנפרד כדי שתוכל להוסיף כרצונך.
4. בקר עם ברוקולי
מנה זו היא שילוב פשוט של בקר מוקפץ עם ברוקולי ברוטב עדין.
למרות שהיא די בריאה ועשירה בחלבון, הבקר המשמש יכול להיות לעתים שמנוני יותר. כוס אחת (217 גרם) מכילה 336 קלוריות, 23 גרם שומן ו-23 גרם חלבון.
כדי להפוך אותה לבריאה עוד יותר, שקול לבקש ברוקולי מאודה במקום מוקפץ וקבל את הרוטב בצד.
5. צ’ופ סואי
צ’ופ סואי הוא תערובת מוקפצת טעימה של בשר, ביצים וירקות דקים ברוטב קל. הוא עשוי לעתים קרובות מבשר חזיר, אך ניתן למצוא גם גרסאות עוף, בקר או טופו.
בהתחשב בשילוב החלבון והירקות שבה, זוהי בחירה בריאה יותר. כוס אחת (220 גרם) של גרסת החזיר, ללא אטריות, מכילה 216 קלוריות ומספקת 23 גרם חלבון. זכור, תכולת השומן שלה היא בסביבות 9.5 גרם, וזה יכול להיות גבוה יותר בהתאם לשיטת ההכנה של המסעדה.
בחירה ברוטב קל יותר יכולה לעזור להפחית עודפי מלח וסוכר.
6. עוף עם ברוקולי
מנה זו דומה למקבילתה הבקרית, ומשלבת עוף וברוקולי בהקפצה עם רוטב עדין.
בהיותה רזה יותר מגרסת הבקר, היא עדיין מביאה פרופיל חלבון חזק. כוס אחת (153 גרם) מספקת 13 גרם חלבון ומכילה רק 145 קלוריות, יחד עם כ-7 גרם שומן.
לגרסה קלה יותר, שקול לבקש שהמנה תהיה מאודה, מה שמבטל כל שמן בישול, ומפחית שומן וקלוריות.
7. סלמון אפוי
כמה מסעדות סיניות מציעות סלמון אפוי בתפריט שלהן, וזו בחירה פנטסטית.
סלמון אפוי עשיר בחלבון, עמוס בשומני אומגה 3 בריאים ללב, ונטול פחמימות. חתיכה של 85 גרם, מבושלת עם מעט חמאה, מכילה 156 קלוריות, 21 גרם חלבון ו-7 גרם שומן.
למי שמקפיד על פחמימות או בדיאטת קטו, שילוב סלמון אפוי עם ירקות מאודים מהווה בחירת ארוחה מצוינת.
8. מנת “משפחה מאושרת”
“משפחה מאושרת” היא מנה מוקפצת מעורבת המכילה בשרים כמו עוף או חזיר, פירות ים וירקות שונים.
מנה זו מגיעה עם רוטב חום עשיר ונאכלת בדרך כלל עם אורז. למרות שפרטים תזונתיים ספציפיים עשויים להיות חסרים, זוהי מנה עשירה בחלבון בגלל מרכיבי הבשר ופירות הים. הירקות שבה גם תורמים סיבים תזונתיים.
אם אתה מקפיד על צריכת המזון שלך, בחירה ברוטב קל יותר יכולה לעזור להפחית קלוריות, שומנים, סוכרים ומלח נוספים.
קריאה מומלצת: אטריות ראמן: טוב או רע לך?
9. סעודת בודהה
למי שנוטה לתזונה טבעונית או צמחונית, “עונג בודהה” הוא בחירה פנטסטית. מנה מוקפצת זו מוכנה באמצעות טופו וירקות מאודים כמו בוק צ’וי, כרוב וברוקולי, והיא מתובלת ברוטב עדין וטעים.
בהיותה מבוססת על צמחים בלבד, מנה זו מציעה סיבים תזונתיים, והטופו תורם חלבון. מנה, שהיא בערך כוס אחת (217 גרם), מכילה בערך 193 קלוריות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו-9 גרם חלבון.
ראוי לציין שטופו בולט כמקור חלבון מלא לטבעונים וצמחונים. משמעות הדבר היא שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגופנו לייצור חלבונים חדשים.
10. תערובת ירקות מו שו
מנת טייק אווי אהובה זו מציגה בעיקר ירקות אך עשויה לכלול בשר חזיר מוקפץ ומרכיבים כמו כרוב מגורר, פטריות, גזר ובצל.
הפרטים התזונתיים יכולים להשתנות בהתאם למרכיבים, אך בדרך כלל, כוס אחת (151 גרם) מכילה כ-230 קלוריות ו-16 גרם חלבון טוב. היא יכולה גם להכיל כ-16 גרם שומן, אך זה יכול להשתנות ממסעדה למסעדה.
לגרסה בריאה יותר, השתמש ברוטב במשורה ואולי וותר על הפנקייקים הנלווים אליה בדרך כלל.
11. חציל שום מענג
חציל ברוטב שום מציע טעם מענג של חציל בגריל, מכוסה ברוטב שום פיקנטי.
המרכיב העיקרי, חציל, ידידותי לקלוריות ועמוס בחומרים מזינים מועילים כמו סיבים תזונתיים, מנגן, חומצה פולית ואשלגן.
המנה נהנית גם ממרכיבים בריאים כמו שום, ג’ינג’ר ופלפלים.
לתוספת סיבים תזונתיים ומנת דגנים מלאים נוספת, שלב אותה עם אורז חום במקום הלבן הרגיל.
12. קונג פאו פיקנטי מענג
עוף קונג פאו הוא מעדן סצ’ואני לוהט המשלב עוף מוקפץ, בוטנים, פלפלי צ’ילי וירקות שונים.
הוא לא רק עשיר בחלבון אלא גם מביא מיקרונוטריינטים יקרי ערך כמו ניאצין וסלניום. הבוטנים במנה מוסיפים שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.
לארוחה בריאה עוד יותר, בקש ירקות נוספים. ואם אתה מודע לנתרן, כדאי לשים לב לגודל המנה שלך מכיוון שהמנה יכולה להיות לעתים עשירה במלח.
קריאה מומלצת: האם פיצה בריאה? טיפים תזונתיים לאוהבי פיצה
13. שרימפס ב״תמצית לובסטר"
שרימפס ברוטב לובסטר, באופן מבלבל, אינו מכיל לובסטר. במקום זאת, הטעם הייחודי שלו מגיע מרוטב שעועית שחורה, המשמש בדרך כלל במנות לובסטר קנטונזיות.
המנה משלבת שרימפס מוקפץ עם ירקות כמו אפונה, גזר, שום ובצל ירוק.
זוהי בחירת טייק אווי בריאה יותר, בהיותה יחסית יעילה בקלוריות ועשירה בחלבון. מנה של כוס אחת (185 גרם) מספקת כ-31 גרם חלבון, 279 קלוריות ו-14.5 גרם שומן.
לפרופיל תזונתי עשיר עוד יותר, שקול לבקש ירקות נוספים כמו ברוקולי, פטריות או פלפלים.
בחירת מנה עיקרית מזינה
כאשר בוחרים טייק אווי סיני בריא יותר או כל ארוחת טייק אווי, טכניקת הבישול המשמשת היא קריטית.
הרבה מנות עיקריות במסעדות סיניות מצופות ומטוגנות בשמן עמוק, ואלה צריכות להימנע מכיוון שהן מכילות יותר שומנים, עמילנים וקלוריות.
חלקן עשויות להיות “משי מים”, כלומר הן מצופות בקורנפלור, מה שמעניק לבשר בכמה מנות מוקפצות את התחושה הרכה והמשי. למרות שזה בריא יותר מטיגון עמוק, “משי מים” אכן מכניס פחמימות עמילניות וקלוריות נוספות.
הבחירות הטובות ביותר הן מנות אפויות, מאודות, מבושלות או מוקפצות קלות.
יתר על כן, גודל המנה חשוב. הערכים התזונתיים המוזכרים כאן מבוססים על מנה של כוס אחת (200-240 גרם), נפוצה למנות עיקריות בטייק אווי, במיוחד מנות מוקפצות. עם זאת, הזמנת טייק אווי אחת עשויה לספק לך עד 4 כוסות.
כדי להישאר מודע לקלוריות, הגש את גודל המנה הנכון ושמור את השאריות לארוחות מאוחרות יותר.
סיכום: שאף למנות עיקריות אפויות, מאודות, מבושלות או מוקפצות קלות. בעוד ש״משי מים" מכניס מעט פחמימות וקלוריות, למנות מטוגנות בשמן עמוק יש באופן משמעותי יותר שומנים, פחמימות וקלוריות.
בחירת תוספות חכמות יותר
כאשר בוחרים תוספות טייק אווי סיניות בריאות יותר, הבחירה שלך חשובה.
פריטי צד פופולריים כמו אורז מטוגן, אטריות לו מיין, סרטן רנגון ואגרולים עשירים בקלוריות ושומן.
חלופות טובות יותר הן אורז חום מאודה, ירקות מבושלים בהקפצה או באידוי, אגרולים טריים, או מרקים כמו מרק ביצים או מרק חמוץ-חריף.
אפשרויות מצוינות נוספות מבוססות ירקות שכדאי לשקול כוללות אדממה, עלי חסה, נצרי במבוק מבושלים, או סלט מלפפונים מרענן.
סיכום: לחווית טייק אווי סינית בריאה יותר, בחר בתוספות כמו אורז חום מאודה, ירקות (מוקפצים או מאודים), אגרולים טריים, מרקים ספציפיים, או פריטים מבוססי ירקות כמו אדממה, עלי חסה או סלטים טריים.
בחירת הרטבים הנכונים
רוב מנות הטייק אווי הסיניות-אמריקאיות מגיעות רוויות ברטבים. רטבים אלה יכולים לעתים להוסיף בחשאי המון קלוריות, שומנים, סוכרים ומלח לארוחה, גם אם נראה שהם משמשים במשורה.
רטבים סמיכים וצמיגיים יותר כמו גנרל טסאו נוטים להיות עשירים יותר בסוכר ובקלוריות. לעומת זאת, רטבים קלים ונוזליים יותר עשויים להיות בחירה טובה יותר אלא אם כן הם עמוסים בשמן.
מהלך חכם הוא להזמין מנות עם מינימום רוטב או לבקש את הרוטב בצד, מה שמעניק לך שליטה טובה יותר על הכמות.
סיכום: היזהר עם רטבים; הם יכולים לצבור בשקט קלוריות, סוכר, שומן ומלח נוספים. בחר ברטבים קלים יותר או קבל אותם בנפרד.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
הבנת MSG
מונוסודיום גלוטמט (MSG) מעורר לעתים קרובות ויכוח. הוא משמש בדרך כלל במטבח הסיני האמריקאי ונמצא גם במאכלי טייק אווי אחרים, מרקים משומרים, רטבים ואפילו כמה חטיפים.
MSG משמש בעיקר להעצמת טעם האומאמי או הטעם המלוח, הדומה מאוד לטעם שמקבלים מרוטב סויה.
למרות המיתוסים והחששות סביב MSG, במיוחד שהוא עלול לגרום לכאבי ראש, אסטמה או עלייה במשקל, מחקר משמעותי אינו תומך באופן מלא בטענות אלה. במתינות, MSG נחשב בטוח יחסית לצריכה על ידי רוב האנשים.
עם זאת, אם MSG מדאיג אותך, תמיד כדאי לבדוק עם המסעדה לגבי השימוש בו. בהתחשב בוויכוח המתמשך, מוסדות רבים בחרו לא להשתמש בתוסף זה.
סיכום: למרות ש-MSG הוא מרכיב נפוץ במנות סיניות רבות, צריכתו בכמויות רגילות נחשבת בדרך כלל בטוחה.
סיכום
טייק אווי ממסעדות סיניות אכן מציע מגוון של בחירות מפנקות, אך יש גם חלופות בריאות יותר.
בחירה במנות מוקפצות היא חכמה מכיוון שהן עמוסות בחלבונים מבשרים או מטופו ושופעות ירקות, מה שמבטיח שתקבל את הסיבים התזונתיים והחומרים המזינים החיוניים שלך.
כדי לבצע את הבחירות הבריאות ביותר, היה בררן עם רטבים ותוספות, הקפד על גודל המנות, והיה מודע למרכיבים כמו MSG.
חמוש בידע זה, אתה מוכן לבצע בחירות מאוזנות ומזינות במסעדה הסינית המועדפת עליך.
