רוב האנשים משתמשים בשמני בישול באופן קבוע, מכיוון שאתה יכול להשתמש בהם להכנת כל מיני מנות, כולל בשר, ביצים, ירקות, רטבים ומנות דגנים מסוימות.
אנשים מתמקדים לעתים קרובות כיצד לבחור שמן בריא. עם זאת, בריאותו של השמן כשהוא יורד מהמדף בסופר היא רק חלק מהסיפור.
חשוב גם לשקול אם השמן עדיין בריא לצריכה לאחר שחיממת אותו במהלך הבישול.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזאת מכיוון שלשמני בישול יש מגוון נקודות עשן שבהן הם אינם יציבים עוד. אסור להשתמש בשמני בישול לבישול בטמפרטורות מעל נקודת העשן שלהם.
מאמר זה סוקר ארבעה שמני בישול בריאים יותר הסובלים בישול בחום גבוה ודן בכמה שמנים שעליך להימנע מהם לחלוטין לבישול.
במאמר זה
מדוע שמני בישול טובים חשובים
כאשר שמני בישול מחוממים, במיוחד בחום גבוה, הם מגיעים בסופו של דבר לנקודת העשן שלהם. זוהי הטמפרטורה שבה השמן אינו יציב עוד ומתחיל להתפרק.
כאשר שמן מתפרק, הוא מתחיל להתחמצן ולשחרר רדיקלים חופשיים. לתרכובות אלו יכולות להיות השלכות בריאותיות שליליות, ועלולות לגרום לנזק תאי שעלול להוביל להתפתחות מחלות.
יתר על כן, שמנים שמגיעים לנקודת העשן שלהם משחררים חומר הנקרא אקרולאין, שיכול ליצור טעם שרוף לא נעים. יתרה מכך, אקרולאין נישא באוויר עלול להיות מסוכן לריאות שלך.
חשוב גם לשקול את כמות העיבוד ששמן בישול עבר, מכיוון שזה יכול להשפיע על איכותו.
לשמנים מזוקקים מאוד יש מראה אחיד ונוטים להיות פחות יקרים, בעוד ששמנים שעברו עיבוד מינימלי עשויים להכיל חלקיקי משקע, להיות בעלי מראה עכור יותר, ולשמור על טעם וצבע טבעיים יותר.
שמנים לא מזוקקים עשויים להכיל יותר חומרים מזינים אך רגישים יותר לחום ועלולים להתקלקל מהר יותר משמני בישול מעובדים מאוד. לשמנים מזוקקים נוטות להיות נקודות עשן גבוהות יותר משמנים לא מזוקקים.
חלק מהשמנים המזוקקים מופקים באמצעות ממיסים כימיים, בעוד ששמנים אחרים מופקים על ידי סחיטת צמחים או זרעים. צרכנים מודעים לבריאות רבים נמנעים משמנים המופקים כימית ומעדיפים שמנים המיוצרים על ידי סחיטה, כגון שמן זית בכבישה קרה.
זכור כי שמנים ממקורות שונים יכולים להשתנות באופן משמעותי בהרכבם התזונתי, כולל הפרופורציה וסוגי חומצות השומן שהם מכילים. זה יכול להשפיע באופן משמעותי על השפעותיהם הבריאותיות.
ישנם יתרונות וחסרונות לשימוש בשמנים מזוקקים ולא מזוקקים ובשמנים בעלי נקודות עשן משתנות.
קרא עוד כאן על האופן שבו שמני ירקות וזרעים מסוימים יכולים לקדם בריאות טובה בעוד שאחרים יכולים לעשות את ההפך.
להלן ארבעה שמנים בריאים יותר שיכולים להתמודד עם בישול בחום גבוה.
סיכום: לשמני בישול יש יתרונות וחסרונות. כדאי לבחור שמני בישול על בסיס נקודת העשן שלהם ומידת העיבוד.
1. שמן זית
נקודת העשן של שמן זית היא בערך 176°C (350°F), שהיא טמפרטורת בישול סטנדרטית למתכונים רבים, במיוחד אלה של מאפים.
שמן זית הוא כבר זמן רב הסטנדרט לשמני בישול במטבחים ברחבי העולם. זה נובע בעיקר מכך שהוא רב-גוני. יש לו טעם פלפלי עדין או עשבוני, ואתה יכול להשתמש בו לאפייה, הקפצה או רטבים קרים.
שמן זית עשיר בוויטמין E, הפועל כנוגד חמצון. חומצת השומן העיקרית בשמן זית היא שומן חד-בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית, שמחקרים הראו כי עשויה להיות לה תכונות אנטי-סרטניות ואנטי-דלקתיות.
בנוסף, שמן זית מכיל תרכובות נוגדות חמצון הנקראות אולאוקנטל ואולאורופאין. אלה עשויים להיות בעלי השפעות אנטי-דלקתיות, ולעזור במניעת חמצון של כולסטרול LDL (רע).
מחקרים מצאו כי שמן זית מכיל תרכובות בריאות ללב ועשוי לסייע במניעת השמנת יתר, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
סיכום: לשמן זית יש נקודת עשן בינונית והוא מתאים לאפייה ובישול. הוא עשיר בנוגדי חמצון ועשוי להיות בעל יתרונות אנטי-סרטניים, אנטי-דלקתיים ובריאותיים ללב.
2. שמן אבוקדו
לשמן אבוקדו נקודת עשן של כ-271°C (520°F), מה שהופך אותו לאידיאלי לבישול בחום גבוה כמו טיגון עמוק.
יש לו טעם ניטרלי, דמוי אבוקדו, ואתה יכול להשתמש בו בדומה לשמן זית. יש לו גם הרכב תזונתי דומה לשמן זית, עם אחוז גבוה של חומצת שומן אולאית בריאה ללב.
כמה מחקרים בבעלי חיים הראו כי תרכובות בשמן אבוקדו עשויות לסייע בהורדת לחץ דם, כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים, שרמות גבוהות שלהם עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב.
שמן אבוקדו עשוי אפילו להיות מועיל בהפחתת דלקת מפרקים כואבת, שיפור ספיגת חומרים מזינים אחרים והגנה על תאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
סקירה אחת הגיעה למסקנה שהוא שומר על איכותו התזונתית בטמפרטורות נמוכות וגבוהות.
האיכות וההרכב התזונתי של שמן אבוקדו תלויים בגורמים שונים, כולל היכן גודלו האבוקדו ושיטת ההפקה ששימשה.
סיכום: שמן אבוקדו דומה מבחינה תזונתית לשמן זית. ייתכן שיש לו יתרונות אנטי-דלקתיים, נוגדי חמצון ובריאותיים ללב. יש לו גם נקודת עשן גבוהה יותר המתאימה היטב לשיטות בישול בחום גבוה כמו טיגון עמוק.
קריאה מומלצת: שמן סויה: יתרונות בריאותיים, שימושים וחסרונות פוטנציאליים
3. שמן שומשום
לשמן שומשום נקודת עשן בינונית-גבוהה של כ-210°C (410°F).
הוא עשיר בנוגדי חמצון בריאים ללב ססמול וססמינול, שעשויים להיות בעלי יתרונות שונים, כולל השפעות נוירו-פרוטקטיביות פוטנציאליות נגד מחלות מסוימות כמו פרקינסון.
מחקר קטן בקרב 46 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי שימוש בשמן שומשום במשך 90 יום שיפר באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם בצום וסמנים ביולוגיים ארוכי טווח של ניהול רמת הסוכר בדם.
שמן שומשום מתאים להקפצה, לבישול כללי ואפילו כרוטב לסלט. הוא מציע טעם אגוזי עדין שמתאים היטב למנות רבות המבושלות על הכיריים.
שים לב ששמן שומשום רגיל שונה משמן שומשום קלוי. לאחרון יש טעם אגוזי מודגש יותר, מה שהופך אותו מתאים יותר לגימור מנה מאשר לבישול.
סיכום: שמן שומשום מציע יתרונות רבים ובעל נקודת עשן בינונית-גבוהה וטעם אגוזי רב-גוני. רק זכור ששמן שומשום קלוי אינו אותו דבר ומתאים יותר לגימור מנה.
4. שמן חריע
נקודת העשן של שמן חריע גבוהה יותר, ועומדת על כ-265°C (510°F).
שמן חריע מיוצר מזרעי צמח החריע. הוא דל בשומן רווי, ומכיל אחוז גבוה יותר של חומצות שומן בלתי רוויות.
מחקר אחד מצא כי שימוש יומיומי בשמן חריע עשוי לשפר דלקת, ניהול רמת הסוכר בדם וכולסטרול בקרב נשים לאחר גיל המעבר עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
שמן זה מציע טעם ניטרלי שמתאים היטב למרינדות, רטבים ומטבלים, כמו גם לברביקיו וטיגון על הכיריים.
סיכום: לשמן חריע נקודת עשן גבוהה וטעם ניטרלי, והוא עשוי להיות בעל תכונות אנטי-דלקתיות ולקדם בריאות לב וניהול רמת הסוכר בדם.
שמנים שעליך להימנע מהם בבישול בחום גבוה
לא כל השמנים יציבים מספיק או מיועדים לבישול, במיוחד להכנות בחום גבוה. אחרים מתאימים יותר להכנות קרות או משמשים כתוספי תזונה, למשל.
את השמנים הבאים עדיף להימנע מהם כשמדובר בבישול בחום גבוה:
- שמן דגים או אצות. אלה מיועדים להיות תוספי תזונה עשירים באומגה 3 שעליך לקחת קרים ובמינונים קטנים. אל תשתמש במוצרים אלה למטרות בישול.
- שמן פשתן. למרות שהוא עשיר בחומצת שומן אלפא-לינולנית (ALA) בלתי רוויה בריאה ללב, לשמן זה נקודת עשן נמוכה של כ-107°C (225°F), ועליך לשמור אותו לשימושים קרים כמו רטבים לסלט.
- שמן דקלים. מבחינה בריאותית, שמן דקלים עשיר בקלוריות. הבעיה העיקרית כאן היא אתית, שכן ייצור שמן דקלים נקשר באופן הדוק להרס יערות הגשם ולאובדן המגוון הביולוגי.
- שמן אגוזים. שמן זה עשיר ב-ALA ומציע יתרונות אנטי-דלקתיים ופוטנציאליים נגד סרטן. עם זאת, עדיף לשמור אותו להכנות קרות כמו רוטב לסלט. יש לו נקודת עשן נמוכה יותר, בסביבות 160°C (320°F).
סיכום: שמנים מסוימים אינם מומלצים לבישול בחום גבוה. לשמן פשתן ושמן אגוזים יש נקודות עשן נמוכות יותר והם מתאימים ביותר להכנות קרות. שמן דגים ושמן אצות מיועדים כתוספים, ושמן דקלים מגיע עם שיקולים אתיים.
קריאה מומלצת: מהו השמן הבריא ביותר לטיגון עמוק? השמנים הטובים ביותר נבדקו
סיכום
אין חוסר באפשרויות כשמדובר בשמני בישול. לבישול בחום גבוה, חיוני לבחור שמנים השומרים על יציבותם. שמנים המחוממים מעבר לנקודת העשן שלהם מתפרקים ויכולים לייצר תרכובות לא בריאות.
כמה שמני בישול בריאים יותר שיכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות יותר כוללים שמן זית, שמן אבוקדו, שמן שומשום ושמן חריע.
הם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות שונות, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות שעשויות להציע יתרונות בריאותיים.
מצד שני, שמנים מסוימים מתאימים יותר להכנות קרות או כתוספי תזונה, או שהם אינם מומלצים לבישול בחום גבוה. כמה דוגמאות כוללות שמן דגים, שמן פשתן, שמן דקלים ושמן אגוזים.
