כשאתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית (קטו) עשירה בשומן ודלה מאוד בפחמימות, חשוב לזכור שלא כל השומנים נוצרו שווים.
חלק ממקורות השומן טובים יותר עבורך מאחרים, ואתה חייב למלא את הצלחת שלך באפשרויות המזינות ביותר כדי להגיע בהצלחה ליעדי הבריאות שלך.
הנה 14 מקורות שומן בריאים שתוכל ליהנות מהם בדיאטת קטו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. אבוקדו ושמן אבוקדו
אבוקדו אינו רק מקור מצוין לשומנים בריאים ללב, אלא גם מספק מנה נכבדה של סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חיוניים.
מחקרים מצביעים על כך שאבוקדו ושמנו עשויים לתמוך בבריאות הלב, באיזון רמת הסוכר בדם ובהזדקנות בריאה.
תהנה מאבוקדו בפני עצמו, השתמש בו להכנת גואקמולי, או הוסף אותו לשייקים וסלטים כדי להגביר את תכולת השומן והחומרים המזינים. טפטף שמן אבוקדו על ירקות בגריל או מאודים, או השתמש בו להכנת רטבים לסלטים ורטבים אחרים ידידותיים לקטו.
2. אגוזים
הכללת סוגים שונים של אגוזים בתזונה שלך היא דרך מצוינת להגביר את צריכת השומנים הבריאים, החלבון הצמחי והסיבים התזונתיים.
בנוסף, צריכה גבוהה יותר של אגוזים קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב ולמקרי מוות הקשורים לסרטן, סוכרת ומחלות נשימה.
אגוזים שונים בהרכב התזונתי שלהם, ולכן אכילת מגוון מהמועדפים עליך תעזור לך להפיק את מירב היתרונות. פיסטוקים, אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, קשיו ואגוזי ברזיל הם כולם אפשרויות מצוינות לדיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן כמו קטו.
קח אגוזים מעורבים לנשנוש, פזר אותם על הסלטים והמרקים שלך, או הכן ממרח על בסיס אגוזים כמו פסטו אגוזי מלך.
3. חמאת אגוזים וזרעים
חמאת אגוזים וזרעים מציעות את אותם יתרונות כמו אכילת אגוזים וזרעים שלמים – אך באריזה רב-גונית יותר.
מרח חמאת חמניות על קרקרים קטוגניים או השתמש בחמאת שקדים כמטבל לירקות דלי פחמימות.
הוסף את חמאת האגוזים האהובה עליך לשייקים או השתמש בה כבסיס להכנת כדורי אנרגיה. אתה יכול אפילו לכלול חמאת אגוזים ברטבים ומרינדות לדגים או אטריות ירקות.
אתה יכול להכין חמאת אגוזים וזרעים משלך אם תרצה, אך אם אתה מתכנן להשתמש בגרסאות קנויות, הקפד לקרוא את תווית הרכיבים. חלק מהסוגים מכילים ממתיקים נוספים שעלולים להפוך אותם לבלתי מתאימים לדיאטת קטו.
4. זרעי פשתן
זרעי פשתן הם מקור מצוין לשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים, סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות מקדמות בריאות.
רבע כוס (42 גרם) של זרעי פשתן מספקת 11 גרם סיבים תזונתיים, 7 גרם חלבון ו-18 גרם שומן, שמחציתם הם אומגה 3.
מחקרים מצביעים על כך שזרעי פשתן ושמנם עשויים לסייע במניעת מחלות לב, סרטן, סוכרת ומחלות ניווניות של המוח.
הוסף זרעי פשתן טחונים לשייקים או פזר אותם על סלטים, מרקים או פרפה יוגורט קטוגני. אתה יכול גם לשלב זרעי פשתן שלמים או טחונים במתכונים האהובים עליך לקרקרים, מאפינס ופנקייקים ידידותיים לקטו.
5. לבבות קנבוס
לבבות קנבוס, או זרעים, הם עוד אופציה נהדרת ועשירה בחומרים מזינים להגברת צריכת השומן בדיאטה הקטוגנית.
שלוש כפות (30 גרם) של לבבות קנבוס מספקות 15 גרם שומן, מה שהופך אותם לבחירה מושלמת לדיאטות עשירות בשומן.
הם אחד ממקורות החלבון הצמחי השלמים הבודדים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, הם מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, סידן, ברזל ואשלגן.
ללבבות קנבוס טעם עדין ומרקם דומה לזרעי שומשום, כך שקל לשלב אותם במגוון מאכלים מבלי לשנות את פרופיל הטעם יותר מדי.
פזר אותם על יוגורט, סלטים וירקות קלויים, ערבב אותם לשייקים ומרקים, או שלב אותם בכדורי אנרגיה. אתה יכול גם להוסיף אותם לרטבים ותחבושות.
6. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה עשירים בשומנים בריאים וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למועמדים מושלמים לדיאטת קטו.
בכף אחת בלבד (15 גרם) של זרעי צ’יה, אתה מקבל 4 גרם שומן, בעיקר אומגה 3, וכן 4 גרם סיבים תזונתיים, שהם כ-16% מהצריכה היומית המומלצת.
זרעים אלו מכילים גם מגוון תרכובות צמחיות, כולל קוורצטין וקמפפרול, שעשויות להפחית דלקות ולמנוע מצבים כרוניים, כגון סרטן, מחלות לב וסוכרת.
בנוסף, לזרעי צ’יה יש יכולת ייחודית לספוג מים. כאשר הם מושרים בנוזל למשך מספר שעות, הם הופכים לג’לטיניים מאוד. בצורה זו, ניתן להשתמש בהם להכנת פודינג צ’יה או להסמכת רטבים ותחבושות.
כמו זרעים אחרים, צ’יה יכולה להיות מעורבת בשייקים או מעורבבת ביוגורט, מרקים וסלטים. אתה יכול גם להשתמש בהם להכנת קרקרים בסגנון קטו או כציפוי לדגים אפויים, עוף או חזיר.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
7. זיתים ושמן זית בכבישה קרה
היתרונות של זיתים ושמן זית נחקרו במשך עשרות שנים, ואין זה מקרה שהם נכללים לעיתים קרובות ברבות מהדיאטות הבריאות ביותר בעולם.
זיתים אינם רק עשירים בשומנים בריאים ללב, אלא גם מכילים ויטמין E ותרכובות צמחיות שונות הידועות כמפחיתות דלקות ואת הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סרטן ואוסטאופורוזיס.
זיתים מהווים חטיף נוח ונייד, אך הם גם נהדרים בסלטים או נאכלים כחלק מאנטיפסטי. להגברת הטעם, ממלאים את הזיתים בשום, פלפלים או גורגונזולה.
רסק זיתים שלמים עם שמן זית, אנשובי וצלפים להכנת טפנד כדי להוסיף שומן, טעם ולחות לעטיפות כריכי ירקות.
שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה ניתן לטפטף על ירקות בגריל או מוקפצים קלות כדי להגביר את תכולת השומן, או להשתמש בו כבסיס לרוטב או מרינדה לבשרים צלויים, ירקות או סלט טרי.
8. קוקוס ושמן קוקוס לא מזוקק
קוקוס ושמן קוקוס הם מקורות שומן פופולריים בקטו מכיוון שהם מציעים מקור טבעי לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), סוג של שומן שגופך יכול לספוג ולנצל בקלות.
מחקרים מצביעים על כך ש-MCTs עשויים להקל על המעבר שלך לקטוזיס, מצב שבו גופך שורף שומנים לאנרגיה במקום גלוקוז.
יתר על כן, MCTs נוטים יותר להישרף כאנרגיה ופחות נוטים להיאגר כשומן, מה שעשוי לסייע בירידה במשקל.
הוסף פתיתי קוקוס לא ממותקים לתערובת שבילים ביתית או לשייקים. השתמש בחלב קוקוס מלא שומן להכנת בשרים בקארי או צלה ירקות בשמן קוקוס. לטעם בסגנון איים, נסה אורז כרובית מוקפץ בשמן קוקוס ומיץ ליים טרי.
9. פולי קקאו גרוסים
אם אתה חושב ששוקולד לא שייך לדיאטת הקטו שלך, חשוב שוב.
פולי קקאו גרוסים הם צורה של שוקולד נא, לא ממותק ולא מעובד. אונקיה אחת בלבד (28 גרם) מספקת כ-12 גרם שומן ו-9 גרם סיבים תזונתיים מרשימים.
שוקולד מריר ידוע גם באספקת הפוליפנולים העשירה שלו, שהם תרכובות צמחיות בעלות השפעות אנטי דלקתיות חזקות שעשויות לעודד את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים.
הוסף פולי קקאו גרוסים לשייקים ביתיים, כדורי אנרגיה או תערובת שבילים. אם אתה אוהב מתוק, הכן שוקו חם קטוגני על ידי המסת פולי קקאו גרוסים בחלב קוקוס לא ממותק על הכיריים. לאחר מכן ערבב פנימה את הממתיקים האהובים עליך ידידותיים לקטו, כגון סטיביה או פרי נזיר.
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
10. יוגורט יווני מלא שומן
למרות שהוא מכיל מעט פחמימות, יוגורט יווני מלא שומן ולא ממותק יכול להיות תוספת בריאה לדיאטה קטוגנית.
מנה של 150 גרם מספקת כ-6 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו-6 גרם פחמימות, וכן 15% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
יוגורט הוא גם מקור מצוין לחיידקים מועילים הידועים כפרוביוטיקה, המקדמים תפקוד עיכול בריא.
אכל יוגורט יווני בפני עצמו או בנה פרפה יוגורט קטוגני על ידי שכבות של אגוזים, זרעים, קוקוס וקקאו. אתה יכול גם לערבב עשבי תיבול ותבלינים כדי להכין מטבל ירקות טעים.
11. דגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון, טונה, אנשובי וסרדינים הם תוספות נהדרות לדיאטה קטוגנית בריאה.
הם עשירים בחלבון איכותי ובשומני אומגה 3 בריאים ללב. סוגים מסוימים כמו סלמון מספקים גם מנה משמעותית של ויטמין D, חומר מזין חיוני לתפקוד חיסוני, בריאות העצמות ועוד.
אפה או צלה פילה דג שמן שנתפס בטבע להגשה על סלט או לצד ירקות קלויים. אתה יכול גם להשתמש בדגים משומרים האהובים עליך מעורבבים עם מיונז, עשבי תיבול ותבלינים למילוי עטיפות חסה, אבוקדו או מקלות סלרי.
12. ביצים שלמות
ביצים מזינות באותה מידה שהן רב-גוניות, מה שהופך אותן לתוספת קלה לדיאטה קטוגנית.
ביצה אחת במשקל 56 גרם מכילה כ-5 גרם שומן, 7 גרם חלבון ו-80 קלוריות.
הקפד לאכול את הביצה כולה, שכן החלמון עשיר בוויטמיני B ובנוגדי החמצון החזקים לוטאין וזאקסנטין, התומכים בבריאות העיניים.
בשל קשה אצווה של ביצים כדי שיהיו לך כחטיפים לאורך השבוע או הוסף מעט מיונז והפוך אותן לסלט ביצים. הכן חביתה עשירה בירקות דלי פחמימות או אכל ביצים עלומות עם פרוסות אבוקדו ועגבנייה.
13. חמאה
חמאה מושלמת לאורח החיים הקטוגני שלך, מכיוון שהיא נטולת פחמימות ומכילה כ-80% שומן.
למרות שהיא נחשבה במשך זמן רב לאיום על בריאות הלב, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שיש קשר קטן או ניטרלי בלבד בין צריכת חמאה לבין סיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
חמאה היא גם אחד ממקורות המזון העשירים ביותר בבוטיראט. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שסוג זה של שומן קצר שרשרת עשוי למלא תפקיד משמעותי בקידום בריאות המוח.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שלחמאה אורגנית מפרות הניזונות מעשב עשויה להיות הרכב שומנים מעט טוב יותר מאשר לחמאה מפרות שגודלו באופן קונבנציונלי, אך לא משנה באיזו תבחר, וודא שהיא באיכות גבוהה.
צלה או הקפץ ירקות בחמאה או מרח אותה על מאפינס, וופלים או פנקייקים ידידותיים לקטו. מרח חמאה על עוף שלם לפני הצלייה כדי להשיג עור פריך באופן מושלם.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
14. גבינה
גבינה היא עוד אופציה טובה עשירה בשומן ודלת פחמימות עבור דיאטנים קטוגניים, ועם מאות סוגים בשוק, אין מחסור באפשרויות לבחירה.
למרות שהרכב התזונתי המדויק משתנה בהתאם לסוג הגבינה, סוגים רבים הם מקורות טובים לחלבון וסידן. סוגים מותססים מסוימים כמו צ’דר או גאודה מספקים גם פרוביוטיקה.
תהנה מפרוסות גבינה עם מקלות ירקות טריים או המס אותה על ירקות קלויים או מאודים. נסה להוסיף גבינה מגוררת לסלטים או לבשרים בגריל או השתמש בה להכנת סליידרים של פיצת פטריות קטוגנית.
שומנים שיש להגביל בדיאטת קטו
למרות ששומן מהווה את רוב הקלוריות בדיאטה קטוגנית, לא כל מקורות השומן טובים לבריאותך – גם אם הם מתאימים להתפלגות המקרו-נוטריינטים של תוכנית הדיאטה שלך.
שומני טראנס מלאכותיים
שומני טראנס המיוצרים באופן מלאכותי ידועים בכך שהם מגבירים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ויש להימנע מהם, ללא קשר לסוג הדיאטה שאתה עוקב אחריה.
שומני טראנס נמצאים לעיתים קרובות בשמנים מזוקקים מאוד ובמזונות מעובדים מוכנים מסחרית, כגון עוגות, עוגיות, מאפים, ביסקוויטים, קרקרים וחטיפים אולטרה-מעובדים אחרים.
שומני טראנס עשויים להיות מצוינים על תווית רכיבים תחת השמות “שמנים מוקשים חלקית” או “שומן צמחי”. עדיף להימנע ממזונות המכילים רכיבים אלה ככל האפשר.
שים לב שמדינות רבות, כולל ארצות הברית, אסרו או הגבילו את השימוש בשומני טראנס מלאכותיים.
עם זאת, על פי התקנות הנוכחיות של מנהל המזון והתרופות (FDA), מוצרים המכילים שומני טראנס שיוצרו לפני 18 ביוני 2018, עשויים להיות מופצים עד ינואר 2020, או 2021 במקרים מסוימים.
יתר על כן, אם מזון מספק פחות מ-0.5 גרם שומני טראנס למנה, הוא מסומן כבעל 0 גרם שומני טראנס.
בשרים מעובדים
בשרים מעובדים, כגון בשרים מעדנים, נקניקיות, סלמי, נקניקיות חמות ובשרים כבושים ומעושנים, מפורסמים לעיתים קרובות כידידותיים לקטו.
בעוד שמזונות אלה מתאימים טכנית לתוכנית דיאטה קטוגנית, מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של בשרים מעובדים לבין סיכון מוגבר לסרטן דרכי העיכול.
לכן, עדיף לשמור על צריכה מינימלית של מזונות אלה. במקום זאת, התמקד באכילת מזונות מלאים ומעובדים במינימום ככל האפשר.
מאכלים מטוגנים
מאכלים מטוגנים עמוקים נכללים בחלק מתוכניות הדיאטה הקטוגנית, אך ייתכן שתרצה לחשוב פעמיים לפני הוספתם לשלך.
מאכלים מטוגנים נוטים להיות עשירים בשומני טראנס, מה שיכול להגביר את הסיכון למחלות לב.
סוגים מסוימים של שמנים מזוקקים מאוד המשמשים בדרך כלל לטיגון, כגון שמן תירס, מכילים לעיתים קרובות כמויות קטנות של שומני טראנס. כאשר השמנים מחוממים לטמפרטורות גבוהות מאוד, עשויים להיווצר יותר שומני טראנס.
מזון מטוגן סופג כמויות גדולות של שומנים אלה, וצריכה תכופה עלולה להוביל להשפעות בריאותיות מזיקות לאורך זמן. לכן, שמור על צריכה מינימלית של מאכלים מטוגנים כדי לתמוך בבריאותך תוך כדי דיאטה קטוגנית.
סיכום: יש להגביל או להימנע ממקורות שומן מסוימים בדיאטת קטו, מכיוון שהם עלולים להשפיע לרעה על בריאותך. אלה כוללים בשרים מעובדים, מאכלים מטוגנים וכל דבר המכיל שומני טראנס מלאכותיים.
סיכום
הדיאטה הקטוגנית מתמקדת במזונות עשירים בשומן, אך חלק ממקורות השומן בריאים יותר מאחרים.
דגים שמנים, אבוקדו, קוקוס, זיתים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למקורות מזינים של שומנים בריאים.
כדי לתמוך בצורה הטובה ביותר בבריאותך בדיאטת קטו, בחר שומנים ממזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים והימנע מאלה המגיעים משמנים, בשרים ומאכלים מטוגנים אולטרה-מעובדים.
