לגלות אילו מזונות באמת בריאים יכול להרגיש מכריע.
החדשות הטובות: שפע של מזונות מזינים הם גם טעימים. על ידי מילוי הצלחת שלך בפירות, ירקות, מקורות חלבון איכותיים ודגנים מלאים, תוכל ליצור ארוחות צבעוניות, משביעות וטובות לבריאותך.
מחקרים מראים בעקביות שדפוסי תזונה המדגישים מזונות מלאים, מעובדים מינימלית – כמו הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH – קשורים לבריאות לב וכלי דם טובה יותר ולהפחתת סיכון למחלות.12
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 50 מזונות בריאים שכדאי להוסיף לתזונה שלך.
1–6: פירות וגרגרים
פירות וגרגרים הם מהמזונות הבריאים הפופולריים ביותר. הם מתוקים, מזינים ודורשים מעט הכנה או ללא הכנה כלל.
1. תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון שונים. הם משביעים ומהווים חטיף מושלם בין ארוחות.
2. אבוקדו
בניגוד לרוב הפירות, אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ולא בפחמימות. הוא קרמי, רב-גוני ועשיר בסיבים, אשלגן וויטמין C.
3. בננות
בננות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן. הן גם עשירות בוויטמין B6 וסיבים, בנוסף הן נוחות וקלות לנשיאה.
4. אוכמניות
אוכמניות נמנות עם המקורות החזקים ביותר של נוגדי חמצון בעולם, והן גם טעימות מאוד.
5. תפוזים
תפוזים מפורסמים בתכולת ויטמין C שלהם והם גם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון.
6. תותים
תותים מזינים אך דלים בפחמימות ובקלוריות. הם עשירים בוויטמין C, סיבים ומנגן.
פירות בריאים אחרים
אפשרויות מזינות אחרות כוללות דובדבנים, ענבים, אשכוליות, קיווי, לימונים, מנגו, מלונים, זיתים, אפרסקים, אגסים, אננס, שזיפים ופטל.
7. ביצים
ביצים הן בין המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים הזמינים.
בעבר נמנעו מהן עקב חששות מכולסטרול, אך מחקרים מראים כעת שצריכת ביצים מתונה בטוחה לרוב האנשים ומספקת חלבון איכותי, כולין וויטמינים שונים.
8–10: בשרים
בשר לא מעובד, מבושל כראוי, הוא מזון מזין ביותר כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.
8. בשר בקר רזה
בשר בקר רזה הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר ומספק ברזל זמין ביולוגית מאוד. נתחים שמנים יותר מתאימים היטב למי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות.
9. חזה עוף
חזה עוף דל בשומן ובקלוריות אך עשיר בחלבון. הוא גם מקור טוב לוויטמיני B וסלניום.
10. כבש
כבש, במיוחד מחיות שניזונו מעשב, נוטה להיות עשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3 מאשר בשרים אדומים אחרים.
11–15: אגוזים וזרעים
למרות שהם עשירים בקלוריות, אגוזים וזרעים יכולים לתמוך בניהול משקל כאשר הם נאכלים במתינות. הם משביעים, פריכים ומספקים חומרים מזינים שרבים חסרים בהם, כולל מגנזיום וויטמין E.
11. שקדים
שקדים עשירים בוויטמין E, נוגדי חמצון, מגנזיום וסיבים. מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לתמוך בבריאות מטבולית.
12. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה מכילים כמות מרשימה של חומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) מספקת 11 גרם סיבים יחד עם מגנזיום, מנגן, סידן וחומרים מזינים אחרים.
13. קוקוסים
קוקוסים מכילים סיבים וטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), סוג של חומצת שומן המעובדת באופן שונה משומנים אחרים.
14. אגוזי מקדמיה
אגוזי מקדמיה עשירים יותר בשומנים חד בלתי רוויים ודלים יותר בחומצות שומן אומגה 6 מרוב האגוזים האחרים.
15. אגוזי מלך
אגוזי מלך מזינים ועשירים בסיבים, חומצות שומן אומגה 3, וויטמינים ומינרלים שונים.
16–25: ירקות
קלוריה לקלוריה, ירקות הם בין המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול לאכול. מגוון חשוב – נסה לכלול סוגים שונים לאורך השבוע.
16. אספרגוס
אספרגוס דל בפחמימות ובקלוריות ומהווה מקור מצוין לוויטמין K.
17. פלפלים
פלפלים מגיעים בכמה צבעים והם פריכים, מתוקים ועשירים בנוגדי חמצון וויטמין C.
18. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים שטעמו נהדר נא או מבושל. הוא מספק סיבים, ויטמינים C ו-K, וכמות נאה של חלבון לירק.
19. גזר
גזר פריך ועשיר בסיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון מסוג קרוטן שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
20. כרובית
כרובית רב-גונית מספיק כדי לשמש באינספור מנות – מקרום פיצה ועד תחליפי אורז – ומזינה בפני עצמה.
21. מלפפון
מלפפונים דלים בקלוריות, ומורכבים בעיקר ממים. הם מספקים כמויות קטנות של ויטמין K ומרעננים בסלטים.
22. שום
שום מכיל תרכובות אורגנו-גופריתיות בעלות תכונות פוטנציאליות לתמיכה במערכת החיסון.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
23. קייל
קייל עשיר במיוחד בסיבים, ויטמינים C ו-K, ונוגדי חמצון שונים. הוא מוסיף פריכות משביעה לסלטים.
24. בצל
בצל מכיל תרכובות ביו-אקטיביות ומוסיף טעם לאינספור מתכונים.
25. עגבניות
עגבניות (טכנית פרי) עשירות באשלגן, ויטמין C וליקופן – נוגד חמצון חזק.
ירקות בריאים נוספים
ירקות נוספים שכדאי לאכול כוללים ארטישוק, כרוב ניצנים, כרוב, סלרי, חצילים, כרישה, ירקות עלים ירוקים, חסה, פטריות, צנוניות, דלעת, מנגולד, לפת וקישואים.
26–31: דגים ופירות ים
דגים ופירות ים הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 ויוד – שני חומרים מזינים שרבים אינם מקבלים מספיק מהם.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר פירות ים נוטים לחיות זמן רב יותר ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, דמנציה ודיכאון.1
26. סלמון
סלמון פופולרי מסיבה טובה. הוא טעים ועשיר בחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D.
27. סרדינים
סרדינים הם דגים קטנים ושמנוניים המכילים כמויות משמעותיות של כמעט כל חומר מזין שהגוף שלך צריך.
28. רכיכות
רכיכות מדורגות גבוה בצפיפות תזונתית. אפשרויות כוללות צדפות, מולים וצדפות.
29. שרימפס
שרימפס דל בשומן ובקלוריות אך עשיר בחלבון, סלניום וויטמין B12.
30. פורל
פורל הוא דג מים מתוקים טעים בעל פרופיל תזונתי דומה לסלמון.
31. טונה
טונה עשירה בחלבון ודלה בשומן, מה שהופך אותה לפופולרית עבור אלה המקפידים על צריכת הקלוריות שלהם. בחר זנים דלי כספית במידת האפשר.
32–34: דגנים
חלק מהדגנים הם מזונות יסוד מזינים, אם כי הם עשירים יותר בפחמימות ואינם מתאימים לדיאטות דלות פחמימות מאוד.
32. אורז מלא
אורז מלא הוא מזון יסוד עבור חלק גדול מאוכלוסיית העולם. הוא מספק סיבים, ויטמין B1 ומגנזיום.
33. שיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא-גלוקן, אשר נקשרו לשיפור רמות הכולסטרול ויתרונות בריאותיים אחרים.
34. קינואה
קינואה היא דמוי דגן פופולרי העשיר בסיבים, מגנזיום וחלבון צמחי.
35–36: לחם
מציאת לחם בריא יכולה להיות מאתגרת, אך קיימות אפשרויות.
35. לחם יחזקאל
לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים אורגניים מונבטים וקטניות – אפשרות מזינה יותר מלחם לבן מזוקק.
36. לחם דל פחמימות תוצרת בית
הכנת לחם משלך מאפשרת לך לשלוט במרכיבים. חפש מתכונים המשתמשים בקמח שקדים או חלופות אחרות דלות פחמימות.
קריאה מומלצת: 20 מזונות טעימים עשירים בחלבון לבריאות ושרירים
37–40: קטניות
קטניות הן מקורות מצוינים לחלבון צמחי. למרות שהן מכילות תרכובות שיכולות להפריע לספיגת חומרים מזינים, השריה ובישול נכונים מבטלים את רוב החששות.
37. שעועית ירוקה
שעועית ירוקה (שעועית תרמילים) פופולרית בבישול המערבי ומספקת סיבים וויטמינים.
38. שעועית כליה
שעועית כליה עשירה בסיבים וויטמינים ומינרלים שונים. תמיד בשל אותה היטב, מכיוון ששעועית כליה גולמית רעילה.
39. עדשים
עדשים עשירות בחלבון והן בין מקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר הזמינים.
40. בוטנים
בוטנים (טכנית קטניות, לא אגוזים) מזינים ועשירים בחלבון ונוגדי חמצון. רק שים לב לכמויות עם חמאת בוטנים – היא עשירה בקלוריות וקל לאכול ממנה יותר מדי.
41–43: מוצרי חלב
עבור אלה הסובלים מוצרי חלב, הם מקור טוב למספר חומרים מזינים חשובים.
מוצרי חלב מלאים עשויים להיות עדיפים – מחקרים מצביעים על כך שאנשים הצורכים מוצרי חלב מלאים סובלים משיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. מוצרי חלב מפרות שניזונו מעשב מכילים יותר חומצות שומן מועילות וויטמין K2.
41. גבינה
גבינה עשירה בחומרים מזינים. פרוסה אחת יכולה לספק חומרים מזינים דומים לכוס חלב.
42. חלב מלא
חלב מלא מספק ויטמינים, מינרלים, חלבון איכותי ושומנים בריאים. הוא גם אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסידן.
43. יוגורט
יוגורט בעל יתרונות דומים לחלב, עם היתרון הנוסף של חיידקים פרוביוטיים בזנים המכילים תרביות חיות. חפש אפשרויות רגילות ולא ממותקות.
44–46: שומנים ושמנים
לא כל השומנים נוצרו שווים. אפשרויות אלו מספקות חומצות שומן בריאות.
44. חמאה מפרות שניזונו מעשב
חמאה מפרות שניזונו מעשב עשירה יותר בוויטמין K2 ובחומצות שומן מועילות מחמאה קונבנציונלית.
45. שמן קוקוס
שמן קוקוס מכיל MCTs ומתאים היטב לבישול בחום גבוה.
46. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ובנוגדי חמצון. הוא אבן יסוד של הדיאטה הים תיכונית.1
47–48: פקעות
פקעות הן איברי האחסון של צמחים מסוימים ומספקות אנרגיה מתמשכת.
47. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה עשירים באשלגן ומכילים כמויות קטנות של כמעט כל חומר מזין שאתה צריך. תפוחי אדמה מבושלים נמנים עם המזונות המשביעים ביותר.
48. בטטות
בטטות עשירות בנוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים שונים. הן מתוקות ומשביעות באופן טבעי.
49. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים עשוי לעזור בניהול רמת הסוכר בדם ויכול להוסיף טעם לרטבים לסלט ולמרינדות.
50. שוקולד מריר
שוקולד מריר עשיר במגנזיום ונמנה עם המקורות החזקים ביותר לנוגדי חמצון. בחר זנים עם לפחות 70% קקאו ליתרונות מרביים.
סיכום
בניית תזונה בריאה יותר אינה דורשת תוכניות ארוחות מסובכות. הוספת יותר מהמזונות המלאים, המעובדים מינימלית האלה לשגרה שלך יכולה לחולל שינוי משמעותי.
התחל עם המזונות שאתה כבר נהנה מהם והרחב בהדרגה את הבחירות שלך. רבות מהאפשרויות האלה מתאימות כחטיפים, רכיבי ארוחה, או שניהם – מה שהופך אותן קלות לשילוב באכילה יומיומית.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
