במהלך השנים, פחמימות קיבלו שם רע. אנשים לעיתים קרובות מקשרים אותן לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2, ומגוון מצבים בריאותיים אחרים.
כן, זה נכון שמזונות מעובדים עשירים בסוכר ודגנים מזוקקים בדרך כלל חסרים ויטמינים ומינרלים חשובים. עם זאת, הרבה מזונות עשירים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים יכולים להיות טובים מאוד עבורך.
בעוד שדיאטות דלות פחמימות יכולות להועיל לחלק מהאנשים, אין סיבה להימנע ממזונות עשירים בפחמימות לחלוטין.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 12 מזונות עשירים בפחמימות שהם בריאים להפליא.
1. קינואה
קינואה היא זרע מזין שהפך פופולרי להפליא בקרב צרכנים מודעים לבריאות.
היא מסווגת כפסאודו-דגן, שהוא זרע שמכינים ואוכלים כמו דגן.
קינואה מבושלת מכילה 70% פחמימות, מה שהופך אותה למזון עשיר בפחמימות. עם זאת, היא גם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים.
קינואה עשירה במינרלים רבים ובתרכובות צמחיות ונקשרה למגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור ניהול רמת הסוכר בדם ובריאות הלב.
בנוסף, היא אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לחלופה פופולרית לחיטה עבור אלה הנמצאים בדיאטה ללא גלוטן.
קינואה גם משביעה מאוד מכיוון שהיא עשירה יחסית בסיבים תזונתיים ובחלבון. מסיבה זו, היא עשויה לעזור לקדם ניהול משקל בריא ובריאות המעיים.
סיכום: קינואה מזינה מאוד ועשויה לעזור לשפר את ניהול רמת הסוכר בדם ולתמוך בבריאות הלב. קינואה גם עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, ולכן היא עשויה להיות שימושית לירידה במשקל, שכן שני חומרים מזינים אלה יכולים לעזור לך להרגיש שבע/ה לאורך זמן.
2. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגן מלא בריא להפליא ומקור נהדר לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.
שיבולת שועל גולמית מכילה 70% פחמימות. מנה של כוס אחת (81 גרם) מכילה 54 גרם פחמימות, כולל 8 גרם סיבים תזונתיים. היא עשירה במיוחד בסוג ספציפי של סיבים הנקרא בטא גלוקן של שיבולת שועל.
שיבולת שועל היא גם מקור טוב יחסית לחלבון ומכילה יותר חלבון מרוב הדגנים.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול שלך.
אכילת שיבולת שועל עשויה גם להוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
יתר על כן, שיבולת שועל משביעה מאוד, מה שיכול לעזור לתמוך בניהול משקל בריא.
סיכום: שיבולת שועל מכילה חומרים מזינים רבים ומועילים, כולל סיבים תזונתיים וחלבון. מחקרים הראו גם שאכילת שיבולת שועל מורידה את רמות הסוכר בדם והכולסטרול.
3. כוסמת
בדומה לקינואה, כוסמת נחשבת לפסאודו-דגן. למרות שמה, כוסמת אינה קשורה לחיטה ואינה מכילה גלוטן.
כוסמת גולמית מכילה 75 גרם פחמימות, בעוד שכוסמת מבושלת מכילה כ-19.9 גרם פחמימות ל-100 גרם מנה.
כוסמת מזינה מאוד, מכילה גם חלבון וגם סיבים תזונתיים. היא מכילה גם יותר מינרלים ונוגדי חמצון מרוב הדגנים האחרים.
בנוסף, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שהיא עשויה להיות מועילה במיוחד לבריאות הלב ולוויסות רמת הסוכר בדם.
סיכום: כוסמת מזינה מאוד ומכילה יותר נוגדי חמצון ומינרלים מרוב הדגנים. כוסמת אינה קשורה לחיטה ואינה מכילה גלוטן. אכילתה עשויה להועיל לבריאות הלב ולוויסות רמת הסוכר בדם.
4. בננות
בננות הן פרי פופולרי שאנשים אוהבים להשתמש בו במתכונים רבים ושונים.
בננה גדולה אחת (136 גרם) מכילה כ-31 גרם פחמימות, בצורת עמילנים או סוכרים.
בננות גם עשירות באשלגן ובוויטמינים B6 ו-C, והן מכילות מספר תרכובות צמחיות מועילות.
הודות לתכולת האשלגן הגבוהה שלהן, בננות עשויות לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.
בננות ירוקות ולא בשלות עשירות יותר בעמילן. זה הופך לסוכרים טבעיים ככל שהבננות מבשילות, והופכות לצהובות בתהליך. לכן, תהיה לך נטייה לקבל יותר עמילן ופחות סוכר אם תאכל/י את הבננות שלך כשהן פחות בשלות.
בננות לא בשלות ופחות בשלות מכילות גם כמויות נאות של עמילן עמיד ופקטין, שניהם תומכים בבריאות מערכת העיכול ומספקים דלק לחיידקים המועילים במעיים שלך.
סיכום: בננות עשירות באשלגן, מינרל הממלא תפקיד מפתח בוויסות לחץ הדם. בננות פחות בשלות מכילות גם עמילן עמיד ופקטין, שניהם יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול.
5. בטטות
בטטות הן ירק שורש טעים ומזין.
חצי כוס (100 גרם) של בטטות מבושלות ומעוכות עם קליפתן מכילה כ-20.7 גרם פחמימות, הכוללות עמילן, סוכר וסיבים תזונתיים.
בטטות הן גם מקור עשיר לוויטמין A, ויטמין C ואשלגן.
יתר על כן, הן עמוסות בנוגדי חמצון, שהם תרכובות המסייעות לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים בתאים שלך כדי להגן עליך מפני מחלות כרוניות.
סיכום: בטטות הן מקור מצוין לוויטמין A, יחד עם מספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון אחרים.
קריאה מומלצת: סלק: ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
6. סלק
סלק הוא ירק שורש סגול שאנשים לעיתים מכנים סלק אדום.
אמנם הם אינם נחשבים עשירים בפחמימות בסך הכל, אך יש בהם הרבה יחסית לירק שאינו עמילני. סלק גולמי ומבושל מכיל כ-10 גרם פחמימות ל-100 גרם, בעיקר מסוכר וסיבים תזונתיים.
הם גם עמוסים בוויטמינים ומינרלים, יחד עם נוגדי חמצון חזקים ותרכובות צמחיות.
סלק גם עשיר בניטרטים אנאורגניים, אשר מומרים לחנקן חמצני בגוף שלך. חנקן חמצני מוריד את לחץ הדם ועשוי להפחית את הסיכון למספר מחלות.
מיץ סלק גם עשיר מאוד בניטרטים, וספורטאים לעיתים משתמשים בו כדי לשפר את הביצועים הפיזיים שלהם.
זאת מכיוון שחנקן חמצני מרפה את כלי הדם שלך, ומאפשר לחמצן לזרום ביעילות רבה יותר במהלך פעילות גופנית.
סיכום: סלק עמוס בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של ניטרטים אנאורגניים, שיכולים לשפר את בריאות הלב ולשפר את הביצועים הפיזיים.
7. תפוזים
תפוזים הם סוג פופולרי של פירות הדר.
הם מורכבים בעיקר ממים ומכילים כ-15.5 גרם פחמימות ל-100 גרם מנה. תפוזים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.
תפוזים עשירים במיוחד בוויטמין C, אשלגן וכמה ויטמיני B. בנוסף, הם מכילים חומצת לימון, וכן מספר תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון חזקים.
אכילת תפוזים עשויה לשפר את בריאות הלב ולעזור במניעת אבנים בכליות. הם עשויים גם להגביר את ספיגת הברזל ממזונות אחרים שאתה אוכל/ת, מה שעשוי לעזור להגן מפני אנמיה מחוסר ברזל.
סיכום: תפוזים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. הם מכילים גם כמויות גבוהות של ויטמין C ותרכובות צמחיות בריאות אחרות. אכילת תפוזים עשויה להועיל לבריאות הלב ולהגביר את ספיגת הברזל כדי לעזור במניעת אנמיה.
8. אוכמניות
אוכמניות משווקות לעיתים קרובות כמזון על בשל תכולתן העשירה בנוגדי חמצון.
הן מורכבות בעיקר ממים, וכן מכילות כ-14.5 גרם פחמימות ל-100 גרם.
אוכמניות מכילות גם כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין K ומנגן.
מחקרים הראו שאוכמניות הן מקור טוב לתרכובות נוגדות חמצון, שיכולות לעזור להגן על הגוף שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. מחקרים מצביעים על כך שאכילת אוכמניות עשויה אפילו לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים.
סיכום: אוכמניות בריאות מאוד. הן מכילות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים, והן יכולות לעזור להגן מפני נזק חמצוני.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
9. אשכולית
אשכולית היא פרי הדר בעל טעם מתוק, חמוץ ומר.
היא מכילה כ-8% פחמימות ועשירה במגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
על פי כמה מחקרים בבני אדם ובעלי חיים, אשכולית יכולה לשפר את בריאות הלב ולשפר את ניהול רמת הסוכר בדם.
יתר על כן, מחקרים אחרים מצביעים על כך שתרכובות מסוימות הנמצאות באשכולית יכולות לעזור במניעת אבנים בכליות, להוריד את רמות הכולסטרול, ואף להאט את צמיחתם והתפשטותם של תאים סרטניים.
עם זאת, מדענים צריכים לערוך מחקרים נוספים על השפעות האשכולית בבני אדם.
סיכום: אשכולית מכילה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מועילים רבים. היא עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים.
10. תפוחים
תפוחים ידועים בטעמם המתוק-חמוץ ובמרקמם הפריך.
הם זמינים במגוון צבעים, גדלים וטעמים, וכולם מכילים בדרך כלל כ-14-16 גרם פחמימות ל-100 גרם.
תפוחים מתהדרים גם בוויטמינים ומינרלים רבים, אך בדרך כלל רק בכמויות קטנות.
עם זאת, הם מקור טוב לוויטמין C, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
תפוחים עשויים גם להציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור ניהול רמת הסוכר בדם ובריאות הלב.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שהוספת תפוחים לתזונה שלך עשויה להיות קשורה גם להפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: תפוחים מכילים כמות נאותה של ויטמין C, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. אכילת תפוחים עשויה לשפר את ניהול רמת הסוכר בדם, וכן להפחית את הסיכון למחלות לב ואף לסוגים מסוימים של סרטן.
11. שעועית אדומה
שעועית אדומה היא חברה במשפחת הקטניות וזן של השעועית הנפוצה.
שעועית אדומה מבושלת מכילה כ-21.5 גרם פחמימות ל-100 גרם, בצורת עמילנים וסיבים תזונתיים. קטנייה זו גם עשירה בחלבון.
שעועית אדומה היא מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות. היא גם עשירה בתרכובות נוגדות חמצון, כולל אנתוציאנינים ואיזופלבונים.
יתרונותיה הבריאותיים הרבים כוללים שיפור ויסות רמת הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
עם זאת, הקפד/הקפידי לבשל אותן תחילה מכיוון ששעועית אדומה גולמית או מבושלת באופן לא נכון רעילה.
סיכום: שעועית אדומה מכילה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים. שעועית אדומה מבושלת היא גם מקור טוב לחלבון ונקשרה למספר יתרונות בריאותיים.
קריאה מומלצת: בננות: ערכים תזונתיים, ויטמינים ויתרונות בריאותיים
12. חומוס
ידוע גם בשם גרגירי חומוס, חומוס הוא חלק ממשפחת הקטניות.
חומוס מבושל מכיל 27.4 גרם פחמימות ל-100 גרם מנה, יחד עם כמעט 8 גרם סיבים תזונתיים. הוא גם מקור טוב לחלבון צמחי.
חומוס מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ברזל, זרחן וויטמיני B.
לא רק שחומוס נקשר לשיפור בריאות הלב ומערכת העיכול, אלא שחלק ממחקרי מבחנה מצביעים על כך שהוא עשוי גם לעזור להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
סיכום: חומוס הוא מקור מצוין לחלבון צמחי ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים. אכילת חומוס נקשרה ליתרונות לבריאות הלב ומערכת העיכול, וכן למניעת סרטן פוטנציאלית.
השורה התחתונה
זוהי מיתוס שכל הפחמימות אינן בריאות. רבים מהמזונות הבריאים ביותר עשירים בפחמימות.
עם זאת, אין לאכול פחמימות בכמויות גדולות אם אתה/את בדיאטה דלת פחמימות. בנוסף, פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן ופסטה, עשויות להיות לא בריאות בכמויות גבוהות.
עם זאת, אתה/את יכול/ה ליהנות מפחמימות מזינות וטעימות אלה כחלק מתזונה בריאה של מזון מלא.
טיפ מהיר
כשאתה/את הולך/ת לקניות, בחר/י בזנים מלאים של מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, פסטה ואורז. זה יגביר את צריכת החומרים המזינים החשובים שלך, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
