מאז שהשומן עבר דמוניזציה, אנשים החלו לאכול יותר סוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים במקום.
כתוצאה מכך, העולם כולו הפך שמן וחולה יותר.
עם זאת, הזמנים משתנים. מחקרים מראים כעת ששומן, כולל שומן רווי, אינו השטן כפי שתואר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכל מיני מזונות בריאים שבמקרה מכילים שומן חזרו כעת לזירת ה״סופר-פוד".
הנה 10 מזונות עשירים בשומן שהם למעשה בריאים ומזינים להפליא.
1. אבוקדו
האבוקדו שונה מרוב הפירות האחרים.
בעוד שרוב הפירות מכילים בעיקר פחמימות, אבוקדו עמוס בשומנים.
אבוקדו מכיל כ-77% שומן, לפי קלוריות, מה שהופך אותו לעשיר יותר בשומן מרוב המזונות מן החי.
חומצת השומן העיקרית היא שומן חד בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית. זוהי גם חומצת השומן הדומיננטית בשמן זית, הקשורה ליתרונות בריאותיים שונים.
אבוקדו הם בין המקורות הטובים ביותר לאשלגן בתזונה, ואף מכילים 40% יותר אשלגן מבננות, מזון טיפוסי עשיר באשלגן.
הם גם מקור מצוין לסיבים, ומחקרים הראו שהם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים תוך העלאת HDL (הכולסטרול ה״טוב").
למרות שהם עשירים בשומן ובקלוריות, מחקר אחד מראה שאנשים שאוכלים אבוקדו נוטים לשקול פחות ובעלי פחות שומן בטני מאלה שלא.
סיכום: אבוקדו הוא פרי, עם 77% שומן מהקלוריות. הוא מקור מצוין לאשלגן וסיבים והוכח כבעל יתרונות משמעותיים לבריאות הלב וכלי הדם.
2. גבינה
גבינה מזינה להפליא.
זה הגיוני, בהתחשב בכך שכוס חלב שלמה משמשת לייצור פרוסת גבינה עבה אחת.
היא מקור מצוין לסידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום, ומכילה כל מיני חומרים מזינים אחרים.
היא גם עשירה מאוד בחלבון, כאשר פרוסת גבינה עבה אחת מכילה 6.7 גרם חלבון, כמו כוס חלב.
גבינה, כמו מוצרי חלב עתירי שומן אחרים, מכילה גם חומצות שומן חזקות שנקשרו לכל מיני יתרונות, כולל סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2.
סיכום: גבינה מזינה להפליא, ופרוסה אחת מכילה כמות דומה של חומרים מזינים כמו כוס חלב. היא מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים.
3. שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא אחד מאותם מזונות בריאות נדירים שטעמם מדהים.
הוא עשיר מאוד בשומן, כאשר השומן מהווה כ-65% מהקלוריות.
שוקולד מריר מכיל 11% סיבים ויותר מ-50% מהקצובה היומית המומלצת לברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן.
הוא גם עמוס בנוגדי חמצון, עד כדי כך שהוא אחד המזונות בעלי הציון הגבוה ביותר שנבדקו, ואף עולה על אוכמניות.
חלק מנוגדי החמצון שבו בעלי פעילות ביולוגית חזקה ויכולים להוריד את לחץ הדם ולהגן על כולסטרול LDL בדם מפני חמצון.
מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים שוקולד מריר 5 פעמים או יותר בשבוע, בעלי סיכוי נמוך בחצי למות ממחלות לב, בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים שוקולד מריר.
ישנם גם כמה מחקרים המראים ששוקולד מריר יכול לשפר את תפקוד המוח ולהגן על העור מפני נזקים כאשר הוא נחשף לשמש.
רק וודא שאתה בוחר שוקולד מריר איכותי, עם לפחות 70% קקאו.
סיכום: שוקולד מריר עשיר בשומן אך עמוס בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הוא יעיל מאוד בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
4. ביצים שלמות
ביצים שלמות נחשבו בעבר לא בריאות מכיוון שהחלמונים עשירים בכולסטרול ובשומן.
ביצה אחת מכילה 212 מ״ג כולסטרול, שהם 71% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, 62% מהקלוריות בביצים שלמות הן משומן.
עם זאת, מחקרים חדשים הראו שכולסטרול בביצים אינו משפיע על הכולסטרול בדם, לפחות לא אצל רוב האנשים.
מה שנשאר לנו הוא אחד המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.
ביצים שלמות עמוסות בוויטמינים ומינרלים. הן מכילות מעט מכל חומר מזין שאנו זקוקים לו.
הן אף מכילות נוגדי חמצון חזקים המגנים על העיניים, והרבה כולין, חומר מזין למוח ש-90% מהאנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
ביצים הן גם מזון ידידותי לירידה במשקל. הן משביעות מאוד ועשירות בחלבון, החומר המזין החשוב ביותר לירידה במשקל.
למרות שהן עשירות בשומן, אנשים שמחליפים ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים, בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות ויורדים במשקל.
הביצים הטובות ביותר הן מועשרות באומגה 3 או מביצי חופש. רק אל תזרוק את החלמון, שם נמצאים כמעט כל החומרים המזינים.
סיכום: ביצים שלמות הן בין המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. למרות שהן עשירות בשומן ובכולסטרול, הן מזינות ובריאות להפליא.
5. דגים שמנים
אחד ממוצרי החי הבודדים שרוב האנשים מסכימים שהם בריאים הוא דגים שמנים.
זה כולל דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.
דגים אלה עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, חלבונים איכותיים וכל מיני חומרים מזינים חשובים.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים דגים נוטים להיות בריאים הרבה יותר, עם סיכון נמוך יותר למחלות לב, דיכאון, דמנציה וכל מיני מחלות נפוצות.
אם אינך יכול (או לא רוצה) לאכול דגים, אז נטילת תוסף שמן דגים יכולה להיות שימושית. שמן כבד בקלה הוא הטוב ביותר; הוא מכיל את כל האומגה 3 שאתה צריך, כמו גם הרבה ויטמין D.
סיכום: דגים שמנים כמו סלמון עמוסים בחומרים מזינים חשובים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3. אכילת דגים שמנים קשורה לשיפור הבריאות ולהפחתת הסיכון למחלות שונות.
קריאה מומלצת: 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ לבריאות אופטימלית
6. אגוזים
אגוזים בריאים להפליא.
הם עשירים בשומנים בריאים ובסיבים והם מקור טוב לחלבון מהצומח.
אגוזים גם עשירים בוויטמין E ועמוסים במגנזיום, מינרל שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות שונות. זה כולל השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
אגוזים בריאים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה ועוד רבים אחרים.
סיכום: אגוזים עמוסים בשומנים בריאים, חלבון, ויטמין E ומגנזיום, והם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח. מחקרים מראים שלאגוזים יש יתרונות בריאותיים רבים.
7. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה בדרך כלל אינם נתפסים כמזון “שמן”.
עם זאת, אונקיה (28 גרם) של זרעי צ’יה מכילה 9 גרם שומן.
בהתחשב בכך שכמעט כל הפחמימות בזרעי צ’יה הן סיבים, רוב הקלוריות בהם מגיעות משומן.
למעשה, לפי קלוריות, זרעי צ’יה הם כ-80% שומן. זה הופך אותם למזון צמחי עשיר בשומן מצוין.
אלה גם לא סתם שומנים; רוב השומנים בזרעי צ’יה מורכבים מחומצת השומן אומגה 3 בריאה ללב הנקראת ALA.
לזרעי צ’יה עשויים להיות גם יתרונות בריאותיים רבים, כגון הורדת לחץ דם והשפעות אנטי דלקתיות.
הם גם מזינים להפליא. בנוסף להיותם עמוסים בסיבים ואומגה 3, זרעי צ’יה גם עשירים במינרלים.
סיכום: זרעי צ’יה עשירים מאוד בשומנים בריאים, במיוחד חומצת שומן אומגה 3 הנקראת ALA. הם גם עמוסים בסיבים ומינרלים ובעלי יתרונות בריאותיים רבים.
8. שמן זית כתית מעולה
מזון שומני נוסף שכמעט כולם מסכימים שהוא בריא הוא שמן זית כתית מעולה.
שומן זה הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית, שהוכחה כבעלת יתרונות בריאותיים רבים.
שמן זית כתית מעולה מכיל ויטמין E וויטמין K ועמוס בנוגדי חמצון חזקים.
חלק מנוגדי החמצון הללו יכולים להילחם בדלקות ולעזור להגן על חלקיקי LDL בדם מפני חמצון.
הוכח גם שהוא מוריד את לחץ הדם, משפר את מדדי הכולסטרול, ובעל כל מיני יתרונות הקשורים לסיכון למחלות לב.
מכל השומנים והשמנים הבריאים בתזונה, שמן זית כתית מעולה הוא המלך.
סיכום: לשמן זית כתית מעולה יש יתרונות בריאותיים חזקים רבים והוא יעיל להפליא בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
קריאה מומלצת: 16 מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית
9. קוקוסים ושמן קוקוס
קוקוסים ושמן קוקוס הם המקורות העשירים ביותר לשומן רווי על פני כדור הארץ.
כ-90% מחומצות השומן בהם רוויות.
אף על פי כן, אוכלוסיות הצורכות כמויות גדולות של קוקוס אינן סובלות מרמות גבוהות של מחלות לב והן במצב בריאותי מצוין.
שומני קוקוס שונים מרוב השומנים האחרים ומורכבים ברובם מחומצות שומן בינוניות שרשרת.
חומצות שומן אלו עוברות חילוף חומרים באופן שונה, ועוברות ישירות לכבד שם הן עשויות להפוך לגופי קטון.
מחקרים מראים ששומנים בינוניים שרשרת מדכאים תיאבון, עוזרים לאנשים לאכול פחות קלוריות, ויכולים להגביר את חילוף החומרים בעד 120 קלוריות ביום.
מחקרים רבים מראים שלסוגי שומנים אלה יכולים להיות יתרונות לאנשים עם אלצהיימר, והם גם הוכחו כמסייעים לך לרדת בשומן בטני.
סיכום: קוקוסים עשירים מאוד בחומצות שומן בינוניות שרשרת, אשר עוברות חילוף חומרים באופן שונה משומנים אחרים. הם יכולים להפחית תיאבון, להגביר שריפת שומן, ולספק יתרונות בריאותיים רבים.
10. יוגורט מלא שומן
יוגורט אמיתי, מלא שומן, בריא להפליא.
יש בו את כל אותם חומרים מזינים חשובים כמו במוצרי חלב עתירי שומן אחרים.
אבל הוא גם עמוס בחיידקים פרוביוטיים בריאים שיכולים להיות בעלי השפעות חזקות על בריאותך.
מחקרים מראים שיוגורט יכול להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות מערכת העיכול ואף עשוי לעזור להילחם במחלות לב והשמנת יתר.
רק וודא שאתה בוחר יוגורט אמיתי, מלא שומן וקרא את התווית.
למרבה הצער, רבים מהיוגורטים הנמצאים על מדפי החנויות דלים בשומן אך עמוסים בסוכר מוסף במקום.
עדיף להימנע מהם כמו ממגפה.
