אכילת פחות פחמימות יכולה להביא ליתרונות בריאותיים מרשימים.
הוכח כי היא מפחיתה משמעותית את רמות הרעב, מה שנוטה להוביל לירידה אוטומטית במשקל ללא צורך בספירת קלוריות.
מספר מחקרים מצאו כי דיאטות דלות פחמימות יכולות לגרום לירידה במשקל של פי 2–3 יותר מאשר דיאטות דלות שומן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה גם להביא ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, כגון הפחתת רמת הסוכר בדם, לחץ הדם והטריגליצרידים, או שיפור הכולסטרול ה״טוב" שלך (HDL).
בנוסף, אכילה דלת פחמימות לא חייבת להיות מסובכת.
פשוט בנה את התזונה שלך סביב מזונות אמיתיים דלי פחמימות כדי לרדת במשקל ולשפר את בריאותך.
הנה 44 מזונות דלי פחמימות, שרובם בריאים, מזינים וטעימים להפליא.
פחמימות כוללות לעומת פחמימות נטו
תכולת הפחמימות למנה סטנדרטית ומספר הפחמימות במנה של 100 גרם מפורטים בסוף כל פרק.
עם זאת, זכור שחלק מהמזונות הללו עשירים בסיבים, מה שעשוי להפחית עוד יותר את תכולת הפחמימות הנקיות הניתנות לעיכול.
ביצים ובשרים
ביצים וכל סוגי הבשר כמעט נטולי פחמימות. איברי פנים הם יוצא מן הכלל, כמו כבד, המכיל כ-5% פחמימות.
ביצים (כמעט אפס)
ביצים הן בין המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ.
הן עשירות במגוון חומרים מזינים – כולל כאלה החשובים למוח שלך – ותרכובות שיכולות לשפר את בריאות העיניים.
פחמימות: כמעט אפס.
בקר (אפס)
בקר משביע מאוד ועשיר בחומרים מזינים חשובים כמו ברזל וויטמין B12. ישנם עשרות סוגים שונים של בקר, מסטייק אנטריקוט ועד בשר טחון והמבורגרים.
פחמימות: אפס.
כבש (אפס)
בדומה לבקר, כבש מכיל חומרים מזינים מועילים רבים, כולל ברזל וויטמין B12. כבש הוא לרוב בשר מרעה ונוטה להיות עשיר בחומצת השומן המועילה חומצה לינולאית מצומדת (CLA).
פחמימות: אפס.
עוף (אפס)
עוף הוא בין הבשרים הפופולריים ביותר בעולם. הוא עשיר בחומרים מזינים מועילים רבים ומקור מצוין לחלבון.
אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, ייתכן שיהיה עדיף לבחור בנתחים שמנים יותר כמו כנפיים וירכיים.
פחמימות: אפס.
חזיר, כולל בייקון (בדרך כלל אפס)
חזיר הוא סוג בשר טעים נוסף, ובייקון הוא מועדף על רבים בדיאטות דלות פחמימות.
בייקון הוא בשר מעובד ולכן בהחלט אינו מזון בריא. עם זאת, בדרך כלל מקובל לאכול כמויות מתונות של בייקון בדיאטה דלת פחמימות.
נסה לקנות את הבייקון שלך מקומי, ללא מרכיבים מלאכותיים, וודא שאינך שורף אותו במהלך הבישול.
פחמימות: אפס, אך קרא את התווית והימנע מבייקון שמומלח עם סוכר.
ג’רקי (בדרך כלל אפס)
ג’רקי הוא בשר שנחתך לרצועות וייובש. כל עוד הוא אינו מכיל סוכר מוסף או מרכיבים מלאכותיים, ג’רקי יכול להיות חטיף מושלם דל פחמימות.
עם זאת, זכור שחלק גדול מהג’רקי הזמין בחנויות מעובד מאוד ולא בריא. האפשרות הטובה ביותר שלך היא להכין אותו בעצמך.
פחמימות: תלוי בסוג. אם זה בשר ותיבול בלבד, אז זה צריך להיות קרוב לאפס.
בשרים אחרים דלי פחמימות
- הודו
- עגל
- בשר צבי
- ביזון
פירות ים
דגים ופירות ים אחרים נוטים להיות מזינים ובריאים להפליא.
הם עשירים במיוחד ב-B12, יוד וחומצות שומן אומגה 3 – כולם חומרים מזינים שרבים אינם מקבלים מספיק מהם.
בדומה לבשר, כמעט כל סוגי הדגים ופירות הים מכילים כמעט אפס פחמימות.
סלמון (אפס)
סלמון הוא אחד מסוגי הדגים הפופולריים ביותר בקרב אנשים מודעים לבריאות – ובצדק.
זהו דג שמן, מה שאומר שהוא מכיל כמויות משמעותיות של שומנים בריאים ללב – במקרה זה, חומצות שומן אומגה 3.
סלמון עשיר גם בוויטמין B12, יוד, וכמות נאה של ויטמין D3.
פחמימות: אפס.
פורל (אפס)
בדומה לסלמון, פורל הוא סוג של דג שמן העשיר בחומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים חשובים אחרים.
פחמימות: אפס.
סרדינים (אפס)
סרדינים הם דגים שמנים הנאכלים בדרך כלל כמעט בשלמותם, כולל עצמותיהם.
סרדינים הם בין המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ ומכילים כמעט כל חומר מזין שהגוף שלך זקוק לו.
פחמימות: אפס.
רכיכות (4–5% פחמימות)
חבל שרכיכות כמעט ואינן מגיעות לתפריטים היומיים של אנשים, שכן הן אחד המזונות המזינים ביותר בעולם.
הן מדורגות קרוב לאיברי פנים בצפיפות התזונתית שלהן ודלות בפחמימות.
פחמימות: 4–5 גרם פחמימות ל-100 גרם רכיכות.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
דגים ופירות ים אחרים דלי פחמימות
- שרימפס
- בקלה
- לובסטר
- הרינג
- טונה
- קוד
- שפמנון
- הליבוט
ירקות
רוב הירקות דלים בפחמימות. ירקות עלים וירקות ממשפחת המצליבים מכילים רמות נמוכות במיוחד, ורוב הפחמימות שבהם מורכבות מסיבים.
מצד שני, ירקות שורש עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטות עשירים בפחמימות.
ברוקולי (7%)
ברוקולי הוא ירק מצליב טעים שניתן לאכול הן נא והן מבושל. הוא עשיר בוויטמין C, ויטמין K וסיבים, ומכיל תרכובות צמחיות חזקות הנלחמות בסרטן.
פחמימות: 6 גרם לכוס, או 7 גרם ל-100 גרם.
עגבניות (4%)
עגבניות הן מבחינה טכנית פירות או פירות יער, אך בדרך כלל נאכלות כירקות. הן עשירות בוויטמין C ואשלגן.
פחמימות: 7 גרם בעגבנייה גדולה, או 4 גרם ל-100 גרם.
בצל (9%)
בצל הוא בין הצמחים הטעימים ביותר על פני כדור הארץ ומוסיף טעם עשיר למתכונים שלך. הוא עשיר בסיבים, נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות שונות.
פחמימות: 11 גרם לכוס, או 9 גרם ל-100 גרם.
כרוב ניצנים (7%)
כרוב ניצנים הם ירקות מזינים מאוד, קרובים לברוקולי ולקייל.
הם עשירים מאוד בוויטמינים C ו-K ומכילים תרכובות צמחיות מועילות רבות.
פחמימות: 6 גרם לחצי כוס, או 7 גרם ל-100 גרם.
כרובית (5%)
כרובית היא ירק טעים ורב-גוני שניתן להשתמש בו להכנת מגוון מנות מעניינות במטבח שלך.
היא עשירה בוויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית.
פחמימות: 5 גרם לכוס, ו-5 גרם ל-100 גרם.
קייל (10%)
קייל הוא ירק פופולרי מאוד בקרב אנשים מודעים לבריאות, המציע יתרונות בריאותיים רבים.
הוא עשיר בסיבים, ויטמינים C ו-K, וכן בנוגדי חמצון מסוג קרוטן.
פחמימות: 7 גרם לכוס, או 10 גרם ל-100 גרם.
חציל (6%)
חציל הוא פרי נוסף הנצרך בדרך כלל כירק. יש לו שימושים מעניינים רבים והוא עשיר מאוד בסיבים.
פחמימות: 5 גרם לכוס, או 6 גרם ל-100 גרם.
מלפפון (4%)
מלפפון הוא ירק פופולרי בעל טעם עדין. הוא מורכב בעיקר ממים, עם כמות קטנה של ויטמין K.
פחמימות: 2 גרם לחצי כוס, או 4 גרם ל-100 גרם.
קריאה מומלצת: 16 מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית
פלפלים (6%)
פלפלים הם פירות/ירקות פופולריים בעלי טעם מובהק ומשביע. הם עשירים מאוד בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון מסוג קרוטן.
פחמימות: 9 גרם לכוס, או 6 גרם ל-100 גרם.
אספרגוס (2%)
אספרגוס הוא ירק אביבי טעים במיוחד.
הוא עשיר מאוד בסיבים, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין K ונוגדי חמצון מסוג קרוטן.
יתר על כן, הוא עשיר מאוד בחלבון, בהשוואה לרוב הירקות.
פחמימות: 3 גרם לכוס, או 2 גרם ל-100 גרם.
שעועית ירוקה (7%)
שעועית ירוקה היא מבחינה טכנית קטניות, אך בדרך כלל נצרכת בדומה לירקות.
מבחינת קלוריות, היא עשירה במיוחד בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, חלבון, ויטמין C, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן.
פחמימות: 8 גרם לכוס, או 7 גרם ל-100 גרם.
פטריות (3%)
למרות שהן אינן צמחים מבחינה טכנית, פטריות אכילות מסווגות לעיתים קרובות כירקות.
הן מכילות כמויות נאות של אשלגן ועשירות בחלק מוויטמיני B.
פחמימות: 3 גרם לכוס, ו-3 גרם ל-100 גרם (פטריות לבנות).
ירקות אחרים דלי פחמימות
- סלרי
- תרד
- קישואים
- מנגולד
- כרוב
למעט ירקות שורש עמילניים, כמעט כל הירקות דלים בפחמימות. לכן, אתה יכול לאכול מהם הרבה מבלי לחרוג ממגבלת הפחמימות שלך.
פירות
למרות שפירות נתפסים בדרך כלל כבריאים, הם שנויים במחלוקת רבה בקרב אנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות.
זאת מכיוון שרוב הפירות נוטים להיות עשירים בפחמימות בהשוואה לירקות.
בהתאם לכמות הפחמימות שאתה מכוון אליה, ייתכן שתרצה להגביל את צריכת הפירות שלך ל-1–2 יחידות ביום.
עם זאת, זה לא חל על פירות שמנים כמו אבוקדו או זיתים. פירות יער דלי סוכר, כמו תותים, הם בחירה מצוינת נוספת.
אבוקדו (8.5%)
אבוקדו הוא סוג ייחודי של פרי. במקום להיות עשיר בפחמימות, הוא עשיר בשומנים בריאים.
אבוקדו עשיר במיוחד גם בסיבים ואשלגן ומכיל כמויות נאות של חומרים מזינים אחרים.
כשאתה מסתכל על מספרי הפחמימות המפורטים להלן, זכור שרוב הפחמימות באבוקדו, כ-78%, הן סיבים. לכן, הוא מכיל כמעט אפס פחמימות נטו הניתנות לעיכול.
פחמימות: 13 גרם לכוס, או 8.5 גרם ל-100 גרם.
זיתים (6%)
הזית הוא פרי שמן טעים נוסף. הוא עשיר מאוד בברזל ונחושת ומכיל כמות נאה של ויטמין E.
פחמימות: 2 גרם לאונקיה, או 6 גרם ל-100 גרם.
תותים (8%)
תותים הם בין הפירות דלי הפחמימות והעשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול לאכול. הם עשירים מאוד בוויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון שונים.
פחמימות: 11 גרם לכוס, או 8 גרם ל-100 גרם.
אשכולית (11%)
אשכוליות הן פירות הדר הקשורים לתפוזים. הן עשירות מאוד בוויטמין C ונוגדי חמצון מסוג קרוטן.
פחמימות: 13 גרם בחצי אשכולית, או 11 גרם ל-100 גרם.
קריאה מומלצת: דיאטה ללא פחמימות: יתרונות, חסרונות ורשימת מזונות
משמשים (11%)
המשמש הוא פרי טעים להפליא. כל משמש מכיל מעט פחמימות אך שפע של ויטמין C ואשלגן.
פחמימות: 8 גרם בשני משמשים, או 11 גרם ל-100 גרם.
פירות אחרים דלי פחמימות
- לימונים
- קיווי
- תפוזים
- תותי עץ
- פטל
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים פופולריים מאוד בדיאטות דלות פחמימות. הם נוטים להיות דלים בפחמימות אך עשירים בשומן, סיבים, חלבון וחומרים מזינים שונים.
אגוזים נאכלים לעיתים קרובות כחטיפים, בעוד שזרעים משמשים יותר להוספת פריכות לסלטים או למתכונים.
בנוסף, קמחי אגוזים וזרעים, כגון קמח שקדים, קמח קוקוס וקמח פשתן, משמשים לעיתים קרובות להכנת לחם דל פחמימות ומאפים אחרים.
שקדים (22%)
שקדים טעימים ופריכים להפליא.
הם עשירים בסיבים וויטמין E והם אחד המקורות הטובים ביותר בעולם למגנזיום, מינרל שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
יתר על כן, שקדים משביעים להפליא והוכחו כמקדמים ירידה במשקל במחקרים מסוימים.
פחמימות: 6 גרם לאונקיה, או 22 גרם ל-100 גרם.
אגוזי מלך (14%)
אגוז המלך הוא סוג נוסף של אגוז טעים.
הוא מכיל חומרים מזינים שונים ועשיר במיוחד בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה 3.
פחמימות: 4 גרם לאונקיה, או 14 גרם ל-100 גרם.
בוטנים (16%)
בוטנים הם מבחינה טכנית קטניות, אך נוטים להיות מוכנים ונצרכים כמו אגוזים.
הם עשירים מאוד בסיבים, מגנזיום, ויטמין E וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.
פחמימות: 5 גרם לאונקיה, או 16 גרם ל-100 גרם.
זרעי צ’יה (44%)
זרעי צ’יה הם כיום בין המזונות הבריאים הפופולריים ביותר בעולם.
הם עשירים בחומרים מזינים חשובים רבים וניתן להשתמש בהם במגוון מתכונים ידידותיים לדלי פחמימות.
יתר על כן, הם אחד המקורות העשירים ביותר לסיבים תזונתיים על פני כדור הארץ.
כשאתה מסתכל על מספרי הפחמימות המפורטים להלן, זכור שכ-86% מהפחמימות בזרעי צ’יה הם סיבים. לכן, הם מכילים מעט מאוד פחמימות נטו הניתנות לעיכול.
פחמימות: 12 גרם לאונקיה, או 44 גרם ל-100 גרם.
אגוזים וזרעים אחרים דלי פחמימות
- אגוזי לוז
- אגוזי מקדמיה
- קשיו
- קוקוסים
- פיסטוקים
- זרעי פשתן
- גרעיני דלעת
- גרעיני חמניות
מוצרי חלב
אם אתה סובל מוצרי חלב, אז מוצרי חלב מלאים שומן הם מזונות דלי פחמימות מצוינים. עם זאת, הקפד לקרוא את התווית ולהימנע מכל דבר עם סוכר מוסף.
גבינה (1.3%)
גבינה היא אחד המזונות דלי הפחמימות הטעימים ביותר וניתן לאכול אותה הן נא והן כמרכיב במגוון מתכונים טעימים. היא משתלבת היטב במיוחד עם בשר, כמו למשל על המבורגר ללא לחמנייה.
גבינה גם מזינה מאוד. פרוסה עבה אחת מכילה כמות דומה של חומרים מזינים כמו כוס חלב שלמה.
פחמימות: 0.4 גרם לפרוסה, או 1.3 גרם ל-100 גרם (צ’דר).
שמנת מתוקה (3%)
שמנת מתוקה מכילה מעט מאוד פחמימות ומעט חלבון, אך היא עשירה בשומן חלב.
יש אנשים בדיאטה דלת פחמימות ששמים אותה בקפה שלהם או משתמשים בה במתכונים. קערת פירות יער עם קצת קצפת יכולה להיות קינוח טעים דל פחמימות.
פחמימות: 1 גרם לאונקיה, או 3 גרם ל-100 גרם.
יוגורט מלא שומן (5%)
יוגורט מלא שומן בריא במיוחד, ומכיל רבים מאותם חומרים מזינים כמו חלב מלא.
עם זאת, בזכות התרביות החיות שבו, יוגורט עשיר גם בחיידקים פרוביוטיים מועילים.
פחמימות: 11 גרם למיכל של 8 אונקיות, או 5 גרם ל-100 גרם.
יוגורט יווני (4%)
יוגורט יווני, הנקרא גם יוגורט מסונן, סמיך מאוד בהשוואה ליוגורט רגיל. הוא עשיר מאוד בחומרים מזינים מועילים רבים, במיוחד חלבון.
פחמימות: 6 גרם למיכל של 6 אונקיות, או 4 גרם ל-100 גרם.
שומנים ושמנים
שומנים ושמנים בריאים רבים מקובלים בדיאטה דלת פחמימות המבוססת על מזון אמיתי.
עם זאת, הימנע משמנים צמחיים מזוקקים כמו שמן סויה או שמן תירס, שכן אלה אינם בריאים מאוד כאשר נצרכים בעודף.
חמאה (אפס)
פעם נחשבה למזיקה בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלה, אך החמאה עושה קאמבק. בחר בחמאה מפרות מרעה אם אתה יכול, מכיוון שהיא עשירה יותר בחומרים מזינים מסוימים.
פחמימות: אפס.
שמן זית כתית מעולה (אפס)
שמן זית כתית מעולה הוא השומן הבריא ביותר על פני כדור הארץ.
הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית הבריאה ללב, עשיר בנוגדי חמצון חזקים ותרכובות אנטי דלקתיות.
פחמימות: אפס.
שמן קוקוס (אפס)
שמן קוקוס הוא שומן בריא מאוד, עשיר בחומצות שומן בינוניות שרשרת בעלות השפעות מועילות חזקות על חילוף החומרים שלך.
חומצות שומן אלו הוכחו כמפחיתות תיאבון, מאיצות שריפת שומן ועוזרות לאנשים לרדת בשומן בטני.
פחמימות: אפס.
שומנים ידידותיים אחרים דלי פחמימות
- שמן אבוקדו
- שומן חזיר
- שומן בקר
משקאות
רוב המשקאות ללא סוכר מקובלים לחלוטין בדיאטה דלת פחמימות.
זכור שמיצי פירות עשירים מאוד בסוכר ובפחמימות ויש להימנע מהם.
מים (אפס)
מים צריכים להיות המשקה העיקרי שלך, לא משנה איך נראית שאר התזונה שלך.
פחמימות: אפס.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
קפה (אפס)
למרות שבעבר נחשב למזיק, קפה בריא מאוד ואחד המקורות הגדולים ביותר לנוגדי חמצון תזונתיים.
יתר על כן, הוכח כי שותי קפה חיים זמן רב יותר ובעלי סיכון נמוך יותר למספר מחלות קשות, כולל סוכרת מסוג 2, מחלת פרקינסון ואלצהיימר.
רק וודא שאינך מוסיף שום דבר לא בריא לקפה שלך – שחור הוא הטוב ביותר, אך מעט חלב מלא שומן או שמנת מתוקה גם בסדר.
פחמימות: אפס.
תה (אפס)
תה, במיוחד תה ירוק, נחקר ביסודיות רבה והוכח כבעל יתרונות בריאותיים מרשימים שונים. הוא עשוי אפילו להאיץ מעט את שריפת השומן.
פחמימות: אפס.
סודה / מים מוגזים (אפס)
סודה היא מים עם פחמן דו חמצני מוסף. היא מקובלת לחלוטין כל עוד היא ללא סוכר. קרא את התווית כדי לוודא.
פחמימות: אפס.
מזונות אחרים
לבסוף, הנה כמה מזונות שאינם מתאימים לקטגוריה אחרת.
שוקולד מריר
זה עשוי להפתיע חלק מהאנשים, אך שוקולד מריר איכותי הוא פינוק מושלם דל פחמימות.
בחר שוקולד מריר אמיתי עם לפחות 70–85% קקאו. זה מבטיח שהוא אינו מכיל הרבה סוכר.
לשוקולד מריר יתרונות רבים, כגון שיפור תפקוד המוח ולחץ הדם.
מחקרים מראים גם כי אנשים שאוכלים שוקולד מריר נמצאים בסיכון נמוך בהרבה למחלות לב.
כשאתה מסתכל על מספרי הפחמימות המפורטים להלן, זכור שכ-25% מהפחמימות בשוקולד מריר הן סיבים, מה שמפחית את סך תכולת הפחמימות הנקיות הניתנות לעיכול.
פחמימות: 13 גרם לחתיכה של אונקיה אחת, או 46 גרם ל-100 גרם. זה תלוי בסוג, אז הקפד לקרוא את התווית.
עשבי תיבול, תבלינים ותוספות
יש מגוון אינסופי של עשבי תיבול, תבלינים ותוספות טעימים. רובם דלים מאוד בפחמימות אך עשירים מבחינה תזונתית ומוסיפים טעם לארוחות שלך.
דוגמאות בולטות כוללות מלח, פלפל, שום, ג’ינג’ר, קינמון, חרדל ואורגנו.
סיכום
אכילת פחות פחמימות יכולה להביא ליתרונות בריאותיים מרשימים ולא חייבת להיות מסובכת.
רוב המזונות דלי הפחמימות בריאים, מזינים וטעימים להפליא.
יתר על כן, הם מגוונים מאוד, ומכסים קטגוריות מזון עיקריות רבות, כולל בשרים, דגים, ירקות, פירות, מוצרי חלב ועוד רבים.
דיאטה בריאה ודלת פחמימות המבוססת על מזונות אמיתיים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך.
