הגבלת צריכת השומן בדרך כלל אינה הכרחית אם את/ה מקפיד/ה על תזונה בריאה ומאוזנת.
עם זאת, בנסיבות מסוימות, הגבלת השומן בתזונה שלך עשויה להיות מועילה.
לדוגמה, דיאטות דלות שומן מומלצות אם את/ה מתאושש/ת מניתוח כיס מרה או סובל/ת ממחלת כיס מרה או לבלב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםדיאטות דלות שומן עשויות גם למנוע צרבת, לסייע בירידה במשקל ולשפר את רמות הכולסטרול.
הנה 13 מזונות דלי שומן שטובים לבריאותך.
1. ירקות עליים
ירקות עליים כמעט ואינם מכילים שומן והם עשירים במינרלים וויטמינים מועילים, כולל סידן, אשלגן, חומצה פולית, ויטמינים A ו-K.
הם עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות מסוימות שהוכחו כמפחיתות דלקת בגוף.
לא מפתיע, מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בירקות עליים עשויה להגן מפני מצבים מסוימים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
ירקות עליים נפוצים כוללים:
- קייל
- תרד
- רוקט
- קולארד ירוק
- מנגולד
- חסה רומית
ניתן להוסיף ירקות עליים טריים לסלטים או לשייקים. למנת צד מזינה, אפשר גם לאדות או להקפיץ אותם עם עשבי תיבול ותבלינים אהובים.
סיכום: ירקות עליים כמעט ואינם מכילים שומן ושפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בירקות עליים עשויה למנוע מחלות לב, סוכרת וסרטן.
2. פירות
פירות הם אופציה מצוינת אם את/ה מחפש/ת חטיף מתוק ודל שומן. כמעט כל הפירות דלים בשומן ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
הם גם עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות. רבות מתרכובות צמחיות מועילות אלו אחראיות לצבעים העזים של הפירות.
בנוסף, תרכובות צמחיות מסוימות ידועות כנוגדי חמצון חזקים.
בגוף שלך, נוגדי חמצון מגנים מפני מולקולות מזיקות ולא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים. נזק תאי מרדיקלים חופשיים קשור להזדקנות, מחלות לב, דלקת פרקים, סרטן ומצבים אחרים.
למרבה המזל, מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית נזק מרדיקלים חופשיים בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם.
ניתן ליהנות מפירות טריים, מיובשים או מבושלים. נסה/י להוסיף אותם לשייקים וסלטים או לאכול אותם עם מגוון מטבלים.
סיכום: פירות הם מזונות מתוקים ודלי שומן עמוסים בנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים.
3. שעועית וקטניות
קטניות הן סוג של ירקות הכולל שעועית, אפונה ועדשים.
הן דלות בשומן ואינן מכילות כולסטרול. יתר על כן, הן עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמיני B ומינרלים חיוניים, כגון מגנזיום, אבץ וברזל.
בשל הפרופיל התזונתי העשיר שלהן, שעועית וקטניות מציעות מספר יתרונות בריאותיים.
מחקרים מראים שהן עשויות להפחית לחץ דם וכולסטרול ולסייע בניהול רמות הסוכר בדם.
בנוסף, צריכה קבועה של שעועית וקטניות עשויה לסייע בירידה במשקל, שכן כמויות הסיבים הגבוהות יכולות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
סיכום: שעועית וקטניות דלות בשומן ועמוסות בחלבון וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שתזונה עשירה בשעועית וקטניות עשויה להפחית לחץ דם וכולסטרול ולסייע בירידה במשקל ובניהול רמות הסוכר בדם.
4. בטטות
הבטטה היא ירק שורש לבבי ודל שומן. בטטה בינונית אחת מכילה רק 1.4 גרם שומן.
בנוסף להיותן דלות שומן, בטטות מספקות ויטמינים A, C ומספר ויטמיני B. הן גם עשירות במינרלים, כגון אשלגן ומנגן.
צבען הכתום העז נובע מכמויות גבוהות של בטא-קרוטן, פיגמנט צמחי הידוע כמגן מפני נזק תאי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
בטא-קרוטן נראה מועיל במיוחד לעיניים שלך. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בבטא-קרוטן קשורה לסיכון מופחת למצבי עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי תלוי גיל (AMD).
סיכום: הבטטה היא ירק שורש דל שומן עמוס בוויטמינים A ו-C. היא גם עשירה בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון שלך למצבי עיניים מסוימים.
5. מיץ דובדבנים חמוצים
דובדבנים חמוצים, הידועים גם כדובדבנים מונטמורנסי, הם פרי נטול שומן עשיר בתרכובות אנטי-דלקתיות המכונות פוליפנולים.
דובדבנים חמוצים עשויים להיות מועילים לאנשים פעילים פיזית. מחקרים מצביעים על כך שמיץ דובדבנים חמוצים מפחית דלקת וכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת.
הוא עשוי גם להיות מועיל בהפחתת תסמיני דלקת פרקים. במחקר אחד, שתיית מיץ דובדבנים חמוצים מדי יום הפחיתה את רמות סמני הדלקת בדם אצל נשים עם אוסטאוארתריטיס – הצורה הנפוצה ביותר של דלקת פרקים.
סיכום: דובדבנים חמוצים ומיצם נטולי שומן ועשירים בתרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים. פרי זה עשוי להפחית כאבי שרירים הקשורים לפעילות גופנית, ובכך להציע יתרונות מיוחדים לאנשים פעילים פיזית.
קריאה מומלצת: 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם
6. ירקות ממשפחת המצליבים
ירקות ממשפחת המצליבים הם מקור עשיר של חומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, חומצה פולית ומינרלים אחרים, וויטמינים C, E ו-K.
כמה ירקות מצליבים נפוצים כוללים:
- ברוקולי
- כרובית
- כרוב ניצנים
- כרוב
- בוק צ’וי
- לפת
ירקות אלה כמעט ואינם מכילים שומן, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה דלת שומן.
לצד חומרי ההזנה שלהם, ירקות מצליבים מספקים חומרים המכילים גופרית המכונים גלוקוזינולטים, האחראים לטעם המר של הירקות.
גלוקוזינולטים הראו השפעות אנטי-סרטניות במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
מחקרים תצפיתיים רבים בבני אדם גם מקשרים צריכה גבוהה של ירקות מצליבים לסיכון מופחת למספר סוגי סרטן, כולל סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס, הכבד, הריאות והקיבה.
זכור/זכרי ששיטות בישול יכולות להשפיע על כמות הגלוקוזינולטים הזמינים בירקות מצליבים. ייתכן שתספוג/תספגי את מירב הגלוקוזינולטים אם תאכל/תאכלי ירקות אלה גולמיים, מאודים או מוקפצים במקום מבושלים.
סיכום: ירקות ממשפחת המצליבים דלים בשומן ועשירים בחומרים המכילים גופרית המכונים גלוקוזינולטים, שעשויים להיות בעלי השפעות אנטי-סרטניות.
7. פטריות
פטריות הן מזונות טעימים ונטולי שומן עם יתרונות בריאותיים רבים לכאורה.
מעניין לציין שהן אינן נכללות באף קבוצת מזון מסורתית – הן אינן פרי ולא ירק, דגן או מוצר מן החי.
פטריות הן פטריות המשמשות באופן נרחב כמזון ותרופה במשך מאות שנים.
סוגים אכילים נפוצים של פטריות כוללים:
- שמפיניון לבן
- קרימיני
- פורטובלו
- שיטאקי
- אויסטר
חומרי ההזנה בפטריות משתנים לפי הסוג – אך כולם מכילים אשלגן, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמיני B ומינרלים. סוגים מסוימים מכילים גם כמות משמעותית של ויטמין D.
יתר על כן, פטריות הן מקור המזון הגבוה ביותר לארגותיונין, נוגד חמצון המדווח כבעל השפעות אנטי-דלקתיות חזקות.
מחקרים מצביעים על כך שפטריות עשויות לחזק את מערכת החיסון שלך ולהגן מפני סוגי סרטן מסוימים.
סיכום: פטריות הן פטריות המכילות שפע של ויטמינים ומינרלים ותרכובת ייחודית ואנטי-דלקתית הנקראת ארגותיונין. ייתכן שיש להן השפעות משפרות חיסון ומלחמה בסרטן.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
8. שום
טעמו וריחו העזים של השום הופכים אותו למרכיב פופולרי. יתרה מכך, הוא מכיל מעט מאוד קלוריות וכמעט ללא שומן.
לאורך ההיסטוריה, שום שימש למטרות רפואיות.
מחקרים מראים ששום עשוי לשפר את מערכת החיסון שלך ולסייע במניעת הצטננות כאשר הוא נצרך באופן קבוע.
חלק מהמחקרים גם מקשרים את התרכובות הפעילות בשום להפחתת לחץ דם וכולסטרול, אם כי יש צורך בכמויות גדולות של שום או תוספים מרוכזים כדי להשיג השפעה.
סיכום: שום משמש בדרך כלל בבישול ולמטרות רפואיות. מחקרים מצביעים על כך שהתרכובות הפעילות בשום עשויות לסייע בשיפור מערכת החיסון שלך ובהפחתת לחץ דם וכולסטרול.
9. דגנים עתיקים
דגנים עתיקים מוגדרים באופן רופף כדגנים שלא עברו שינוי משמעותי במאות השנים האחרונות, בניגוד לדגנים מודרניים יותר, כגון חיטה ותירס.
כמה דגנים עתיקים פופולריים כוללים:
- פארו
- בורגול
- כוסמין
- קינואה
למרות שלכל דגן פרופיל תזונתי ייחודי, כולם דלים בשומן ועמוסים בחומרים מזינים, כגון חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמיני B, אבץ, זרחן וברזל.
ידוע שדגנים מלאים – כולל דגנים עתיקים – מועילים לבריאותך.
ראשית, תכולת הסיבים הגבוהה בדגנים עתיקים תומכת בעיכול בריא, שומרת על תחושת שובע לאורך זמן ועשויה לסייע בניהול סוכרת.
תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה גם לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי.
סיכום: דגנים עתיקים מציעים שפע של חומרים מזינים, כולל חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמיני B, ויטמין E ומינרלים חיוניים. הם עשויים לנהל סוכרת, להפחית את הסיכון למחלות לב, לקדם שובע ולתמוך במערכת עיכול בריאה.
10. דג לבן רזה
דג לבן רזה כולל בקלה, הליבוט, פרצ’ ופולוק.
דגים אלה דלים בשומן, מכילים מעט מאוד קלוריות והם מקור מצוין לחלבון איכותי.
מנה מבושלת של 85 גרם דג לבן מכילה כ-1 גרם שומן, 70-100 קלוריות וכמות עצומה של 16-20 גרם חלבון.
דגים אלה מספקים גם מספר ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין B12, זרחן, סלניום וניאצין.
בשל טעמם העדין, דגים לבנים משתלבים היטב עם תיבולים עזים. הם טעימים בטאקו דגים או מושחמים, אפויים או צלויים.
סיכום: דג לבן רזה הוא מקור מצוין דל שומן לחלבון איכותי. הם מכילים גם כמויות גבוהות של ויטמין B12, זרחן, סלניום וניאצין.
11. חזה עוף
חזה עוף הוא מזון פופולרי ודל שומן המספק כמות מרשימה של חלבון איכותי במנה אחת בלבד.
החזה הוא החלק הרזה ביותר בעוף. מנה של 85 גרם חזה עוף צלוי ללא עור מכילה רק 3 גרם שומן אך מספקת 26 גרם חלבון.
מלבד חלבון, עוף מציע כמויות גדולות של ניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן.
סיכום: החזה הוא החלק הרזה ביותר בעוף ומספק כמות מרשימה של חלבון למנה. כל מנה מציעה גם כמויות גבוהות של ניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן.
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
12. מוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב דלי שומן כוללים חלב רזה או נטול שומן ויוגורט וגבינת קוטג’ דלי שומן.
מוצרי חלב נחשבים למקורות מצוינים לחלבון, מספר מינרלים, וויטמיני B ריבופלבין, ניאצין, B6 ו-B12.
חלב מועשר עשיר במיוחד בסידן וויטמין D – שני חומרים מזינים חיוניים לבריאות העצמות.
בנוסף, חלק מהיוגורטים מכילים פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים לבריאות המעיים שלך. הקפד/הקפידי לבדוק אם יש תרביות חיות ופעילות על תווית המוצר.
זכור/זכרי שחלב סויה ויוגורט סויה מועשרים גם הם דלים בשומן ומציעים יתרונות דומים לחלב ויוגורט חלביים.
סיכום: חלב דל שומן מועשר הוא מקור שופע לוויטמין D וסידן, החיוניים לבריאות העצמות. בנוסף, חלק מהיוגורטים דלי השומן מכילים פרוביוטיקה המשפרת את בריאות המעיים שלך.
13. חלבוני ביצה
בעוד שביצים שלמות אינן נחשבות למזונות דלי שומן, חלבוני ביצה כן.
זאת מכיוון שהשומן והכולסטרול בביצים מרוכזים בחלמונים.
החלבון מביצה גדולה אחת מכיל 0 גרם שומן, בעוד שביצה גדולה שלמה, כולל החלמון, מכילה 5 גרם שומן.
חלבוני ביצה גם דלים בקלוריות ומקור טוב לחלבון איכותי, מה שהופך אותם לאופציה אידיאלית להפחתת שומן וקלוריות מהתזונה שלך.
סיכום: חלבוני ביצה הם חלופה דלת שומן לביצים שלמות מכיוון שהשומן והכולסטרול מרוכזים בחלמונים. החלבונים כמעט נטולי שומן ומספקים כמויות נדיבות של חלבון.
סיכום
ייתכן שאת/ה מעוניין/ת בדיאטה דלת שומן מסיבות אישיות או רפואיות.
לדוגמה, דיאטות דלות שומן עשויות להיות מומלצות לבעיות עיכול, ירידה במשקל ומצבים הכוללים את הכבד, כיס המרה או הלבלב שלך.
כל פריט ברשימה לעיל דל בשומן ובקלוריות ועשוי לספק יתרונות בריאותיים ייחודיים ומגובים מדעית.
אם את/ה מעוניין/ת להפחית את צריכת השומן, שקול/שקלי לשלב מזונות אלה בתזונה שלך.
