הפחתת צריכת הסוכר המזוקק שלך יכולה להיות קשה, אבל בהתחשב בכמה מזיק סוכר יכול להיות, זה בהחלט שווה את המאמץ.
למרבה המזל, לא מעט ממתיקים שנמצאים בטבע הם בריאים.
הם דלי קלוריות, דלי פרוקטוז, וטעמם מתוק מאוד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 5 ממתיקים טבעיים שיכולים להיות חלופות בריאות יותר לסוכר מזוקק.
1. סטיביה
סטיביה היא ממתיק פופולרי מאוד דל קלוריות.
היא מופקת מעלי צמח הנקרא Stevia rebaudiana.
צמח זה גודל בשל מתיקותו ושימושיו הרפואיים במשך מאות שנים בדרום אמריקה.
מספר תרכובות מתוקות נמצאות בעלי הסטיביה. העיקריות שבהן הן סטיביוזיד ורבאודיוזיד A. שתיהן מתוקות פי מאות מסוכר, גרם לגרם.
לכן, סטיביה מתוקה מאוד אך כמעט ואין בה קלוריות.
בנוסף, מספר מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שלסטיביה עשויים להיות יתרונות בריאותיים, כולל עבור הפרמטרים הבריאותיים הבאים:
- לחץ דם. סטיביה עשויה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה אצל אנשים עם יתר לחץ דם. עם זאת, היא אינה משפיעה על רמות לחץ דם תקינות או מוגברות קלות בלבד.
- רמת סוכר בדם. סטיביה עשויה להיות חלופת סוכר מועילה לאנשים עם סוכרת ולסייע בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסטיביה עשויה להשפיע לרעה על המיקרוביום במעי.
אנשים רבים לא אוהבים מאוד את טעם הסטיביה. הטעם תלוי במותג, עם זאת, אז ייתכן שתצטרך להתנסות כדי למצוא סוג סטיביה שאתה אוהב.
סיכום: סטיביה היא ממתיק טבעי, ללא קלוריות, שעשוי לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם.
2. אריתריטול
אריתריטול הוא ממתיק נוסף דל קלוריות.
זוהי כוהל סוכר הנמצא באופן טבעי בפירות מסוימים. עם זאת, אריתריטול אבקתי הזמין לרכישה מיוצר ככל הנראה בתהליך תעשייתי.
טעם האריתריטול דומה מאוד לסוכר, אם כי יכול להיות לו טעם לוואי קל.
אריתריטול אינו מעלה את רמת הסוכר או האינסולין בדם, וגם אינו משפיע על רמות שומני הדם כמו כולסטרול או טריגליצרידים.
הוא נספג לגופך מהמעיים, אך בסופו של דבר מופרש בשתן ללא שינוי.
למרות שהוא נסבל לעיתים קרובות טוב יותר מכוהלי סוכר אחרים, הוא עלול לגרום לבעיות עיכול, כולל גזים ושלשולים, אם צורכים יותר מדי בבת אחת – במיוחד אם הוא משולב עם סוגי סוכר אחרים כמו פרוקטוז.
זכור שאריתריטול פחות סביר לגרום לבעיות עיכול מאשר כוהלי סוכר אחרים כמו קסיליטול.
בנוסף, מחקר אחד שכלל 264 מבוגרים צעירים הראה שרמות גבוהות יותר של אריתריטול בדם היו קשורות לעלייה בשומן בטני, מה שעשוי לנבוע מנטייה גנטית להמיר סוכר לאריתריטול.
סיכום: אריתריטול הוא כוהל סוכר מתוק מאוד ודל קלוריות. מחקרים מראים שהוא בדרך כלל בטוח לאכילה, אם כי הוא עלול לגרום לבעיות עיכול במינונים גבוהים.
3. קסיליטול
קסיליטול הוא כוהל סוכר בעל מתיקות דומה לזו של סוכר.
נראה כי לקסיליטול יש יתרונות מסוימים לבריאות השיניים, כולל הפחתת הסיכון לעששת וריקבון שיניים.
על פי כמה מחקרים בבעלי חיים, הוא עשוי גם לשפר את צפיפות העצם, ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
יתר על כן, מחקרים מראים שקסיליטול יכול להגביר את רמותיהם של מספר תרכובות במערכת העיכול כדי לסייע בתמיכה במיקרוביום במעי.
קסיליטול גם אינו מעלה את רמת הסוכר או האינסולין בדם. עם זאת, כמו כוהלי סוכר אחרים, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כולל גזים בבטן ושלשולים, במינונים גבוהים.
בהתחשב בכך, עדיף להשתמש בקסיליטול במתינות.
לבסוף, אם יש לך כלב בבית, הרחק את הקסיליטול מהישג ידו, מכיוון שקסיליטול רעיל מאוד לכלבים.
סיכום: קסיליטול הוא ממתיק פופולרי מאוד. זהו כוהל סוכר המכיל כ-2.4 קלוריות לגרם ועשוי להיות בעל יתרונות מסוימים לבריאות השיניים והעיכול. מחקרים בחולדות מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
4. סירופ יאקון
סירופ יאקון הוא ממתיק ייחודי נוסף.
הוא נקצר מצמח היאקון, הגדל באופן טבעי באנדים שבדרום אמריקה.
הוא עשיר מאוד בפרוקטו-אוליגוסכרידים, המתפקדים כסיבים מסיסים המזינים את החיידקים הטובים במעיים שלך.
סירופ יאקון עשוי למנוע עצירות ויש לו יתרונות שונים בשל כמות הסיבים המסיסים הגבוהה שבו.
אל תאכל יותר מדי בבת אחת, עם זאת, מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות עיכול.
סיכום: סירופ יאקון עשיר מאוד בפרוקטו-אוליגוסכרידים, המזינים את החיידקים הטובים במעיים שלך. הוא עשוי לסייע במניעת עצירות ולקדם ירידה במשקל.
5. ממתיק פרי הנזיר
פרי הנזיר הוא סוג של פרי שמקורו בדרום מזרח אסיה. הוא משמש לעיתים קרובות להכנת ממתיק טבעי הנקרא תמצית פרי הנזיר.
הוא נטול קלוריות ופחמימות, ומחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בתמיכה בניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם. עם זאת, אותו מחקר הגיע למסקנה שאין מספיק ראיות כדי לקבוע את בטיחות תמצית פרי הנזיר כתוסף מזון.
פרי הנזיר מכיל גם תרכובות נוגדות חמצון המכונות מוגרוזידים, שמחקרים הראו שעשויות להפחית סמני דלקת.
למרות שיש מחקר מוגבל על השפעות פרי הנזיר בבני אדם, הוא נחשב בדרך כלל בטוח ולא נקשר לתופעות לוואי שליליות כלשהן.
עם זאת, חשוב לבדוק את תווית הרכיבים בעת רכישת תמצית פרי הנזיר, מכיוון שמוצרים רבים משולבים עם סוכר או ממתיקים אחרים, מה שעלול לבטל את יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים.
סיכום: פרי הנזיר נטול פחמימות וקלוריות ועשוי לסייע בתמיכה בניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם. הוא מכיל גם תרכובות בעלות תכונות אנטי דלקתיות.
קריאה מומלצת: 6 הממתיקים הטובים ביותר בדיאטת קטו דלת פחמימות (ו-6 שכדאי להימנע מהם)
מה לגבי תחליפי סוכר טבעיים אחרים כמו דבש?
ישנם מספר ממתיקים סוכריים פופולריים שאנשים מודעים לבריאות אוכלים לעיתים קרובות במקום סוכר, כולל סוכר קוקוס, מולסה, דבש וסירופ מייפל. אלה אינם שונים בהרבה מסוכר.
הם עשויים להכיל כמויות קטנות יותר של פרוקטוז וכמות זעירה של חומרים מזינים, אך גופך באמת לא יוכל להבחין בהבדל.
יתר על כן, בעוד שתחליפי סוכר טבעיים אלה עשויים להיות חלופה טובה יותר לסוכר רגיל אם משתמשים בהם במתינות, אין לראות בהם פתרון מהיר לבעיות הבריאות שלך.
צריכה גבוהה של סוכרים טבעיים או תחליפי סוכר לטווח ארוך עלולה להגביר את התשוקה למתוקים ועלולה לתרום לבעיות כמו עלייה במשקל וסוכרת מסוג 2.
ההשפעות המזיקות של סוכר תלויות לחלוטין בהקשר. רוב המחקרים הקשורים נערכו על אנשים שכבר אכלו תזונה עשירה בפחמימות ומזון מעובד.
עבור אנשים אלה, במיוחד אלה הסובלים מעודף משקל או עמידות לאינסולין, כמויות גדולות של סוכר יכולות להיות מזיקות במיוחד.
אנשים בריאים יכולים לאכול סוכר בכמויות קטנות ללא כל נזק. בעוד שסוכר עדיין מספק קלוריות ללא ערך תזונתי רב ועלול לגרום לעששת, כמויות קטנות של סוכרים טבעיים אלה יכולות להיכלל בתזונה מאוזנת היטב.
סיכום: ממתיקים פופולריים אחרים הנאכלים לעיתים קרובות במקום סוכר, כגון סוכר קוקוס, מולסה, דבש וסירופ מייפל, אינם שונים בהרבה מסוכר. צריכה גבוהה של סוכרים טבעיים או תחליפי סוכר לטווח ארוך עלולה להזיק לבריאותך.
קריאה מומלצת: אריתריטול: ממתיק בריא או טוב מכדי להיות אמיתי?
סיכום
אם אתה מודאג מצריכת סוכר מוסף, חשוב להתמקד בסך כל התזונה שלך.
בהחלט אפשרי ליהנות מהמאכלים המתוקים האהובים עליך מדי פעם מבלי לפגוע בבריאותך הכללית, כל עוד התזונה שלך מורכבת בעיקר ממזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים.
בחירה באפשרויות מזינות ומתוקות באופן טבעי כמו פירות וחמאת אגוזים היא בחירה טובה כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק. עם זאת, פחד או הימנעות ממזונות עשירים בסוכר עלולים לגרום לך להתמקד במזון אחד זה, ולהגביר את התשוקה והרצון.
בסופו של דבר, עדיף לנקוט בגישה מאוזנת לתזונה שלך, הכוללת הנאה מהמאכלים האהובים עליך מדי פעם.
