שנה חדשה מסמלת לעיתים קרובות התחלה חדשה עבור אנשים רבים. עבור חלקם, זה אומר הצבת יעדי בריאות, כמו ירידה במשקל, הקפדה על תזונה בריאה יותר והתחלת שגרת אימונים.
עם זאת, לעיתים קרובות יותר, החלטות הבריאות והרווחה שנבחרו הן מגבילות ובלתי ניתנות לקיום, מה שמוביל את רוב האנשים להפר את החלטותיהם תוך מספר שבועות. זו הסיבה שאנשים רבים מקבלים את אותן החלטות שנה אחר שנה.
כדי לשבור את המעגל הזה, חשוב לקבל החלטות שלא רק יכולות לשפר את הבריאות אלא גם ניתן לקיים אותן לכל החיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 23 החלטות לשנה החדשה שתוכלו לקיים.
1. אכלו יותר מזון מלא
אחת הדרכים הקלות והבנות קיימא ביותר לשיפור הבריאות הכללית היא לאכול יותר מזון מלא.
מזונות מלאים, כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ודגים, מכילים שפע של חומרים מזינים שהגוף שלך זקוק להם כדי לתפקד ברמה אופטימלית.
מחקרים מראים כי הקפדה על תזונה מבוססת מזון מלא עשויה להפחית באופן משמעותי את גורמי הסיכון למחלות לב, משקל גוף ורמות סוכר בדם, וכן להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כגון סוכרת מסוג 2.
יתרה מכך, הוספת מזונות מלאים נוספים לתזונה שלך יכולה להיעשות לאט ובהתמדה. לדוגמה, אם אינך רגיל לאכול ירקות, התחל בהוספת מנה אחת של הירק האהוב עליך לתזונה שלך מדי יום.
2. שבו פחות וזוזו יותר
בין אם זה בגלל עבודה יושבנית או פשוט חוסר פעילות, אנשים רבים יושבים יותר ממה שהם צריכים. ישיבה מרובה מדי עלולה להשפיע לרעה על הבריאות. היא עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לתמותה כללית.
קבלת החלטה לשבת פחות היא החלטה קלה ובת השגה שניתן להתאים אותה לאורח החיים שלך.
לדוגמה, אם יש לך עבודת משרד הדורשת תקופות ישיבה ארוכות, קבל החלטה לצאת להליכה של 15 דקות בארוחת הצהריים או לקום וללכת במשך 5 דקות בכל שעה.
3. הפחיתו משקאות ממותקים
הפחתת משקאות ממותקים היא רעיון חכם בהתחשב בכך שמשקאות ממותקים קשורים לסיכון מוגבר להשמנה, כבד שומני, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועששת בילדים ובמבוגרים כאחד.
למרות שהפסקת משקאות ממותקים בבת אחת היא תמיד אופציה, הפחתה הדרגתית של הצריכה שלך עשויה לעזור לך להיפטר מההרגל של משקאות ממותקים לצמיתות.
4. קבלו שינה איכותית יותר
שינה היא חלק חיוני מהבריאות הכללית, ומחסור בשינה עלול להוביל לתוצאות חמורות. לדוגמה, חוסר שינה עלול להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, מחלות לב ודיכאון.
ישנן סיבות רבות לכך שאנשים אינם ישנים מספיק, ולכן חשוב להתמקד בלוח הזמנים ובאורח החיים שלך כדי לקבוע את הדרכים הטובות ביותר לשיפור כמות ואיכות השינה.
הפחתת זמן מסך לפני השינה, הפחתת זיהום אור בחדר השינה שלך, הפחתת קפאין והליכה לישון בשעה סבירה הן דרכים פשוטות לשיפור היגיינת השינה.
5. מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה
בכל ראש השנה, אנשים רוכשים מנויים יקרים לחדרי כושר, סטודיואים לאימונים ותוכניות כושר מקוונות בתקווה להשיל עודפי שומן בגוף בשנה הקרובה. למרות שרוב האנשים מתחילים חזק, הרוב אינם הופכים את השגרה החדשה שלהם להרגל מתמשך.
ובכל זאת, תוכלו להגדיל את הסיכויים שהחלטות הכושר שלכם יישארו. כדי להתחיל, בחרו פעילות על בסיס הנאה והאם היא מתאימה ללוח הזמנים שלכם.
לדוגמה, הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים במשך חצי שעה לפני העבודה, או שחייה בחדר כושר שנמצא בדרך הביתה, הן החלטות אימון פשוטות ובנות קיימא.
לאחר מכן, הציבו מטרה בת השגה, כגון תכנון ללכת מספר ימים ספציפיים בשבוע במקום לשאוף לכל יום.
הצבת מטרה ריאלית יותר יכולה לשפר את הסיכויים שהשגרה החדשה שלכם תימשך, במיוחד אם אתם חדשים באימונים.
6. קחו יותר ‘זמן לעצמכם’ ותרגלו טיפול עצמי
לקחת זמן לעצמך זה לא אנוכי. זה הכרחי לבריאות ורווחה אופטימליות. זה נכון במיוחד עבור אלה בתפקידי מטפלים, כגון הורים ועובדי בריאות.
עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים וזמן מוגבל, קבלת החלטה לעסוק בטיפול עצמי עשויה לדרוש תכנון מסוים. עם זאת, זה שווה את ההשקעה בזמן.
טיפול עצמי לא חייב להיות מורכב או גוזל זמן. זה יכול פשוט להיות אמבטיה כל שבוע, השתתפות בשיעור יוגה שבועי אהוב, הכנת ארוחה בריאה לעצמך, יציאה לטיול בטבע, או קבלת שעת שינה נוספת.
7. בשלו יותר ארוחות בבית
מחקרים מראים כי אנשים שמבשלים יותר ארוחות בבית נהנים מאיכות תזונה טובה יותר ופחות שומן בגוף מאשר אנשים שאוכלים יותר ארוחות בחוץ.
מחקר שנערך בקרב 11,396 מבוגרים מצא כי אלה שאכלו 5 ארוחות ביתיות או יותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב-28% לסבול מעודף משקל, בהשוואה לאלה שאכלו פחות מ-3 ארוחות ביתיות בשבוע.
התחילו בהכנת ארוחה אחת ביום, ואז הגבירו את התדירות עם הזמן עד שתכינו את רוב הארוחות והחטיפים שלכם בבית.
קריאה מומלצת: האם בטוח לרדת 5 קילו בשבוע? מה כדאי לך לדעת
8. בלו יותר זמן בחוץ
בילוי זמן רב יותר בחוץ יכול לשפר את הבריאות על ידי הפחתת מתח, שיפור מצב הרוח ואף הורדת לחץ דם.
קבלת החלטה לשנה החדשה לבלות יותר זמן בחוץ מדי יום היא מטרה בת קיימא ובריאה שיכולה להועיל כמעט לכולם, לא משנה היכן אתם גרים.
יציאה לטיול בחוץ בהפסקת הצהריים, טיולים רגליים בסופי שבוע, קמפינג עם חברים, או פשוט ליהנות מיופיו של החצר האחורית או הפארק המקומי שלכם, הן כולן דרכים לשלב את הטבע בשגרת יומכם.
9. הגבילו את זמן המסך
אנשים רבים תלויים בטלפונים ובמחשבים שלהם לעבודה ולבידור. עם זאת, בילוי זמן רב מדי במכשירים אלקטרוניים – במיוחד ברשתות חברתיות – נקשר לדיכאון, חרדה ובדידות בחלק מהמחקרים.
קביעת החלטה להפחית את הזמן שאתם מבלים בגלילה ברשתות חברתיות, צפייה בטלוויזיה או משחקי מחשב עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח שלכם ולהגביר את הפרודוקטיביות.
10. נסו מדיטציה
מדיטציה היא דרך מוכחת מדעית לקידום רווחה נפשית. היא עשויה להיות מועילה במיוחד לאנשים הסובלים מחרדה או דיכאון.
ניסיון של תרגול זה הוא החלטה מושלמת לשנה החדשה מכיוון שישנן דרכים רבות למדוט, וקל למצוא ספרים, פודקאסטים ואפליקציות שמלמדים כיצד להתחיל תרגול מדיטציה.
11. הסתמכו פחות על מזון נוחות
אנשים רבים מסתמכים על מזון נוחות, כגון חטיפים ארוזים, עוגיות, ארוחות קפואות ומזון מהיר, לארוחה או חטיף מהירים. למרות שפריטים אלה עשויים להיות טעימים וזמינים בקלות, הם עלולים להשפיע לרעה על בריאותכם אם נאכלים לעיתים קרובות מדי.
לדוגמה, צריכת מזון מהיר תכופה קשורה לאיכות תזונה כללית ירודה, השמנת יתר וסיכון מוגבר למצבים רבים, כולל מחלות לב וסוכרת.
כדי להפחית את צריכת מזון הנוחות שלכם, קבלו החלטה להכין יותר ארוחות בבית באמצעות מרכיבים בריאים.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
12. חשבו מחדש על דיאטה
דיאטה כרונית מזיקה לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. בנוסף, רוב האנשים שיורדים במשקל באמצעות דיאטה מגבילה עולים בחזרה עד שני שלישים מהמשקל שאבד תוך שנה.
דיאטה יכולה גם להקשות על ירידה במשקל בעתיד.
במקום לקבוע החלטה לשנה החדשה לרדת במשקל באמצעות אמצעים מגבילים, כגון דיאטת אופנה, נסו שיטה בריאה יותר ובת קיימא יותר לירידה במשקל על ידי התמקדות בהגברת הפעילות הגופנית ואכילת מזונות בריאים יותר.
13. לכו לקניות במכולת באופן קבוע
מזווה ומקרר מצוידים היטב הכרחיים להכנת ארוחות בריאות וביתיות.
אם אינך רגיל ללכת לקניות במכולת, קבל החלטה לשנה החדשה ללכת לסופרמרקט או לשוק איכרים באופן קבוע יותר כדי להצטייד במרכיבים מזינים.
בהתאם ללוח הזמנים שלך, ייתכן שיהיה מועיל להקצות יום אחד בכל שבוע כיום הקניות שלך. הבטחת שיש לך זמן לקנות את המצרכים שאתה צריך כדי להכין ארוחות טעימות ומזינות היא דרך חכמה לשפר את איכות התזונה שלך.
14. השתמשו במוצרי בית בריאים יותר
מה שאתה מכניס לגופך יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאותך. עם זאת, גם מה שאתה בוחר לשים על גופך ואיזה מוצרים אתה משתמש בביתך חשובים.
קבל החלטה לשנה החדשה לרכוש יותר מוצרי יופי טבעיים, חומרי ניקוי ביתיים, חומרי כביסה ומוצרי טיפוח אישיים כדי ליצור סביבה בריאה יותר עבורך ועבור משפחתך.
15. הוסיפו יותר תוצרת טרייה לתזונה שלכם
הוספת ירקות ופירות מבושלים וטריים נוספים לתזונה שלכם יכולה לתרום רבות לשיפור בריאותכם בשנה החדשה.
מחקרים רבים הראו כי אכילת תזונה עשירה בתוצרת טרייה מסייעת בהגנה מפני מחלות שונות, כגון סוכרת, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים והשמנת יתר, וכן תמותה כללית.
16. הפחיתו את צריכת האלכוהול
למרות שאלכוהול בהחלט יכול להשתלב בתזונה בריאה, שתייה תכופה מדי עלולה להשפיע לרעה על בריאותכם. יתרה מכך, שתיית אלכוהול לעיתים קרובות עלולה למנוע מכם להשיג את יעדי הבריאות והרווחה שלכם.
אם אתם חושבים שהפחתת אלכוהול עשויה להועיל לכם, הציבו מטרה סבירה כדי לשמור על עצמכם במסלול, כגון הגבלת שתייה לסופי שבוע בלבד או קביעת מגבלת שתייה לשבוע.
אם אתם זקוקים לרעיון למשקה לא אלכוהולי שיחליף את הקוקטייל הרגיל שלכם, נסו מים מוגזים עם פירות, קומבוצ’ה, או אחד מהמוקטיילים המהנים האלה.
17. היו נוכחים יותר
מחקרים מראים כי נוכחות רבה יותר עשויה לשפר את שביעות הרצון מהחיים על ידי הפחתת מחשבות שליליות, מה שעשוי לשפר את הבריאות הפסיכולוגית.
קבלת החלטה לשנה החדשה להיות מודעים ונוכחים יותר עשויה לעזור לכם להרגיש מרוצים יותר בחיי היומיום שלכם.
בילוי פחות זמן בטלפון, עצירה כדי לשים לב לסביבתכם והקשבה קשובה לאחרים הן דרכים פשוטות להיות נוכחים יותר.
קריאה מומלצת: 9 גורמים לעלייה לא מכוונת במשקל ואיך לתקן אותם
18. צאו לחופשה
יציאה לחופשה – אפילו קצרה – עשויה להשפיע באופן חיובי ומידי על רמות הלחץ ועשויה לשפר את הרווחה.
בשנה החדשה, קבלו החלטה לצאת לחופשה עם חברים או בני משפחה, או לבד. בין אם אתם נוסעים לאזור שתמיד רציתם לבקר בו או פשוט מתכננים חופשה בבית, הקדשת זמן למנוחה חשובה לבריאות.
19. נסו תחביב חדש
מקובל שמבוגרים מניחים לתחביבים אהובים בעבר להיעלם ככל שהם מתבגרים, עקב לוחות זמנים עמוסים או חוסר מוטיבציה.
עם זאת, מחקרים מראים כי עיסוק בתחביב שאתם אוהבים יכול לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
קבלו החלטה לנסות תחביב שתמיד עניין אתכם – או חזרו לתחביב שהיה מביא לכם שמחה בעבר.
20. הפסיקו לדבר שלילית על הגוף
דיבור שלילי על הגוף עלול להוביל לתחושות של בושה בגוף. מחקרים מראים כי עיסוק ושמיעה של דיבור שלילי על הגוף קשורים לרמות גבוהות יותר של חוסר שביעות רצון מהגוף וירידה בהערכה העצמית בקרב נשים וגברים כאחד.
קבלו החלטה בריאה לשנה החדשה לעסוק בדיבור עצמי חיובי באופן קבוע ולהפחית דיבור שלילי על הגוף. זה עשוי לא רק לעזור לשפר את מערכת היחסים שלכם עם גופכם, אלא גם לעודד אחרים להפסיק לדבר שלילית על עצמם.
21. בקרו אצל הרופא שלכם
בדיקה קבועה על ידי רופא המשפחה שלך חשובה מסיבות רבות. בדיקות דם קבועות ובדיקות סקר נחוצות יכולות לעזור לזהות בעיות פוטנציאליות לפני שהן הופכות למשהו חמור יותר.
למרות שקצב הביקורים שלך אצל הרופא תלוי בדברים רבים, כולל סוג הטיפול הרפואי, גילך וההיסטוריה הרפואית שלך, רוב המומחים ממליצים לראות את רופא המשפחה שלך לפחות פעם בשנה לבדיקה.
22. שמרו על השיניים שלכם
שמירה על בריאות הפה היא רעיון להחלטה לשנה החדשה שניתן וצריך לקיים לכל החיים.
צחצוח שיניים ושימוש בחוט דנטלי באופן קבוע יכולים לסייע במניעת מצבים אוראליים כמו מחלות חניכיים וריח רע מהפה.
יתרה מכך, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמחלות חניכיים עשויות להיות קשורות למצבים בריאותיים חמורים, כגון אלצהיימר ומחלות לב, מה שהופך את הטיפול בפה לחשוב עוד יותר.
בנוסף לצחצוח ושימוש בחוט דנטלי קבועים, רוב רופאי השיניים ממליצים על בדיקה וניקוי לפחות פעם בשנה.
23. צרו תזונה בת קיימא ומזינה
ייתכן שאתם מקבלים החלטה לאכול בריא יותר או לרדת במשקל שנה אחר שנה מכיוון שאתם נותנים עדיפות לשינויים קצרי טווח על פני יתרונות בריאותיים ארוכי טווח.
במקום לתכנן לעקוב אחר דיאטת אופנה מגבילה נוספת, בשנה החדשה הזו, קבלו החלטה לשבור את מעגל הדיאטות וליצור דפוס אכילה בר קיימא ומזין שמתאים לכם.
התזונה הבריאה ביותר היא כזו שעשירה במזונות מלאים ועתירי חומרים מזינים ודלה במוצרים מעובדים מאוד וממותקים. תזונה בריאה וארוכת טווח צריכה להיות לא רק מזינה אלא גם ניתנת להתאמה, כלומר תוכלו לקיים אותה לכל החיים – ללא קשר לנסיבות.
דפוס אכילה בר קיימא יכול להישמר בחופשות, בחגים ובמסיבות, מכיוון שהוא אינו מגביל ומתאים לאורח החיים שלכם.
סיכום
למרות שרוב ההחלטות לשנה החדשה נשמרות רק לפרק זמן קצר, ההחלטות הבריאותיות המפורטות לעיל הן דרכים בנות קיימא לשיפור בריאותכם הפיזית והרגשית שניתן לקיים לכל החיים.
יצירת מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל וטיפול טוב יותר בגופכם ובנפשכם יכולים לשפר באופן דרסטי את בריאותכם בדרכים שונות.
בשנה החדשה הזו, נסו כמה מההחלטות במאמר זה כדי לעזור להפוך את השנה הזו – ואת השנים הבאות – לבריאות והמאושרות ביותר האפשריות.
