פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שיש להם יתרונות בריאותיים כאשר צורכים אותם.
פרוביוטיקה – שהם בדרך כלל חיידקים מועילים – מספקת כל מיני יתרונות עוצמתיים לגוף ולמוח שלך.
הם עשויים לשפר את בריאות מערכת העיכול, להפחית דיכאון ולקדם את בריאות הלב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנן עדויות המצביעות על כך שהם עשויים אפילו להעניק לך עור יפה יותר.
קבלת פרוביוטיקה מתוספים פופולרית, אך ניתן לקבל אותה גם ממזונות מותססים.
הנה רשימה של 11 מזונות פרוביוטיים סופר בריאים.
1. יוגורט
יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה, שהם חיידקים ידידותיים שיכולים לשפר את בריאותך.
הוא עשוי מחלב שהותסס על ידי חיידקים ידידותיים, בעיקר חיידקי חומצת חלב וביפידובקטריה.
אכילת יוגורט קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בריאות העצם. הוא גם מועיל לאנשים עם לחץ דם גבוה.
בילדים, יוגורט עשוי לעזור להפחית שלשולים הנגרמים על ידי אנטיביוטיקה. הוא יכול אפילו לעזור להקל על תסמיני תסמונת המעי הרגיז (IBS).
בנוסף, יוגורט עשוי להתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז. זאת מכיוון שהחיידקים הופכים חלק מהלקטוז לחומצת חלב, וזו גם הסיבה לכך שליוגורט יש טעם חמוץ.
עם זאת, זכור שלא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה חיה. במקרים מסוימים, החיידקים החיים נהרגו במהלך העיבוד.
מסיבה זו, ודא שאתה בוחר יוגורט עם תרביות פעילות או חיות.
כמו כן, ודא שאתה תמיד קורא את התווית על היוגורט לפני שאתה קונה אותו. גם אם הוא מסומן כדל שומן או ללא שומן, הוא עדיין עשוי להיות עמוס בכמויות גבוהות של סוכר מוסף.
סיכום: יוגורט פרוביוטי קשור למספר יתרונות בריאותיים ועשוי להתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז. ודא שאתה בוחר יוגורט שיש לו תרביות פעילות או חיות.
2. קפיר
קפיר הוא משקה חלב פרוביוטי מותסס. הוא מיוצר על ידי הוספת גרגירי קפיר לחלב פרה או עזים.
גרגירי קפיר אינם גרגירי דגנים, אלא תרביות של חיידקי חומצת חלב ושמרים שנראים קצת כמו כרובית.
המילה קפיר מגיעה לכאורה מהמילה הטורקית keyif, שמשמעותה “הרגשה טובה” לאחר אכילה.
ואכן, קפיר נקשר ליתרונות בריאותיים שונים.
הוא עשוי לשפר את בריאות העצם, לעזור בבעיות עיכול מסוימות ולהגן מפני זיהומים.
בעוד יוגורט הוא כנראה המזון הפרוביוטי המוכר ביותר בתזונה המערבית, קפיר הוא למעשה מקור טוב יותר. קפיר מכיל מספר זנים עיקריים של חיידקים ושמרים ידידותיים, מה שהופך אותו לפרוביוטיקה מגוונת וחזקה.
בדומה ליוגורט, קפיר נסבל היטב על ידי אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.
סיכום: קפיר הוא משקה חלב מותסס. הוא מקור טוב יותר לפרוביוטיקה מיוגורט, ואנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לעתים קרובות לשתות קפיר ללא בעיות.
3. כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא כרוב קצוץ דק שהותסס על ידי חיידקי חומצת חלב.
זהו אחד המאכלים המסורתיים העתיקים ביותר והוא פופולרי במדינות רבות, במיוחד באירופה.
כרוב כבוש משמש לעתים קרובות על נקניקיות או כתוספת. יש לו טעם חמוץ ומלוח וניתן לאחסן אותו במשך חודשים במיכל אטום.
בנוסף לתכונותיו הפרוביוטיות, כרוב כבוש עשיר בסיבים תזונתיים וכן בוויטמינים C, B ו-K. הוא גם עשיר בנתרן ומכיל ברזל ומנגן.
כרוב כבוש מכיל גם את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, החשובים לבריאות העיניים.
ודא שאתה בוחר כרוב כבוש לא מפוסטר, מכיוון שפסטור הורג את החיידקים החיים והפעילים.
סיכום: כרוב כבוש הוא כרוב קצוץ דק, מותסס. הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. ודא שאתה בוחר מותגים לא מפוסטרים המכילים חיידקים חיים.
4. טמפה
טמפה הוא מוצר סויה מותסס. הוא יוצר קציצה מוצקה שטעמה מתואר כאגוזי, אדמתי או דומה לפטריות.
טמפה מקורו באינדונזיה אך הפך פופולרי ברחבי העולם כתחליף בשר עשיר בחלבון.
לתהליך התסיסה יש כמה השפעות מפתיעות על הפרופיל התזונתי שלו.
פולי סויה עשירים בדרך כלל בחומצה פיטית, תרכובת צמחית הפוגעת בספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ.
עם זאת, תסיסה מפחיתה את כמות החומצה הפיטית, מה שעשוי להגדיל את כמות המינרלים שגופך יכול לספוג מטמפה.
תסיסה מייצרת גם קצת ויטמין B12, חומר מזין שפולי סויה אינם מכילים.
ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי, כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.
זה הופך את הטמפה לבחירה מצוינת לצמחונים וכן לכל מי שמחפש להוסיף פרוביוטיקה מזינה לתזונה שלו.
סיכום: טמפה הוא מוצר סויה מותסס המשמש כתחליף בשר פופולרי ועשיר בחלבון. הוא מכיל כמות הגונה של ויטמין B12, חומר מזין הנמצא בעיקר במוצרים מן החי.
5. קימצ’י
קימצ’י הוא תוספת קוריאנית חריפה מותססת.
כרוב הוא בדרך כלל המרכיב העיקרי, אך ניתן להכין אותו גם מירקות אחרים.
קימצ’י מתובל בתערובת של תיבולים, כגון פתיתי פלפל צ’ילי אדום, שום, ג’ינג’ר, בצל ירוק ומלח.
קימצ’י מכיל את חיידק חומצת החלב Lactobacillus kimchii, וכן חיידקי חומצת חלב אחרים שעשויים להועיל לבריאות מערכת העיכול.
קימצ’י העשוי מכרוב עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K, ריבופלבין (ויטמין B2) וברזל.
סיכום: קימצ’י הוא תוספת קוריאנית חריפה, העשויה בדרך כלל מכרוב מותסס. חיידקי חומצת החלב שלו עשויים להועיל לבריאות מערכת העיכול.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של קפיר המבוססים על מדע שכדאי לך להכיר
6. מיסו
מיסו הוא תיבול יפני.
הוא מיוצר באופן מסורתי על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח וסוג של פטרייה הנקראת קוג’י.
מיסו יכול להיות מיוצר גם על ידי ערבוב פולי סויה עם מרכיבים אחרים, כגון שעורה, אורז ושיפון.
משחה זו משמשת לרוב במרק מיסו, שהוא מאכל ארוחת בוקר פופולרי ביפן. מיסו הוא בדרך כלל מלוח. ניתן לקנות אותו במגוון רחב של סוגים, כגון לבן, צהוב, אדום וחום.
מיסו הוא מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. הוא גם עשיר בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות, כולל ויטמין K, מנגן ונחושת.
מיסו נקשר לכמה יתרונות בריאותיים.
מחקר אחד דיווח כי צריכת מרק מיסו תכופה נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד בנשים יפניות בגיל העמידה.
מחקר אחר מצא כי נשים שאכלו הרבה מרק מיסו היו בסיכון מופחת לשבץ מוחי.
סיכום: מיסו הוא משחת סויה מותססת ותיבול יפני פופולרי. הוא עשיר במספר חומרים מזינים חשובים ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן ושבץ מוחי, במיוחד בנשים.
7. קומבוצ’ה
קומבוצ’ה היא משקה תה שחור או ירוק מותסס.
תה פופולרי זה מותסס על ידי מושבה ידידותית של חיידקים ושמרים. הוא נצרך בחלקים רבים של העולם, במיוחד באסיה.
האינטרנט שופע טענות לגבי ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של קומבוצ’ה.
עם זאת, חסרות עדויות איכותיות לגבי קומבוצ’ה.
המחקרים הקיימים הם מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה, והתוצאות עשויות שלא לחול על בני אדם.
עם זאת, מכיוון שקומבוצ’ה מותססת עם חיידקים ושמרים, סביר להניח שיש לה יתרונות בריאותיים הקשורים לתכונותיה הפרוביוטיות.
סיכום: קומבוצ’ה היא משקה תה מותסס. נטען שיש לה מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, אך יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: מזון מותסס: יתרונות, בטיחות, רשימת מזונות ועוד
8. חמוצים
חמוצים (הידועים גם כגרקינים) הם מלפפונים שהוחמצו בתמיסה של מלח ומים.
הם נשארים לתסוס למשך זמן מה, תוך שימוש בחיידקי חומצת חלב הטבעיים שלהם. תהליך זה הופך אותם לחמוצים.
מלפפונים חמוצים הם מקור מצוין לחיידקים פרוביוטיים בריאים שעשויים לשפר את בריאות מערכת העיכול.
הם דלים בקלוריות ומקור טוב לוויטמין K, חומר מזין חיוני לקרישת דם.
זכור שחמוצים נוטים להיות עשירים גם בנתרן.
חשוב לציין שחמוצים המיוצרים עם חומץ אינם מכילים פרוביוטיקה חיה.
סיכום: חמוצים הם מלפפונים שהוחמצו במים מלוחים והותססו. הם דלים בקלוריות ועשירים בוויטמין K. עם זאת, חמוצים המיוצרים באמצעות חומץ אינם בעלי השפעות פרוביוטיות.
9. חלב חמאה מסורתי
המונח חלב חמאה מתייחס למעשה למגוון של משקאות חלב מותססים.
עם זאת, ישנם שני סוגים עיקריים של חלב חמאה: מסורתי ומתורבת.
חלב חמאה מסורתי הוא פשוט הנוזל שנותר מייצור חמאה. רק גרסה זו מכילה פרוביוטיקה, ולעתים היא נקראת “הפרוביוטיקה של סבתא”.
חלב חמאה מסורתי נצרך בעיקר בהודו, נפאל ופקיסטן.
חלב חמאה מתורבת, הנמצא בדרך כלל בסופרמרקטים אמריקאים, בדרך כלל אינו בעל יתרונות פרוביוטיים.
חלב חמאה דל בשומן ובקלוריות אך מכיל מספר ויטמינים ומינרלים חשובים, כגון ויטמין B12, ריבופלבין, סידן וזרחן.
סיכום: חלב חמאה מסורתי הוא משקה חלב מותסס הנצרך בעיקר בהודו, נפאל ופקיסטן. חלב חמאה מתורבת, הנמצא בסופרמרקטים אמריקאים, אינו בעל יתרונות פרוביוטיים.
10. נאטו
נאטו הוא מוצר סויה מותסס נוסף, בדומה לטמפה ומיסו.
הוא מכיל זן חיידקי הנקרא Bacillus subtilis.
נאטו הוא מרכיב עיקרי במטבחים יפניים. הוא מעורבב בדרך כלל עם אורז ומוגש עם ארוחת בוקר.
יש לו ריח ייחודי, מרקם רירי וטעם חזק. נאטו עשיר בחלבון ובוויטמין K2, החשוב לבריאות העצם והלב וכלי הדם.
מחקר בקרב גברים יפנים מבוגרים מצא כי צריכת נאטו על בסיס קבוע נקשרה לצפיפות מינרלים גבוהה יותר בעצמות. זה מיוחס לתכולת ויטמין K2 הגבוהה של נאטו.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שנאטו עשוי לעזור במניעת אוסטאופורוזיס בנשים.
סיכום: נאטו הוא מוצר סויה מותסס שהוא מרכיב עיקרי במטבחים יפניים. הוא מכיל כמות גבוהה של ויטמין K2, שעשוי לעזור במניעת אוסטאופורוזיס והתקפי לב.
11. סוגים מסוימים של גבינה
למרות שרוב סוגי הגבינה מותססים, זה לא אומר שכולם מכילים פרוביוטיקה.
לכן, חשוב לחפש תרביות חיות ופעילות על תוויות המזון.
החיידקים הטובים שורדים את תהליך ההתיישנות בחלק מהגבינות, כולל גאודה, מוצרלה, צ’דר וקוטג'.
גבינה מזינה מאוד ומקור טוב מאוד לחלבון. היא גם עשירה בוויטמינים ומינרלים חשובים, כולל סידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום.
צריכה מתונה של מוצרי חלב כגון גבינה עשויה אפילו להפחית את הסיכון למחלות לב ואוסטאופורוזיס.
סיכום: רק סוגים מסוימים של גבינה – כולל צ’דר, מוצרלה וגאודה – מכילים פרוביוטיקה. גבינה מזינה מאוד ועשויה להועיל לבריאות הלב והעצם.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של יוגורט ללב ולמשקל
מזונות פרוביוטיים בריאים להפליא
ישנם מזונות פרוביוטיים בריאים מאוד שאתה יכול לאכול.
זה כולל זנים רבים של סויה מותססת, מוצרי חלב וירקות. אחד עשר מהם מוזכרים כאן, אך ישנם רבים נוספים.
אם אינך יכול או לא רוצה לאכול אף אחד מהמזונות הללו, תוכל גם לקחת תוסף פרוביוטי.
לפרוביוטיקה, הן ממזונות והן מתוספים, יכולות להיות השפעות עוצמתיות על הבריאות.
