ילדים גדלים לעיתים קרובות רעבים בין הארוחות.
עם זאת, חטיפים רבים ארוזים לילדים אינם בריאים במיוחד. הם לרוב מלאים בקמח מזוקק, סוכרים מוספים ומרכיבים מלאכותיים.
זמן חטיף הוא הזדמנות מצוינת להכניס חומרים מזינים נוספים לתזונת ילדך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמקום חטיפים מעובדים מאוד, מלא את בטנו של ילדך במזונות מלאים שיספקו אנרגיה ותזונה.
הנה רשימה של חטיפים ידידותיים לילדים שהם גם בריאים וגם טעימים.
1. יוגורט
יוגורט הוא חטיף מצוין לילדים מכיוון שהוא מקור טוב לחלבון וסידן. סידן חשוב במיוחד לעצמות מתפתחות של ילדים.
חלק מהיוגורטים מכילים גם חיידקים חיים, המועילים למערכת העיכול.
רוב היוגורטים המשווקים לילדים עשירים בסוכר. במקום זאת, בחר יוגורט רגיל, מלא שומן והמתק אותו עם פירות טריים או מעט דבש.
עם זאת, הקפד לא לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל 12 חודשים, מכיוון שהם נמצאים בסיכון גבוה יותר לזיהום חמור הנקרא בוטוליזם.
2. פופקורן
אתה עשוי לחשוב שפופקורן הוא ג’אנק פוד, אבל הוא דגן מלא מזין.
כל עוד אינך מטביע אותו בתוספות לא בריאות, פופקורן יכול להיות חטיף בריא לילדים. הכן פופקורן משלך במכונה, טפטף עליו מעט חמאה ופזר מעט גבינת פרמזן מגוררת מעל.
עם זאת, היזהר בעת מתן פופקורן לילדים צעירים יותר, מכיוון שהוא עלול להוות סכנת חנק.
3. סלרי עם חמאת בוטנים וצימוקים
סלרי עם חמאת בוטנים וצימוקים, המכונה לעיתים “נמלים על עץ”, היא דרך מהנה לגרום לילדך לאכול ירק.
חתוך גבעול סלרי לשלושה או ארבעה חלקים, מרח חמאת בוטנים בתוך הסלרי, וסדר כמה צימוקים על חמאת הבוטנים.
שלושת המזונות הללו יחד מספקים איזון טוב של פחמימות, חלבון ושומן.
רק הקפד לקנות חמאת בוטנים ללא סוכר מוסף או שמנים צמחיים.
4. אגוזים
אגוזים עשירים בשומנים בריאים, יחד עם סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. שומן תזונתי חשוב לתמיכה בגדילה אצל ילדים.
רופאים נהגו להמליץ להימנע ממתן אגוזים לילדים עקב הסיכון לתגובה אלרגית, אך עדויות עדכניות יותר מצביעות על כך שהכנסת אגוזים בגיל צעיר מפחיתה סיכון זה.
עם זאת, אגוזים עלולים להוות סכנת חנק, לכן וודא שילדך יכול להתמודד עם המרקם לפני מתן אגוזים כחטיף.
5. תערובת שבילים (Trail mix)
כל עוד ילדך אינו אלרגי לאגוזים, תערובת שבילים היא חטיף בריא לילדים לאכול בדרכים.
רוב תערובות השבילים המסחריות מכילות סוכריות שוקולד, העשירות בסוכר, אך תוכל להכין בקלות משלך בבית.
לגרסה בריאה יותר, ערבב אגוזים, פירות יבשים ודגני בוקר מלאים.
6. פרוסות אגסים עם גבינת ריקוטה
אגסים הם פינוק מתוק וקל לאכילה עבור קטנטנים כשהם חתוכים לפרוסות. אגסים עשירים בסיבים תזונתיים ובתרכובות צמחיות מועילות.
מרח כל פרוסה בגבינת ריקוטה כדי להוסיף מקור טעים של חלבון וסידן לחטיף של ילדך.
7. גבינת קוטג'
גבינת קוטג’ היא גבינה טרייה וקרמית רכה מספיק אפילו לתינוקות לאכול.
היא עשירה בחלבון ומקור טוב לסלניום, ויטמין B12 וסידן. ויטמין B12 חשוב לגדילה תקינה ולהתפתחות המוח אצל ילדים.
אתה יכול להגיש גבינת קוטג’ לבדה, להוסיף לה פירות טריים או יבשים, או להשתמש בה כממרח קרמי על טוסט מחיטה מלאה.
8. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא ארוחת בוקר בריאה לילדים אך גם מהווה חטיף נהדר.
שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, המגבירים את מספר החיידקים המועילים במערכת העיכול, יחד עם יתרונות בריאותיים אחרים.
דלג על שקיות בטעמים, העשירות בסוכר, והכן את שיבולת השועל שלך עם שיבולת שועל מלאה, מגולגלת. הוסף כ-1/8 כפית קינמון וכמה קוביות תפוחים למתיקות.
אם תכין את שיבולת השועל עם חלב במקום מים, היא תוסיף מעט חלבון וסידן נוספים.
9. חתיכת גבינה
גבינה מורכבת בעיקר מחלבון ושומן והיא מקור טוב לסידן.
מחקרים מראים שאכילת גבינה ומוצרי חלב אחרים קשורה לאיכות תזונה כללית טובה יותר.
מוצרי חלב מלאים תורמים באופן משמעותי לדרישות התזונתיות של ילדים לסידן, מגנזיום וויטמינים A ו-D.
גבינה מספקת לילדים חלבון איכותי, הנחוץ לגדילה תקינה. חלבון גם יעזור להם להרגיש שבעים בין הארוחות.
יתר על כן, כמה מחקרים מציינים שילדים שאוכלים גבינה נוטים פחות לקבל עששת.
10. כיס פיתה עם ירקות
חלק מההורים חושבים שקשה לגרום לילדיהם לאכול ירקות. אבל אם תהפוך את זה למהנה עבורם, סביר יותר שהם ינסו את הירקות.
מרח מעט חומוס בכיס פיתה מחיטה מלאה ופרוס ירקות טריים, כגון גזר, מלפפונים, חסה ופלפלים. תן לילדך לבחור כמה ירקות ולמלא את הפיתה.
ירקות עמוסים בוויטמינים ומינרלים חשובים, וילדים רבים אינם אוכלים מספיק מהם.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
11. שייק פירות
שייק פירות הוא דרך טובה לארוז הרבה חומרים מזינים בחטיף קטן.
אתה יכול גם להוסיף ירקות לשייק. עם מתיקות הפרי, ילדך אולי אפילו לא יבין שהם שם.
השתמש במרכיבים טריים ומלאים והימנע ממיץ פירות, העשיר בסוכר.
יש אינספור שילובים שאתה יכול לנסות, אבל הנה מתכון אחד לשייק כדי להתחיל:
שייק פירות יער
מרכיבים ל-4 מנות:
- 2 כוסות (60 גרם) תרד טרי
- 2 כוסות (300 גרם) פירות יער קפואים
- 1 כוס (240 מ״ל) יוגורט רגיל
- 1 כוס (240 מ״ל) חלב מלא או חלב שקדים
- 1 כף (20 גרם) דבש
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר וערבב עד לקבלת תערובת חלקה.
12. ביצים קשות
שמור ביצים קשות במקרר לפינוק מהיר ועשיר בחלבון.
ביצים מזינות מאוד ומהוות חטיף מצוין לילדים. הן מספקות חלבון איכותי וכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12, ריבופלבין וסלניום.
הן מכילות גם לוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים המועילים לבריאות העיניים.
יתר על כן, הן אחד ממקורות המזון הטובים ביותר של כולין, ויטמין הנחוץ להתפתחות מוחית תקינה.
13. עוגיות בננה ושיבולת שועל
עוגיות בננה ביתיות הן חטיף בריא לילדים שטעמו כמו פינוק.
עוגיות אלו מקבלות את מתיקותן מבננות מרוסקות במקום סוכר מזוקק.
סוכרים מזוקקים קשורים לבעיות בריאות אצל ילדים, כגון סיכון מוגבר למחלות לב, השמנת יתר בילדות וסוכרת מסוג 2.
מתכון לעוגיות בננה ושיבולת שועל
מרכיבים:
- 3 בננות בשלות, מרוסקות
- 1/3 כוס (80 מ״ל) שמן קוקוס
- 2 כוסות (160 גרם) שיבולת שועל מגולגלת
- 1/2 כוס (80-90 גרם) שבבי שוקולד קטנים או פירות יבשים
- 1 כפית (5 מ״ל) וניל
ערבב את כל המרכיבים בקערה. הנח כפות מתערובת העוגיות על תבנית אפייה משומנת ואפה במשך 15-20 דקות ב-175°C (350°F).
14. חבילות חטיפי צימוקים
צימוקים הם ענבים מיובשים. הם מכילים כמעט את כל החומרים המזינים שנמצאים בענבים טריים – אך באריזה קטנה יותר.
צימוקים מכילים כמות נאותה של ברזל, חומר מזין שילדים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו, והוא נחוץ להובלת חמצן בכל הגוף.
יתר על כן, צימוקים מכילים תרכובות צמחיות, כולל חומצה אולאנולית, שעשויה להגן על שיני ילדך מפני עששת על ידי מניעת הידבקות חיידקים אליהן.
חבילות חטיפי צימוקים הן חטיף קל לקחת לדרך, והוא הרבה יותר בריא מרוב המזונות המוכנים.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
15. טורקיה ואבוקדו מגולגלים
טורקי ואבוקדו מגולגלים הם חטיף בריא וקל לאכילה.
הודו הוא מקור טוב לחלבון, האחראי על בנייה ותיקון רקמות בגופך. הוא גם משביע מאוד, מה שיכול לעזור לילדים להרגיש שבעים בין הארוחות.
אבוקדו מלא בשומנים בריאים ללב, יחד עם סיבים תזונתיים, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, אשלגן, כמה נוגדי חמצון, וויטמינים C ו-K.
כדי להכין טורקי ואבוקדו מגולגלים, קלף ופרוס תחילה אבוקדו. זרוק בעדינות את הפרוסות במיץ ליים כדי למנוע השחמה. עטוף חתיכת הודו אחת סביב כל פרוסת אבוקדו.
16. צ’יפס בטטה אפוי
בטטות הן אחד המקורות העשירים ביותר לבטא-קרוטן, חומר מזין שיכול להפוך בגופך לוויטמין A. הוא תורם לעיניים ועור בריאים.
צ’יפס בטטה ביתי ואפוי הוא אלטרנטיבה מזינה לצ’יפס.
מתכון לצ’יפס בטטה
מרכיבים:
- 1 בטטה טרייה
- 1 כפית (5 מ״ל) שמן זית
- מלח ים
קלף ופרוס את הבטטה. זרוק את הבטטה בשמן זית ופזר עליה מלח ים. אפה על תבנית אפייה ב-220°C (425°F) במשך 20 דקות.
17. חמוצים
חמוצים הם מלפפונים שהותססו במלח ומים.
הם מקור טוב לוויטמין K, וחלק מהמוצרים מכילים גם חיידקים פרוביוטיים, המועילים למערכת העיכול.
חמוצים המכילים חומץ אינם מכילים פרוביוטיקה, לכן חפש במדף המקרר של המכולת חמוצים עם תרביות חיות.
הימנע מחמוצים מתוקים, העשירים בסוכרים מוספים.
18. צ’יפס קייל
קייל נחשב למזון על, מכיוון שהוא עמוס בחומרים מזינים אך דל בקלוריות. ילדים יכולים לקבל את כל הוויטמינים A, C ו-K שהם צריכים ביום בכוס אחת בלבד (65 גרם) של קייל.
למרות שרוב הילדים לא יקפצו על ההזדמנות לאכול את הירוק העלי הזה נא, צ’יפס קייל הוא חטיף טעים שעשוי לשנות את דעתו של ילדך.
מתכון לצ’יפס קייל
מרכיבים:
- צרור קטן של קייל
- 1 כף (15 מ״ל) שמן זית
- 1 כפית אבקת שום
- 1/4 כפית מלח
קרע את הקייל לחתיכות, ואז שטוף וייבש היטב. זרוק אותו בשמן זית ותבלינים. פרוס אותו על תבנית אפייה ואפה ב-175°C (350°F) במשך 10-12 דקות. צפה בתנור בזהירות, מכיוון שהקייל יכול להישרף במהירות.
קריאה מומלצת: 21 חטיפי קטו טעימים ובריאים לדיאטות דלות פחמימות
19. מקלות גזר וחומוס
רוב הילדים אוהבים לטבול, ומתן להם מטבל בריא היא דרך מצוינת לגרום להם לאכול את הירקות שלהם.
חומוס הוא אופציה אחת. זהו ממרח סמיך וקרמי העשוי מגרגרי חומוס, המכילים סיבים תזונתיים, חומצה פולית ושפע של נוגדי חמצון.
חומוס טעים עם מקלות גזר או ירקות טריים אחרים.
20. כדורי אנרגיה
כדורי אנרגיה טעימים כמו בצק עוגיות אך עשויים ממרכיבים מלאים ומזינים.
אתה יכול להכין את החטיפים האלה עם פשתן טחון או זרעי צ’יה שלמים – שניהם מקורות לסיבים תזונתיים, חלבון ונוגדי חמצון.
הם אלטרנטיבה בריאה יותר לחטיפי גרנולה מסחריים, שבדרך כלל עשירים בסוכר ובמרכיבים מלאכותיים.
מתכון לכדורי אנרגיה
מרכיבים:
- 1 כוס (80 גרם) שיבולת שועל
- 1/3 כוס (115 גרם) דבש לא מסונן
- 1/2 כוס (125 גרם) חמאת שקדים
- 1/2 כוס פשתן טחון (55 גרם) או זרעי צ’יה שלמים (110 גרם)
- 1 כפית (5 מ״ל) וניל
- 1/2 כוס (80 גרם) פירות יבשים
ערבב את כל המרכיבים בקערה גדולה. גלגל את התערובת לכדורים קטנים וקרר. לפינוק, החלף את הפירות היבשים בשבבי שוקולד מריר קצוצים.
21. פלפלים וגואקמולה
פלפלים מתוקים באופן טבעי ומזינים מאוד. הם מספקים מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין C וקרוטנואידים.
קרוטנואידים הם תרכובות צמחיות עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל תמיכה בבריאות העיניים.
פלפלים טעימים טבולים בגואקמולה, ממרח קרמי העשוי מאבוקדו מרוסק.
22. קרקרים מחיטה מלאה וחמאת אגוזים
אתה יכול להכין קרקרי כריך משלך על ידי מריחת מעט חמאת אגוזים, כגון חמאת שקדים, על קרקרים מחיטה מלאה. חטיף זה כולל איזון טוב של חלבון, פחמימות ושומן.
עם זאת, בחר קרקרים לילדיך בזהירות. קרקרים רבים מלאים בקמח מזוקק, שמנים מוקשים ואפילו סוכר.
במקום זאת, בחר קרקרים העשויים מ-100% דגנים מלאים וזרעים.
23. חתיכת פרי
חתיכת פרי היא חטיף נוח ובריא לילדים.
רוב הפירות מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים כמו אשלגן וויטמינים A ו-C.
בננות, תפוחים, אגסים, ענבים, אפרסקים ושזיפים הם דוגמאות לפירות שניתן להשתמש בהם כחטיפים לקחת לדרך.
חתוך פירות כמו אננס, מלון ומנגו לחתיכות בגודל ביס ואחסן אותם במיכלים קטנים לחטיפים נוחים.
24. קסדייה עם חמאת בוטנים ובננה
קסדייה העשויה מחמאת בוטנים ובננה היא בריאה וטעימה.
חמאת בוטנים היא דרך מצוינת לתת לילדך מקור לשומנים בריאים ומעט חלבון.
בננות הן מקור טוב לאשלגן, ויטמין B6 וסיבים תזונתיים.
מתכון פשוט זה משלב חמאת בוטנים ובננות בחטיף טעים.
מתכון לקסדייה עם חמאת בוטנים ובננה
מרכיבים:
- 1 טורטייה מחיטה מלאה
- 2 כפות (30 גרם) חמאת בוטנים
- 1/2 בננה
- 1/8 כפית קינמון
מרח את חמאת הבוטנים על כל הטורטייה. פרוס את הבננה וסדר את הפרוסות על חצי מהטורטייה. פזר את הקינמון על הבננות וקפל את הטורטייה לחצי. חתוך אותה למשולשים לפני ההגשה.
25. זיתים
זיתים עשירים בשומנים בריאים ועמוסים בנוגדי חמצון חזקים המגנים על גופך מפני מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.
זיתים רכים וקלים לאכילה לילדים. וודא שאתה רוכש זיתים מגולענים לילדים או הסר את הגלעין לפני ההגשה.
לזנים שונים יש טעם משלהם. אם מעולם לא הצעת זיתים לילדך, התחל עם זיתים שחורים בעלי טעם עדין.
26. תפוחים ומטבל חמאת בוטנים
פרוסות תפוחים וחמאת בוטנים הם שילוב טעים.
קליפת התפוח מכילה פקטין, סיב מסיס המזין חיידקי מעיים ידידותיים ומשפר את בריאות העיכול.
לחמאת בוטנים יש מרקם סמיך, מה שעלול להיות קשה לילדים להשתמש בה כמטבל.
ערבב מעט יוגורט רגיל, מלא שומן, לשתי כפות (30 גרם) חמאת בוטנים כדי ליצור מטבל חלק וקרמי לפרוסות תפוחים.
27. ארטיקים מפירות קפואים
ארטיקים מפירות קפואים הם פינוק טעים לילדים ובריאים למדי.
רוב הארטיקים הנמכרים בחנויות מלאים בחומרי טעם מלאכותיים וסוכר מזוקק או סירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
אבל אתה יכול בקלות להכין משלך, וילדיך עשויים ליהנות לעזור.
רסק פירות קפואים או פירות יער וכמות קטנה של מיץ פירות בבלנדר. שפוך את התערובת לתבניות ארטיקים או כוסות פלסטיק קטנות. כסה בנייר כסף והכנס מקל ארטיק לארטיקים דרך נייר הכסף. הקפא למשך הלילה.
28. חצי כריך
כריכים לא חייבים להיות רק לארוחות. חצי כריך יכול גם להוות חטיף בריא לילדים.
כדי לבנות כריך בריא, התחל עם לחם מחיטה מלאה, בחר מקור חלבון, וכלול פרי או ירק, אם אפשר.
הנה כמה דוגמאות לשילובי כריכים בריאים:
- גבינת צ’דר ותפוחים פרוסים דק
- גבינת מוצרלה ופרוסות עגבנייה
- חמאת בוטנים ופרוסות בננה
- הודו, גבינת שוויצרית וחמוצים
- גבינת ריקוטה מעורבבת עם ירקות קצוצים דק
- ביצה קשה, אבוקדו ועגבנייה
- גבינת שמנת ופרוסות מלפפון
סיכום
ילדים רבים רעבים בין הארוחות.
חטיף בריא יכול לספק לילדיך אנרגיה ולעזור להם לקבל את החומרים המזינים שהם צריכים מדי יום.
הצע לילדיך מזונות מלאים ולא מעובדים בזמן החטיף במקום חטיפים ארוזים מראש.
