טבעונים נמנעים מאכילת מזונות מן החי מסיבות סביבתיות, אתיות או בריאותיות.
בעוד שלתזונה המבוססת אך ורק על צמחים עשויים להיות יתרונות בריאותיים מסוימים, היא עלולה להעמיד אנשים מסוימים בסיכון גבוה יותר לחוסרים תזונתיים.
זה נכון במיוחד כאשר תזונה טבעונית אינה מתוכננת היטב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלטבעונים שרוצים להישאר בריאים, צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים עם מזונות מלאים ומזונות מועשרים חשובה מאוד.
הנה 11 מזונות וקבוצות מזון שכדאי לך לנסות לכלול בתוכנית התזונה הטבעונית שלך.
1. קטניות
טבעונים נמנעים ממקורות חלבון וברזל מן החי, כגון בשר, עוף, דגים וביצים.
לכן, חשוב להחליף את המוצרים מן החי האלה בחלופות צמחיות עשירות בחלבון וברזל, כגון קטניות.
שעועית, עדשים ואפונה הן אפשרויות נהדרות המכילות 10–20 גרם חלבון לכוס מבושלת.
הן גם מקורות מצוינים לסיבים, פחמימות המתעכלות לאט, ברזל, חומצה פולית, סידן, אשלגן, אבץ, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות המקדמות בריאות.
עם זאת, קטניות מכילות גם כמות נאה של נוגדי תזונה, שיכולים להפחית את ספיגת המינרלים.
לדוגמה, ספיגת הברזל מצמחים נמוכה מזו שבמקורות מן החי. באופן דומה, נראה שתזונה צמחונית מפחיתה את ספיגת האבץ בכ-35% בהשוואה לתזונה הכוללת בשר.
מומלץ להשרות, להתסיס או לבשל היטב קטניות, מכיוון שתהליכים אלה יכולים להפחית את כמות נוגדי התזונה.
כדי להגביר את ספיגת הברזל והאבץ מקטניות, ייתכן שתרצה גם להימנע מצריכתן בו-זמנית עם מזונות עשירים בסידן. סידן יכול לעכב את ספיגת חומרים מזינים אלה אם אתה צורך אותו בו-זמנית.
לעומת זאת, אכילת קטניות בשילוב עם פירות וירקות עשירים בוויטמין C יכולה להגביר את ספיגת הברזל.
סיכום: שעועית, עדשים ואפונה הן חלופות צמחיות עשירות בחומרים מזינים למזונות מן החי. השרייה, התססה ובישול נכון יכולים להגביר את ספיגת החומרים המזינים.
2. אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם תוספות נהדרות לכל מקרר או מזווה טבעוני. זאת בין השאר מכיוון שמנה של אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזים או זרעים מכילה 5–12 גרם חלבון.
זה הופך אותם לחלופה טובה למוצרים מן החי עשירים בחלבון.
בנוסף, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E. הם מכילים גם כמות טובה של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
אגוזים וזרעים הם מגוונים ביותר. אתה יכול לאכול אותם לבד או לשלב אותם במתכונים מעניינים כגון רטבים, קינוחים וגבינות טבעוניות.
נסה לבחור זנים לא קלופים ולא קלויים במידת האפשר, מכיוון שחומרים מזינים עלולים לאבד במהלך העיבוד.
העדף חמאת אגוזים טבעית ולא מעובדת בכבדות. אלה בדרך כלל נקיות משמן, סוכר ומלח שלעתים קרובות מוספים לזנים פופולריים מסוימים.
סיכום: אגוזים, זרעים וחמאותיהם הם מזונות מזינים ורב-גוניים עשירים בחלבון ובחומרים מזינים. הם יכולים להיות תוספות טובות למזווה שלך.
3. זרעי המפ, פשתן וצ’יה
לשלושת סוגי הזרעים האלה יש פרופילי תזונה מיוחדים הראויים להדגשה בנפרד מהקטגוריה הקודמת.
ראשית, כולם מכילים כמויות גדולות יותר של חלבון מרוב הזרעים האחרים.
אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי המפ מכילה 9 גרם חלבון מלא וקל לעיכול – ועד 50% יותר חלבון מזרעים אחרים.
מחקרים מראים גם שהשומנים הנמצאים בזרעי המפ עשויים להיות יעילים מאוד בהפחתת תסמינים של תסמונת קדם וסתית וגיל המעבר.
הם עשויים גם להפחית דלקות ולשפר מצבי עור מסוימים.
מצדם, זרעי צ’יה וזרעי פשתן עשירים במיוחד בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 חיונית שגופך יכול להמיר חלקית לחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
EPA ו-DHA ממלאים תפקידים חשובים בהתפתחות ותחזוקת מערכת העצבים. נראה שלחומצות שומן ארוכות שרשרת אלה יש גם השפעות מועילות על כאב, דלקת, דיכאון וחרדה.
מכיוון ש-EPA ו-DHA נמצאים בעיקר בדגים ואצות ים, ייתכן שיהיה מאתגר לטבעונים לצרוך מספיק מהם באמצעות תזונתם. מסיבה זו, טבעונים צריכים לאכול מספיק מזונות עשירים ב-ALA, כגון זרעי צ’יה וזרעי פשתן.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהגוף יכול להמיר רק 0.5–5% מ-ALA ל-EPA ו-DHA. המרה זו עשויה לעלות מעט אצל טבעונים.
ללא קשר לכך, גם זרעי צ’יה וגם זרעי פשתן בריאים. הם גם מהווים תחליפים נהדרים לביצים באפייה, וזו רק סיבה נוספת לנסות אותם.
סיכום: זרעי המפ, צ’יה ופשתן עשירים יותר בחלבון וב-ALA מרוב הזרעים האחרים. זרעי פשתן וצ’יה הם גם תחליפים נהדרים לביצים במתכונים.
4. טופו ותחליפי בשר אחרים מעובדים מינימלית
טופו וטמפה הם תחליפי בשר מעובדים מינימלית העשויים מפולי סויה.
שניהם מכילים 9–20 גרם חלבון למנה של 3.5 אונקיות (100 גרם). הם גם מקורות טובים לברזל וסידן.
טופו, שנוצר על ידי לחיצת קרישי סויה, הוא תחליף פופולרי לבשר. ניתן לטגן, לצלות או לערבב אותו. הוא מהווה חלופה נחמדה לביצים במנות כגון חביתות, פריטטות וקישים.
טמפה עשויה מפולי סויה מותססים. טעמו הייחודי הופך אותו לתחליף פופולרי לדגים, אך ניתן להשתמש בו גם במגוון מנות אחרות.
התססה יכולה לעזור להפחית את כמות נוגדי התזונה הנמצאים באופן טבעי בפולי סויה, מה שעשוי להגביר את כמות החומרים המזינים שהגוף יכול לספוג מטמפה.
תהליך התסיסה של טמפה עשוי לייצר כמויות קטנות של ויטמין B12, חומר מזין הנמצא בעיקר במזונות מן החי ואינו נמצא בדרך כלל בפולי סויה.
עם זאת, עדיין לא ברור אם סוג ויטמין B12 הנמצא בטמפה פעיל בבני אדם.
כמות ויטמין B12 בטמפה נשארת נמוכה ויכולה להשתנות ממותג טמפה אחד למשנהו. לכן, טבעונים לא צריכים להסתמך על טמפה כמקור היחיד שלהם לוויטמין B12.
סייטן הוא חלופת בשר פופולרית נוספת. הוא מספק כ-18 גרם חלבון ל-3.5 אונקיות (100 גרם). הוא מכיל גם ברזל, סידן וזרחן.
עם זאת, אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע מסייטן בשל תכולת הגלוטן הגבוהה שלו.
בשרים מדומים מעובדים בכבדות יותר, כגון “המבורגרים טבעוניים” ו״פילה עוף טבעוני", מספקים בדרך כלל הרבה פחות חומרים מזינים ויכולים להכיל תוספים שונים. יש לאכול אותם במתינות.
סיכום: חלופות בשר מעובדות מינימלית כגון טופו, טמפה וסייטן הן תוספות רב-גוניות ועשירות בחומרים מזינים לתזונה טבעונית. נסה להגביל את צריכת בשרים מדומים טבעוניים מעובדים בכבדות.
5. חלב צמחי ויוגורטים מועשרים בסידן
טבעונים נוטים לצרוך כמויות קטנות יותר של סידן ביום מאשר צמחונים או אוכלי בשר, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות העצמות שלהם. זה נכון במיוחד אם צריכת הסידן יורדת מתחת ל-525 מ״ג ביום.
מסיבה זו, טבעונים צריכים לנסות לכלול חלב צמחי ויוגורטים צמחיים מועשרים בסידן בתפריט היומי שלהם.
אלה המעוניינים להגביר בו-זמנית את צריכת החלבון שלהם צריכים לבחור חלב ויוגורטים העשויים מסויה או המפ. חלב קוקוס, שקדים, אורז ושיבולת שועל דלים יותר בחלבון.
חלב צמחי ויוגורטים מועשרים בסידן מועשרים בדרך כלל גם בוויטמין D, חומר מזין הממלא תפקיד חשוב בספיגת הסידן. מותגים מסוימים מוסיפים גם ויטמין B12 למוצריהם.
לכן, טבעונים המעוניינים להגיע לצריכה היומית המומלצת של סידן, ויטמין D וויטמין B12 באמצעות מזונות בלבד צריכים לבחור במוצרים מועשרים. כדי לשמור על תוספת סוכר למינימום, אתה יכול לבחור בגרסאות לא ממותקות.
סיכום: חלב צמחי ויוגורטים מועשרים בסידן, ויטמין D וויטמין B12 הם חלופות טובות למוצרים העשויים מחלב פרה.
6. אצות ים
אצות ים הן אחד המזונות הצמחיים הנדירים המכילים DHA, חומצת שומן חיונית עם יתרונות בריאותיים רבים.
אצות כגון ספירולינה וכלורלה הן גם מקורות טובים לחלבון מלא.
שתי כפות (30 מ״ל) מהן מספקות כ-8 גרם חלבון.
בנוסף, אצות ים מכילות מגנזיום, ריבופלבין, מנגן, אשלגן וכמויות טובות של נוגדי חמצון.
אבל זכור שחלק מסוגי האצות (כגון קלפ) עשירים במיוחד ביוד, ולכן עדיף לא לאכול אותם בכמויות גדולות. יוד הוא יסוד הנמצא באופן טבעי במזונות מסוימים ומוסף למוצרי מלח מסוימים.
הוא חיוני לתפקודי גוף כגון ויסות בלוטת התריס, סינתזת חלבון והתפתחות תקינה של מערכת העצבים בעוברים ותינוקות.
חלק מסוגי האצות, כגון קלפ, נורי, קומבו וואקמה, הם מקורות מצוינים ליוד. זנים אחרים, כגון ספירולינה, מכילים פחות.
בדומה לטמפה, לעתים קרובות נאמר שאצות ים הן מקור נהדר לוויטמין B12 לטבעונים. עם זאת, בעוד שאצות ים אכן מכילות צורה של ויטמין B12, עדיין לא ברור אם צורה זו פעילה בבני אדם.
עד שייוודע יותר, טבעונים המעוניינים להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 צריכים להסתמך על מזונות מועשרים או לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי נטילת תוספים אפשרית.
סיכום: אצות ים הן מקור עשיר בחלבון לחומצות שומן חיוניות. הן גם עשירות בנוגדי חמצון, וחלק מהסוגים עשירים ביוד.
7. שמרי בירה
שמרי בירה עשויים מזן מושבת של שמרים מסוג Saccharomyces cerevisiae. ניתן למצוא אותם בצורת אבקה צהובה או פתיתים ברוב הסופרמרקטים וחנויות המזון הבריא.
אונקיה אחת (28 גרם) מכילה כ-16 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים. בנוסף, שמרי בירה מועשרים בדרך כלל בוויטמיני B, כולל ויטמין B12.
לכן, שמרי בירה מועשרים יכולים להיות דרך מעשית לטבעונים לעמוד בצרכי ויטמין B12 היומיים שלהם.
שמרי בירה לא מועשרים אינם מקור אמין לוויטמין B12.
סיכום: שמרי בירה מועשרים הם מקור עשיר בחלבון לוויטמין B12. עם זאת, גרסאות לא מועשרות אינן מקור אמין לוויטמין.
קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה
8. מזונות צמחיים מונבטים ומוססים
למרות שהם עשירים בחומרים מזינים, רוב המזונות הצמחיים מכילים גם כמויות משתנות של נוגדי תזונה.
נוגדי תזונה אלה יכולים להפחית את יכולת גופך לספוג מינרלים ממזונות אלה.
הנבטה והתססה הן שיטות פשוטות ומוכחות לאורך זמן להפחתת כמות נוגדי התזונה הנמצאים במזונות שונים.
טכניקות אלה מגבירות את כמות החומרים המזינים המועילים הנספגים ממזונות צמחיים ויכולות גם לשפר את איכות החלבון הכוללת שלהם.
מעניין לציין שהנבטה עשויה גם להפחית מעט את כמות הגלוטן הנמצאת בדגנים מסוימים.
מזונות צמחיים מותססים הם מקורות טובים לחיידקים פרוביוטיים, שיכולים לעזור לשפר את תפקוד מערכת החיסון ובריאות מערכת העיכול.
הם מכילים גם ויטמין K2, שיכול לקדם בריאות עצמות ושיניים וכן לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולעכב את צמיחת תאים סרטניים.
אתה יכול לנסות להנביט או להתסיס דגנים בבית. חלק מהמוצרים המונבטים או המותססים – כגון לחם יחזקאל, טמפה, מיסו, נאטו, כרוב כבוש, חמוצים, קימצ’י וקומבוצ’ה – זמינים גם בחנויות.
סיכום: הנבטה והתססה של מזונות עוזרות לשפר את ערכם התזונתי. מזונות מותססים מספקים לטבעונים גם מקור לוויטמין K2.
9. דגנים מלאים, דגני בוקר ופסאודו-דגנים
דגנים מלאים, דגני בוקר ופסאודו-דגנים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, סיבים וברזל, וכן לוויטמיני B, מגנזיום, זרחן, אבץ וסלניום.
עם זאת, חלק מהזנים מזינים יותר מאחרים, במיוחד כשמדובר בחלבון.
לדוגמה, הדגנים העתיקים כוסמין וטף מכילים 10.7 ו-9.7 גרם חלבון לכוס מבושלת, בהתאמה.
הפסאודו-דגנים אמרנט וקינואה מגיעים במקום השני עם 9.3 ו-8.1 גרם חלבון לכוס מבושלת, בהתאמה.
סיכום: כוסמין, טף, אמרנט וקינואה הם תחליפים טעימים ועשירים בחלבון לדגנים ידועים יותר כגון חיטה ואורז. זנים מונבטים הם הטובים ביותר.
10. מזונות עשירים בכולין
החומר המזין כולין חשוב לבריאות הכבד, המוח ומערכת העצבים שלך.
גופנו יכול לייצר אותו, אך רק בכמויות קטנות. לכן הוא נחשב לחומר מזין חיוני שאתה חייב לקבל מהתזונה שלך.
כולין ניתן למצוא בכמויות קטנות במגוון רחב של פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים.
המזונות הצמחיים עם הכמויות הגדולות ביותר הם טופו, כרובית וקינואה.
צרכי הכולין היומיים עולים במהלך ההריון. אנשים ששותים אלכוהול בכבדות ונשים לאחר גיל המעבר עשויים להיות גם בסיכון מוגבר לחוסר.
לכן, טבעונים הנכללים באחת מהקטגוריות הללו צריכים להתאמץ במיוחד לצרוך מספיק מזונות עשירים בכולין.
סיכום: מזונות צמחיים עשירים בכולין כגון טופו, כרובית, ברוקולי וקינואה חשובים לתפקוד תקין של גופך.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
11. פירות וירקות
חלק מהטבעונים מסתמכים במידה רבה על בשרים מדומים ומזונות טבעוניים מעובדים אחרים כדי להחליף את המזונות מן החי האהובים עליהם. עם זאת, סוגי מזונות אלה אינם לרוב האפשרויות המזינות ביותר.
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להוסיף פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים לארוחות שלך.
לדוגמה, בננה מעוכה היא תחליף נהדר לביצים במתכוני אפייה.
“גלידת” בננה היא תחליף פופולרי לגלידה על בסיס חלב. פשוט טחן בננה קפואה עד שהיא חלקה. לאחר מכן תוכל להוסיף את התוספות המועדפות עליך.
חצילים ופטריות, במיוחד קרמיני או פורטובלו, הם דרך נהדרת לקבל מרקם בשרי בצורת ירק. הם קלים במיוחד לצלייה.
אולי באופן מפתיע, ג’קפרוט הוא תחליף נהדר לבשר במנות מלוחות כגון מוקפצים וכריכי ברביקיו.
כרובית היא תוספת רב-גונית למתכונים רבים, כולל קרום פיצה.
טבעונים צריכים גם לשאוף להגביר את צריכת הפירות והירקות העשירים בברזל וסידן. זה כולל ירקות עלים כגון בוק צ’וי, תרד, קייל, גרגר הנחלים ועלי חרדל.
ברוקולי, עלי לפת, ארטישוקים ודומדמניות שחורות הם גם אפשרויות נהדרות.
סיכום: פירות וירקות בריאים מאוד, וחלקם יכולים לשמש כחלופות למזונות מן החי.
סיכום
טבעונים נמנעים מכל המזונות מן החי, כולל בשר ומזונות המכילים מרכיבים מן החי.
זה יכול להגביל את צריכתם של חומרים מזינים מסוימים ולהגביר את דרישותיהם לאחרים.
תזונה צמחית מתוכננת היטב הכוללת כמויות מספיקות של המזונות הנדונים במאמר זה תעזור לטבעונים להישאר בריאים ולמנוע חוסרים תזונתיים.
עם זאת, חלק מהטבעונים עשויים למצוא קושי לאכול מספיק ממזונות אלה. במקרים אלה, תוספים עשויים להיות אופציה שיש לשקול.
