מחלות לב מהוות כמעט שליש מכלל מקרי המוות ברחבי העולם.
תזונה משחקת תפקיד מרכזי בבריאות הלב ויכולה להשפיע על הסיכון שלכם למחלות לב.
למעשה, מזונות מסוימים יכולים להשפיע על לחץ הדם, טריגליצרידים, רמות כולסטרול ודלקת, שכולם גורמי סיכון למחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 15 מזונות שכדאי לכם לאכול כדי למקסם את בריאות הלב שלכם.
1. ירקות עליים ירוקים
ירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל וקולארד ידועים בשפע הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שלהם.
בפרט, הם מקור מצוין לוויטמין K, המסייע בהגנה על העורקים ומקדם קרישת דם תקינה.
הם גם עשירים בניטרטים תזונתיים, שהוכחו כמפחיתים לחץ דם, מפחיתים קשיחות עורקים ומשפרים את תפקוד התאים המצפים את כלי הדם.
כמה מחקרים מצאו גם קשר בין הגברת צריכת ירקות עליים ירוקים לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב.
ניתוח אחד של שמונה מחקרים מצא כי הגברת צריכת ירקות עליים ירוקים הייתה קשורה לירידה של עד 16% בשכיחות מחלות לב.
מחקר אחר ב-29,689 נשים הראה כי צריכה גבוהה של ירקות עליים ירוקים הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית למחלת לב כלילית.
סיכום: ירקות עליים ירוקים עשירים בוויטמין K וניטרטים, שיכולים לעזור להפחית לחץ דם ולשפר את תפקוד העורקים. מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של ירקות עליים ירוקים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
2. דגנים מלאים
דגנים מלאים כוללים את כל שלושת החלקים העשירים בחומרים מזינים של הגרעין:
- נבט
- אנדוספרם
- סובין
סוגים נפוצים של דגנים מלאים כוללים:
- חיטה מלאה
- אורז חום
- שיבולת שועל
- שיפון
- שעורה
- כוסמת
- קינואה
פחמימות מזוקקות מגבירות את הסיכון למחלת לב כלילית. לעומת זאת, דגנים מלאים מגנים. תוספת של מנה או שתיים ביום של מזונות אלה מפחיתה את הסיכון בכ-10% עד 20%.
מחקרים רבים מצאו כי הכללת יותר דגנים מלאים בתזונה שלכם יכולה להועיל לבריאות הלב שלכם.
ניתוח אחד של 45 מחקרים הגיע למסקנה כי אכילת שלוש מנות נוספות של דגנים מלאים מדי יום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-22% למחלות לב.
אימוץ תזונה עשירה במזונות מבוססי צמחים, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וצריכת נתרן בטווחים נורמליים יכולה להיות יעילה במניעה ובניהול יתר לחץ דם.
בעת רכישת דגנים מלאים, הקפידו לקרוא היטב את תווית הרכיבים. ביטויים כמו “דגן מלא” או “חיטה מלאה” מצביעים על מוצר מדגן מלא, בעוד מילים כמו “קמח חיטה” או “רב דגנים” עשויות שלא.
סיכום: מחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים קשורה לכולסטרול נמוך יותר ולחץ דם סיסטולי נמוך יותר, כמו גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
3. פירות יער
תותים, אוכמניות, פטל שחור ופטל אדום עמוסים בחומרים מזינים חשובים הממלאים תפקיד מרכזי בבריאות הלב.
פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים, המגנים מפני עקה חמצונית ודלקת התורמים להתפתחות מחלות לב.
מחקרים מראים כי אכילת פירות יער רבים יכולה להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.
לדוגמה, מחקר אחד ב-33 מבוגרים עם השמנת יתר הראה כי צריכת תותים בשתיים וחצי מנות במשך 4 שבועות שיפרה משמעותית את עמידות לאינסולין ואת כולסטרול LDL (רע).
מחקר אחר מצא כי אכילת אוכמניות מדי יום שיפרה את תפקוד התאים המצפים את כלי הדם, המסייעים בשליטה על לחץ הדם וקרישת הדם.
בנוסף, ניתוח של 22 מחקרים הראה כי אכילת פירות יער הייתה קשורה לירידה בכולסטרול LDL (רע), לחץ דם סיסטולי, מדד מסת גוף וסמנים מסוימים של דלקת.
פירות יער יכולים להיות חטיף משביע או קינוח דל קלוריות טעים. נסו להוסיף כמה סוגים שונים לתזונה שלכם כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הייחודיים שלהם.
סיכום: פירות יער עשירים בנוגדי חמצון. מחקרים מראים כי אכילתם יכולה להפחית גורמי סיכון מרובים למחלות לב.
4. אבוקדו
אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, אשר נקשרו לרמות כולסטרול מופחתות ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.
מחקר אחד בחן את ההשפעות של שלוש דיאטות להורדת כולסטרול ב-45 אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר, כאשר אחת מקבוצות הבדיקה צרכה אבוקדו אחד ביום.
קבוצת האבוקדו חוותה ירידה בכולסטרול LDL (רע), כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע) קטן וצפוף, אשר נחשב כמגביר משמעותית את הסיכון למחלות לב.
ההשפעות מורידות השומנים ומגנות הלב של אבוקדו הוכחו במספר מחקרים.
אבוקדו עשיר גם באשלגן, חומר מזין חיוני לבריאות הלב. למעשה, אבוקדו אחד בלבד מספק 975 מיליגרם אשלגן, או כ-28% מהכמות שאתם צריכים ביום.
קבלת לפחות 4.7 גרם אשלגן ביום יכולה להפחית את לחץ הדם בממוצע של 8.0/4.1 מ״מ כספית, אשר קשור לסיכון נמוך ב-15% לשבץ מוחי.
סיכום: אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובאשלגן. הוא עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לתסמונת מטבולית.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
5. דגים שמנים ושמן דגים
דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, אשר נחקרו רבות בשל יתרונותיהן לבריאות הלב.
חומצות שומן אומגה 3 מדגים שמנים עשויות למלא תפקיד מגן בסיכון לפתח מחלות לב ולהפחית מעט את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים והפרעות קצב.
מחקר אחר הראה כי אכילת דגים לאורך זמן הייתה קשורה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול כולל, טריגליצרידים בדם, סוכר בדם בצום ולחץ דם סיסטולי.
צריכת דגים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, דיכאון ותמותה.
אם אתם לא אוכלים הרבה פירות ים, שמן דגים הוא אופציה נוספת לקבל את המנה היומית שלכם של חומצות שומן אומגה 3.
תוספי שמן דגים הוכחו כמפחיתים טריגליצרידים בדם, משפרים את תפקוד העורקים ומפחיתים לחץ דם.
תוספי אומגה 3 אחרים כמו שמן קריל או שמן אצות הם חלופות פופולריות.
סיכום: דגים שמנים ושמן דגים עשירים שניהם בחומצות שומן אומגה 3 ועשויים לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם, טריגליצרידים וכולסטרול.
6. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ומיקרונוטריינטים כמו מגנזיום, נחושת ומנגן.
מחקרים מראים כי שילוב כמה מנות של אגוזי מלך בתזונה שלכם יכול לעזור להגן מפני מחלות לב.
הראיות למניעת מחלות לב וכלי דם חזקות עבור כמה זנים של אגוזי עץ, במיוחד אגוזי מלך.
מחקר משנת 2009 ב-365 משתתפים הראה כי דיאטות בתוספת אגוזי מלך הובילו לירידות גדולות יותר בכולסטרול LDL (רע) ובכולסטרול כולל.
מעניין לציין, כמה מחקרים מצאו גם כי אכילת אגוזים באופן קבוע, כגון אגוזי מלך, קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שאגוזי מלך יכולים לעזור להפחית כולסטרול ולחץ דם ועשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
7. שעועית
שעועית מכילה עמילן עמיד, אשר עמיד לעיכול ומותסס על ידי החיידקים המועילים במעיים שלכם. לעמילן עמיד יש פוטנציאל להשפיע באופן בריא על המעיים ועל חברים מסוימים במיקרוביוטה התושבת שלו.
מחקרים רבים מצאו גם כי אכילת שעועית יכולה להפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
במחקר ישן יותר של 16 אנשים, אכילת שעועית פינטו הפחיתה את רמות הטריגליצרידים בדם ואת כולסטרול LDL (רע).
סקירה אחת של 26 מחקרים מצאה גם כי תזונה עשירה בשעועית וקטניות הפחיתה משמעותית את רמות כולסטרול LDL (רע).
יתר על כן, אכילת שעועית נקשרה ללחץ דם מופחת ודלקת, שניהם גורמי סיכון למחלות לב.
סיכום: שעועית עשירה בעמילן עמיד והוכחה כמפחיתה רמות כולסטרול וטריגליצרידים, מורידה לחץ דם ומפחיתה דלקת.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שמגבירים את זרימת הדם והמחזור
8. שוקולד מריר
שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים, שיכולים לעזור לשפר את בריאות הלב.
מעניין לציין, כמה מחקרים קשרו אכילת שוקולד לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
צריכת שוקולד במתינות (פחות מ-6 מנות בשבוע) עשויה להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית, שבץ וסוכרת.
זכרו כי מחקרים אלה מראים קשר אך אינם בהכרח מתייחסים לגורמים אחרים שעשויים להיות מעורבים.
בנוסף, שוקולד יכול להיות עשיר בסוכר ובקלוריות, מה שיכול לבטל רבים מיתרונותיו הבריאותיים.
הקפידו לבחור שוקולד מריר איכותי עם תכולת קקאו של לפחות 70% ומתנו את צריכתכם כדי להפיק את המרב מיתרונותיו הבריאים ללב.
סיכום: שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים. הוא נקשר לסיכון נמוך יותר לפתח רובד מסויד בעורקים ומחלת לב כלילית.
9. עגבניות
עגבניות עמוסות בליקופן, פיגמנט צמחי טבעי בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
נוגדי חמצון עוזרים לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים, מונעים נזק חמצוני ודלקת, שניהם יכולים לתרום למחלות לב.
רמות נמוכות של ליקופן בדם קשורות לסיכון מוגבר להתקף לב ושבץ מוחי.
הגברת צריכת מוצרי עגבניות ותוספי ליקופן משפיעים לטובה על שומנים בדם, לחץ דם ותפקוד אנדותליאלי.
מחקר אחר ב-50 נשים עם עודף משקל מצא כי אכילת שתי עגבניות טריות ארבע פעמים בשבוע הגבירה את רמות כולסטרול HDL (טוב).
רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב) יכולות לעזור להסיר עודפי כולסטרול ורובד מהעורקים כדי לשמור על בריאות הלב ולהגן מפני מחלות לב ושבץ מוחי.
סיכום: עגבניות עשירות בליקופן ונקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי, כמו גם לעלייה בכולסטרול HDL (טוב).
10. שקדים
שקדים עשירים להפליא בחומרים מזינים, ומתהדרים ברשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות הלב.
הם גם מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב וסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים חשובים שיכולים לעזור להגן מפני מחלות לב.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת שקדים יכולה להשפיע באופן חזק גם על רמות הכולסטרול שלכם.
מחקר אחד שכלל 48 אנשים עם כולסטרול גבוה הראה כי אכילת 1.5 אונקיות (43 גרם) שקדים מדי יום במשך 6 שבועות הפחיתה שומן בטני ורמות כולסטרול LDL (רע), שני גורמי סיכון למחלות לב.
מחקרים מראים גם כי אכילת שקדים קשורה לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב), שיכול לעזור להפחית הצטברות רובד ולשמור על עורקים נקיים.
זכרו שבעוד שקדים עשירים מאוד בחומרים מזינים, הם גם עשירים בקלוריות. מדדו את המנות שלכם ומתנו את צריכתכם אם אתם מנסים לרדת במשקל.
סיכום: שקדים עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים חד בלתי רוויים, ונקשרו לירידה בכולסטרול ובשומן בטני.
קריאה מומלצת: 17 המזונות הטובים ביותר להורדת לחץ דם
11. זרעים
זרעי צ’יה, זרעי פשתן וזרעי המפ הם כולם מקורות מצוינים לחומרים מזינים בריאים ללב, כולל סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה 3.
מחקרים רבים מצאו כי הוספת סוגי זרעים אלה לתזונה שלכם יכולה לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב, כולל דלקת, לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים.
לדוגמה, זרעי המפ עשירים בארגינין, חומצת אמינו שנקשרה לרמות נמוכות יותר בדם של סמנים דלקתיים מסוימים.
יתר על כן, זרעי פשתן עשויים לעזור לשמור על לחץ דם ורמות כולסטרול מאוזנים היטב.
השלמת התזונה שלכם בזרעי פשתן טחונים מביאה יתרונות בריאותיים רבים לגוף. ישנן עדויות לכך שזרעי פשתן תזונתיים מורידים את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן, ועשויים לעזור במצבים אחרים כמו בריאות מערכת העיכול וסוכרת.
זרעי צ’יה הם מקור מזון מצוין נוסף לבריאות הלב. למרות שדרוש מחקר נוסף לגבי השפעות זרעי צ’יה על בריאות הלב בבני אדם, מחקר אחד בחולדות מצא כי אכילת זרעי צ’יה הורידה את רמות הטריגליצרידים בדם והגבירה את רמות כולסטרול HDL (טוב) המועיל.
סיכום: מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצאו כי אכילת זרעים עשויה לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל דלקת, לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים.
12. שום
במשך מאות שנים, שום שימש כתרופה טבעית לטיפול במגוון מחלות.
בשנים האחרונות, מחקרים אישרו את תכונותיו הרפואיות החזקות ומצאו כי שום יכול אפילו לעזור לשפר את בריאות הלב.
זאת הודות לנוכחות תרכובת הנקראת אליצין, אשר נחשבת כבעלת מגוון רחב של השפעות טיפוליות.
במחקר אחד, נטילת תמצית שום במינונים של 600–1,500 מ״ג מדי יום במשך 24 שבועות הייתה יעילה כמו תרופת מרשם נפוצה בהפחתת לחץ דם.
סקירה אחת ריכזה את תוצאותיהם של 39 מחקרים ומצאה כי שום יכול להפחית את הכולסטרול הכולל בממוצע של 17 מ״ג/ד״ל ואת כולסטרול LDL (רע) ב-9 מ״ג/ד״ל באלה עם כולסטרול גבוה.
מחקרים אחרים מצאו כי תמצית שום יכולה לעכב הצטברות טסיות דם, מה שעשוי להפחית את הסיכון לקרישי דם ושבץ מוחי.
הקפידו לצרוך שום נא, או לכתוש אותו ולתת לו לשבת כמה דקות לפני הבישול. זה מאפשר היווצרות אליצין, וממקסם את יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים.
סיכום: שום ומרכיביו הוכחו כמסייעים בהפחתת לחץ דם וכולסטרול. הם עשויים גם לעזור לעכב היווצרות קרישי דם.
13. שמן זית
מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, היתרונות הבריאים ללב של שמן זית מתועדים היטב.
שמן זית עמוס בנוגדי חמצון, שיכולים להקל על דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
הוא גם עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר מחקרים רבים קשרו לשיפורים בבריאות הלב.
למעשה, מחקר אחד שכלל 7,216 מבוגרים בסיכון גבוה למחלות לב הראה כי אלה שצרכו את מירב שמן הזית היו בסיכון נמוך ב-35% לפתח מחלות לב.
יתר על כן, צריכה גבוהה יותר של שמן זית נקשרה לסיכון נמוך ב-48% למות ממחלות לב.
שמן זית עשיר בחומצה אולאית ונוגדי חמצון, ונמצא כמסייע במניעה ובטיפול ביתר לחץ דם.
נצלו את היתרונות הרבים של שמן זית על ידי טפטוף שלו על מנות מבושלות או הוספתו לרטבים ורטבים לסלט.
סיכום: שמן זית עשיר בנוגדי חמצון ובשומנים חד בלתי רוויים. הוא נקשר ללחץ דם נמוך יותר ולסיכון למחלות לב.
14. אדממה
אדממה היא פולי סויה לא בשלים הנמצאים לעתים קרובות במטבח האסיאתי.
כמו מוצרי סויה אחרים, אדממה עשירה באיזופלבונים של סויה, סוג של פלבנואיד שעשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב.
הכללת חלבון סויה בתזונה שלכם עשויה להוביל לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.
אם משולבים עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים, אפילו הפחתה קלה ברמות הכולסטרול יכולה להשפיע רבות על הסיכון שלכם למחלות לב.
מחקר אחד הראה כי הכללת 30 גרם חלבון סויה ביום בתזונה מורידת שומנים שיפרה את שומני הדם של המשתתפים, והפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בנוסף לתכולת האיזופלבונים שלה, אדממה היא מקור טוב לחומרים מזינים אחרים בריאים ללב, כולל סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
סיכום: אדממה מכילה איזופלבונים של סויה, שהוכחו כמסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול. אדממה מכילה גם סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, שיכולים גם להועיל לבריאות הלב.
15. תה ירוק
תה ירוק נקשר למספר יתרונות בריאותיים, החל משריפת שומן מוגברת ועד לשיפור רגישות לאינסולין.
הוא גם עמוס בפוליפנולים וקטכינים, שיכולים לפעול כנוגדי חמצון כדי למנוע נזק לתאים, להפחית דלקת ולהגן על בריאות הלב שלכם.
מחקר אחד הראה כי תמצית תה ירוק הגבירה ביעילות את הלפטין והפחיתה את כולסטרול LDL (רע) בנשים עם עודף משקל והשמנת יתר לאחר 6 שבועות של טיפול, למרות שלא היו שינויים משמעותיים בסמנים ביוכימיים אחרים הקשורים למשקל.
סקירת מחקרים מצאה כי נטילת תמצית תה ירוק במשך 3 חודשים הפחיתה לחץ דם, טריגליצרידים, כולסטרול LDL (רע) וכולסטרול כולל, בהשוואה לפלצבו.
נטילת תוסף תה ירוק או שתיית מאצ’ה, משקה הדומה לתה ירוק אך עשוי מעלה התה כולו, עשויה גם להועיל לבריאות הלב.
סיכום: תה ירוק עשיר בפוליפנולים וקטכינים. הוא נקשר לכולסטרול נמוך יותר, טריגליצרידים ולחץ דם.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
סיכום
ככל שמופיעות עדויות חדשות, הקשר בין תזונה למחלות לב מתחזק.
מה שאתם אוכלים יכול להשפיע כמעט על כל היבט של בריאות הלב, מלחץ דם ודלקת ועד לרמות כולסטרול וטריגליצרידים.
הכללת מזונות בריאים ללב אלה כחלק מתזונה מזינה ומאוזנת היטב יכולה לעזור לשמור על הלב שלכם במצב טוב ולמזער את הסיכון למחלות לב.
