אבוקדו, קינואה וטחינה הם בין האפשרויות הטבעוניות עשירות הקלוריות שיכולות לסייע בעלייה בריאה במשקל.
עלייה במשקל יכולה להיות אתגר, ושינוי הן בתזונה והן בהרגלים היומיומיים שלך יכול להיות חיוני.
המעבר לטבעונות מוסיף רובד נוסף לאתגר זה, מה שהופך את הבחירה המושכלת של מזונות לחשובה ביותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, ישנם מספר מזונות טבעוניים בריאים עשירים בקלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל.
בדוק את 11 המזונות הטבעוניים עתירי הקלוריות האלה שיעזרו לך לעלות במשקל.
1. אגוזים וחמאת אגוזים
אגוזים עשירים בחלבון, שומנים טובים וקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מובילה עבור אלה שרוצים לעלות במשקל.
לדוגמה, מנה של 28 גרם (אונקיה אחת) של אגוזי מלך מספקת לך 185 קלוריות ולמעלה מ-4 גרם חלבון.
על ידי צריכת כמה חופנים של אגוזים מדי יום, בין אם שקדים, קשיו, אגוזי מלך או פקאן, תוכל להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות שלך לעלייה בריאה במשקל.
חמאת אגוזים היא חלופה נוספת עשירה בקלוריות שהיא גם קלה וגם מהירה. רק הקפד לבחור בגרסאות טבעיות שאינן מכילות סוכר או שמנים נוספים. אתה יכול למרוח חמאת אגוזים על חטיפים או לערבב אותה לשייקים לקבלת מנה נוספת של חלבון וקלוריות.
סיכום: אגוזים וחמאת אגוזים עשירים בקלוריות ובחלבון וניתן ליהנות מהם במגוון דרכים.
2. אבוקדו
אבוקדו ידועים במרקמם החלק ובטעמם העדין והטעים.
הם עשירים בחומרים מזינים, והם גם מקדמים עלייה בריאה במשקל בזכות השומנים והסיבים הרבים הידידותיים ללב שהם מכילים.
אבוקדו אחד מספק כ-322 קלוריות, 13.5 גרם סיבים וכמעט 30 גרם שומן.
בנוסף, אבוקדו הוא אוצר של מיקרונוטריינטים חיוניים כמו ויטמין C, חומצה פולית, חומצה פנטותנית ואשלגן.
לתוספת תזונתית, ערבב חצי אבוקדו לשייק ארוחת הבוקר שלך, מרח קצת על טוסט מחיטה מלאה, או חתוך אותו לקוביות כדי להוסיף לסלטים או לחביתות שלך.
סיכום: אבוקדו הוא פרי עשיר בחומרים מזינים המכיל כמויות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה בריאה.
3. קינואה
קינואה היא דגן מדומה בריא עמוס בחלבון, סיבים ועוד חומרים מזינים רבים שהגוף שלך זקוק להם.
היא גם עשירה בקלוריות, שכן כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה כ-222 קלוריות, 8 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים.
קינואה היא אחד ממקורות החלבון הצמחיים המלאים הבודדים, כלומר היא מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הגוף שלך אינו יכול לייצר אותן בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון.
קינואה מספקת גם כמויות משמעותיות של מנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת וחומצה פולית.
היא מתפקדת כמנה צדדית משביעה וניתן להוסיף אותה למרקים, תבשילים וסלטים כדרך קלה להכניס יותר קלוריות.
סיכום: קינואה היא חלבון מלא, המספק את כל חומצות האמינו שהגוף שלך זקוק להן. היא מכילה גם כמות טובה של קלוריות, סיבים ומיקרונוטריינטים.
4. טחינה
עשויה מזרעי שומשום קלויים וטחונים, טחינה היא מרכיב עיקרי במטבחים ים תיכוניים ומזרח תיכוניים, עשירה בחלבון, סיבים, שומנים בריאים וקלוריות.
רק כף אחת (15 גרם) של טחינה מכילה כ-89 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 1.5 גרם סיבים ו-8 גרם שומן.
שילוב של כמה כפות טחינה בתזונה היומית שלך יכול להגביר ביעילות את צריכת הקלוריות שלך ולקדם עלייה בריאה במשקל.
לטחינה מרקם דמוי משחה הדומה לחמאת בוטנים.
היא מהווה תוספת נהדרת לטורטיות, כריכים וסלטים. ניתן גם להכין ממנה מטבל טעים, לערבב אותה למרקים, או לערבב אותה לרוטב קרמי ולהגיש מעל ירקות מאודים.
סיכום: טחינה היא משחה מזינה העשויה מזרעי שומשום בעלת מרקם קרמי העובדת היטב כממרח, מטבל או רוטב.
5. שמן זית
שמן זית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים וידוע היטב בזכות תכונותיו המקדמות בריאות.
הוכח כי שומנים חד בלתי רוויים מעלים את רמות הכולסטרול “הטוב” HDL, מפחיתים טריגליצרידים בדם, ומסייעים בשיפור רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
שמן זית גם עשיר בנוגדי חמצון, שהם תרכובות מועילות המונעות נזק חמצוני לתאים שלך ומפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות.
בנוסף, עם 119 קלוריות ו-13.5 גרם שומן בכף אחת (14 גרם), שמן זית יכול להיות גם דרך בריאה להוסיף קלוריות נוספות לארוחה.
זלף אותו על ירקות מבושלים, ערבב אותו לרוטב סלט, או הוסף אותו למרינדות כדי להביא פרץ של טעם וקלוריות לארוחות שלך.
סיכום: שמן זית הוא אפשרות בריאה להוספת טעם לירקות מבושלים, רטבי סלט ומרינדות. הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון אך יש לצרוך אותו במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו.
6. פירות יבשים
פירות יבשים הם דרך מצוינת להשיג קלוריות נוספות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
התכולה התזונתית המדויקת יכולה להשתנות בהתאם לסוג הפרי, החל משזיפים מיובשים – המכילים 209 קלוריות בחצי כוס (87 גרם) – ועד צימוקים – המכילים 247 קלוריות בחצי כוס (83 גרם).
מחקרים מציינים כי פירות יבשים עשירים בסיבים ונוגדי חמצון ומספקים מיקרונוטריינטים המרוכזים פי 3-5 יותר מאשר בפירות טריים.
מכיוון שפירות יבשים עשירים גם בסוכרים טבעיים, עדיף לשלב אותם עם מקור חלבון מזין כדי למזער את ההשפעות הפוטנציאליות על רמת הסוכר בדם שלך.
ערבב את הפירות היבשים שבחרת עם יוגורט קוקוס או שיבולת שועל לארוחת בוקר עשירה בקלוריות, או נסה אותם עם אגוזים וזרעים כתערובת שבילים טעימה. אתה יכול גם להוסיף אותם לשייקי חלבון.
סיכום: פירות יבשים עשירים בקלוריות, סיבים ומיקרונוטריינטים. כדי להפחית את השפעת תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, נסה לשלב אותם עם מקור חלבון איכותי.
7. קטניות
קטניות, כגון עדשים, שעועית וחומוס, כולן מכילות כמות טובה של חלבון, סיבים וקלוריות.
שעועית שחורה, לדוגמה, מכילה 227 קלוריות ו-15 גרם חלבון וסיבים בכוס מבושלת אחת (172 גרם).
קטניות גם עשירות בדרך כלל בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל חומצה פולית, מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן.
נסה להוסיף שעועית לקציצות או המבורגרים טבעוניים, כמו גם לסלטים, מרקים, תבשילים, מטבלים וממרחים.
סיכום: קטניות, כגון עדשים ושעועית שחורה, עשירות בקלוריות, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
8. בטטות
בטטות הן ירק עמילני פופולרי, אהוב בזכות צבעו העז, טעמו המענג ופרופיל התזונה המצוין שלו.
הן עשירות בקלוריות ובסיבים, בתוספת מספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים.
כוס אחת (200 גרם) של בטטה מבושלת מכילה 180 קלוריות ו-6.5 גרם סיבים.
מנה אחת יכולה גם לספק את כל צריכת הוויטמין A היומית שלך – ולספק לך שפע של ויטמין C, מנגן, אשלגן וויטמין B6.
נסה את ירק השורש הכתום הזה קלוי, אפוי, מרוסק או בגריל.
סיכום: בטטות הן ירק שורש עשיר בחומרים מזינים שניתן לבשל במגוון דרכים.
9. שייקים
שייקים טבעוניים מציעים שיטה מהירה ונוחה לצרוך מנה עשירה של קלוריות במשקה אחד בלבד.
על ידי שילוב מקורות חלבון בריאים כגון אבקת חלבון טבעונית או יוגורט סויה, תוכל להגביר את הערך הבריאותי הכולל.
הוספת מרכיבים כמו חמאת אגוזים, פירות יבשים וטריים, אבוקדו, חלב שקדים, שמן קוקוס וזרעים יכולה להפוך את השייק שלך למזין ועשיר בקלוריות.
כדי לקבל את מירב הקלוריות, תהנה מהשייק שלך כתוספת לארוחות שלך ולא כתחליף, מה שיסייע בעלייה במשקל.
סיכום: שייקים טבעוניים הם דרך נוחה להגביר את צריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלך. לתוצאות אופטימליות, ערבב כמה מרכיבים עתירי קלוריות עם מקור חלבון טוב.
10. אורז
אורז הוא פחמימה חסכונית, רב-גונית ועשירה בקלוריות שיכולה לקדם עלייה הדרגתית במשקל.
הוא גם מספק מעט חלבון נוסף, סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים.
כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מבושל מספקת 216 קלוריות יחד עם 5 גרם חלבון ו-3.5 גרם סיבים.
הוא גם מקור טוב למנגן, סלניום, מגנזיום, זרחן וניאצין.
אתה יכול לשלב אורז עם מנת חלבון לארוחה קלה בדרכים.
ניתן גם לבשל אורז מראש ולאחסן במקרר לשימוש למשך מספר ימים. בעוד שהדעות חלוקות לגבי כמה זמן ניתן לאחסן אורז בבטחה, ההמלצות נעות בין כמה ימים לשבוע.
סיכום: אורז הוא מזון מזין עשיר בקלוריות, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לשלב אותו עם מקור חלבון טוב ליצירת חטיף או ארוחה בריאה.
11. שמן קוקוס
שמן קוקוס עלה לגדולה בזכות השפעותיו החיוביות על היבטים כמו בריאות הלב ותפקוד קוגניטיבי.
בהתחשב בתכולת הקלוריות הגבוהה שלו, הוא גם בעל ברית עבור אלה המעוניינים לעלות במשקל.
באופן ספציפי, כף אחת של שמן קוקוס מספקת 116 קלוריות ו-13.5 גרם שומן.
שילוב שמן קוקוס בתזונה שלך הוא פשוט. אתה יכול להחליף אותו ברוב שומני הבישול או השמנים, לערבב אותו לשייקים, או לערבב אותו לרטבים ותחבושות.
סיכום: עשיר בשומן ובקלוריות, שמן קוקוס מתהדר ביתרונות בריאותיים שונים. גמישותו מאפשרת לו להחליף בצורה חלקה את רוב שמני הבישול האחרים.
סיכום
מזונות טבעוניים רבים עשירים בקלוריות ובחומרים מזינים, מה שיכול לעזור לך לעלות במשקל בצורה בריאה.
הוספת מזונות אלה לארוחות או לחטיפים שלך יכולה להגביר את צריכת הקלוריות שלך ולתמוך בעלייה במשקל.
רק זכור לשלב אותם עם פריטים בריאים אחרים כמו פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים לתזונה מאוזנת ומזינה.
