סיבים תזונתיים חשובים בצורה בלתי רגילה.
הם עוזבים את הקיבה שלך ללא עיכול ומגיעים למעי הגס שלך, שם הם מזינים חיידקי מעיים ידידותיים, מה שמוביל למגוון יתרונות בריאותיים.
סוגים מסוימים של סיבים עשויים גם לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם, ולהילחם בעצירות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהאקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לצרוך כ-14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתה צורך ביום. זה מתורגם לכ-24 גרם סיבים לנשים ו-38 גרם לגברים.
לרוע המזל, כ-95% מהמבוגרים והילדים האמריקאים אינם עומדים בצריכת הסיבים היומית המומלצת. באמריקה, צריכת הסיבים היומית הממוצעת מוערכת ב-16.2 גרם.
למרבה המזל, הגברת צריכת הסיבים שלך קלה יחסית – פשוט שלב מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך.
מהם סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם מונח כללי המתייחס לכל סוג של פחמימה שגופך אינו יכול לעכל. העובדה שגופך אינו משתמש בסיבים לדלק אינה הופכת אותם לפחות חשובים לבריאותך הכללית.
סיבים תזונתיים יכולים להציע את היתרונות הבאים כאשר אתה צורך אותם:
- הפחתת כולסטרול. נוכחות סיבים במערכת העיכול יכולה לעזור להפחית את ספיגת הכולסטרול בגוף. זה נכון במיוחד אם אתה נוטל סטטינים, שהן תרופות להורדת כולסטרול, ומשתמש בתוספי סיבים כמו סיבי פסיליום.
- קידום משקל בריא. מזונות עשירים בסיבים כמו פירות וירקות נוטים להיות דלים בקלוריות. בנוסף, נוכחות הסיבים יכולה להאט את העיכול בקיבה כדי לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.
- הוספת נפח למערכת העיכול. אלה המתקשים בעצירות או במערכת עיכול איטית באופן כללי עשויים לרצות להוסיף סיבים לתזונה שלהם. סיבים מוסיפים באופן טבעי נפח למערכת העיכול, מכיוון שגופך אינו מעכל אותם. זה מגרה את המעיים.
- קידום בקרת סוכר בדם. גופך עשוי לקחת זמן רב יותר לפרק מזונות עשירים בסיבים. זה עוזר לך לשמור על רמות סוכר בדם עקביות יותר, מה שמועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת.
- הפחתת הסיכון לסרטן מערכת העיכול. אכילת מספיק סיבים יכולה להגן מפני סוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס. יש לכך סיבות רבות, כולל העובדה שסוגים מסוימים של סיבים, כמו הפקטין בתפוחים, עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון.
סיבים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, אך חשוב לשלב מזונות המכילים סיבים בהדרגה במשך כמה ימים כדי למנוע תופעות לוואי, כגון נפיחות וגזים.
שתיית מים מרובה בזמן שאתה מגביר את צריכת הסיבים שלך עשויה גם לעזור למנוע תסמינים אלה.
הנה 22 מזונות עשירים בסיבים שהם גם בריאים וגם משביעים.
1. אגסים (3.1 גרם)
האגס הוא פרי פופולרי שהוא גם טעים וגם מזין. הוא אחד ממקורות הסיבים הטובים ביותר מבין הפירות.
תכולת סיבים: 5.5 גרם באגס בינוני, טרי, או 3.1 גרם ל-100 גרם.
2. תותים (2 גרם)
תותים הם אופציה טעימה ובריאה שניתן לאכול טריים.
מעניין לציין שהם גם בין הפירות העשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול לאכול, ומתהדרים בשפע של ויטמין C, מנגן ומגוון נוגדי חמצון חזקים. נסה כמה מהם בשייק בננה תות זה.
תכולת סיבים: 3 גרם בכוס אחת של תותים טריים, או 2 גרם ל-100 גרם.
3. אבוקדו (6.7 גרם)
האבוקדו הוא פרי ייחודי. במקום להיות עשיר בפחמימות, הוא עשיר בשומנים בריאים.
אבוקדו עשיר מאוד בוויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E ומגוון ויטמיני B. יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים. נסה אותם באחד ממתכוני האבוקדו הטעימים האלה.
תכולת סיבים: 10 גרם בכוס אחת של אבוקדו טרי, או 6.7 גרם ל-100 גרם.
4. תפוחים (2.4 גרם)
תפוחים הם בין הפירות הטעימים והמשביעים ביותר שאתה יכול לאכול. הם גם עשירים יחסית בסיבים.
אנחנו אוהבים אותם במיוחד בסלטים.
תכולת סיבים: 4.4 גרם בתפוח בינוני, טרי, או 2.4 גרם ל-100 גרם.
5. פטל (6.5 גרם)
פטל מזין מאוד ובעל טעם חזק מאוד. הוא עשיר בוויטמין C ומנגן.
נסה לערבב קצת לרוטב פטל טרגון זה.
תכולת סיבים: כוס אחת של פטל טרי מכילה 8 גרם סיבים או 6.5 גרם ל-100 גרם.
6. בננות (2.6 גרם)
בננות הן מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.
בננה ירוקה או לא בשלה מכילה גם כמות משמעותית של עמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול המתפקדת כמו סיבים. נסה אותן בכריך חמאת אגוזים לקבלת מנת חלבון גם כן.
תכולת סיבים: 3.1 גרם בבננה בינונית, או 2.6 גרם ל-100 גרם.
פירות אחרים עשירים בסיבים
- אוכמניות: 2.4 גרם ל-100 גרם מנה
- פטל שחור: 5.3 גרם ל-100 גרם מנה
7. גזר (2.8 גרם)
הגזר הוא ירק שורש שהוא טעים, פריך ומזין מאוד.
הוא עשיר בוויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגופך.
הוסף קוביות גזר למרק הירקות הבא שלך.
תכולת סיבים: 3.6 גרם בכוס אחת של גזר טרי, או 2.8 גרם ל-100 גרם.
קריאה מומלצת: 44 מזונות דלי פחמימות בריאים וטעימים להפליא
8. סלק (2.8 גרם)
הסלק, או סלק אדום, הוא ירק שורש עשיר בחומרים מזינים חשובים שונים, כגון חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן ואשלגן.
סלק עשיר גם בניטרטים אנאורגניים, שהם חומרים מזינים שהוכחו כבעלי יתרונות שונים הקשורים לוויסות לחץ הדם ולביצועי פעילות גופנית.
תכולת סיבים: 3.8 גרם לכוס סלק טרי, או 2.8 גרם ל-100 גרם.
9. ברוקולי (2.6 גרם)
ברוקולי הוא סוג של ירק מצליב ואחד המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.
הוא עשיר בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמיני B, אשלגן, ברזל ומנגן ומכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים חזקים הנלחמים בסרטן.
ברוקולי גם עשיר יחסית בחלבון בהשוואה לרוב הירקות. אנחנו אוהבים להפוך אותם לסלט קולסלאו למגוון שימושים.
תכולת סיבים: 2.4 גרם לכוס, או 2.6 גרם ל-100 גרם.
10. ארטישוק (5.4 גרם)
הארטישוק לא זוכה לכותרות לעיתים קרובות. עם זאת, ירק זה עשיר בחומרים מזינים רבים והוא אחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.
פשוט חכה עד שתנסה אותם קלויים.
תכולת סיבים: 6.9 גרם בארטישוק גלובוס או צרפתי טרי אחד, או 5.4 גרם ל-100 גרם.
11. כרוב ניצנים (3.8 גרם)
כרוב הניצנים הוא ירק מצליב הקשור לברוקולי.
הם עשירים מאוד בוויטמין K, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון חזקים הנלחמים בסרטן.
נסה כרוב ניצנים קלוי עם תפוחים ובייקון או מזוגג בחומץ בלסמי.
תכולת סיבים: 3.3 גרם לכוס כרוב ניצנים טרי, או 3.7 גרם ל-100 גרם.
ירקות אחרים עשירים בסיבים
כמעט כל הירקות מכילים כמויות משמעותיות של סיבים. דוגמאות בולטות נוספות כוללות:
כל הערכים ניתנים עבור ירקות טריים.
12. עדשים (7.3 גרם)
עדשים הן זולות מאוד ובין המזונות המזינים ביותר. הן עשירות מאוד בחלבון ועמוסות בחומרים מזינים חשובים רבים.
מרק עדשים זה מתובל בכמון, כוסברה, כורכום וקינמון.
תכולת סיבים: 13.1 גרם לכוס עדשים מבושלות, או 7.3 גרם ל-100 גרם.
13. שעועית אדומה (6.8 גרם)
שעועית אדומה היא סוג פופולרי של קטניות. כמו קטניות אחרות, הן עשירות בחלבון מן הצומח ובמגוון חומרים מזינים.
תכולת סיבים: 12.2 גרם לכוס שעועית מבושלת, או 6.8 גרם ל-100 גרם.
קריאה מומלצת: 20 המזונות המובילים העשירים בסיבים מסיסים לבריאות
14. אפונה יבשה (8.3 גרם)
אפונה יבשה עשויה מזרעי אפונה מיובשים, מפוצלים וקלופים. לעיתים קרובות רואים אותה במרק אפונה יבשה לאחר חגים הכוללים בשר חזיר.
תכולת סיבים: 16.3 גרם לכוס אפונה יבשה מבושלת, או 8.3 גרם ל-100 גרם.
15. חומוס (7 גרם)
חומוס הוא סוג נוסף של קטניות העשיר בחומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבון.
חומוס מהווה את הבסיס לממרח חומוס, אחד הממרחים הקלים ביותר להכנה עצמית. אתה יכול למרוח אותו על סלטים, ירקות, טוסט מחיטה מלאה ועוד.
תכולת סיבים: 12.5 גרם לכוס חומוס מבושל, או 7.6 גרם ל-100 גרם.
קטניות אחרות עשירות בסיבים
רוב הקטניות עשירות בחלבון, סיבים וחומרים מזינים שונים. כאשר הן מוכנות כראוי, הן בין המקורות הזולים ביותר בעולם לתזונה איכותית.
קטניות אחרות עשירות בסיבים כוללות:
- שעועית שחורה מבושלת: 8.7 גרם
- אדממה מבושלת: 5.2 גרם
- שעועית לימה מבושלת: 7 גרם
- שעועית אפויה: 5.5 גרם
16. קינואה (2.8 גרם)
קינואה היא דגן מדומה שהפך פופולרי להפליא בקרב אנשים מודעים לבריאות בשנים האחרונות.
היא עשירה בחומרים מזינים רבים, כולל חלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון, אם למנות רק כמה.
תכולת סיבים: 5.2 גרם לכוס קינואה מבושלת, או 2.8 גרם ל-100 גרם.
17. שיבולת שועל (10.1 גרם)
שיבולת שועל היא בין המזונות הדגניים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. היא עשירה מאוד בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
היא מכילה סיבים מסיסים חזקים הנקראים בטא-גלוקן, שיש להם השפעות מועילות משמעותיות על רמות הסוכר בדם ורמות הכולסטרול.
שיבולת שועל לילה הפכה למצרך בסיסי לרעיונות לארוחת בוקר קלה.
תכולת סיבים: 16.5 גרם לכוס שיבולת שועל טרייה, או 10.1 גרם ל-100 גרם.
18. פופקורן (14.4 גרם)
אם המטרה שלך היא להגביר את צריכת הסיבים שלך, פופקורן עשוי להיות החטיף הטוב ביותר שאתה יכול לאכול.
פופקורן שהוכן באוויר חם עשיר מאוד בסיבים, קלוריה לקלוריה. עם זאת, אם תוסיף הרבה שומן, יחס הסיבים לקלוריות ירד משמעותית.
תכולת סיבים: 1.15 גרם לכוס פופקורן שהוכן באוויר חם, או 14.4 גרם ל-100 גרם.
דגנים אחרים עשירים בסיבים
כמעט כל הדגנים המלאים עשירים בסיבים.
19. שקדים (13.3 גרם)
שקדים הם סוג פופולרי של אגוז עץ.
הם עשירים מאוד בחומרים מזינים רבים, כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. ניתן גם להכין משקדים קמח שקדים לאפייה עם מנה נוספת של חומרים מזינים.
תכולת סיבים: 4 גרם ל-3 כפות, או 13.3 גרם ל-100 גרם.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
20. זרעי צ’יה (34.4 גרם)
זרעי צ’יה הם זרעים שחורים קטנים שהם פופולריים מאוד בקהילת הבריאות הטבעית.
הם מזינים מאוד, ומכילים כמויות גבוהות של מגנזיום, זרחן וסידן.
זרעי צ’יה עשויים להיות גם המקור הטוב ביותר לסיבים על פני כדור הארץ. נסה אותם מעורבבים בריבה או בחטיפי גרנולה ביתיים.
תכולת סיבים: 9.75 גרם לאונקיה של זרעי צ’יה מיובשים, או 34.4 גרם ל-100 גרם.
אגוזים וזרעים אחרים עשירים בסיבים
רוב האגוזים והזרעים מכילים כמויות משמעותיות של סיבים. דוגמאות כוללות:
- קוקוס טרי: 9 גרם
- פיסטוקים: 10 גרם
- אגוזי מלך: 6.7 גרם
- גרעיני חמניות: 11.1 גרם
- גרעיני דלעת: 6.5 גרם
כל הערכים הם למנה של 100 גרם.
21. בטטות (2.5 גרם)
הבטטה היא פקעת פופולרית שהיא מאוד משביעה ובעלת טעם מתוק וטעים. היא עשירה מאוד בבטא קרוטן, ויטמיני B ומגוון מינרלים.
בטטות יכולות להיות תחליף טעים ללחם או בסיס לנאצ’וס.
תכולת סיבים: בטטה מבושלת בינונית (ללא קליפה) מכילה 3.8 גרם סיבים או 2.5 גרם ל-100 גרם.
22. שוקולד מריר (10.9 גרם)
שוקולד מריר הוא כנראה אחד המזונות הטעימים ביותר בעולם.
הוא גם עשיר באופן מפתיע בחומרים מזינים ואחד המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון וחומרים מזינים על פני כדור הארץ.
רק וודא שאתה בוחר שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70-95% או יותר והימנע ממוצרים עמוסים בסוכר נוסף.
תכולת סיבים: 3.1 גרם בחתיכה של 1 אונקיה של 70-85% קקאו, או 10.9 גרם ל-100 גרם.
סיכום
סיבים תזונתיים הם חומר מזין חשוב שעשוי לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות.
רוב האנשים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת של 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים.
נסה להוסיף כמה מהמזונות הנ״ל לתזונה שלך כדי להגביר בקלות את צריכת הסיבים שלך. גלה עוד מזונות בריאים כדי לשפר את התזונה שלך.
