דיאטות דלות פחמימות נקשרו למספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
מחקרים הראו שהן יעילות במיוחד בהפחתת רעב ובסיוע לירידה במשקל.
הן נקשרו גם להפחתת לחץ דם ורמות כולסטרול LDL (רע) ולהגברת כולסטרול HDL (טוב).
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםנמצא כי דיאטות דלות פחמימות משפרות את בקרת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת מסוג 2.
דיאטות דלות פחמימות מספקות בדרך כלל פחות מ-130 גרם פחמימות ליום, בעוד שדיאטות דלות מאוד בפחמימות מספקות בדרך כלל 20-50 גרם פחמימות ליום.
עם זאת, חלק מהדיאטות הדלות מאוד בפחמימות יכולות להיות דלות בסיבים, רכיב תזונתי חשוב לבריאות מערכת העיכול, הלב והמעיים.
למעשה, מחקרים מעריכים שרק 5% מהמבוגרים האמריקאים – ללא קשר אם הם אוכלים דל פחמימות או לא – עומדים בהמלצה של 25-38 גרם סיבים ליום.
למרבה המזל, אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות וחושש מצריכת הסיבים שלך, ישנם מספר מזונות טעימים שהם גם דלים בפחמימות וגם עשירים בסיבים.
הנה 14 מזונות בריאים עשירים בסיבים ודלים בפחמימות.
1. זרעי פשתן
זרעי פשתן הם זרעי שמן קטנים עמוסים בחומרים מזינים.
בפרט, הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון. הם גם דלים בפחמימות נטו הניתנות לעיכול – סך גרם הפחמימות פחות גרם הסיבים.
יש לציין כי לזרעי פשתן יחס נמוך יותר של אומגה 6 לאומגה 3 מאשר לרוב זרעי השמן האחרים. זה חשוב, מכיוון שיחס נמוך יותר של אומגה 6 לאומגה 3 נקשר לסיכון מופחת למספר מחלות כרוניות.
זרעי פשתן משתלבים בקלות בתזונה שלך ויש לטחון אותם כדי לקבל את כל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.
שתי כפות (14 גרם) של זרעי פשתן טחונים מספקות 4 גרם סיבים ו-0 גרם פחמימות נטו.
2. זרעי צ’יה
למרות גודלם הקטן, זרעי צ’יה עשירים במספר חומרים מזינים.
בנוסף להיותם עשירים בסיבים, חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, זרעי צ’יה הם אחד המקורות הצמחיים הידועים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
ניתן לפזר זרעי צ’יה על סלטים ויוגורט או להוסיף אותם לשייקים.
הם גם סופגים נוזלים היטב, והופכים לג’ל שניתן להשתמש בו כתחליף ביצה טבעוני או כחומר מסמיך לרטבים וריבות.
שתי כפות (30 גרם) של זרעי צ’יה מספקות 11 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.
3. אבוקדו
אבוקדו, עשיר בשומנים בריאים, בעל מרקם חמאתי ייחודי.
מבחינה טכנית פרי, אבוקדו נצרך בדרך כלל כירק וניתן להוסיף אותו למגוון מנות.
בנוסף להיותו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, אבוקדו הוא מקור טוב לסיבים, חומצה פולית, אשלגן וויטמינים K ו-C.
אבוקדו קטן אחד (136 גרם) מספק 9 גרם סיבים ו-3 גרם פחמימות נטו.
4. שקדים
שקדים הם בין אגוזי העץ המפורסמים ביותר בעולם.
הם נהדרים לנשנוש, מזינים מאוד ועשירים בשומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
מכיוון שהם גם מקור טוב לסיבים וחלבון, שקדים עשויים לעזור להגביר תחושות שובע ולסייע בירידה במשקל.
אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים גולמיים מספקת 4 גרם סיבים ו-3 גרם פחמימות נטו.
5. בשר קוקוס לא ממותק
בשר קוקוס הוא הבשר הלבן שבתוך קוקוס.
הוא נמכר לעתים קרובות מגורר וניתן להוסיף אותו לקינוחים, חטיפי גרנולה ומזונות ארוחת בוקר למרקם נוסף.
בשר קוקוס עשיר בשומנים בריאים וסיבים, בעוד שהוא בינוני בפחמימות וחלבון.
הוא גם עשיר במספר מינרלים חיוניים, במיוחד נחושת ומנגן. נחושת מסייעת ביצירת עצם ובבריאות הלב, בעוד שמנגן חיוני לחילוף חומרים של שומן ולתפקוד אנזימים.
אונקיה אחת (28 גרם) של בשר קוקוס מגורר ולא ממותק מספקת 5 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.
6. אוכמניות
מתוקות וחמצמצות, אוכמניות הן פרי קיץ טעים.
הן גם מזינות להפליא, כאשר כוס אחת (140 גרם) מתהדרת ביותר מ-30% מהערך היומי של ויטמין C.
פירות יער הם בין הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. צריכה קבועה נקשרה לסיכון מופחת לדלקת כרונית, מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן.
בנוסף, מחקר של שבוע אחד על 27 גברים עם עודף משקל או השמנת יתר בדיאטה עשירה בשומן מצא כי אכילת אוכמניות מדי יום הגבירה את שריפת השומן ואת רגישות לאינסולין.
כוס אחת (140 גרם) של אוכמניות מספקת 7 גרם סיבים ו-6 גרם פחמימות נטו.
7. פטל
פרי קיץ מתוק אך חמצמץ נוסף, פטל מומלץ לאכול זמן קצר לאחר הקנייה.
הוא דל בקלוריות, אך גם עשיר באופן מפתיע במספר ויטמינים ומינרלים חיוניים. למעשה, כוס אחת (140 גרם) מספקת יותר מ-50% מהערך היומי של ויטמין C ו-41% מהערך היומי של מנגן.
בדומה לאוכמניות, פטל עשיר בנוגדי חמצון המגנים מפני מחלות. ניתן לאכול אותו כחטיף, לאפות אותו לקינוחים, ולהוסיף אותו לפרפה יוגורט או שיבולת שועל לילה.
כוס אחת (140 גרם) של פטל מספקת 9 גרם סיבים ו-8 גרם פחמימות נטו.
קריאה מומלצת: 21 הירקות הטובים ביותר דלי הפחמימות לתזונה בריאה
8. פיסטוקים
בני אדם אוכלים פיסטוקים מאז 6000 לפני הספירה.
למרות שמבחינה טכנית הוא פרי, פיסטוקים משמשים קולינרית כאגוז.
עם צבעם הירוק העז וטעמם הייחודי, פיסטוקים נפוצים במנות רבות, כולל קינוחים, כגון גלידות ועוגות.
מבחינה תזונתית, הם עשירים בשומנים בריאים ובויטמין B6, ויטמין חיוני המסייע בוויסות הסוכר בדם וביצירת המוגלובין.
אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים קלופים מספקת 3 גרם סיבים ו-5 גרם פחמימות נטו.
9. סובין חיטה
סובין חיטה הוא הציפוי החיצוני הקשה של גרעין החיטה.
למרות שהוא נמצא באופן טבעי בדגנים מלאים, ניתן לרכוש אותו גם בנפרד כדי להוסיף מרקם וטעם אגוזי למזונות כמו מאפים, שייקים, יוגורט, מרקים ותבשילים.
סובין חיטה עשיר במספר ויטמינים ומינרלים חיוניים, כאשר 1/2 כוס (30 גרם) מספקת 41% מהערך היומי של סלניום ויותר מ-140% מהערך היומי של מנגן.
אף על פי כן, אולי מה שהוא ידוע בו ביותר הוא כמותו המרשימה של סיבים בלתי מסיסים, רכיב תזונתי שיכול לעזור בטיפול בעצירות ולקדם יציאות סדירות.
מנה של 1/4 כוס (15 גרם) של סובין חיטה מספקת 6 גרם סיבים ו-4 גרם פחמימות נטו.
10. כרובית
כרובית היא פריט פופולרי בדיאטות דלות פחמימות, מכיוון שניתן להפוך אותה לאורז כתחליף לדגן או אפילו להכין ממנה קרום פיצה דל פחמימות.
חלק ממשפחת המצליבים, כרובית היא ירק מצליב דל בקלוריות ובפחמימות אך עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
היא גם מקור טוב לכולין, החיוני לבריאות המוח והכבד, לחילוף החומרים ולסינתזת DNA.
כוס אחת (85 גרם) של כרובית קצוצה מספקת 2 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.
11. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק מצליב פופולרי עשיר במספר חומרים מזינים חיוניים.
בנוסף להיותו דל בקלוריות, הוא עשיר בסיבים ובמספר ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל חומצה פולית, אשלגן וויטמינים C ו-K.
הוא גם מתהדר ביותר חלבון מירקות רבים אחרים.
למרות שניתן ליהנות ממנו מבושל או נא, מחקרים מראים שאידוי שלו מספק את היתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר.
כוס אחת (71 גרם) של פרחי ברוקולי גולמיים מספקת 2 גרם סיבים ו-3 גרם פחמימות נטו.
קריאה מומלצת: 9 האגוזים המובילים לאכילה לבריאות ותזונה טובות יותר
12. אספרגוס
ירק אביבי פופולרי, אספרגוס מגיע במספר צבעים, כולל ירוק, סגול ולבן.
הוא דל בקלוריות אך עשיר בוויטמין K, ומספק 46% מהערך היומי בכוס אחת (134 גרם). אותה מנה מכילה גם 17% מהערך היומי של חומצה פולית, החיונית במהלך ההריון ומסייעת לגדילת תאים ויצירת DNA.
למרות שהוא בדרך כלל מבושל, אספרגוס נא יכול להוסיף קראנצ’יות נעימה לסלטים ולמגשי ירקות.
כוס אחת (134 גרם) של אספרגוס נא מספקת 3 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.
13. חציל
ידועים גם כחצילים, חצילים משמשים במנות רבות ברחבי העולם.
הם מוסיפים מרקם ייחודי למנות ומכילים מעט מאוד קלוריות.
הם גם מקור טוב לסיבים ולמספר ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, חומצה פולית ואשלגן.
כוס אחת (82 גרם) של חציל נא, חתוך לקוביות, מספקת 3 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.
14. כרוב סגול
ידוע גם ככרוב אדום, כרוב סגול הוא דרך מזינה להוסיף נגיעת צבע למנות שלך.
למרות שהוא טעים בדומה לכרוב ירוק, הזן הסגול עשיר יותר בתרכובות צמחיות שנקשרו ליתרונות בריאותיים, כגון שיפור בריאות הלב והעצמות, הפחתת דלקות והגנה מפני צורות מסוימות של סרטן.
כרוב סגול גם דל בפחמימות, עשיר בסיבים, ומקור מצוין לוויטמינים C ו-K.
כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום קצוץ מספקת 2 גרם סיבים ו-5 גרם פחמימות נטו.
סיכום
בין אם אתה מעוניין בירידה במשקל או בהורדת רמות הסוכר בדם, אכילת פחות פחמימות יכולה להביא ליתרונות בריאותיים רבים.
ולמרות מה שאתה עשוי לחשוב, אתה יכול להפחית את צריכת הפחמימות שלך תוך קבלת מספיק סיבים.
מזונות רבים דלים בפחמימות ועשירים בסיבים הם בריאים וטעימים להפליא.
