מזונות עשירים ב-FODMAP, כמו שום, בצל, שעועית אפויה, שיפון ועוד, גורמים לבעיות עיכול אצל קבוצות מסוימות. נסה להחליף מזונות עשירים ב-FODMAP בחלופות דלות ב-FODMAP מאותה קבוצת מזון כדי לקבוע אם דיאטה זו מתאימה לך.
מזון הוא גורם נפוץ לבעיות עיכול. בפרט, מזונות עשירים בפחמימות מותססות עלולים לגרום לתסמינים כמו גזים, נפיחות וכאבי בטן אצל אנשים מסוימים.
קבוצה של פחמימות מותססות אלו ידועה בשם FODMAPs. מזונות יכולים להיות מסווגים כעשירים או דלים בפחמימות מותססות אלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהגבלת מזונות עשירים ב-FODMAP יכולה להקל באופן ניכר על תסמיני מעיים, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
מאמר זה דן בעשרה מזונות ומרכיבים נפוצים עשירים ב-FODMAPs, יחד עם אפשרויות להחליף אותם אם הם מובילים לבעיות עיכול.
משמעות FODMAP גבוה
FODMAP מייצג אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים מותססים. אלו הם השמות המדעיים לפחמימות שעלולות לגרום לבעיות עיכול.
מזון מסווג כעשיר ב-FODMAP על פי רמות חיתוך מוגדרות מראש.
רמות חיתוך שפורסמו מצביעות על כך שמזון עשיר ב-FODMAP מכיל יותר מאחד מהפחמימות הבאות:
- אוליגוסכרידים: 0.3 גרם פרוקטנים וגלקטו-אוליגוסכרידים (GOS), (0.2 גרם לפירות וירקות)
- דיסכרידים: 1.0 גרם לקטוז
- מונוסכרידים: 0.15 גרם פרוקטוז בעודף גלוקוז (0.4 גרם לפירות וירקות כאשר פרוקטוז הוא ה-FODMAP היחיד הקיים)
- פוליאולים: 0.2 גרם מניטול או סורביטול או 0.4 פוליאולים בסך הכל
שתי אוניברסיטאות מספקות רשימות ואפליקציות מאושרות של מזונות FODMAP – אוניברסיטת מונאש וקינגס קולג’ לונדון.
FODMAPs נוטים להגביר את תכולת המים במעי הדק, להגביר את ייצור הגז באמצעות תסיסה, ועלולים להוביל לייצור עודף של חומצות שומן קצרות שרשרת.
זה יכול לגרום לכאבי בטן, נפיחות, גזים ושינויים בהרגלי היציאות אצל אנשים מסוימים שאוכלים מזונות עשירים ב-FODMAP, במיוחד אלו עם IBS.
חשוב להיות מודעים לכך שלא כולם צריכים להימנע מ-FODMAPs. FODMAPs מועילים לרוב האנשים.
ראשית, חשוב להחליט אם הגבלת FODMAPs מתאימה לך. החלטה זו צריכה להתקבל בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות כגון גסטרואנטרולוג (GI), דיאטן קליני (RD) או מומחים אחרים שיכולים לעזור לקבוע אם דיאטה דלת FODMAP היא הבחירה הנכונה. אם תחליט שדיאטה דלת FODMAP מתאימה לך, שים לב לעשרת המזונות הבאים.
רשימת מזונות עשירים ב-FODMAP
המזונות והמרכיבים הבאים עשירים ב-FODMAPs:
1. חיטה
חיטה היא אחת התורמות הגדולות ביותר ל-FODMAPs בתזונה המערבית.
זאת מכיוון שחיטה נצרכת בכמויות גדולות – לא מכיוון שהיא מקור מרוכז ל-FODMAPs.
בהשוואה לתשעת המקורות האחרים הנדונים במאמר זה, חיטה מכילה את אחת הרמות הנמוכות ביותר של FODMAPs לפי משקל.
מסיבה זו, מזונות המכילים חיטה כמרכיב מינורי, כגון חומרי עיבוי וחומרי טעם, נחשבים דלים ב-FODMAP.
מקורות חיטה נפוצים כוללים לחם, פסטה, דגני בוקר, ביסקוויטים ומאפים.
חלופות מוצעות דלות ב-FODMAP לחיטה:
- אורז מלא
- כוסמת
- תירס
- דוחן
- שיבולת שועל
- פולנטה
- קינואה
- טפיוקה
סיכום: חיטה היא המקור העיקרי ל-FODMAPs בתזונה המערבית. עם זאת, ניתן להחליף אותה בדגנים מלאים אחרים דלים ב-FODMAP.
2. שום
שום הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של FODMAPs.
לרוע המזל, קשה להגביל שום בתזונה שלך מכיוון שהוא מתווסף לרבים מהרטבים, התבשילים וחומרי הטעם.
במזון מעובד, שום עשוי להופיע בין המרכיבים כחומר טעם או טעם טבעי. לכן, עליך להימנע ממרכיבים אלו אם אתה עוקב אחר דיאטה קפדנית דלת FODMAP.
פרוקטנים הם הסוג העיקרי של FODMAP בשום.
עם זאת, כמות הפרוקטנים תלויה אם השום טרי או מיובש, שכן שום מיובש מכיל פי שלושה בערך פרוקטנים משום טרי.
למרות היותו עשיר ב-FODMAPs, שום קשור ליתרונות בריאותיים רבים. זו הסיבה שיש להימנע ממנו רק אצל אנשים רגישים ל-FODMAP.
חלופות מוצעות דלות ב-FODMAP לשום:
- שמן בטעם שום
- אבקת גבעולי שום
- צ’ילי
- עירית
- כוסברה
- כמון
- חילבה
- ג’ינג’ר
- למון גראס
- זרעי חרדל
- אורגנו
- פפריקה
- זעפרן
- כורכום
סיכום: שום הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של FODMAPs. עם זאת, לשום יתרונות בריאותיים רבים ויש להגביל אותו רק לאנשים רגישים ל-FODMAP.
3. בצל
בצל הוא מקור מרוכז נוסף של פרוקטנים.
בדומה לשום, בצל משמש בדרך כלל לתיבול מגוון רחב של מנות, מה שמקשה על הגבלתו.
שאלוט הוא אחד המקורות הגבוהים ביותר לפרוקטנים, בעוד שבצל ספרדי הוא אחד המקורות הנמוכים ביותר.
בעוד שזנים שונים של בצל מכילים כמויות שונות של FODMAPs, כל סוגי הבצל נחשבים עשירים ב-FODMAP.
קריאה מומלצת: 13 מזונות שגורמים לנפיחות (ומה לאכול במקום)
חלופות מוצעות דלות ב-FODMAP לבצל:
- עירית
- החלק הירוק של בצל ובצל ירוק (לא הפקעת, שהיא עשירה ב-FODMAPs)
- עלי כרישה (לא הפקעת, שהיא עשירה ב-FODMAPs)
- אספטידה
סיכום: זני בצל שונים מכילים כמויות משתנות של FODMAPs, אך כולם מכילים כמויות גבוהות.
4. פירות
כל הפירות מכילים פרוקטוז FODMAP.
אבל באופן מעניין, לא כל הפירות נחשבים עשירים ב-FODMAPs. זאת מכיוון שחלק מהפירות מכילים פחות פרוקטוז מאחרים.
כמו כן, חלק מהפירות מכילים כמויות גבוהות של גלוקוז, סוכר שאינו FODMAP. זה חשוב מכיוון שגלוקוז עוזר לגוף שלך לספוג פרוקטוז.
זו הסיבה שפירות עשירים בפרוקטוז וגלוקוז אינם גורמים בדרך כלל לתסמיני מעיים. זו גם הסיבה שרק פירות עם יותר פרוקטוז מגלוקוז נחשבים עשירים ב-FODMAP.
עם זאת, גם פירות דלים ב-FODMAP עלולים לגרום לתסמיני מעיים אם נצרכים בכמויות גדולות. זה קשור לעומס הפרוקטוז הכולל במעי שלך.
לכן, אנשים רגישים מוזמנים לאכול רק מנה אחת של פרי בישיבה, או כ-80 גרם (3 אונקיות).
פירות עשירים ב-FODMAP כוללים:
- תפוחים
- משמשים
- אוכמניות, פטל שחור ופטל אדום, בהתאם לכמות
- דובדבנים
- תאנים
- ענבים
- מנגו
- נקטרינות
- אפרסקים
- אגסים
- שזיפים
- אבטיח
פירות דלים ב-FODMAP כוללים:
- בננות לא בשלות
- קלמנטינה
- קיווי
- ליים
- מנדרינות
- תפוזים
- פפאיה
- פסיפלורה
- אננס
- ריבס
- קרמבולה
סיכום: כל הפירות מכילים פרוקטוז FODMAP. עם זאת, חלק מהפירות מכילים פחות פרוקטוז וניתן ליהנות מהם במנות בודדות לאורך היום.
5. ירקות
חלק מהירקות עשירים ב-FODMAPs.
ירקות מכילים את המגוון הרחב ביותר של FODMAPs. זה כולל פרוקטנים, GOS, פרוקטוז, מניטול וסורביטול.
יתר על כן, מספר ירקות מכילים יותר מסוג אחד של FODMAP. לדוגמה, אספרגוס מכיל פרוקטנים ופרוקטוז.
חשוב לזכור שירקות הם חלק מתזונה מזינה, ולכן אין צורך להפסיק לאכול אותם. במקום זאת, החלף ירקות עשירים ב-FODMAP בירקות דלים ב-FODMAP.
ירקות עשירים ב-FODMAP כוללים:
- אספרגוס
- סלק
- כרוב ניצנים
- דלורית
- כרובית
- שומר
- ארטישוק גלובוס וירושלמי
- קרלה
- כרישה
- פטריות
- פלפל אדום
- אפונה שלג
ירקות דלים ב-FODMAP כוללים:
- רוקט
- נבטי שעועית
- בוק צ’וי
- כרוב
- גזר
- צ’וי סאם
- עלי קולארד
- מלפפון
- צנון דייקון
- חציל
- פלפל ירוק
- ג’יקמה
- קייל
- חסה
- במיה
- עגבנייה (מבושלת או משומרת)
- תרד
- בטטה
סיכום: ירקות מכילים מגוון רחב של FODMAPs. עם זאת, ירקות רבים דלים באופן טבעי ב-FODMAPs.
6. קטניות ופולסים
קטניות ופולסים ידועים לשמצה בגרימת גזים ונפיחות עודפים, המיוחסים בחלקם לתכולת ה-FODMAP הגבוהה שלהם.
ה-FODMAP העיקרי בקטניות ופולסים נקרא GOS.
אופן הכנתם משפיע על תכולת ה-GOS בקטניות ופולסים. לדוגמה, עדשים משומרות מכילות חצי מה-GOS שיש בעדשים מבושלות.
GOS מסיס במים, כלומר חלק ממנו נשטף מהעדשים אל הנוזל.
עם זאת, גם קטניות משומרות הן מקור משמעותי ל-FODMAPs, אם כי ניתן לכלול מנות קטנות (בדרך כלל 1/4 כוס למנה) בדיאטה דלת FODMAP.
קטניות ופולסים הם מקורות טובים לחלבון לצמחונים, אך אינם הבחירה היחידה. ישנן אפשרויות רבות אחרות דלות ב-FODMAP ועשירות בחלבון.
קריאה מומלצת: רשימת קניות טבעונית למתחילים | מזונות צמחיים חיוניים
קטניות ופולסים עשירים ב-FODMAP כוללים:
- שקדים
- שעועית אפויה
- שעועית שחורה
- אפונה שחורת עין
- פול
- שעועית חמאה
- קשיו
- חומוס
- שעועית פאבה
- שעועית כליה
- עדשים
- שעועית פינטו
- פיסטוקים
- פולי סויה
- אפונה יבשה
מקורות חלבון צמחוניים דלים ב-FODMAP כוללים:
- טופו
- טמפה
- ביצים
- רוב האגוזים והזרעים
סיכום: קטניות ופולסים ידועים לשמצה בגרימת גזים ונפיחות עודפים. זה קשור לתכולת ה-FODMAP הגבוהה שלהם, שניתן לשנות על ידי הכנתם.
7. ממתיקים
ממתיקים יכולים להיות מקור נסתר ל-FODMAPs, שכן הוספת ממתיקים למזון דל FODMAP יכולה להגביר את תכולת ה-FODMAP הכוללת שלו.
כדי להימנע ממקורות נסתרים אלה, בדוק את רשימת המרכיבים על מזונות ארוזים.
לחלופין, אם אתה בבריטניה, אפליקציית FODMAP נמוכה של קינגס קולג’ מאפשרת לך לסרוק את הברקודים על מזונות ארוזים כדי לזהות מזונות עשירים ב-FODMAP.
ממתיקים עשירים ב-FODMAP כוללים:
- נקטר אגבה
- סירופ תירס עשיר בפרוקטוז
- דבש
- תמצית לתת
- מולסה
- פוליאולים מוספים במסטיקים ובסוכריות ללא סוכר (בדוק את התוויות לסורביטול, מניטול, קסיליטול או איזומלט)
ממתיקים דלים ב-FODMAP כוללים:
- גלוקוז
- ג’אגרי
- סירופ מייפל
- סוכרוז
- סוכר
- רוב הממתיקים המלאכותיים כמו אספרטם, סכרין וסטיביה
סיכום: ממתיקים עשירים ב-FODMAP יכולים להגביר את תכולת ה-FODMAP של מזון. כדי להימנע ממקורות נסתרים אלה, בדוק את רשימת המרכיבים על מזונות ארוזים.
8. דגנים אחרים
חיטה אינה הדגן היחיד העשיר ב-FODMAPs. דגנים אחרים כמו שיפון מכילים כמעט פי שניים FODMAPs מחיטה.
עם זאת, סוגים מסוימים של לחם שיפון, כמו לחם שיפון מחמצת, יכולים להיות דלים ב-FODMAPs.
זאת מכיוון שתהליך הכנת המחמצת כולל שלב תסיסה, שבמהלכו חלק מה-FODMAPs שלו מתפרקים לסוכרים הניתנים לעיכול.
שלב זה הוכח כמפחית את תכולת הפרוקטנים שלו ביותר מ-70%.
זה מחזק את הרעיון ששיטות עיבוד ספציפיות יכולות לשנות את תכולת ה-FODMAP של מזון.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת לקטוז: מזונות לאכול ולהימנע מהם
דגנים עשירים ב-FODMAP כוללים:
- אמרנט
- שעורה
- שיפון
דגנים דלים ב-FODMAP כוללים:
- אורז מלא
- כוסמת
- תירס
- דוחן
- שיבולת שועל
- פולנטה
- קינואה
- טפיוקה
- טף
סיכום: חיטה אינה הדגן היחיד העשיר ב-FODMAP. עם זאת, שיטות עיבוד שונות יכולות להפחית את תכולת ה-FODMAP של דגנים.
9. מוצרי חלב
מוצרי חלב הם המקור העיקרי ללקטוז FODMAP.
עם זאת, לא כל מוצרי החלב מכילים לקטוז.
זה כולל גבינות קשות ומיושנות רבות, שכן רוב הלקטוז שלהן אובד במהלך ייצור הגבינה.
אבל חשוב לזכור שחלק מהגבינות מכילות חומרי טעם מוספים, כמו שום ובצל, שהופכים אותן לעשירות ב-FODMAPs.
מוצרי חלב עשירים ב-FODMAP כוללים:
- חלב חמאה
- חלב
- קווארק (מעל 180 גרם)
- ריקוטה (מעל 200 גרם)
- פניר (מעל 220 גרם)
- פודינג
- קפיר
- יוגורט
מוצרי חלב דלים ב-FODMAP כוללים:
- גבינת צ’דר
- גבינה שוויצרית
- גבינת פרמזן
- גבינת פטה
- שמנת חמוצה
- קצפת
- שמנת
- גהי
- חלב ללא לקטוז
סיכום: מוצרי חלב הם המקור העיקרי ללקטוז FODMAP, אך מוצרי חלב רבים דלים באופן טבעי בלקטוז.
10. משקאות
משקאות הם מקור מפתח נוסף ל-FODMAPs.
זה לא בלעדי למשקאות המיוצרים ממרכיבים עשירים ב-FODMAP. משקאות המיוצרים ממרכיבים דלים ב-FODMAP יכולים גם הם להיות עשירים ב-FODMAPs.
מיץ תפוזים הוא דוגמה אחת. בעוד שתפוזים דלים ב-FODMAP, תפוזים רבים משמשים להכנת כוס אחת של מיץ תפוזים, ותכולת ה-FODMAP שלהם מצטברת.
יתר על כן, סוגים מסוימים של תה ואלכוהול גם הם עשירים ב-FODMAPs.
חשוב גם לקחת בחשבון שחלק מחלב שאינו חלב פרה עשיר ב-FODMAPs. אפשרויות חלופיות כמו חלב שיבולת שועל וחלב סויה עשירות ב-FODMAPs.
משקאות עשירים ב-FODMAP כוללים:
- מיץ תפוחים
- תה צ’אי
- תה קמומיל
- מי קוקוס
- תה שומר
- קומבוצ’ה
- חלב שיבולת שועל
- מיץ תפוזים
- חלב סויה
- יין קינוח
- רום
משקאות דלים ב-FODMAP כוללים:
- בירה
- תה שחור
- קפה
- ג’ין
- תה ירוק
- תה מנטה
- תה רויבוס
- וודקה
- מים
- תה לבן
- יין אדום
- יין לבן
סיכום: משקאות רבים עשירים ב-FODMAPs, וזה לא מוגבל למשקאות המיוצרים ממרכיבים עשירים ב-FODMAP.
האם כולם צריכים להימנע מ-FODMAPs?
רק קבוצה קטנה של אנשים באוכלוסייה הכללית צריכה להימנע מ-FODMAPs.
FODMAPs מציעים יתרונות מקדמי בריאות לרוב האנשים. FODMAPs רבים מתפקדים כפרה-ביוטיקה, כלומר הם מקדמים את צמיחתם של חיידקים בריאים במעי שלך.
עם זאת, מספר מפתיע של אנשים רגישים ל-FODMAPs, במיוחד אלו עם IBS.
יתר על כן, מחקרים מדעיים הראו כי כ-70% מהאנשים עם IBS משיגים הקלה מספקת בתסמיניהם בדיאטה דלת FODMAP.
יתר על כן, נתונים מרוכזים ממחקרים רבים מצביעים על כך שהדיאטה יעילה בניהול כאבי בטן, נפיחות ושלשולים אצל אנשים עם IBS.
דיאטה דלת FODMAP אינה מיועדת להיות דיאטת הימנעות לטווח ארוך.
במקום זאת, היא נועדה לשמש ככלי אבחון לזיהוי אילו מזונות אדם יכול לסבול ואילו לא. זה מאפשר לאנשים להסיר מזונות המעוררים תסמיני עיכול תוך הוספת מזונות FODMAP שהם יכולים לסבול.
יש לציין שרק בגלל שסוג אחד של FODMAP גורם לתסמינים אצל אדם מסוים, אין זה אומר שכל ה-FODMAPs יגרמו לתסמינים.
דיאטה דלת FODMAP עם החזרה מבוקרת יכולה לעזור לך לקבוע אילו FODMAPs גורמים לתסמינים.
סיכום: FODMAPs צריכים להיות מוגבלים רק לקבוצה קטנה של האוכלוסייה. עבור כל השאר, FODMAPs צריכים להיכלל בקלות בתזונה, בהתחשב בתפקידם המועיל בבריאות המעיים.
עבודה עם דיאטן
מעקב אחר דיאטה דלת FODMAP יכול לעזור להקל על תסמיני עיכול אצל אנשים מסוימים. עם זאת, הדיאטה מגבילה מאוד. חשוב לשאוף לקבל את כל אבות המזון הדרושים לך.
אם אתה חושב שאתה עשוי להפיק תועלת מהימנעות ממזונות עשירים ב-FODMAP, שקול לעבוד עם דיאטן קליני, אם אפשר. הם יכולים להסביר את השלבים השונים של הדיאטה דלת FODMAP ולעזור לך ליישם אותה בבטחה.
דיאטן קליני יכול לעזור לך להסיר את כל המזונות עשירים ב-FODMAP שעלולים לגרום לתסמינים, לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים בזמן הדיאטה דלת FODMAP, ולהעריך אילו FODMAPs גורמים לתסמינים. הם יכולים גם לעזור לך להיגמל מהדיאטה כאשר זה מתאים.
מחקרים מצביעים על כך שדיאטה דלת FODMAP מצליחה ביותר כאשר היא מיושמת ומנוהלת עם דיאטן קליני.
סיכום
מזונות רבים הנצרכים בדרך כלל עשירים ב-FODMAPs, אך יש להגביל אותם רק על ידי אנשים הרגישים אליהם.
אם אתה רגיש ל-FODMAPs, החלף מזונות עשירים ב-FODMAP באפשרויות דלות ב-FODMAP מאותה קבוצת מזון. מעקב אחר דיאטה מגבילה יכול לעזור להפחית את הסיכון לחסרים תזונתיים.
