חומצות שומן אומגה 6 הן שומנים חיוניים הנמצאים במזונות מזינים רבים כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.
הגוף שלך זקוק לשומנים אלה כדי לתפקד כראוי אך אינו יכול לייצר אותם בעצמו – עליך לקבל אותם מהמזון.
עם זאת, האיזון בין חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 חשוב לבריאות. מאמר זה מסביר כיצד להשיג את האיזון הנכון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכמה אומגה 6 אתה צריך?
חומצות שומן אומגה 6 הן שומנים רב בלתי רוויים. הצורה הנפוצה ביותר היא חומצה לינולאית (LA). סוגים אחרים כוללים חומצה ארכידונית (ARA) וחומצה גמא-לינולנית (GLA).
אלו הן חומצות שומן חיוניות מכיוון שהגוף שלך זקוק להן אך אינו יכול לייצר אותן.
היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה שלך עשוי להשפיע על דלקת וסיכון למחלות. מחקרים מצביעים על כך שאבות אבותינו צרכו כמויות שוות בערך של אומגה 6 ואומגה 3, אך תזונה מערבית כיום מספקת יחס של כ-15:1 עד 20:1 לטובת אומגה 6.1
חוסר איזון זה עשוי לקדם דלקת כרונית בדרגה נמוכה ולתרום למצבים כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות אוטואימוניות.1
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, נשים וגברים בגילאי 19–50 זקוקים לכ-12 ו-17 גרם של חומצות שומן אומגה 6 ביום, בהתאמה.
כדי לשמור על יחס בריא יותר, אכל מזונות עשירים באומגה 6 במתינות ושלב אותם עם חומצות שומן אומגה 3 ממקורות כמו דגים שמנים, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
הנה 10 מזונות מזינים עשירים בחומצות שומן אומגה 6.
1. אגוזי מלך
אגוזי מלך עשירים בסיבים תזונתיים ומינרלים כולל מנגן, נחושת, זרחן ומגנזיום.
הם מהווים חטיף מזין בפני עצמם או שניתן להוסיף אותם לסלטים, יוגורט או שיבולת שועל.
תכולת חומצה לינולאית: 10,800 מ״ג לאונקיה (28 גרם), או 38,100 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
2. שמן חריע
שמן חריע מופק מזרעי חריע והוא עשיר בשומן רב בלתי רווי.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששומנים רב בלתי רוויים עשויים להועיל לבריאות הלב.
לשמן חריע טעם ניטרלי, מה שהופך אותו למגוון למוקפצים, מאפים ורטבים לסלט.
תכולת חומצה לינולאית: 1,730 מ״ג לכף (14 גרם), או 12,700 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
3. טופו
טופו מיוצר על ידי קרישת חלב סויה ודחיסת הגבינה לבלוקים.
הוא מספק חלבון, ברזל, סידן ומנגן.
נסה להוסיף טופו לביצים מקושקשות, סלטים, או כתחליף בשר במנות עיקריות.
תכולת חומצה לינולאית: 6,060 מ״ג ל-1/4 בלוק (122 גרם), או 4,970 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
4. זרעי המפ
זרעי המפ מגיעים מצמח הקנאביס סאטיבה והם עשירים בחלבון, ויטמין E, זרחן ואשלגן.
פזר אותם על שייקים, דגני בוקר, סלטים או יוגורט.
תכולת חומצה לינולאית: 8,240 מ״ג ל-3 כפות (30 גרם), או 27,500 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
5. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות עשירים במיוחד בוויטמין E וסלניום, נוגדי חמצון המגנים מפני נזק לתאים ודלקות.
הם מוסיפים קראנצ’יות אגוזית לתערובות שבילים, חטיפי גרנולה, מאפים ותבשילים.
תכולת חומצה לינולאית: 10,600 מ״ג לאונקיה (28 גרם), או 37,400 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
6. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים עשירה בשומנים בריאים, חלבון, ניאצין, מנגן, ויטמין E ומגנזיום.
השתמש בה כמטבל לפירות וירקות, ערבב אותה לשייקים, או הוסף אותה לקינוחים.
תכולת חומצה לינולאית: 1,960 מ״ג לכף (16 גרם), או 12,300 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
7. שמן אבוקדו
שמן אבוקדו מיוצר מציפת אבוקדו והוא עשיר בנוגדי חמצון.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת רמות כולסטרול וטריגליצרידים.
נקודת העשן הגבוהה שלו הופכת אותו לאידיאלי לאפייה, צלייה, הקפצה וטיגון.
תכולת חומצה לינולאית: 1,750 מ״ג לכף (14 גרם), או 12,530 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
8. ביצים
ביצים עשירות בחלבון, סלניום וריבופלבין.
מעבר לביצים מקושקשות, מטוגנות או מבושלות, ביצים מתאימות היטב לבוריטוס ארוחת בוקר, כריכים, תבשילים וסלטים.
תכולת חומצה לינולאית: 594 מ״ג לביצה גדולה (50 גרם), או 1,188 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
9. שקדים
שקדים הם מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
הם מהווים חטיף משביע או שניתן לטחון אותם לחמאת שקדים.
תכולת חומצה לינולאית: 3,490 מ״ג לאונקיה (28 גרם), או 12,320 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
10. קשיו
לקשיו טעם חמאה והם מספקים נחושת, מגנזיום וזרחן.
השרו אותם לילה וערבבו אותם לקרם קשיו לרטבים לסלט, רטבים ומרקים.
תכולת חומצה לינולאית: 2,210 מ״ג לאונקיה (28 גרם), או 7,780 מ״ג ל-3.5 אונקיות (100 גרם).
סיכום
חומצות שומן אומגה 6 הן שומנים חיוניים הממלאים תפקידים חשובים בגוף שלך.
אגוזים, זרעים, ביצים ושמנים צמחיים הם כולם מקורות טובים.
עם זאת, חשוב לאזן את צריכת אומגה 6 עם חומצות שומן אומגה 3. התזונה המערבית הטיפוסית מספקת הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3, מה שעשוי לתרום לדלקות.
התמקד בהפחתת מקורות אומגה 6 מעובדים מאוד כמו שמני זרעים תוך הגברת מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגים שמנים, זרעי פשתן ואגוזי מלך כדי לשמור על יחס בריא יותר.
