זרחן הוא מינרל חיוני שהגוף שלך משתמש בו לבניית עצמות בריאות, יצירת אנרגיה וייצור תאים חדשים. למרות שהוא מועיל לרוב האנשים, הוא עלול להזיק אם צורכים ממנו יותר מדי.
זרחן הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בהיבטים רבים של הבריאות. הערך היומי לזרחן הוא 1,250 מיליגרם (מ״ג) ליום.
מחסור בזרחן נדיר במדינות מפותחות, שכן רוב המבוגרים צורכים יותר מהכמות המומלצת מדי יום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזרחן נמצא ברוב המזונות, אך חלק מהמזונות הם מקורות מצוינים. עם זאת, אנשים עם מחלת כליות עלולים להתקשות בסילוקו מהדם וייתכן שיצטרכו להגביל את צריכת הזרחן שלהם.
מאמר זה מפרט 12 מזונות העשירים במיוחד בזרחן.
1. עוף והודו
כל מנה של 85 גרם (3 אונקיות) של עוף או הודו צלויים מכילה 194–196 מ״ג זרחן, שהם כמעט 16% מהערך היומי. הוא גם עשיר בחלבון, ויטמיני B וסלניום.
בשר עוף בהיר מכיל מעט יותר זרחן מבשר כהה, אך שניהם מקורות טובים.
שיטות בישול יכולות גם להשפיע על תכולת הזרחן בבשר. צלייה משמרת את מרבית הזרחן, בעוד שבישול מפחית את הרמות בכ-25%.
סיכום: עוף והודו הם מקורות מצוינים לזרחן, במיוחד בשר בהיר. כל מנה של 85 גרם (3 אונקיות) מספקת כמעט 16% מהערך היומי. צלייה משמרת יותר זרחן מבישול.
2. בשר חזיר
מנה טיפוסית של 85 גרם (3 אונקיות) של בשר חזיר מבושל, כולל צלעות חזיר ופילה חזיר, מכילה כ-18% מהערך היומי לזרחן.
בדומה לעוף, שיטות בישול יכולות להשפיע על תכולת הזרחן בבשר חזיר.
בישול בחום יבש משמר 90% מהזרחן. בינתיים, הוכח כי בישול מפחית את רמות הזרחן בכ-25% בעוף ובבקר, אם כי יש צורך במחקר נוסף על בשר חזיר באופן ספציפי.
סיכום: בשר חזיר הוא מקור טוב לזרחן, המכיל כ-230 מ״ג ל-85 גרם (3 אונקיות). בישול בחום יבש הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את תכולת הזרחן.
3. בשר איברים
בשר איברים כמו מוח וכבד הם מקורות מצוינים לזרחן הנספג היטב.
מנה של 85 גרם (3 אונקיות) של מוח פרה מטוגן במחבת מכילה כמעט 26% מהערך היומי.
כבד עוף, המשמש לעתים קרובות להכנת מעדן הפאטה הצרפתי, מכיל 30% מהערך היומי ל-85 גרם (3 אונקיות).
בשר איברים עשיר גם בחומרים מזינים חיוניים אחרים, כגון ויטמין A, ויטמין B12, ברזל ומינרלים קורט. הם יכולים להוות תוספת טעימה ומזינה לתזונה שלך.
סיכום: בשר איברים עשיר במיוחד בחומרים מזינים ומכיל כמויות גדולות של זרחן וויטמינים ומינרלים אחרים. מוח וכבד מכילים 26%–30% מהערך היומי למנה של 85 גרם (3 אונקיות).
4. פירות ים
סוגים רבים של פירות ים הם מקורות טובים לזרחן.
דיונון, רכיכה הקשורה לדיונון ותמנון, הוא אחד המקורות העשירים ביותר, המספק 39% מהערך היומי בכל מנה מבושלת של 85 גרם (3 אונקיות).
דגים אחרים שהם מקורות טובים לזרחן כוללים:
- קרפיון: 451 מ״ג (36% מהערך היומי)
- סרדינים: 417 מ״ג (33% מהערך היומי)
- פולוק: 241 מ״ג (19% מהערך היומי)
- צדפות: 287 מ״ג (23% מהערך היומי)
- סקאלופס: 362 מ״ג (29% מהערך היומי)
- סלמון: 214 מ״ג (17% מהערך היומי)
- שפמנון: 258 מ״ג (21% מהערך היומי)
- מקרל: 236 מ״ג (19% מהערך היומי)
- סרטן: 149 מ״ג (12% מהערך היומי)
- סרטן נהרות: 230 מ״ג (18% מהערך היומי)
חלק מהמזונות הללו, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות שעשויות להגן מפני סרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.
סיכום: סוגים רבים ושונים של פירות ים עשירים בזרחן. דיונון הוא אחד המקורות הטובים ביותר, עם 493 מ״ג זרחן למנה.
5. מוצרי חלב
מוצרי חלב כמו גבינה וחלב הם בין המקורות העיקריים לזרחן בתזונה הממוצעת.
רק 28 גרם (1 אונקיה) של גבינת רומנו מכילים 215 מ״ג זרחן (17% מהערך היומי), בעוד שכוס אחת (244 גרם) של חלב דל שומן מכילה 21% מהערך היומי.
חלב ויוגורט דלי שומן ונטולי שומן מכילים את מרבית הזרחן, בעוד שגרסאות מלאות שומן מכילות מעט פחות.
בינתיים, קוטג’ גבינה מלא שומן מעט גבוה יותר בזרחן מקוטג’ גבינה דל שומן.
סיכום: מוצרי חלב כמו חלב, קוטג’ גבינה ויוגורט הם מקורות מצוינים לזרחן, המספקים לפחות 10% מהערך היומי למנה.
6. גרעיני חמניות ודלעת
גרעיני חמניות ודלעת מכילים גם כמויות גדולות של זרחן.
כל 28 גרם (אונקיה) של גרעיני חמניות או דלעת קלויים מכילים בערך 26%–27% מהערך היומי לזרחן.
עם זאת, זכור כי 60%–90% מהזרחן שנמצא בזרעים נמצא בצורה מאוחסנת הנקראת חומצה פיטית, או פיטאט, שבני אדם אינם יכולים לעכל.
עם זאת, ניתן עדיין ליהנות מגרעיני דלעת וחמניות כחטיף, לפזר על סלטים, לערבב לחמאת אגוזים, או להשתמש בפסטו, והם מהווים חלופה מצוינת לאנשים האלרגיים לבוטנים או לאגוזי עץ.
סיכום: גרעיני חמניות ודלעת מכילים כמויות גדולות של צורת האחסון של זרחן הנקראת חומצה פיטית, שבני אדם אינם יכולים לעכל. עם זאת, הם יכולים להוות תוספת רב-גונית ומזינה לתזונה שלך.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
7. אגוזים
רוב האגוזים הם מקורות טובים לזרחן, אך אגוזי ברזיל מובילים את הרשימה. רק 28 גרם (1 אונקיה) של אגוזי ברזיל מספקים 16% מהערך היומי.
אגוזים אחרים המכילים לפחות 10% מהערך היומי ל-28 גרם (אונקיה) כוללים קשיו, שקדים, צנוברים ופיסטוקים.
הם גם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, נוגדי חמצון ומינרלים. אכילתם באופן קבוע קשורה לבריאות לב טובה יותר.
בדומה לזרעים, רוב הזרחן באגוזים מאוחסן כחומצה פיטית, שאינה ניתנת לעיכול על ידי בני אדם. השרייה עשויה לעזור, אם כי לא כל המחקרים מסכימים.
סיכום: אגוזים רבים, במיוחד אגוזי ברזיל, הם מקורות טובים לזרחן, המכילים לפחות 16% מהערך היומי ל-28 גרם (אונקיה).
8. דגנים מלאים
דגנים מלאים רבים מכילים זרחן, כולל חיטה, שיבולת שועל ואורז.
כוס אחת (194 גרם) של כוסמין מבושל מכילה את מרבית הזרחן, עם 291 מ״ג, או 23% מהערך היומי.
שיבולת שועל היא גם מקור טוב לזרחן, עם 14% מהערך היומי לכוס אחת (234 גרם) מבושלת, ואחריה אורז חום, המספק 8% מהערך היומי לכוס אחת (202 גרם) מבושלת.
רוב הזרחן בדגנים מלאים נמצא בשכבה החיצונית של האנדוספרם, המכונה אלורון, ובשכבה הפנימית הנקראת נבט.
שכבות אלו מוסרות כאשר דגנים מעובדים, ולכן דגנים מלאים הם מקורות טובים לזרחן ואילו דגנים מעובדים אינם כאלה.
עם זאת, בדומה לזרעים, רוב הזרחן בדגנים מלאים מאוחסן כחומצה פיטית, שקשה לגוף לעכל ולספוג.
השרייה, הנבטה או התססה של הדגנים יכולה לפרק חלק מהחומצות הפיטיות ולהפוך יותר זרחן לזמין לספיגה.
סיכום: דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז מכילים הרבה זרחן. השרייה, הנבטה או התססה של הדגנים עשויות להפוך יותר זרחן לזמין לספיגה.
9. אמרנט וקינואה
בעוד שאמרנט וקינואה מכונים לעתים קרובות “דגנים”, הם למעשה זרעים קטנים ונחשבים לדגנים מדומים.
כל כוס (246 גרם) של אמרנט מבושל מכילה 29% מהערך היומי לזרחן, בעוד שאותו נפח של קינואה מבושלת מכיל 22% מהערך היומי.
שני המזונות הללו הם גם מקורות טובים לסיבים, מינרלים וחלבון, והם נטולי גלוטן באופן טבעי.
בדומה לזרעים אחרים, השרייה, הנבטה והתססה יכולות להגביר את זמינות הזרחן.
סיכום: דגנים עתיקים כמו אמרנט וקינואה מזינים מאוד ומקורות טובים לזרחן. כל כוס מבושלת (185–246 גרם) מכילה לפחות 20% מהערך היומי.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
10. שעועית ועדשים
שעועית ועדשים מכילות גם כמויות גדולות של זרחן, ואכילתן באופן קבוע קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן.
רק כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 28% מהערך היומי ויותר מ-15 גרם סיבים.
שעועית עשירה גם בזרחן, במיוחד שעועית צפון גדולה, חומוס, שעועית לבנה ושעועית פינטו, המכילות לפחות 250 מ״ג לכוס (164–182 גרם).
בדומה למקורות צמחיים אחרים של זרחן, קטניות אכן מכילות חומצה פיטית. עם זאת, שיטות בישול כמו הרתחה עשויות להפחית את תכולת החומצה הפיטית ברוב סוגי הקטניות.
סיכום: שעועית ועדשים הם מקורות עשירים לזרחן, המכילים לפחות 250 מ״ג לכוס (כ-160–200 גרם).
11. סויה
ניתן ליהנות מסויה בצורות רבות, חלקן עשירות יותר בזרחן מאחרות.
פולי סויה בוגרים מכילים את מרבית הזרחן, בעוד שאדממה, הצורה הלא בוגרת של סויה, מכילה 31% פחות.
ניתן לתבל פולי סויה בוגרים, לקלות וליהנות מהם כחטיף פריך וטעים המספק למעלה מ-50% מהערך היומי לכוס (172 גרם).
מוצרי סויה מותססים, כמו טמפה ונאטו, הם גם מקורות טובים, המספקים 253 מ״ג ו-304 מ״ג למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) וכוס אחת (175 גרם), בהתאמה.
רוב מוצרי הסויה המוכנים האחרים, כמו טופו וחלב סויה, אינם מקורות טובים לזרחן, ומכילים פחות מ-15% מהערך היומי למנה.
סיכום: פולי סויה מלאים ומוצרי סויה מותססים הם מקורות טובים לזרחן, המספקים עד 50% מהערך היומי למנה.
12. מזונות עם פוספטים מוספים
בעוד שזרחן קיים באופן טבעי במזונות רבים, חלק מהמזונות המעובדים מכילים גם כמויות משמעותיות מתוספים.
תוספי פוספט נספגים כמעט ב-100% ותורמים כ-155 מ״ג זרחן מדי יום.
צריכת יתר של זרחן נקשרה לאובדן עצם, ולכן חשוב לא לצרוך הרבה יותר מהצריכה המומלצת. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי גם להגביר את הסיכון למוות, אם כי זה עשוי להשתנות בהתאם לגורמים כמו תפקוד כליות.
מזונות ומשקאות מעובדים שלעתים קרובות מכילים פוספטים מוספים כוללים:
- בשרים מעובדים: מוצרי בקר, כבש, חזיר ועוף לעתים קרובות מושרים או מוזרקים בתוספי פוספט כדי לשמור על הבשר רך ועסיסי.
- משקאות קולה: משקאות קולה מכילים לעתים קרובות חומצה זרחתית, מקור סינתטי לזרחן.
- מוצרי מאפה: ביסקוויטים, תערובות פנקייק, מאפים לטוסטר ומוצרי מאפה אחרים יכולים להכיל תוספי פוספט כחומרי התפחה.
- מזון מהיר: על פי מחקר אחד של 15 רשתות מזון מהיר אמריקאיות גדולות, למעלה מ-80% מפריטי התפריט הכילו פוספטים מוספים.
- מזון נוחות: פוספטים מוספים לעתים קרובות למזונות נוחות כמו נאגטס עוף קפואים כדי לעזור להם להתבשל מהר יותר ולשפר את חיי המדף.
כדי לדעת אם מזונות או משקאות מוכנים ומעובדים מכילים זרחן, חפש מרכיבים עם המילה “פוספט” בהם.
סיכום: מזונות ומשקאות מעובדים מכילים לעתים קרובות תוספי פוספט כדי לשפר את האיכות ולהאריך את חיי המדף. הם יכולים לתרום כמויות גדולות של זרחן לתזונה שלך.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת לקטוז: מזונות לאכול ולהימנע מהם
סיכום
זרחן חיוני לבריאות העצמות ולתפקודים גופניים רבים אחרים.
ניתן למצוא אותו במזונות רבים, אך הוא עשיר במיוחד בחלבונים מן החי, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וקטניות.
מזונות מעובדים רבים מכילים גם זרחן מתוספי פוספט כדי להאריך את חיי המדף או לשפר את הטעם או המרקם.
פוספטים מלאכותיים ומקורות זרחן מן החי הם הנספגים ביותר, בעוד שחלק ממקורות צמחיים ניתן להשרות, להנביט או להתסיס כדי להגביר את כמות הזרחן הנספג.
בעוד שזרחן מועיל כאשר נצרך במתינות, צריכה מוגזמת מתוספים מלאכותיים עלולה להזיק לבריאותך. אנשים עם מחלת כליות צריכים גם להגביל את צריכתם.
הבנת אילו מזונות עשירים ביותר בזרחן יכולה לעזור לך לנהל את צריכתך לפי הצורך.
