דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות הפכו פופולריות יותר ויותר כאמצעי לעידוד ירידה במשקל תוך שמירה או הגדלת מסת השריר.
ייתכנו להן גם יתרונות נוספים.
עם זאת, קיימות מספר וריאציות של דפוס אכילה זה, ואנשים רבים תוהים אם הוא מתאים לאורח חייהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמדריך מקיף זה לתזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות מתאר כיצד היא פועלת ומפרט את יתרונותיה הבריאותיים, כמו גם כל חסרונות פוטנציאליים.
מהי תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות?
תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות מחליפה חלק ניכר מצריכת הפחמימות היומית שלך בחלבון.
למרות שאין יחס מקרונוטריינטים קבוע, דפוס אכילה זה מבוסס במידה רבה על הקצבות של שתי הדיאטות שהיוו לו השראה.
לדוגמה, דיאטות דלות פחמימות מגבילות בדרך כלל את צריכת הפחמימות לפחות מ-26% מסך הקלוריות היומיות, או פחות מ-130 גרם פחמימות עבור מישהו העוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות – בעוד שדיאטות דלות מאוד בפחמימות מקצצות את המספר הזה לפחות מ-10%.
מצד שני, דיאטות עשירות בחלבון מכילות לעיתים קרובות הרבה יותר מהקצבה היומית המומלצת לחלבון, ומספקות לפחות 0.6 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.3 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
חלקן מתגאות ביותר מ-1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם (3 גרם לק״ג) ממשקל הגוף – שווה ערך ל-204 גרם חלבון ביום עבור אדם במשקל 68 ק״ג.
דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות עשויות להיות עשירות יותר בשומן כדי לפצות על מחסור הפחמימות.
לדוגמה, גרסה של 2,000 קלוריות עשויה להכיל 26% פחמימות, 40% שומן ו-34% חלבון – שווה ערך לצריכת חלבון יומית של 170 גרם עבור אדם במשקל 68 ק״ג.
עם זאת, בעוד שחלק מהאנשים, כגון מפתחי גוף וספורטאים, מקדישים תשומת לב רבה לטווחים של מקרונוטריינטים בעת ביצוע דיאטה זו, אנשים רבים פשוט מקצצים פחמימות ומחליפים אותן במזונות עשירים בחלבון.
יתר על כן, חלק מהאנשים עוקבים אחר גרסאות פחות קפדניות המכילות 30–35% פחמימות – אם כי אלו נחשבות טכנית למתונות בפחמימות.
סוגי דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות
חלק מהדיאטות המסחריות הפופולריות ביותר הנחשבות בדרך כלל עשירות בחלבון ודלות בפחמימות אינן באמת מתאימות לשתי הקטגוריות.
במיוחד, אנשים רבים רואים את דיאטת Zone ודיאטת Sugar Busters כעשירות בחלבון ודלות בפחמימות. עם זאת, דיאטות אלו מתונות בפחמימות, מכיוון שהן מספקות בדרך כלל כ-40% מהקלוריות מפחמימות.
בנוסף, דיאטות רבות פופולריות דלות פחמימות, כגון דיאטות אטקינס וקטוגניות, אינן נחשבות עשירות בחלבון ודלות בפחמימות. במקום זאת, הן עשירות בשומן ודלות בפחמימות או עשירות בשומן ודלות מאוד בפחמימות, והן מכילות רק כמויות מתונות של חלבון.
למעשה, אין דיאטות ממותגות שידוע כי הן תואמות לדפוס זה.
אם אתה מעוניין בדיאטה קפדנית עשירה בחלבון ודלת פחמימות, ייתכן שתצטרך לספור קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן כדי להישאר בטווחים של המקרונוטריינטים שלך.
זה יכול להיות קשה, ולכן רוב האנשים מעדיפים לעקוב באופן רופף אחר דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות על ידי החלפת מזונות עשירים בפחמימות במקורות חלבון.
סיכום: אין טווח מקרונוטריינטים קבוע לתזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, ולכן רוב האנשים נוטים להחליף חלק ניכר מהמזונות העשירים בפחמימות שלהם במקורות חלבון.
יתרונות בריאותיים של דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות
למרות שאנשים המנהלים אורח חיים יושבני דורשים פחות חלבון, אנשים פעילים פיזית, ספורטאים ונשים בהריון זקוקים באופן משמעותי יותר מהקצבה היומית המומלצת הנוכחית של 0.36 גרם לקילוגרם (0.8 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
לכן, דיאטות עשירות בחלבון עשויות לספק יתרונות רבים – וכך גם דפוסי אכילה דלי פחמימות, אשר קשורים לעיתים קרובות לירידה במשקל.
לפיכך, שילוב שתי הדיאטות עשוי להעניק יתרונות רבים.
ירידה במשקל
חלבון הוא המקרונוטריינט המשביע ביותר ועוזר להפחית רעב וצריכת מזון, שתי השפעות המקדמות ירידה במשקל.
בפרט, מזונות עשירים בחלבון מגבירים את רמות הורמוני השובע תוך הפחתת רמות הורמוני הרעב כמו גרלין.
מחקרים הראו כי ארוחות המכילות 25–81% מהקלוריות מחלבון מגבירות תחושות שובע, כלומר שאפילו דיאטות חלבון מתונות עשויות להפחית את רמות הרעב.
דיאטות עשירות בחלבון גם עוזרות לשפר את האפקט התרמי של המזון, או את הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול. זה עשוי להיות בגלל הדרישה הגבוהה יותר לחמצן הנדרשת לפירוק מזונות עשירים בחלבון.
בנוסף, דפוסי אכילה עשירים בחלבון ודלים מאוד בפחמימות הוכחו כמשפרים את הפרשת הגלוקגון, הורמון המיוצר על ידי הלבלב שידוע כמשפר שובע.
דיאטות אלו גם מובילות לייצור גבוה יותר של גופי קטון, במיוחד בטא הידרוקסיבוטיראט (BHB). הכבד שלך מייצר גופי קטון כאשר זמינות הגלוקוז מופחתת. מחקרים מראים כי רמות BHB מוגברות עוזרות לדכא תיאבון.
מעניין לציין, מחקר קטן בן 4 שבועות בגברים עם השמנת יתר הראה כי דיאטה מופחתת קלוריות, עשירה בחלבון ודלת מאוד בפחמימות המספקת 30% חלבון ו-4% פחמימות הובילה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר דיאטה עשירה בחלבון ובינונית בפחמימות המספקת 30% חלבון ו-35% פחמימות.
בממוצע, הגברים בקבוצת החלבון הגבוה, פחמימות נמוכות איבדו 6.75 ק״ג בעוד שאלו בקבוצת הפחמימות המתונות איבדו 4.32 ק״ג.
מחקרים רבים אחרים מגלים כי דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר אלו העשירות יותר בפחמימות וחלבון.
עם זאת, צריכת קלוריות כוללת ושריפת קלוריות הם הגורמים החשובים ביותר לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
הרכב גוף
כאשר אתה יורד במשקל, זה נורמלי לחוות ירידות משמעותיות במסת השריר. עם זאת, אובדן זה יכול להוריד בהדרגה את חילוף החומרים שלך, שכן מסת שריר גדולה יותר מגבירה את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
דיאטות עשירות בחלבון יכולות לעזור לשמר מסת שריר במהלך ירידה במשקל ואף עשויות להגביר מסת שריר.
הגדלת צריכת החלבון תוך קיצוץ של 500–750 קלוריות ביום הוכחה כשומרת על מסת שריר תוך קידום איבוד שומן. עם זאת, השפעה זו אובדת במהלך הגבלות קלוריות חמורות יותר, כגון במהלך דיאטות דלות קלוריות מאוד שלא תוכננו היטב.
בנוסף, מחקרים מראים כי שילוב דיאטה עשירה בחלבון עם פעילות גופנית יכול להגביר את איבוד השומן תוך בניית מסת גוף רזה.
במחקר בן 4 שבועות, 20 גברים שהתאמנו בעצימות גבוהה 6 ימים בשבוע אכלו דיאטה עשירה בחלבון של 1.1 גרם לקילוגרם (2.4 גרם לק״ג) ממשקל הגוף או דיאטת בקרה. שתי הדיאטות סיפקו 40% פחות קלוריות מצרכי האנרגיה שלהם וכ-50% מהקלוריות מפחמימות.
אלו שעקבו אחר הדיאטה עשירה בחלבון איבדו יותר שומן גוף וצברו כ-1.2 ק״ג מסת שריר, בעוד שמסת השריר של קבוצת הבקרה נשארה זהה.
מחקרים אחרים מציינים כי דיאטות עשירות בחלבון מקדמות מסת שריר מוגברת או יציבה במהלך ירידה במשקל הן לגברים והן לנשים, בהשוואה לדיאטות דלות חלבון.
בנוסף, אכילת דיאטה דלת קלוריות ועשירה בחלבון הוכחה כעוזרת לספורטאים לצבור מסת שריר במהלך אימונים.
מחקר ב-48 ספורטאים מצא כי אלו שאכלו מינימום של 1.4 גרם לקילוגרם (3 גרם לק״ג) ממשקל הגוף בשילוב עם אימוני התנגדות כבדים צברו באופן משמעותי יותר מסת שריר ופחות שומן גוף מאשר אלו שעקבו אחר הדיאטות הרגילות שלהם.
תוצאות אלו התרחשו למרות שקבוצת החלבון הגבוה צרכה 490 קלוריות יותר ביום מקבוצת הבקרה.
דיאטות דלות פחמימות הוכחו באופן דומה כעוזרות להפחית מסת שומן תוך שמירה על מסת שריר.
קריאה מומלצת: תוכנית דיאטה קטוגנית צמחונית: יתרונות, סיכונים, מזונות ורעיונות לארוחות
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות עשויות גם לסייע בדברים הבאים:
- ויסות רמת הסוכר בדם. הן דפוסי אכילה עשירים בחלבון והן דלי פחמימות הוכחו כמשפרים סמנים לטווח קצר וארוך של בקרת רמת הסוכר בדם.
- סיכון למחלות לב. דיאטה זו עשויה להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו רמות גבוהות של טריגליצרידים ולחץ דם גבוה, אם כי מחקרים מסוימים מקשרים דיאטות עשירות בחלבון לסיכון מוגבר למחלות לב.
- בריאות העצם. מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בחלבון עשויות לעזור למנוע אובדן עצם ולהפחית את הסיכון לשברים אצל מבוגרים.
סיכום: דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות עשויות לקדם ירידה במשקל, לשמר מסת שריר, לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בריאות העצם.
חסרונות פוטנציאליים
לדיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות עשויים להיות מספר חסרונות.
השפעות בריאותיות שליליות
חלק מהמחקרים מקשרים דיאטות עשירות בחלבון לסיכון מוגבר למחלות לב ואי ספיקת לב.
במחקר שנערך על 2,441 גברים בגילאי 42 עד 60, לאלו עם צריכת החלבון הכוללת הגבוהה ביותר היה סיכון גבוה ב-33% לאי ספיקת לב, שהיה גבולי מבחינה סטטיסטית, מאשר לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
עם זאת, הגברים עם צריכת החלבון הגבוהה ביותר היו גם בעלי סיכוי גבוה יותר להיות בעלי עודף משקל וסוכרת, שניהם גורמי סיכון לאי ספיקת לב.
מחקרים גם קישרו דיאטות עשירות בחלבון – בעיקר אלו עם הרבה חלבון מן החי – לסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס, וכן להשפעות שליליות על בריאות העצם, הכבד והכליות.
יש לציין כי דיאטות עשירות בחלבון נחשבות בדרך כלל בטוחות עבור אלו עם תפקוד כליות תקין, אם כי אלו עם מחלת כליות צריכים להימנע מדפוס אכילה זה.
דיאטות דלות מאוד בפחמימות קשורות גם להשפעות שליליות, כולל סיכון מוגבר פוטנציאלי למוות מכל הסיבות. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים באיכות גבוהה ובטווח ארוך על חסרונותיהן של דיאטות דלות פחמימות ודיאטות עשירות בחלבון.
האם כל החלבון הזה נחוץ?
אנשים רבים עם אורח חיים פעיל באופן מתון פשוט אינם זקוקים לכל החלבון בדיאטות עשירות מאוד בחלבון ודלות פחמימות, כגון אלו הממליצות על יותר מ-0.9 גרם לקילוגרם (2 גרם לק״ג) ממשקל הגוף ביום.
עבור רוב האנשים הפעילים פיזית, צריכת חלבון יומית של 0.54–0.9 גרם לקילוגרם (1.2–2 גרם לק״ג) ממשקל הגוף היא כנראה אופטימלית.
צרכי החלבון תלויים במין שלך, משקל גופך, גילך, בריאותך, רמות הפעילות שלך ויעדי הרכב הגוף שלך, לכן עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח כמה עליך לאכול.
יתר על כן, דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות אינן הכרחיות לקידום בריאות כללית.
אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, שמירה על צרכי הקלוריות שלך, פעילות גופנית והפחתת צריכת מזונות מעובדים וסוכר מוסף חשובים הרבה יותר לבריאותך מאשר יחסי המקרונוטריינטים שלך.
סיכום: דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות קשורות לכמה חסרונות, כולל סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים. בנוסף, רוב האנשים אינם זקוקים לכל החלבון שדפוס אכילה זה מעודד.
קריאה מומלצת: דיאטה ללא פחמימות: יתרונות, חסרונות ורשימת מזונות
מזונות שיש להגביל
כאשר אתה עוקב אחר דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, חשוב להפחית את צריכת המזונות העשירים בפחמימות. עליך להגביל את הדברים הבאים:
- דגנים ועמילנים: לחם, אורז, פסטה, מאפים, דגני בוקר וכו'.
- ממתיקים: סוכר, אגבה, סירופ מייפל, דבש, סוכר קוקוס וכו'.
- משקאות ממותקים: מיץ, קפה ממותק, תה, סודה, משקאות ספורט, משקאות אלכוהוליים ממותקים, בירה וכו'.
- מזונות מעובדים עשירים בפחמימות: צ’יפס, עוף מטוגן, פיצה, חטיפים וכו'.
אתה יכול לכלול מזונות בריאים ועשירים בפחמימות כמו ירקות עמילניים ופירות במתינות. זכור שצריכת הפחמימות הכוללת שלך תלויה בטווחים הרצויים של המקרונוטריינטים שלך.
בהתאם ליעדי המקרונוטריינטים שלך, ייתכן שתצטרך גם להפחית את צריכת המזונות עתירי שומן כמו בשרים שמנים ושמנים.
סיכום: יש להגביל מזונות פחמימתיים מעובדים מאוד כמו פסטה, לחם, סוכר ומשקאות ממותקים במהלך דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות.
מזונות לאכול
אכילת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים היא הטובה ביותר בדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות – כמו בכל דיאטה בריאה. באופן כללי, תרצה להגביר את צריכת החלבון שלך.
מזונות לאכול בדיאטה זו כוללים:
- ביצים: ביצים שלמות וחלבונים
- דגים ופירות ים: בקלה, סול, צדפות, שרימפס וכו'.
- בשרים ועופות: בקר, עוף, הודו וכו'.
- מזונות צמחוניים עשירים בחלבון: טופו, אדממה ומזונות סויה אחרים
- מוצרי חלב: מוצרי חלב עשירים בחלבון כמו יוגורט יווני וקוטג'
- ירקות לא עמילניים: ברוקולי, כרובית, ירוקים, פלפלים, אספרגוס, פטריות וכו'.
- אגוזים וזרעים: שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, חמאת בוטנים, זרעי צ’יה וזרעי קנבוס
- תבלינים: עשבי תיבול טריים, פלפל, תבלינים וכו'.
- משקאות: מים, מים מוגזים, תה צמחים לא ממותק, קפה לא ממותק וכו'.
פירות, ירקות עמילניים ודגנים עשירים בחלבון כמו קינואה ניתן לאכול במתינות בהתאם לרמת הגבלת הפחמימות שלך.
צריכת השומן תלויה גם במשטר התזונה האישי שלך. חלמונים, אבוקדו, חמאת אגוזים, דגים שמנים ושמן זית הם בחירות טובות למקורות שומן בריאים.
סיכום: דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות מדגישות מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים, דגים, טופו ועוף, וכן מזונות דלי פחמימות כמו ירקות לא עמילניים.
תוכנית ארוחות לדוגמה ל-3 ימים
תוכנית הארוחות הבאה ל-3 ימים מכילה ארוחות וחטיפים עשירים בחלבון ודלים בפחמימות.
יום 1
- ארוחת בוקר: חביתה (שתי ביצים שלמות וחלבון אחד) ממולאת באבוקדו, פלפל אדום חתוך לקוביות, תרד ופטריות
- ארוחת צהריים: סלט ירוק עם ירקות טריים לא עמילניים, עדשים והמבורגר הודו
- ארוחת ערב: בקלה אפויה מוגשת עם צ’יפס גזר וקישואים בתוספת סלט
- חטיפים: אגוזים מעורבים, מלפפון וברוקולי עם חומוס שום
יום 2
- ארוחת בוקר: קוטג’ עם חמאת שקדים, שקדים כתושים, זרעי צ’יה ואוכמניות
- ארוחת צהריים: שרימפס בגריל ותבשיל ירקות לא עמילניים
- ארוחת ערב: צ’ילי עוף עם כף יוגורט יווני בתוספת סלט ירוק
- חטיפים: שיפודי עגבניות שרי ומוצרלה, שייק חלבון עם פירות יער ואבקת קקאו
יום 3
- ארוחת בוקר: פריטטה עגבניות מיובשות ופרמזן
- ארוחת צהריים: מרק ירקות על בסיס ציר מוגש עם המבורגר שעועית שחורה וטופו ללא לחמנייה על סלט ירוק מעורב
- ארוחת ערב: פלפלים ממולאים בבשר הודו טחון
- חטיפים: חמאת בוטנים ומקלות סלרי, פודינג צ’יה עם פירות יער
זכור, בחירות הארוחות משתנות בהתאם לסוג הדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות שאתה עוקב אחריה.
סיכום: ארוחות וחטיפים בדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות צריכים להתמקד במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים.
סיכום
לדיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות אין הגדרה קבועה אחת, אך היא עשויה להיות הטובה ביותר עבור אנשים כמו ספורטאים שרוצים לקדם ירידה במשקל תוך שמירה או הגדלת מסת שריר.
למרות שדפוס אכילה זה עשוי להכיל יתרונות נוספים, מחקרים מסוימים מקשרים אותו לחסרונות. בנוסף, כמות החלבון שהוא מעודד כנראה מיותרת עבור רוב האנשים.
אם אתה מחפש לייעל את בריאותך הכללית, התמקד באכילת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים, הגבלת צריכת סוכר מוסף ומזונות מעובדים, פעילות גופנית מרובה והפחתת רמות הלחץ שלך.
