אגוזים הם חטיף טעים ועשיר בחלבון או תוספת נהדרת לארוחות.
הם מגוונים, קלים לאכילה בדרכים, ומקור טוב לחלבון צמחי, במיוחד עבור אלה שאוכלים מעט או ללא מוצרים מן החי.
אכילת אגוזים יכולה לעזור לך לעמוד בצרכי החלבון שלך, החיוני לבניית עצמות, שרירים ועור. חלבון גם מגביר תחושת שובע, ועוזר לך להישאר שבע/ה ומלא/ת אנרגיה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבעוד שכל האגוזים מכילים חלבון, חלקם מספקים יותר מאחרים. מאמר זה סוקר 8 אגוזים עשירים בחלבון.
1. שקדים
חלבון: 7 גרם ל-1/4 כוס (35 גרם) מנת שקדים.
שקדים הם זרע. עם זאת, אנשים לעיתים קרובות מקבצים אותם עם אגוזים ורואים בהם אפשרות עשירה בחלבון.
בנוסף להיותם עשירים בחלבון, שקדים עמוסים בנוגדי חמצון. תרכובות צמחיות אלו מגנות על הגוף מפני עקה חמצונית הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים, שעלולה להוביל להזדקנות, מחלות לב וכמה סוגי סרטן.
השכבה החומה של הקליפה העוטפת את השקדים מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון, ולכן עדיף לאכול שקדים עם הקליפה לקבלת מירב היתרונות.
כדי להכין חטיף מאוזן עם שקדים, שלב/י אותם עם פרי.
סיכום: שקדים מספקים 7 גרם חלבון ל-1/4 כוס (35 גרם) מנה. הם גם עמוסים בתרכובות נוגדות חמצון שיכולות לעזור להגן על התאים שלך מפני נזק.
2. אגוזי מלך
חלבון: 4.5 גרם ל-1/4 כוס (29 גרם) מנת אגוזי מלך קצוצים.
אכילת אגוזי מלך היא דרך טעימה להגביר את צריכת החלבון שלך.
אגוזי מלך הם גם מקור לשומנים בריאים ללב. באופן ספציפי, הם מכילים יותר חומצות שומן אומגה 3, בצורת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), מכל אגוז אחר.
כמה מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת ALA לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
עם המרקם השומני והתחושה בפה, אגוזי מלך הם תוספת טובה לבשר טחון ויכולים להגביר עוד יותר את תכולת החלבון של מנות מבוססות בשר.
סיכום: אגוזי מלך מכילים 4.5 גרם חלבון ל-1/4 כוס (29 גרם). הוספת אגוזי מלך לתזונה שלך היא דרך טובה להגביר את צריכת החלבון שלך ואת חומצות השומן אומגה 3 הבריאות ללב.
3. פיסטוקים
חלבון: 6 גרם ל-1/4 כוס (30 גרם) מנת פיסטוקים.
מנת פיסטוקים מספקת כמות חלבון כמו ביצה אחת.
לאגוזים אלה יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות ביחס לתכולת החלבון שלהם מאשר רוב האגוזים האחרים.
יש לקבל חומצות אמינו חיוניות באמצעות התזונה כדי שהגוף יוכל להשתמש בהן לבניית חלבונים הנחוצים לתפקודים חשובים.
לדרך מהנה לאכול פיסטוקים, נסה/י לטחון אותם לחמאת אגוזים לאכילה על טוסט, תפוחים או קרקרים.
סיכום: עם 6 גרם חלבון ל-1/4 כוס (30 גרם), פיסטוקים מכילים כמות חלבון כמו ביצה למנה, בתוספת כמות גבוהה של חומצות אמינו חיוניות.
4. קשיו
חלבון: 5 גרם ל-1/4 כוס (32 גרם) קשיו.
קשיו הם למעשה זרעים. הם עשירים בחלבון ומכילים מספר ויטמינים ומינרלים חשובים.
מנת 1/4 כוס (32 גרם) מספקת כ-80% מהערך היומי של נחושת. נחושת היא מינרל התומך בחסינות ומסייע ביצירת תאי דם אדומים ורקמת חיבור.
מחקרים מצאו גם קשר בין צריכת נחושת נמוכה לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, המאופיינת בעצמות חלשות ושבירות.
לכן, קבלת יותר נחושת בתזונה שלך על ידי אכילת קשיו עשויה להיות דרך אחת לעזור להגן מפני מצב זה.
כדי ליהנות מיותר קשיו בתזונה שלך, אכל/י אותם כחלק מחטיף מאוזן על יוגורט רגיל עם פירות.
סיכום: קשיו מכילים 5 גרם חלבון ל-1/4 כוס (32 גרם) מנה. יחד עם חלבון, קשיו מכילים מיקרונוטריינטים חיוניים כמו נחושת.
5. צנוברים
חלבון: 4.5 גרם צנוברים ל-1/4 כוס (34 גרם).
צנוברים הם זרעים של זנים מסוימים של אצטרובלים. הם מוערכים בזכות טעמם העדין והמתוק ומרקמם החמאתי, הנובע מתכולת השומן הגבוהה שלהם.
בנוסף לאספקת 4 גרם חלבון, מנת 1/4 כוס (34 גרם) של צנוברים מכילה 23 גרם שומן.
השומן בצנוברים מגיע בעיקר משומנים בלתי רוויים, שעשויים לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב. אחת מחומצות השומן בצנוברים עשויה גם להפגין השפעות אנטי דלקתיות ולעזור למנוע התפשטות סרטן.
צנוברים קלויים הם דרך טעימה להוסיף חלבון לסלטים, קערות דגנים או ירקות. כדי לקלות צנוברים בבית, בשל/י אותם במחבת על אש בינונית למשך מספר דקות עד שהם מפיצים ריח.
סיכום: צנוברים מתוקים וחמאתיים הם יותר מסתם טעם טעים. הם גם מספקים 4.5 גרם חלבון ל-1/4 כוס (34 גרם) מנה ושומנים בריאים.
6. אגוזי ברזיל
חלבון: 4.75 גרם ל-1/4 כוס (33 גרם) מנה.
אגוזי ברזיל מגיעים מזרעי עץ יער גשם וקל לזהות אותם בשקית של אגוזים מעורבים, מכיוון שהם בדרך כלל הגדולים ביותר.
יחד עם חלבון, הם מספקים שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ומגוון של מיקרונוטריינטים. יתרה מכך, אגוזי ברזיל הם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לסלניום, מינרל חיוני התומך בבריאות בלוטת התריס ומגן על הגוף מפני זיהומים.
רק אגוז ברזיל אחד (5 גרם) מכיל כמעט 175% מהערך היומי של סלניום.
ערבב/י אגוזי ברזיל עם אגוזים וזרעים אחרים, מנגו מיובש ופיסות שוקולד מריר לתערובת שביל עשירה בחלבון.
סיכום: אגוזי ברזיל מכילים 4.75 גרם חלבון ל-1/4 כוס (33 גרם) מנה. אכילת אגוזי ברזיל היא דרך מצוינת להוסיף יותר חלבון לתזונה שלך ולעמוד בצרכים היומיים שלך לסלניום.
קריאה מומלצת: 9 האגוזים המובילים לאכילה לבריאות ותזונה טובות יותר
7. בוטנים
חלבון: 9.5 גרם ל-1/4 כוס (37 גרם) מנה.
בוטנים הם קטניות אך נחשבים לאגוז מבחינה תזונתית וקולינרית.
כמו רוב הקטניות, הם מספקים הרבה חלבון צמחי. למעשה, לבוטנים יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר מכל האגוזים הנצרכים בדרך כלל.
בוטנים הם גם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לביוטין, ויטמין המסייע להמיר מזון לאנרגיה זמינה בגוף.
לחטיף מאוזן המספק חלבון, שומנים ופחמימות, שלב/י חמאת בוטנים ובננות לבד או הרכב/י אותם על טוסט.
סיכום: עם 9.5 גרם חלבון ל-1/4 כוס (37 גרם), בוטנים עולים על כל שאר האגוזים ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הם מספקים גם מנה בריאה של ביוטין וחומרים מזינים אחרים.
8. אגוזי לוז
חלבון: 5 גרם ל-1/4 כוס (34 גרם) מנה.
לאגוזי לוז טעם מעט מתוק, חמאתי וקלוי, מה שהופך אותם למקור חלבון טעים במיוחד.
מחקרים מצאו גם שהוספת אגוזי לוז לתזונה שלך עשויה לעזור להפחית את רמת הכולסטרול LDL (הרע) ולהגביר את רמת הכולסטרול HDL (הטוב), ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.
לחטיף עשיר בחלבון, הכין/י ממרח “נוטלה” ביתי. טחן/י 1 כוס (135 גרם) אגוזי לוז עם 2 כפות (60 גרם) אבקת חלבון שוקולד, 1 כף (6 גרם) אבקת קקאו, ושתי כפות (30 מ״ל) סירופ מייפל.
סיכום: אגוזי לוז מכילים 5 גרם חלבון ל-1/4 כוס (34 גרם) מנה. בנוסף להגברת צריכת החלבון, צריכת יותר אגוזי לוז עשויה לעזור לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
סיכום
אגוזים הם מקור בריא לחלבון צמחי. הם מהווים חטיף נוח; אתה יכול להוסיף אותם למנות רבות כדי להגביר את תכולת החלבון שלהן.
האגוזים ברשימה זו הם כולם מקורות חלבון טובים, כאשר בוטנים מספקים את כמות החלבון הגדולה ביותר למנה.
אם אינך יכול/ה לאכול בוטנים או רוצה לנסות אגוזים אחרים עשירים בחלבון, קשיו, אגוזי לוז ואגוזי ברזיל הם כמה אפשרויות מעניינות.
