סיבים תזונתיים הם הפחמימות בצמחים שגופך אינו יכול לעכל.
למרות שהם חיוניים למעיים ולבריאות הכללית שלך, רוב האנשים אינם מגיעים לכמויות היומיות המומלצות של 25 ו-38 גרם לנשים ולגברים, בהתאמה.
גם סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים עוזרים להגדיל את נפח הצואה שלך ויכולים לשמש כמקור מזון לחיידקים טובים במעי הגס שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםסיבים מסיסים מושכים מים למעיים שלך, מה שמרכך את הצואה שלך ותומך בתנועות מעיים סדירות.
הם לא רק עוזרים לך להרגיש שבע יותר ומפחיתים עצירות, אלא עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם שלך.
הנה 20 מזונות בריאים העשירים בסיבים מסיסים.
1. שעועית שחורה
שעועית שחורה היא לא רק דרך מצוינת להעניק למנות שלך מרקם בשרי, אלא גם מקור מדהים לסיבים.
כוס אחת (172 גרם) מכילה 15 גרם, שזה בערך מה שאדם ממוצע צורך ביום או 40–60% מהכמות היומית המומלצת למבוגרים.
שעועית שחורה מכילה פקטין, צורה של סיבים מסיסים שהופכת דביקה במים. זה יכול לעכב את התרוקנות הקיבה ולגרום לך להרגיש שבע יותר למשך זמן רב יותר, מה שנותן לגופך יותר זמן לספוג חומרים מזינים.
שעועית שחורה עשירה גם בחלבון וברזל, דלה בקלוריות וכמעט נטולת שומן.
תכולת סיבים מסיסים: 5.4 גרם לשלושה רבעי כוס (129 גרם) שעועית שחורה מבושלת.
2. שעועית לימה
שעועית לימה, הידועה גם כשעועית חמאה, היא שעועית גדולה, שטוחה, ירקרקה-לבנה.
היא מכילה בעיקר פחמימות וחלבון, וכן מעט שומן.
היא דלה יותר בסיבים תזונתיים כוללים משעועית שחורה, אך תכולת הסיבים המסיסים שלה כמעט זהה. שעועית לימה מכילה גם את הסיב המסיס פקטין, הקשור להפחתת עליות סוכר בדם לאחר ארוחות.
שעועית לימה גולמית רעילה כשהיא גולמית ויש להשרות ולבשל אותה לפני שאוכלים אותה.
תכולת סיבים מסיסים: 5.3 גרם לשלושה רבעי כוס (128 גרם) שעועית לימה.
3. כרוב ניצנים
העולם עשוי להיות מחולק לאוהבי כרוב ניצנים ושונאיו, אך לא משנה באיזה צד אתה נמצא, אין להכחיש שירק זה עמוס בוויטמינים ומינרלים, יחד עם חומרים שונים הנלחמים בסרטן.
יתר על כן, כרוב ניצנים הוא מקור מצוין לסיבים, עם 4 גרם לכוס (156 גרם).
הסיבים המסיסים בכרוב ניצנים יכולים לשמש להזנת חיידקי מעיים מועילים. אלה מייצרים ויטמין K וויטמיני B, יחד עם חומצות שומן קצרות שרשרת התומכות ברירית המעי שלך.
תכולת סיבים מסיסים: 2 גרם לחצי כוס (78 גרם) כרוב ניצנים.
4. אבוקדו
אבוקדו מקורו במקסיקו אך צבר פופולריות ברחבי העולם.
אבוקדו האס הוא הסוג הנפוץ ביותר. הוא מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים, אשלגן, ויטמין E וסיבים תזונתיים.
אבוקדו אחד מכיל 13.5 גרם סיבים תזונתיים. עם זאת, מנה אחת – או שליש מהפרי – מספקת כ-4.5 גרם, מתוכם 1.4 מסיסים.
עשיר הן בסיבים מסיסים והן בבלתי מסיסים, אבוקדו בולט בהיבט זה.
בהשוואה למקורות סיבים פופולריים אחרים, הוא מכיל כמויות נמוכות יותר של נוגדי תזונה פיטאט ואוקסלט, שיכולים להפחית את ספיגת המינרלים.
תכולת סיבים מסיסים: 2.1 גרם לחצי אבוקדו.
5. בטטות
בטטות עשירות באשלגן, בטא קרוטן, ויטמיני B וסיבים. בטטה אחת בינונית מכילה למעלה מ-400% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A.
יתר על כן, תפוח אדמה ממוצע מכיל כ-4 גרם סיבים, כמעט מחציתם מסיסים.
לכן, בטטות יכולות לתרום באופן משמעותי לצריכת הסיבים המסיסים הכוללת שלך.
סיבים מסיסים עשויים להיות חשובים לניהול משקל. ככל שתאכל יותר מהם, כך תשתחרר יותר הורמוני שובע מהמעי, מה שעשוי לעזור להפחית את התיאבון הכללי שלך.
תכולת סיבים מסיסים: 1.8 גרם לחצי כוס (150 גרם) בטטה מבושלת.
6. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים שגדל היטב בעונות קרירות. הוא בדרך כלל ירוק כהה, אך ניתן למצוא גם זנים סגולים.
הוא עשיר בוויטמין K, המסייע לקרישת הדם שלך, והוא מקור טוב לחומצה פולית, אשלגן וויטמין C. יש לו גם תכונות נוגדות חמצון ונוגדות סרטן.
ברוקולי הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, עם 2.6 גרם ל-100 גרם, יותר ממחציתם מסיסים.
הכמות הגבוהה של סיבים מסיסים בברוקולי יכולה לתמוך בבריאות המעיים שלך על ידי הזנת החיידקים הטובים במעי הגס שלך. חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, כגון בוטיראט ואצטט.
תכולת סיבים מסיסים: 1.5 גרם לחצי כוס (92 גרם) ברוקולי מבושל.
7. לפת
לפת היא ירק שורש. זנים גדולים יותר ניתנים בדרך כלל לבעלי חיים, אך הסוגים הקטנים יותר הם תוספת נהדרת לתזונה שלך.
החומר המזין הנפוץ ביותר בלפת הוא אשלגן, ואחריו סידן וויטמינים C ו-K.
הם גם נהדרים להעלאת צריכת הסיבים שלך – כוס אחת מכילה 5 גרם סיבים, מתוכם 3.4 מסיסים.
תכולת סיבים מסיסים: 1.7 גרם לחצי כוס (82 גרם) לפת מבושלת.
קריאה מומלצת: 22 מזונות עשירים בסיבים שכדאי לך לאכול לבריאות טובה יותר
8. אגסים
אגסים פריכים ומרעננים ומשמשים כמקור טוב לוויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון שונים.
יתר על כן, הם מקור מצוין לסיבים, עם 5.5 גרם בפרי אחד בינוני. סיבים מסיסים תורמים 29% מכלל תכולת הסיבים התזונתיים של אגסים, כשהצורה העיקרית היא פקטין.
בשל תכולת הפרוקטוז והסורביטול הגבוהה שלהם, אגסים יכולים לפעמים להיות בעלי השפעה משלשלת. אם אתה סובל מתסמונת המעי הרגיז (IBS), ייתכן שתצטרך למתן את צריכתם.
תכולת סיבים מסיסים: 1.5 גרם לאגס בינוני.
9. שעועית אדומה
צורתם האופיינית העניקה לשעועית אדומה את שמה.
היא מרכיב מפתח בצ’ילי קון קרנה ומקור מצוין לסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות וחלבון. היא גם כמעט נטולת שומן ומכילה מעט סידן וברזל.
שעועית אדומה היא מקור טוב לסיבים מסיסים, במיוחד פקטין.
עם זאת, יש אנשים שמוצאים שקשה לעכל שעועית. אם זה המקרה עבורך, התחל להגדיל את צריכת השעועית האדומה שלך לאט כדי למנוע נפיחות.
תכולת סיבים מסיסים: 3 גרם לשלושה רבעי כוס (133 גרם) שעועית מבושלת.
10. תאנים
תאנים היו אחד הצמחים המעובדים הראשונים בהיסטוריה האנושית.
הן מזינות מאוד, מכילות סידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים.
גם תאנים מיובשות וגם טריות הן מקורות מצוינים לסיבים מסיסים, המאטים את תנועת המזון במעיים שלך, ומאפשרים יותר זמן לספיגת חומרים מזינים.
בהתבסס על עדויות אנקדוטיות, תאנים מיובשות שימשו כתרופת סבתא להקלה על עצירות במשך שנים. בעוד שמחקר אחד מצא שמשחת תאנים שיפרה את תנועות המעיים בכלבים עם עצירות, חסר מחקר מבוסס אנוש.
תכולת סיבים מסיסים: 1.9 גרם לרבע כוס (37 גרם) תאנים מיובשות.
11. נקטרינות
נקטרינות הן פירות אבן הגדלים באזורים חמים וממוזגים. הן דומות לאפרסקים, אך אין להן את אותה קליפה שעירה אופיינית.
הן מקור טוב לוויטמיני B, אשלגן וויטמין E. יתר על כן, הן מכילות חומרים שונים בעלי תכונות נוגדות חמצון.
נקטרינה אחת בינונית מכילה 2.4 גרם סיבים, יותר ממחציתם מסיסים.
תכולת סיבים מסיסים: 1.4 גרם לנקטרינה בינונית.
קריאה מומלצת: 15 מזונות מועילים למאבק בטחורים ולהקלה על תסמינים
12. משמשים
משמשים הם פירות קטנים ומתוקים שצבעם נע בין צהוב לכתום, עם גוון אדום מדי פעם.
הם דלים בקלוריות ומקור טוב לוויטמינים A ו-C.
שלושה משמשים מספקים 2.1 גרם סיבים, רובם מסיסים.
באסיה, משמשים שימשו ברפואה העממית במשך שנים, ומאמינים שהם יכולים להגן על אנשים מפני מחלות לב.
הם עשויים גם לסייע בעיכול. מחקר אחד מצא שעכברים שאכלו סיבים ממשמשים היו בעלי משקל צואה גבוה יותר מאלה שקיבלו סיבים בלתי מסיסים בלבד.
תכולת סיבים מסיסים: 1.4 גרם ל-3 משמשים.
13. גזר
גזר הוא אחד הירקות הפופולריים והטעימים ביותר על פני כדור הארץ.
מבושל או מאודה, גזר הוא מרכיב מפתח במתכונים רבים, אך ניתן גם לגרר אותו לסלטים או להשתמש בו להכנת קינוחים כמו עוגת גזר.
בצדק, אולי אמרו לך בילדותך לאכול גזר כדי לעזור לך לראות בחושך.
גזר עמוס בבטא קרוטן, שחלקו מומר לוויטמין A. ויטמין זה תומך בעיניים שלך וחשוב במיוחד לראיית לילה.
כוס אחת (128 גרם) גזר קצוץ מכילה 4.6 גרם סיבים תזונתיים, מתוכם 2.4 מסיסים.
מכיוון שאנשים רבים נהנים מירק זה מדי יום, הוא יכול להיות מקור מפתח לסיבים מסיסים.
תכולת סיבים מסיסים: 2.4 גרם לכוס (128 גרם) גזר מבושל.
14. תפוחים
תפוחים הם אחד הפירות הנפוצים ביותר בעולם. רוב הזנים מתוקים למדי, אך אחרים כמו גרני סמית’ יכולים להיות חמוצים מאוד.
“תפוח ביום מרחיק את הרופא” הוא פתגם ישן שעשוי להיות בו אמת, שכן אכילת פרי זה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות.
תפוחים מכילים ויטמינים ומינרלים שונים והם מקור טוב לסיב המסיס פקטין. פקטין תפוחים עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים, כגון סיכון מופחת למחלות לב ותפקוד מעיים משופר.
תכולת סיבים מסיסים: 1 גרם לתפוח בינוני.
15. גויאבות
גויאבות הן פרי טרופי שמקורו במקסיקו ובמרכז ודרום אמריקה. קליפתן בדרך כלל ירוקה, בעוד שהציפה יכולה לנוע בין לבן-אפרפר לוורוד עמוק.
גויאבה אחת מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים, כ-30% מהם מסיסים.
פרי זה הוכח כמפחית את רמות הסוכר בדם, כמו גם את רמות הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים וה-LDL (הכולסטרול הרע) באנשים בריאים. בחלקו, זה עשוי להיות בשל הפקטין הסיבי המסיס, שיכול לעכב את ספיגת הסוכר.
תכולת סיבים מסיסים: 1.1 גרם לפרי גויאבה טרי.
16. זרעי פשתן
זרעי פשתן, הידועים גם כזרעי פשתה, הם זרעים קטנים חומים, צהובים או זהובים.
הם מכילים כמות מזינה ויכולים להיות דרך מצוינת לשפר את תכולת החומרים המזינים של השייקים, הלחם או הדגנים שלך.
פיזור כף אחת של זרעי פשתן טחונים על הדייסה שלך יכול להוסיף 3.5 גרם סיבים ו-2 גרם חלבון לארוחת הבוקר שלך. הם גם אחד המקורות הטובים ביותר מבוססי צמחים לשומני אומגה 3.
אם אפשר, השרו זרעי פשתן טחונים למשך הלילה, מכיוון שזה מאפשר לסיבים המסיסים שלהם להתחבר למים וליצור ג’ל, שעשוי לסייע בעיכול.
תכולת סיבים מסיסים: 0.6–1.2 גרם לכף (14 גרם) זרעי פשתן שלמים.
קריאה מומלצת: 11 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל: בחירות דלות קלוריות ועשירות בסיבים
17. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות הם חטיף מזין נהדר ולעתים קרובות נרכשים כבר קלופים כדי לחשוף את לב החמנייה הטעים.
הם מכילים כ-3 גרם סיבים תזונתיים לרבע כוס, מתוכם 1 גרם מסיסים. יתר על כן, הם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, חלבון, מגנזיום, סלניום וברזל.
תכולת סיבים מסיסים: 1 גרם לרבע כוס (35 גרם) גרעיני חמניות.
18. אגוזי לוז
אגוזי לוז הם סוג טעים של אגוזים שניתן לאכול גולמיים או קלויים לטעם חזק יותר. הם משמשים גם לעתים קרובות כמרכיב בחטיפי שוקולד וממרחים.
רבע כוס אגוזי לוז מכילה כ-3.3 גרם סיבים תזונתיים, שליש מהם מסיסים. בנוסף, הם עשירים בשומנים בלתי רוויים, ויטמין E, תיאמין וברזל.
בין היתר, בשל תכולת הסיבים המסיסים שלהם, אגוזי לוז עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע).
תכולת סיבים מסיסים: 1.1 גרם לרבע כוס (34 גרם) אגוזי לוז.
19. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אחד הדגנים המגוונים והבריאים ביותר שיש. אתה יכול להשתמש בהם להכנת דגני בוקר, לחם, סקונס, פנקייקים או קראמבל פירות.
הם מכילים בטא-גלוקן, צורה של סיבים מסיסים הקשורה להפחתת כולסטרול LDL (רע) ושיפור בקרת הסוכר בדם. ההערכה היא ש-3 גרם בטא-גלוקן משיבולת שועל ביום יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב.
כ-1.25 כוסות (100 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילות 10 גרם סיבים תזונתיים כוללים. זה מחולק ל-5.8 גרם סיבים בלתי מסיסים ו-4.2 גרם סיבים מסיסים, מתוכם 3.6 גרם בטא-גלוקן.
בטא-גלוקן הוא גם מה שמעניק לדייסה את המרקם הקרמי האופייני שלה.
תכולת סיבים מסיסים: 1.9 גרם לכוס (233 גרם) שיבולת שועל מבושלת.
20. שעורה
יש אנשים שעשויים לקשר שעורה לתעשיית הבירה, אך דגן עתיק ומזין זה משמש גם לעתים קרובות להסמכת מרקים, תבשילים או ריזוטו.
בדומה לשיבולת שועל, היא מכילה כ-3.5–5.9% מהסיב המסיס בטא-גלוקן, שהוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב.
תכולת סיבים מסיסים: 0.8 גרם לחצי כוס (79 גרם) שעורה מבושלת.
סיכום
סיבים מסיסים מצוינים למעיים ולבריאות הכללית שלך, מפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע) ועוזרים לך לאזן את רמות הסוכר בדם.
אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים שלך, לעתים קרובות עדיף להתחיל לאט ולהעלות אותה בהדרגה.
כדאי גם לשתות הרבה מים. זה יעזור לסיבים המסיסים ליצור ג’ל, המסייע בעיכול ומונע עצירות.
כל הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות מכילים מעט סיבים מסיסים, אך מזונות מסוימים כמו כרוב ניצנים, אבוקדו, זרעי פשתן ושעועית שחורה הם הטובים ביותר.
