במאמר זה
ויטמין A חיוני לבריאות כללית ולרווחה. זהו ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד חיוני בשמירה על הראייה, גדילת הגוף, תפקוד מערכת החיסון ובריאות הרבייה. מכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר אותו, אנשים חייבים לקבל ויטמין זה מהתזונה שלהם.
ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד בתהליכים גופניים רבים, כולל:
- תפקוד מערכת החיסון
- רבייה
- ראייה בריאה
- תפקוד תקין של הלב, הריאות, הכליות ואיברים אחרים
- בריאות העור
- גדילה והתפתחות
קבלת כמויות מספקות של ויטמין A מהתזונה שלך מונעת תסמיני חסר, הכוללים נשירת שיער, בעיות עור, יובש בעיניים, עיוורון לילה ורגישות מוגברת לזיהומים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחסר הוא גורם מוביל לעיוורון במדינות מתפתחות. לעומת זאת, רוב האנשים במדינות מפותחות מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם.
הצריכה היומית המומלצת היא 900 מק״ג לגברים, 700 מק״ג לנשים, ו-300–600 מק״ג לילדים ובני נוער. מינון זה מספק מספיק ויטמין A לרוב המכריע של האנשים.
במילים פשוטות, ערך יומי יחיד של 900 מק״ג משמש כהתייחסות על תוויות תזונה בארצות הברית ובקנדה.
במאמר זה, אנו מתארים 14 מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין A ואת הצריכה היומית המומלצת.
1. כבד בקר
כבדי בעלי חיים הם בין המקורות העשירים ביותר לוויטמין A. הסיבה לכך היא, כמו בני אדם, בעלי חיים אוגרים ויטמין A בכבד.
מנה של 3 אונקיות (כ-85 גרם) של כבד בקר מטוגן במחבת מכילה 6,582 מיקרוגרם (מק״ג) של ויטמין A, ששווה ל-731% מהערך היומי.
הערך היומי מאפשר לאנשים להשוות בקלות את תכולת החומרים המזינים במזונות שונים. זהו אחוז המבוסס על הצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים מרכזיים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).
כמו בשר איברים, הכבד עשיר בחלבון. הוא מכיל גם חומרים מזינים רבים אחרים, כולל:
- נחושת
- ויטמין B2
- ויטמין B12
- ברזל
- חומצה פולית
- כולין
כבד טלה ונקניקיית כבד הם מקורות עשירים נוספים לוויטמין A.
2. שמן כבד בקלה
כבדי דגים הם גם מקורות מצוינים לוויטמין A מוגמר, כאשר כף אחת של שמן כבד בקלה מספקת 4,080 מק״ג.
שמן זה ושמני דגים אחרים הם בין המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות להילחם בדלקות ולהגן על הלב. מחקרים גם מצביעים על כך שהם עשויים לטפל או למנוע דיכאון.
שמן כבד בקלה הוא גם מקור מצוין לוויטמין D, כאשר כף אחת מכילה 170% מהערך היומי.
לפי משרד התוספים התזונתיים (ODS) של המכונים הלאומיים לבריאות, ויטמין D מחזק את מערכת החיסון וממלא תפקיד בבריאות העצם. הוא עשוי גם להגן מפני דיכאון.
3. בטטה
בטטה שלמה אחת, אפויה בקליפתה, מספקת 1,403 מק״ג של ויטמין A, שהם 156% מהערך היומי.
הוויטמין A הקיים בירק שורש זה הוא בצורת בטא-קרוטן. מחקרים מצביעים על כך שתרכובת זו עשויה לסייע בהגנה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
כמה מחקרים גם מצביעים על כך שבטא-קרוטן עשוי לסייע בהגנה מפני סוגי סרטן, כגון סרטן הערמונית, אך התוצאות מעורבות.
בטטות הן גם:
- דלות קלוריות
- מקור לוויטמין B6, ויטמין C ואשלגן
- עשירות בסיבים
- בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המסייע לשלוט ברמות הסוכר בדם
לארוחה בריאה, נסה לאכול בטטה אפויה עם הקליפה, מוגשת עם סלט ומקור חלבון, כגון סלמון או טופו.
4. גזר
גזר עשיר בבטא-קרוטן. חצי כוס גזר נא מכילה 459 מק״ג ויטמין A ו-51% מהערך היומי.
גזר גדול מכיל כ-29 קלוריות. זה הופך אותו לחטיף קל ובריא, במיוחד כשאוכלים אותו עם חומוס או גוואקמולי.
גזר עשיר גם בסיבים תזונתיים, שיכולים לסייע במניעת עצירות ולקדם בריאות מעיים טובה יותר.
5. אפונה שחורת עין
קטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי, והן גם עשירות בסיבים. כל כוס אפונה שחורת עין מבושלת מכילה 66 מק״ג ויטמין A ו-7% מהערך היומי.
אפונה שחורת עין היא גם מקור טוב לברזל.
מחקרים תומכים בתפקידם של סוגי קטניות שונים בקידום בריאות הלב. לדוגמה, מחקרים קשרו אכילת קטניות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וללחץ דם גבוה.
מחקרים אחרים הראו שאכילת קטניות יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
אפונה שחורת עין היא מרכיב רב-גוני. השתמש בהם בסלטים, מרקים ותבשילים.
6. תרד
כמו ירקות עלים ירוקים אחרים, תרד מכיל שפע של חומרים מזינים.
כל חצי כוס תרד מבושל מספקת 573 מק״ג ויטמין A, שהם 64% מהערך היומי.
מנה זו מספקת גם 17% מהערך היומי לברזל ו-19% מהערך היומי למגנזיום. מגנזיום ממלא תפקיד ביותר מ-300 תהליכים בגוף האדם.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתרד יכול להוריד לחץ דם ולשפר את בריאות הלב.
תרד מוקפץ מהווה תוספת טעימה, ותרד מתאים גם למנות פסטה ומרקים.
קריאה מומלצת: ויטמין A: יתרונות, חוסר, רעילות ועוד
7. ברוקולי
ברוקולי הוא מקור בריא נוסף לוויטמין A, כאשר חצי כוס מספקת 60 מק״ג, שהם 7% מהערך היומי של אדם.
חצי כוס ברוקולי מכילה רק 15 קלוריות והיא גם מקור מצוין לוויטמין C ולוויטמין K.
ויטמין K חיוני למטבוליזם העצמות ולקרישת הדם, בעוד ויטמין C משפר את תפקוד מערכת החיסון ובעל תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת.
אכילת ירקות ממשפחת המצליבים, כגון ברוקולי, עשויה להפחית את הסיכון של אדם לפתח סוגי סרטן מסוימים בשל נוכחות חומר הנקרא סולפורפן.
אנשים יכולים לצלות, לאדות או לטגן ברוקולי, ליהנות ממנו במרקים, או להוסיף אותו לסלטים.
8. פלפל אדום מתוק
חצי כוס פלפל אדום מתוק נא מספקת 117 מק״ג ויטמין A, שהם 13% מהערך היומי.
מנה זו מכילה רק כ-19 קלוריות והיא עשירה בוויטמין C, ויטמין B6 וחומצה פולית.
פלפלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון כמו קפסנטין. הם מכילים גם קוורצטין, בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי היסטמיניות.
נסה לטרוף פלפלים עם ביצים, לאכול אותם בכריכים, או להגיש פרוסות פלפלים עם מטבל בריא.
9. מנגו
מנגו שלם וטרי מכיל 112 מק״ג ויטמין A או 12% מהערך היומי.
מנגו עשיר בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, שיכולים לתרום לתפקוד מעיים טוב יותר ולסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.
פרי זה טעים בפני עצמו, אך הוא מתאים באותה מידה לסלט פירות טרופי או לסלסת מנגו.
10. מלון קנטלופ
חצי כוס של מלון קיץ זה מספקת 135 מק״ג ויטמין A, שהם 15% מהערך היומי.
קנטלופ הוא מקור מצוין לנוגד החמצון ויטמין C, אשר מחזק את מערכת החיסון ומגן מפני מספר מחלות.
אכלו קנטלופ טרי בפני עצמו, עם פירות אחרים, או בשייק.
11. משמשים מיובשים
לחטיף מתוק עשיר בוויטמין A, נשנשו משמשים מיובשים.
עשרה חצאי משמשים מיובשים מכילים 63 מק״ג ויטמין A, שהם 7% מהערך היומי. פירות יבשים עשירים גם בסיבים ונוגדי חמצון.
עם זאת, משמשים מיובשים מכילים גם הרבה סוכר וקלוריות, ולכן חשוב לצרוך אותם במתינות.
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
12. פאי דלעת
פאי דלעת הוא פינוק נוסף עשיר בוויטמין A, כאשר חתיכה אחת מכילה 488 מק״ג או 54% מהערך היומי. הסיבה לכך היא, כמו ירקות כתומים אחרים, דלעת עשירה בבטא-קרוטן.
דלעת היא גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כגון ויטמין C, לוטאין וזאקסנטין.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של חומרים אלה יכולה לשמר את הראייה ולמנוע מחלות עיניים נפוצות.
אכילת פאי דלעת פחות בריאה מאכילת דלעת רגילה, לכן תיהנו ממנו במתינות כדי להימנע מצריכת יתר של סוכר.
13. מיץ עגבניות
מנה של שלושה רבעי כוס מיץ עגבניות מכילה 42 מק״ג ויטמין A, שהם 5% מהערך היומי.
עגבניות עשירות גם בוויטמין C וליקופן, שהם נוגדי חמצון.
כמו דלעות, עגבניות ומיץ עגבניות מכילים לוטאין וזאקסנטין, שעשויים להועיל לבריאות העיניים.
14. הרינג
מנה של 3 אונקיות (כ-85 גרם) של הרינג אטלנטי כבוש מספקת 219 מק״ג ויטמין A או 24% מהערך היומי של אדם.
הרינג הוא גם מקור טוב לחלבון ולוויטמין D.
כדג שמן, הרינג הוא אופציה מצוינת למי שרוצה להגביר את צריכת האומגה 3 שלו לבריאות הלב והמוח.
האיגוד האמריקאי למחלות לב (AHA) ממליץ לאכול 2 מנות של דגים שמנים בכל שבוע.
צריכה מומלצת של ויטמין A
ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין A:
- ויטמין A מוכן מראש: זה מגיע בצורת רטינול ונמצא במקורות מזון מן החי, כולל בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב.
- פרו-ויטמין A: זה מגיע בצורת קרוטנואידים, בעיקר בטא-קרוטן. הוא נמצא במזונות מן הצומח, כגון פירות וירקות.
כדי לסייע בספיגת ויטמין A, אדם צריך לכלול מעט שומן בתזונה שלו. חשוב גם לא לבשל יתר על המידה מזונות, מכיוון שזה מפחית את כמות הוויטמין A בהם.
ה-ODS מפרט את הקצבאות התזונתיות המומלצות לוויטמין A כדלקמן:
- גברים בני 14 ומעלה: 900 מק״ג
- נשים בנות 14 ומעלה: 700 מק״ג
- נערות בהריון בנות 14–18: 750 מק״ג
- מבוגרות בהריון בנות 19 ומעלה: 770 מק״ג
- נערות מניקות בנות 14–18: 1200 מק״ג
- מבוגרות מניקות בנות 19 ומעלה: 1300 מק״ג
סיכום
מזונות רבים, הן מן הצומח והן מן החי, מכילים כמויות טובות של ויטמין A.
מחסור בוויטמין A אינו שכיח בארה״ב, ורוב האנשים אינם צריכים לדאוג יותר מדי לספירת ערכי ויטמין A.
הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת חומרים מזינים מספקת היא לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת, מלאה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
